مجله سلامت پی جو - شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست منابع عالی پروتئین و کلسیم هستند. آنها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل دهند. جایگزین های لبنی غنی شده با کلسیم شیرین نشده مانند شیر سویا، ماست سویا و پنیر سویا نیز به عنوان بخشی از این گروه غذایی محسوب می شوند. اینها می توانند جایگزین های خوبی برای محصولات لبنی باشند. برای انتخاب های سالم تر، به سراغ گزینه های چربی کمتر و قند کمتر بروید. در ادامه همه آنچه درباره شیر و محصولات لبنی در رژیم غذایی باید بدانید را برای شما آورده ایم.
انتخاب های سالم در شیر و محصولات لبنی
محتوای چربی کل محصولات لبنی می تواند بسیار متفاوت باشد. برای انتخاب سالم‌تر، به اطلاعات تغذیه روی برچسب نگاه کنید تا میزان چربی، از جمله چربی اشباع، نمک و شکر را در محصولات لبنی که انتخاب می‌کنید بررسی کنید. بیشتر چربی موجود در شیر و محصولات لبنی چربی اشباع شده است. برای کودکان بزرگتر و بزرگسالان، خوردن بیش از حد چربی می تواند به دریافت انرژی اضافی کمک کند و منجر به اضافه وزن شود. رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده همچنین می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول در خون شود و این می تواند شما را در معرض خطر حمله قلبی یا سکته قرار دهد.
شیر
چربی موجود در شیر برای کودکان خردسال کالری دارد و همچنین حاوی ویتامین های ضروری است. اما برای کودکان بزرگتر و بزرگسالان، ایده خوبی است که به سراغ شیرهای کم‌چرب بروید، زیرا داشتن چربی بیش از حد در رژیم غذایی می‌تواند منجر به اضافه وزن شما شود.
اگر می‌خواهید چربی خود را کاهش دهید، شیر 1 درصد چربی یا شیر بدون چربی را جایگزین کنید، زیرا این شیرها همچنان حاوی فواید تغذیه‌ای مهم شیر هستند، اما چربی کمتری دارند.
پنیر
پنیر می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل دهد، اما خوب است میزان مصرف و دفعات مصرف آن را یادداشت کنید زیرا می تواند حاوی چربی اشباع شده و نمک باشد.
اکثر پنیرها، حاوی 20 گرم تا 40 گرم چربی در هر 100 گرم هستند. غذاهایی که حاوی بیش از 17.5 گرم چربی در هر 100 گرم هستند، پرچرب در نظر گرفته می شوند.
برخی از پنیرها نیز می توانند نمک زیادی داشته باشند. بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم در نظر گرفته می شود. خوردن بیش از حد نمک می تواند به فشار خون بالا کمک کند.
پنیرهای سفت کم‌چرب را انتخاب کنید که معمولاً بین 10 تا 16 گرم چربی در هر 100 گرم دارند.
برخی از پنیرها حتی چربی کمتری دارند (3 گرم چربی در هر 100 گرم یا کمتر)، از جمله پنیر خامه ای کم چرب.
اگر از پنیر برای طعم دادن به یک غذا یا سس استفاده می کنید، می توانید از پنیری استفاده کنید که طعم قوی تری دارد، مانند چدار یا پنیر بلو، زیرا در این صورت به مقدار کمتری نیاز خواهید داشت. اما به یاد داشته باشید، توصیه می‌شود که گروه‌های «در معرض خطر» از برخی پنیرها اجتناب کنند، مانند:
- نوزادان و کودکان خردسال
- افراد بالای 65 سال
- زنان حامله
سایر غذاهای لبنی
کره سرشار از چربی اشباع شده است. اغلب ممکن است نمک زیادی نیز داشته باشد، بنابراین سعی کنید آن را کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید. انتخاب اسپری های کم چرب به جای کره راه خوبی برای کاهش مصرف چربی است.
خامه همچنین دارای چربی بالایی است، بنابراین کمتر و در مقادیر کم نیز از آن استفاده کنید. می توانید به جای خامه از ماست ساده کم چرب استفاده کنید. یا می توانید خامه ترش کم چرب یا خامه کم چرب را در دستور غذاها انتخاب کنید.
اما به یاد داشته باشید، این غذاها می توانند حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نیز باشند. هنگام خوردن ماست یا فریزر، انواع کم‌چرب را انتخاب کنید، اما به برچسب آن نگاه کنید تا مطمئن شوید که قند افزوده بالایی ندارند.
ماست های کم چرب ساده انتخاب خوبی هستند زیرا معمولاً حاوی قندهای اضافه نیستند.
مصرف شیر و محصولات لبنی برای زنان باردار
شیر و محصولات لبنی منابع خوبی از کلسیم هستند که در بارداری مهم است زیرا به شکل گیری صحیح استخوان های در حال رشد جنین شما کمک می کند.
اما برخی از پنیرها و سایر محصولات لبنی وجود دارد که باید در دوران بارداری از آنها پرهیز کنید، زیرا ممکن است شما را بیمار کنند یا به کودکتان آسیب برسانند.
اطمینان حاصل کنید که از حقایق مهم در مورد غذاهایی که باید در دوران بارداری خودداری کنید یا اقدامات احتیاطی را انجام دهید، می دانید.
در دوران بارداری، فقط شیرهای پاستوریزه یا فوق حرارتی (UHT) بنوشید. این شیرها برای از بین بردن باکتری ها و جلوگیری از مسمومیت غذایی تحت عملیات حرارتی قرار گرفته اند.
شیر گاوی که در مغازه ها فروخته می شود پاستوریزه است، اما هنوز هم می توانید شیر غیرپاستوریزه یا "خام" را برای فروش از برخی مزارع و بازارهای کشاورزان پیدا کنید.
اگر دوست دارید درباره رژیم غذایی سالم بیشتر بدانید توصیه می کنیم مقاله 8 نکته در تغذیه سالم را هم بخوانید.
مصرف شیر و محصولات لبنی برای نوزادان و کودکان زیر 5 سال
شیر و محصولات لبنی بخش مهمی از رژیم غذایی کودک خردسال است. آنها منبع خوبی از انرژی و پروتئین هستند و حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند. اینها به کودکان خردسال کمک می کند تا استخوان ها را بسازند و دندان ها را سالم نگه دارند.
در حدود 6 ماه اول زندگی نوزاد، تنها دادن شیر مادر به نوزاد (تغذیه انحصاری با شیر مادر) توصیه می شود.
اگر تصمیم نمی گیرید یا نمی توانید با شیر مادر تغذیه کنید، تنها جایگزین شیر خشک برای نوزادان است.
شیر گاو تا یک سالگی نباید به عنوان نوشیدنی داده شود. این به این دلیل است که حاوی تعادل مواد مغذی مورد نیاز نوزادان نیست.
اما نوزادانی که در حدود 6 ماهگی هستند می توانند غذاهایی مانند سس پنیر و کاسترد را بخورند که در آنها از شیر پرچرب گاو به عنوان یک ماده استفاده می شود.
به نوزادان زیر یک سال نباید شیر تغلیظ شده، تبخیر شده یا خشک شده یا هر نوشیدنی دیگری که به آن "شیر" گفته می شود، مانند نوشیدنی های برنج، جو دوسر یا بادام داده شود.
در سنین 1 تا 2 سالگی باید به کودکان شیر کامل و لبنیات داده شود. این به این دلیل است که آنها ممکن است کالری یا ویتامین های ضروری مورد نیاز خود را از جایگزین های کم چرب دریافت نکنند.
پس از 2 سالگی، کودکان می توانند به تدریج به سمت شیرهای بدون چربی به عنوان نوشیدنی بروند، به شرطی که رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشند و به خوبی رشد کنند.
به کودکان زیر 5 سال شیر بدون چربی یا 1 درصد چربی را به عنوان نوشیدنی ندهید. حاوی کالری کافی و سایر مواد مغذی مهم برای کودکان خردسال نیست.
کودکان بین 1 تا 3 سال باید روزانه 350 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. حدود 300 میلی لیتر شیر (کمی بیش از نیم پیمانه) این را فراهم می کند.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید، پی جو در بخش مجله سلامت، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
شیر بز و گوسفند در رژیم غذایی کودک شما
مانند شیر گاو، شیر بز و شیر گوسفند به عنوان نوشیدنی برای نوزادان زیر یک سال مناسب نیستند زیرا حاوی تعادل مناسبی از مواد مغذی نیستند.
هنگامی که نوزاد یک ساله شد، می تواند شیر بز و گوسفند پرچرب بنوشد تا زمانی که شیرها پاستوریزه شده باشند.
آنها را می توان از 6 ماهگی در غذاهای پخته شده مانند سس پنیر و کاسترد به نوزادان داد.
پنیر در رژیم غذایی کودک شما
پنیر می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای نوزادان و کودکان خردسال باشد و کلسیم، پروتئین و ویتامین هایی مانند ویتامین A را تامین کند.
نوزادان از 6 ماهگی می توانند پنیر پاستوریزه پرچرب بخورند. این شامل پنیرهای سفت مانند پنیر چدار ملایم، پنیر دلمه و پنیر خامه ای می شود.
مصرف پنیر و لبنیات پرچرب تا سن 2 سالگی توصیه می شود، زیرا کودکان خردسال برای کمک به رشد به چربی و انرژی نیاز دارند.
می توانید برچسب روی پنیرها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که از شیر پاستوریزه تهیه شده اند.
اما این پنیرها را می توان به عنوان بخشی از یک دستور پخت پخته استفاده کرد زیرا لیستریا با پختن از بین می رود. به عنوان مثال، بری پخته، گزینه مطمئن تری است.
پاستوریزاسیون در شیر و محصولات لبنی چیست؟
پاستوریزاسیون یک فرآیند عملیات حرارتی برای از بین بردن باکتری ها و جلوگیری از مسمومیت غذایی است. بیشتر شیر و خامه پاستوریزه است.
اگر شیر پاستوریزه نشده باشد، اغلب به آن شیر خام می گویند. این باید حاوی یک هشدار باشد که می گوید پاستوریزه نشده است و ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد (که می تواند باعث مسمومیت غذایی شود).
گاهی می توانید شیر و محصولات لبنی غیر پاستوریزه را از مزارع و بازارهای کشاورزان خریداری کنید.
اگر شیر و محصولات لبنی غیر پاستوریزه را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که آنها را به درستی در یخچال نگهداری کنید زیرا به سرعت از بین می روند.
دستورالعمل های ارائه شده همراه با شیر را دنبال کنید و شیر را از تاریخ مصرف گذشته استفاده نکنید.
برخی دیگر از محصولات لبنی از جمله برخی از پنیرها با شیر غیر پاستوریزه تهیه می شوند.
به عنوان مثال، برخی از سازندگان پنیر ممکن است از شیر غیر پاستوریزه استفاده کنند، بنابراین برچسب را بررسی کنید.
کودکان، افراد ناخوش، زنان باردار و افراد مسن به ویژه در معرض مسمومیت غذایی هستند.
آنها نباید شیر یا خامه غیرپاستوریزه و برخی از محصولات لبنی تهیه شده با شیر غیر پاستوریزه داشته باشند.
حساسیت به شیر و عدم تحمل لاکتوز
شیر و محصولات لبنی منابع خوبی از مواد مغذی هستند، بنابراین بدون مشورت با پزشک عمومی یا متخصص تغذیه، آنها را از رژیم غذایی خود یا فرزندتان حذف نکنید.
2 حالت وجود دارد که باعث واکنش به شیر می شود.
عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز یک مشکل گوارشی رایج است که در آن بدن قادر به هضم لاکتوز، نوعی قند که عمدتا در شیر و محصولات لبنی یافت می شود، نیست.
عدم تحمل لاکتوز می تواند علائمی مانند نفخ و اسهال ایجاد کند. واکنش های شدیدی ایجاد نمی کند.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی در شیراز ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
حساسیت به شیر گاو
آلرژی به شیر گاو (CMA) یکی از شایع ترین آلرژی های غذایی در دوران کودکی است.
CMA معمولاً زمانی ایجاد می شود که شیر گاو برای اولین بار به رژیم غذایی کودک شما وارد شود، یا در شیر خشک یا زمانی که کودک شما شروع به خوردن مواد جامد می کند.
به ندرت، می تواند نوزادانی را که به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می شوند، تحت تاثیر قرار دهد، زیرا شیر گاو از رژیم غذایی مادر از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می شود.
اگر فکر می کنید که شما یا کودکتان به شیر حساسیت یا عدم تحمل دارید، قرار ملاقاتی را برای صحبت با یک پزشک عمومی یا یک متخصص بهداشت دیگر بگذارید.
جایگزین های شیر و محصولات لبنی
برخی از افراد باید از محصولات لبنی و شیر گاو خودداری کنند زیرا بدن آنها نمی تواند لاکتوز را هضم کند (عدم تحمل لاکتوز) یا به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند.
تعدادی از محصولات لبنی بدون لاکتوز برای خرید وجود دارد که برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب است.
اینها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مشابه محصولات لبنی استاندارد هستند، اما آنزیمی به نام لاکتاز نیز دارند که به هضم لاکتوز کمک می کند تا محصولات هیچ علامتی ایجاد نکنند.
برخی از افراد به دلایل دیگری نیز ترجیح می دهند لبنیات مصرف نکنند - برای مثال، به این دلیل که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند.
تعدادی غذا و نوشیدنی جایگزین برای جایگزینی شیر و لبنیات در سوپرمارکت ها موجود است، مانند:
شیر سویا، ماست و مقداری پنیر
شیر برنج، جو، بادام، فندق، نارگیل، کینوا و سیب زمینی
غذاهایی که دارای علائم "بدون لبنیات" یا "مناسب برای گیاهخواران" هستند
به یاد داشته باشید که شیر و محصولات لبنی منابع خوبی از مواد مغذی مهم هستند، بنابراین بدون مشورت با پزشک عمومی یا متخصص تغذیه، آنها را از رژیم غذایی خود یا فرزندتان حذف نکنید.
اگر قادر نیستید یا نمی‌خواهید شیر و محصولات لبنی بخورید، ممکن است کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید.
منبع: وب سایت پی جو
بانک مشاغل برتر