مجله سلامت پی جو - بسیاری از افرادی که یوگا انجام می دهند از رژیم غذایی ساتویک پیروی می کنند، زیرا ریشه آن در آیورودا است، یک سیستم دارویی که بیش از 5000 سال پیش از هند سرچشمه گرفته است. پیروان رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا عمدتاً غذاهای مغذی از جمله محصولات تازه و آجیل مصرف می کنند، به همین دلیل است که این رژیم ممکن است به تعدادی از فواید سلامتی منجر شود. با این حال، کاملاً محدود کننده است و بسیاری از غذاهای سالم در آن ممنوع هستند. این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا بدانید، از جمله مزایای سلامتی مرتبط و مضرات احتمالی آن، غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید و یک منوی نمونه 3 روزه را ارائه می دهد.
رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا چیست؟
رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا یک رژیم گیاهی با فیبر بالا و کم چربی است که بسیاری از علاقه مندان به یوگا از آن پیروی می کنند. در تمرین یوگا، سه نوع غذا وجود دارد که کیفیت ها و اثرات سلامتی متفاوتی دارند: ساتویک، راجاسیک و تاماسیک.
کلمه "ساتویک" به معنای "جوهر خالص" است و تصور می شود که غذاهای ساتویک خالص و متعادل هستند و احساس آرامش، شادی و وضوح ذهنی را ارائه می دهند.
غذاهای راجاسیک به عنوان بیش از حد محرک توصیف می شوند، و اعتقاد بر این است که غذاهای تاماسیک باعث افزایش ضعف و تنبلی می شوند.
از بین این سه نوع، غذاهای ساتویک مغذی‌ترین غذاها محسوب می‌شوند و رژیم‌های غذایی ساتویک با مصرف بالای ریزمغذی‌ها همراه هستند. طبق گفته آیورودا، رژیم ساتویک بهترین انتخاب برای افزایش طول عمر، قدرت بدنی و سلامت روان است.
این ممکن است به این دلیل باشد که رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا سرشار از غذاهای تازه و غنی از مواد مغذی است، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل جوانه زده، آب میوه‌های تازه، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چای‌های گیاهی. آیورودا خوردن غذاهای عمدتاً ساتویک و پرهیز از غذاهای راجاسیک و تاماسیک را توصیه می کند.
پروتئین های حیوانی، غذاهای سرخ شده، شکر سفید و محرک هایی مانند کافئین تنها برخی از غذاهایی هستند که با پیروی از الگوی رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا حذف می شوند.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید، پی جو در بخش مجله سلامت، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
رژیم ساتویک برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا ممکن است انتخاب خوبی برای افرادی باشد که به دنبال اصول آیورودا هستند. این یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است که پیچیده‌تر است و غذاهای بیشتری را نسبت به الگوهای غذایی گیاهی آزادتر حذف می‌کند، مانند پسکتاریا، گیاهخواری لاکتو-اوو (رژیمی که شامل تخم‌مرغ و لبنیات است اما در غیر این صورت گیاهخوار است) و غذاهای کامل رژیم های گیاهی.
از آنجایی که رژیم ساتویک بر اساس اصول آیورودا است، افرادی که از آن پیروی می کنند، غذاهای حیوانی زیادی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و مرغ نمی خورند. این رژیم همچنین برخی از غذاهای گیاهی از جمله سیر و پیاز را کاهش می دهد. همه این غذاهای حیوانی و گیاهی مواد مغذی مهمی را فراهم می کنند.
اگرچه رژیم ساتویک در میان افرادی که از اصول آیورودا پیروی می کنند محبوبیت بیشتری دارد، اما همه می توانند از آن پیروی کنند. با این حال، رژیم‌های غذایی محدودتر ممکن است انتخاب بهتری برای کسانی باشد که به دنبال درو و حفظ مزایای سلامتی رژیم‌های گیاهی هستند.
علاوه بر این، این رژیم ممکن است برای نیازهای تغذیه ای افراد باردار یا شیرده کافی نباشد.
زنگ خطر
تلاش برای "انجام درست" در مورد تغذیه ممکن است وسوسه انگیز باشد، اما می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اگر درگیر غذا یا وزن خود هستید، در مورد انتخاب های غذایی خود احساس گناه می کنید یا به طور معمول در رژیم های غذایی محدود کننده شرکت می کنید، به دنبال کمک باشید. این رفتارها ممکن است نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد.
اختلالات خوردن و خوردن می تواند هر فردی را بدون در نظر گرفتن هویت جنسی، نژاد، سن، اندازه بدن، وضعیت اجتماعی-اقتصادی یا سایر هویت ها تحت تاثیر قرار دهد.
اگر دوست دارید درباره اختلالات خوردن بیشتر بدانید توصیه می کنیم مقاله انواع اختلال خوردن و دلایل آن را هم بخوانید.
آنها می توانند توسط هر ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، اجتماعی، فرهنگی و محیطی ایجاد شوند - نه فقط در معرض فرهنگ رژیم غذایی. اگر مشکل دارید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط، مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.
همچنین می‌توانید با داوطلبان آموزش‌دیده به صورت رایگان چت، تماس یا پیامک ارسال کنید یا منابع رایگان و کم هزینه سازمان را کشف کنید.
مزایای بالقوه رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا برای سلامتی
رژیم ساتویک سرشار از غذاهای مغذی و غذاهای فرآوری شده کم است. به این دلایل، ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را ترویج می کند
رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا مبتنی بر مصرف غذاهای کامل و مغذی از جمله سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و آجیل است. مصرف این غذاهای غنی از مواد مغذی می‌تواند با تامین پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی که برای حفظ عملکرد مناسب بدن ضروری هستند، به سلامت کلی کمک کند.
رژیم ساتویک خوردن غذاهای سالم و کامل را تشویق می کند و از مصرف غذاهای سرخ شده و فرآوری شده جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده می تواند به سلامت کلی آسیب برساند و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های متعدد را افزایش دهد.
ممکن است خطر بیماری مزمن را کاهش دهد
اگرچه هیچ تحقیقی به طور خاص در مورد رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا انجام نشده است، اما به خوبی شناخته شده است که رژیم های غذایی که غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را ترویج می کنند، به طور کلی خطر ابتلا به بیماری های مزمن، از جمله دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان ها را کاهش می دهند.
نشان داده شده است که الگوهای رژیم غذایی گیاهخواری، به ویژه، اثر محافظتی چشمگیری در برابر توسعه بیماری مزمن ارائه می دهد.
به عنوان مثال، رژیم های گیاهخواری با سطوح پایین تر عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و کلسترول بد (LDL) بالا مرتبط است. علاوه بر این، الگوهای غذایی گیاهخواری ممکن است از دیابت و سرطان روده بزرگ محافظت کند .
علاوه بر این، خوردن غذاهایی که اکثر رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا را تشکیل می‌دهند، از جمله لوبیا، سبزیجات، میوه‌ها و آجیل، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و مرگ زودهنگام را به هر دلیلی کاهش دهد.
ممکن است باعث کاهش وزن شود
رژیم ساتویک سرشار از فیبر و غذاهای گیاهی است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده است که افرادی که از الگوهای غذایی گیاهخواری پیروی می کنند معمولاً شاخص توده بدنی کمتر و چربی بدن کمتری نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارند.
همچنین بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های گیاهخواری باعث کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود. این ممکن است به دلیل عوامل متعددی از جمله محتوای فیبر بالا و کاهش تراکم کالری رژیم‌های گیاهخواری باشد.
معایب احتمالی
اگرچه رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا فواید زیادی دارد، اما برخی از معایب را باید در نظر گرفت. در حالی که رژیم ساتویک سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی است، بسیاری از غذاهای سالم را حذف می کند.
به عنوان مثال، این رژیم کسانی را که از آن پیروی می کنند تشویق می کند که از گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ که همگی منابع عالی پروتئین، چربی های سالم و ریزمغذی های مختلف هستند صرف نظر کنند.
مانند هر رژیم دیگری که کل گروه های غذایی را حذف می کند، رژیم ساتویک ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.
افرادی که از رژیم ساتویکی سخت پیروی می کنند که اکثر محصولات حیوانی را حذف می کند، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند تا دریابید که آیا مکمل ها - مانند چربی های امگا 3، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی متمرکز در محصولات حیوانی - ممکن است ضروری باشند.
متخصص تغذیه در شیراز ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
علاوه بر این، رژیم ساتویک غذاهایی را که راجاسیک یا تاماسیک در نظر گرفته می شوند حذف می کند. در حالی که برخی از مواد غذایی در این دسته ها، مانند غذاهای سرخ شده پرچرب و قندهای اضافه شده، می توانند ناسالم در نظر گرفته شوند، بسیاری از آنها اینطور نیستند.
تربچه، فلفل چیلی، پیاز و قارچ تنها نمونه‌هایی از غذاهای فوق‌العاده سالم هستند که صرفاً به دلیل اینکه در دسته راجاسیک یا تاماسیک قرار می‌گیرند، در رژیم غذایی ساتویک ممنوع است.
قهوه، چای کافئین دار و الکل نیز در رژیم ساتویک ممنوع است، که ممکن است پیروی از این الگوی غذایی را برای کسانی که از این نوشیدنی ها لذت می برند دشوار کند.
اگرچه اصول رژیم غذایی ساتویک مبتنی بر باورهای آیورودا است، اما لزوماً مبتنی بر تحقیقات علمی نیست. بنابراین، برخی از محدودیت ها احتمالا غیر ضروری هستند.
کالری و مواد مغذی رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا برای اکثر افراد ناکافی است - به ویژه آنهایی که نیازهای غذایی بیشتری دارند، مانند افرادی که باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند.
مواد غذایی برای خوردن
هنگام پیروی از رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا ، باید فقط غذاهای تایید شده بخورید و از غذاهایی در دسته راجاسیک و تاماسیک اجتناب کنید.
به خاطر داشته باشید که توصیه‌های مربوط به غذاهایی که ساتویک در نظر گرفته می‌شوند بسته به منبع متفاوت است و بسیاری از منابع از نظر مجاز بودن غذاها با یکدیگر تناقض دارند.
غذاهای زیر را می توان به طور آزادانه در رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا مصرف کرد:
- سبزیجات خشک و دریایی: اسفناج، هویج، کرفس، سیب زمینی، کلم بروکلی ، کاهو، نخود فرنگی، گل کلم و غیره.
- میوه ها و آب میوه ها: سیب، موز ، انبه، گیلاس، خربزه، هلو، گواوا، آب میوه های تازه و غیره.
- غلات جوانه زده: جو، بلغور، جو، ارزن، کینوا، برنج وحشی و غیره.
- آجیل، دانه ها و محصولات نارگیل: گردو، گردو، گردو، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، بذر کتان و غیره.
- چربی ها و روغن ها: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن پالم قرمز، روغن کتان، روغن زیتون و غیره.
- محصولات لبنی و جایگزین های غیر لبنی: شیر، ماست و پنیر با کیفیت بالا، مانند محصولات پرورش یافته در مراتع. شیر بادام؛ شیر نارگیل؛ شیر بادام هندی؛ پنیرهای آجیلی و مغزی
- حبوبات و محصولات لوبیا: عدس، ماش، نخود، جوانه لوبیا و غیره.
- نوشیدنی ها: آب، آب میوه، چای گیاهی بدون کافئین
- ادویه جات و گیاهان ساتویک: گشنیز، ریحان، جوز هندی، زیره، شنبلیله، زردچوبه، زنجبیل و غیره.
- شیرین کننده ها: عسل و نیشکر خام یا انگور
وقتی صحبت از انتخاب بین محصولات لبنی و جایگزین های غیر لبنی می شود، توجه داشته باشید که محصولات لبنی پروتئین، ویتامین A و ویتامین D بیشتری نسبت به سایر محصولات دارند.
در هنگام پیروی از رژیم ساتویک، غذاهای فوق باید بیشترین مقدار مصرف شما را تشکیل دهند. به خاطر داشته باشید که انواع رژیم غذایی سخت گیرانه تر و شل تری نیز وجود دارد.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا اجتناب کرد
رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا از مصرف غذاهایی که راجاسیک یا تاماسیک در نظر گرفته می شوند، جلوگیری می کند.
به همین دلیل، اکثر محصولات حیوانی، غذاهای بسیار فرآوری شده، شکر تصفیه شده و غذاهای سرخ شده محدود می شوند.
از غذاها و مواد زیر در رژیم ساتویک باید اجتناب شود:
- شکر و شیرینی اضافه شده: شکر سفید، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نبات، نوشابه و غیره.
- غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده، سبزیجات سرخ شده، شیرینی سرخ شده و غیره.
- غذاهای فرآوری شده: چیپس، غلات صبحانه شیرین، فست فود، شام منجمد، وعده های غذایی مایکروویو و غیره.
- محصولات غلات تصفیه شده: نان سفید، نان شیرینی، کیک، کلوچه و غیره.
- گوشت، ماهی، تخم مرغ و مرغ: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، اردک، بره، ماهی، صدف، تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، محصولات حیوانی مانند کلاژن و غیره.
- برخی از سبزیجات و میوه ها: پیاز ، پیازچه، ترشی و سیر
- نوشیدنی های خاص: الکل، نوشیدنی های شیرین و نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه
به طور کلی باید از غذاهایی که بیش از حد ترش، شور یا تند هستند خودداری کرد. علاوه بر این، غذاهای کهنه، مانند غذاهایی که یک شبه کنار گذاشته شده‌اند، تاماسیک محسوب می‌شوند و باید از مصرف آنها اجتناب کنید.
در نظر داشته باشید یک رژیم غذایی سالم رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا باید شامل مقدار زیادی محصولات، لوبیا و غلات کامل باشد. طبق اکثر منابع، لبنیات با کیفیت بالا را می توان در حد اعتدال مصرف کرد.
سوالات متداول
چه کسانی نباید رژیم ساتویک را امتحان کنند؟
رژیم ساتویک یک الگوی غذایی سختگیرانه است که تعدادی از غذاها را حذف می کند، بنابراین برای کسانی که تمایل به اختلال در غذا خوردن دارند یا افرادی که نیازهای تغذیه ای بیشتری دارند، مانند کسانی که باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند، انتخاب خوبی نیست. همچنین برای کسانی که می‌خواهند از رژیم غذایی آزادتر پیروی کنند که شامل قوانین متعدد غذایی نیست، انتخاب خوبی نیست.
آیا تخم مرغ ساتویک است؟
تخم مرغ تاماسیک محسوب می شود. بنابراین، هنگام پیروی از یک رژیم غذایی ساتویک، آنها ممنوع هستند.
چه مدت می توانید در رژیم ساتویک باشید؟
رژیم ساتویک تا زمانی که به خوبی برنامه ریزی شده باشد و به طور کامل نیازهای غذایی شما را برآورده کند، برای پیروی طولانی مدت بی خطر است. برخی از افرادی که وقف پیروی از اصول آیورودا هستند، رژیم غذایی ساتویک را برای مادام العمر دنبال کرده اند.
با این حال، پیروی از هر رژیم غذایی سختی که کل گروه های غذایی را حذف می کند، می تواند منجر به کمبود یک یا چند ماده مغذی شود، بنابراین مهم است که قبل از شروع رژیم با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
آنها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید اگر تصمیم به اجرای رژیم بگیرید آیا مکمل ها ضروری هستند یا خیر.
رژیم ساتویک یک رژیم گیاهخواری است که بر اساس اصول آیورودا است و در بین علاقه مندان به یوگا محبوبیت دارد.
کسانی که از الگوی رژیم غذایی ساتویک پیروی می کنند از غذاهایی که راجاسیک یا تاماسیک در نظر گرفته می شوند، مانند گوشت، تخم مرغ، شکر تصفیه شده، غذاهای تند و غذاهای سرخ شده اجتناب می کنند.
اگرچه رژیم ساتویک شامل بسیاری از غذاهای سالم است و ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد، اما بسیار محدود کننده است و مبتنی بر علم نیست. به این دلایل، شاید بهتر باشد به جای آن از یک رژیم غذایی کمتر محدودکننده و گیاه محور پیروی کنید.
جایگزین های خوبی برای رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا
در حالی که رژیم ساتویک ممکن است انتخاب خوبی برای کسانی باشد که می خواهند از اصول آیورودا پیروی کنند، شما می توانید از بسیاری از مزایای سلامتی یکسان بهره مند شوید و در عین حال از رژیم های گیاه محور کمتر محدود کننده مانند موارد زیر پیروی کنید:
رژیم غذایی WFPB: این رژیم سرشار از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، ماهی و چربی های سالم مانند روغن زیتون و دانه ها است. این با تعدادی از مزایای سلامتی، از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی مرتبط است.
رژیم‌های گیاهخواری: رژیم‌های گیاهخواری، از جمله گیاهخواری و گیاهخواری لاکتو-اوو، با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط هستند و نیازی به پیروی از قوانین سختگیرانه مانند رژیم ساتویک ندارند. به علاوه، آنها بسیار قابل تنظیم هستند، بنابراین می توانید آنها را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای: این یکی از رژیم های غذایی مورد مطالعه در تاریخ است. با بهبود نتایج سلامتی، از جمله کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، نسبت به رژیم غذایی ساتویک انعطاف پذیرتر است.
کارت امتیازی مرور رژیم غذایی ساتویک یا رژیم مخصوص یوگا
رژیم های غذایی توسط متخصص تغذیه در مقیاس 1 تا 5 نمره گذاری می شوند. امتیاز کلی بر اساس عملکرد رژیم غذایی در هر زیرگروه محاسبه می شود.
امتیاز کلی: 2.66
کاهش وزن: 2.5
تغذیه سالم: 2.75
پایداری: 2.75
سلامت کل بدن: 3
کیفیت تغذیه: 3
مبتنی بر شواهد: 2
رژیم ساتویک یک روش گیاهی برای غذا خوردن بر اساس اصول آیورودا است. اگرچه مصرف غذاهای سالم و کامل را ترویج می کند، اما بسیاری از غذاهای مغذی را نیز حذف می کند و قوانین سختگیرانه ای دارد که ممکن است حفظ آن را دشوار کند.
منبع: وبسایت پی جو
