بدون گوشت ؟ مطمئن شوید که این 4 ماده مغذی ضروری را دریافت می کنید
اگر گیاهخوار هستید یا می خواهید گیاهخوار شوید، باید این مطلب را بخوانید
بازار بدون گوشت یک تجارت بزرگ است. طبق دادههای
NHS، حدود 1.2 میلیون گیاهخوار در جهان وجود دارد و تعداد وگانها در دهه گذشته 360 درصد افزایش یافته است. با این حال، مانند هر برنامه غذایی دیگری، کسانی که از یک رژیم غذایی بدون گوشت پیروی می کنند باید اطمینان حاصل کنند که مواد مغذی مناسب را به بدن خود وارد می کنند به ویژه آنهایی که برای گوشتخواران به راحتی در گوشتی که مصرف می کنند در دسترس هستند.
فرقی نمیکند کاملاً گیاهخوار باشید، گیاهخوار یا انعطافپذیر (به عنوان مثال، گوشت را برای آخر هفتهها صرفهجویی میکنید)، ما با متخصص تغذیه صحبت کردهایم که چگونه میتوان مطمئن شد که آنچه را که بدن خود به آن نیاز دارد، میدهید. گوشت لازم نیست
1 آهن
کمبود آهن یکی از نگرانیهای رایجی است که اکثر مردم هنگام فکر کردن به رژیم گیاهخواری دارند، زیرا عمدتاً در گوشت یافت میشود. برای اطمینان از اینکه این ماده معدنی حیاتی را از دست ندهید، در بشقاب خود با سبزیجات مملو از آهن، مانند اسفناج، بروکلی و قارچ پر کنید! متخصص تغذیه می گوید: «آهن به متابولیسم انرژی کمک می کند و به کاهش خستگی و خستگی کمک می کند. یک راه حل آسان برای تنظیم سطح آهن، مصرف مکمل روزانه است.
2 ویتامین D
ویتامین
D برای جذب کلسیم و تقویت رشد استخوان بسیار مهم است.«منابع غذایی طبیعی ویتامین
D کم هستند. در ماهی های روغنی و تخم مرغ یافت می شود و منابع دیگر شامل غذاهای غنی شده مانند مارگارین و غلات صبحانه می شود. در حال حاضر توصیه کمیته مشاوره علمی تغذیه توصیه می کند که بزرگسالان و کودکان ویتامین
D را هر روز به خصوص در فصل زمستان مصرف کنند. هنگام انتخاب مکمل حاوی ویتامین
D، مکملی را انتخاب کنید که شکل ویتامین
D D3 باشد.
3 پروتئینوقتی اکثر ما به پروتئین فکر می کنیم، معمولاً به گوشت فکر می کنیم، مانند استیک یا مرغ. یک رژیم غذایی سالم باید شامل تقریباً 46 گرم در روز برای زنان متوسط و 56 گرم برای مردان معمولی باشد.* برای مثال، یک زن معمولی گوشتخوار شما برای دریافت مقدار غذای روزانه خود به یک وعده گوشت و نصف تخم مرغ نگاه می کند. یک گیاهخوار که به دنبال همان مقدار پروتئین روزانه است به دنبال خوردن نیم اونس بادام و یک سهم توفو است. کینوا، برنج و لوبیا همگی گزینه های خوبی هستند. با این حال اگر همچنان کمبود دارید، پودر پروتئین گیاهی را امتحان کنید. متخصص تغذیه میگوید: «برای گیاهخواران و بهویژه گیاهخواران، کسانی که اشتهای کمی دارند، برای هضم غذاهای پروتئینی مشکل دارند یا رژیم کاهش وزن دارند، پودر پروتئین میتواند گزینهای عالی باشد. گونه های گیاهی به راحتی هضم می شوند و (در مورد کسانی که سعی در کاهش وزن دارند) می توان آنها را کم کالری نگه داشت. می توان از آنها برای تهیه اسموتی یا شیک استفاده کرد و همچنین به غذاهای خوش طعم مانند خورش ها و سوپ ها اضافه کرد.
4
B12B12 برای سلامت سیستم عصبی و متابولیسم پروتئین مهم است. طبق گفته انجمن وگان* «میزان
B12 در غذاهای گیاهی بسیار پایین است، فقط غذاهای غنی شده خاص به اندازه کافی برای رفع نیازهای گیاهخواران فراهم می کند. اینها می توانند شامل غلات صبحانه (اما به دلایل کلی سلامتی از آنهایی که قند اضافه دارند اجتناب کنید) و جایگزین های شیر غنی شده مانند شیر جو دوسر، شیر نارگیل و شیر بادام باشد. یک مکمل
B12 خوب می تواند احساس خستگی را کاهش دهد.
همچنین برای دریافت رژیم مناسب گیاهخواری می توانید به متخصص تغذیه و رژیم درمانی در شیراز مراجعه نمایید.