مجله سلامت پی جو - بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو ، غذاهایی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند مانند تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و ماهی های چرب. همانطور که می دانید کمبود مواد مغذی می تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد و باعث ضعیف شدن یا ریزش مو شود. در این مقاله سعی کرده ایم تعدادی از غذاهایی که برای رشد و تقویت موی شما مناسب هستند را به شما معرفی کنیم. با ما همراه شوید تا بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو را بشناسید.
تاثیر کمبود مواد مغذی روی مو چیست؟
بسیاری از مردم خواهان موهای قوی و سالم هستند، به خصوص با افزایش سن این مشکل حادتر می شود. با این حال، سرعت رشد و سلامت آن به عوامل زیادی از جمله سن، سلامت کلی، ژنتیک، قرار گرفتن در معرض محیط، داروها و رژیم غذایی بستگی دارد. اگرچه نمی توانید برخی از عوامل مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید، یکی از عواملی که احتمالاً کنترل بیشتری روی آن دارید، رژیم غذایی شماست. با بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو تاثیرات ژنتیکی و سن را کمتر کنید.
اگر دوست دارید درباره غذاهای مناسب پوست هم بدانید توصیه می کنیم مقاله ویتامینها و مکمل برای پوست خشک را هم بخوانید
بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو چگونه عمل می کنند؟
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول مو و در گردش سلولی ایفا می کنند. مصرف رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب می تواند منجر به ریزش مو شود. مطالعات نشان میدهند که کمبود ویتامینهای B12 و D، بیوتین، ریبوفلاوین، آهن و سایر مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از این ویتامین ها و مواد معدنی است ممکن است به رشد مو کمک کند، به خصوص اگر به دلیل تغذیه نامناسب ریزش مو دارید. در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین ریزمغذی ها و ریزش مو مورد نیاز است، ایده خوبی است که مطمئن شوید به اندازه کافی از این بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو که در ادامه آورده شده است استفاده می کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی که برای رشد مو ضروری هستند و یکی از بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو است . خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. نشان داده شده است که کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می شود.
بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل است که مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می شوند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیوتین بیشتر می تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند.
با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، کمبود بیوتین غیرمعمول است. شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد افرادی که مشکلات سلامتی محدودی دارند یا هیچ مشکلی ندارند از مصرف بیوتین بیشتر سود می برند. علاوه بر این، مصرف مقادیر بالای بیوتین می تواند با نتایج آزمایشگاهی مورد استفاده برای تشخیص و مدیریت طیف گسترده ای از شرایط تداخل ایجاد کند.
در حالی که بعید است که بیوتین اضافی را از طریق غذا مصرف کنید، بسیاری از مکمل ها برای رشد مو، پوست و ناخن حاوی بیوتین بیش از مقدار توصیه شده روزانه هستند.
تخم مرغ همچنین منبع عالی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. این باعث می شود آنها یکی از بهترین غذاها برای سلامتی بهینه مو مصرف شوند.
توت ها
توت ها سرشار از ترکیبات و ویتامین های مفید هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کنند. این شامل ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی و یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو است. آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند.
به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی، 85 میلی گرم یا تا 113 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند. همچنین، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می کند، پروتئینی که به تقویت موها کمک می کند تا از شکننده شدن و شکستن موها جلوگیری کند.
علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطوح پایین آهن ممکن است باعث کم خونی شود که با ریزش مو مرتبط است
اسفناج
اسفناج یک سبزی سبز سالم است که سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامینهای A و C است که همگی برای رشد مو مهم هستند. مطالعات نشان می دهد ویتامین A برای رشد مو مهم است. اما مصرف بیش از حد ویتامین A در واقع می تواند منجر به ریزش مو شود. شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی مهم دریافت کنید. یک فنجان (30 گرم) اسفناج تا 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند و یکی از بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو است.
اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند تا سوخت و ساز بدن شما را تامین کند و به رشد و ترمیم کمک کند. علاوه بر این، کمبود آهن با ریزش مو مرتبط است.
ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند. آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در چندین مطالعه با رشد مو مرتبط هستند و یکی از بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو هستند.
یک مطالعه قدیمی روی 120 زن نشان داد که مصرف مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می شود.
با این حال، فقط تعداد کمی از مطالعات در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و رشد مو وجود دارد. قبل از اینکه کارشناسان بهداشت بتوانند هر گونه توصیه ای را ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است.
ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های B است، مواد مغذی که ممکن است به تقویت و سلامت مو کمک کند.
جالب توجه است، مطالعات کمبود ویتامین D3 را با ریزش مو مرتبط میدانند. در حالی که هنوز مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D منجر به ریزش مو می شود، ایده خوبی است که ماهی های چرب و سایر منابع ویتامین D را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند که با سلامت مو مرتبط است. یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین 160 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین A است.
تحقیقات نشان داده است که ویتامین A می تواند بر تولید سبوم تأثیر بگذارد، که به حفظ سلامت مو کمک می کند . از بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو است . کمبود ویتامین A می تواند منجر به ریزش مو شود. با این حال، ویتامین A بیش از حد می تواند باعث ریزش مو نیز شود. با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین و پرهیز از مصرف بیش از حد مکمل، هدف خود را تامین کنید.
آووکادو
آووکادو خوشمزه، مغذی و منبع عالی چربی های سالم است. آنها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کند. یک آووکادو متوسط (حدود 200 گرم) 28 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند. ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند.
برخی از مطالعات سطوح پایینتری از ویتامین E را در افراد مبتلا به ریزش مو نشان دادهاند، اما شواهد متناقض هستند. در یک مطالعه قدیمی، افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت 8 ماه، 34.5٪ رشد موی بیشتری را تجربه کردند.
ویتامین E همچنین از نواحی پوست مانند پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. پوست آسیب دیده روی پوست سر می تواند منجر به کیفیت پایین مو و کاهش فولیکول های مو شود.
آجیل
آجیل ها خوشمزه، راحت و حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای رشد مو مهم و یکی از بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو هستند. به عنوان مثال، یک اونس (28 گرم) بادام، 48 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند.
علاوه بر این، آنها همچنین طیف گسترده ای از ویتامین های B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است.
آجیل ها علاوه بر رشد مو با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی دیگر از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. این باعث می شود آجیل به یک افزودنی عالی و آسان برای رژیم غذایی شما تبدیل شود.
دانه ها
دانه ها سرشار از مواد مغذی با کالری نسبتا کمی هستند. بسیاری از این مواد مغذی برای رشد مو نیز مهم و یکی از بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو هستند. اینها شامل ویتامین E، روی و سلنیوم است. یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان نزدیک به 50 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را با طیف گسترده ای از ویتامین های B برای سلامت مو تامین می کند.علاوه بر این، دانه های خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند.
دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده 4.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند. این مقدار اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون است.
با این حال، بذر کتان نوعی اسید چرب امگا 3 را فراهم می کند که بدن به اندازه امگا 3 موجود در ماهی های چرب کارآمد استفاده نمی کند. با این حال، آنها یک مکمل عالی برای رژیم غذایی هستند. برای دریافت گسترده ترین مواد مغذی، بهتر است مخلوطی از دانه ها را مصرف کنید.
بهترین متخصص پوست و مو در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره مو بگیرید.
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه منبع عالی ویتامین C غنی از آنتی اکسیدان است که ممکن است به رشد مو کمک کند. در واقع، یک فلفل زرد تا 456 درصد از نیاز روزانه زنان به ویتامین C و 380 درصد برای مردان را تامین می کند و از بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو است.
ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند، که می تواند به تقویت تارهای مو کمک کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.
استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که رادیکال های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن غلبه کنند. با ریزش مو و سفید شدن مو مرتبط است.
علاوه بر این، فلفل های شیرین منبع عالی ویتامین A هستند. این ویتامین برای رشد مو مهم است و بر تولید سبوم تاثیر می گذارد که به حفظ سلامت مو کمک می کند.
صدف
صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است. یک صدف متوسط تا 96 درصد از نیاز روزانه روی را برای زنان و 75 درصد از نیاز روزانه روی را برای مردان تامین می کند. روی یک ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند.
کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تلوژن افلوویوم شود، یک شکل رایج اما برگشت پذیر از ریزش مو ناشی از کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی.
مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل روی ممکن است اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند و از بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو است . با این حال، مصرف بیش از حد روی می تواند باعث مسمومیت شود. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف ممکن است بهتر از مصرف مکملها باشد، زیرا غذاها روی را در مقادیر کم اما سالم تامین میکنند.
لوبیا
لوبیا یک منبع گیاهی عالی از پروتئین است که برای رشد مو ضروری است. مانند صدف، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) لوبیا سیاه تا 14 درصد از نیاز روزانه روی یک زن و 10 درصد برای مردان را تامین می کند. آنها همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم برای مو از جمله آهن، بیوتین و فولات را فراهم می کنند. علاوه بر تمام این مزایا، لوبیاها بسیار متنوع و ارزان هستند که آنها را به رژیم غذایی اضافه می کند.
سویا
مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در سویا ممکن است باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در دانه های سویا به وفور یافت می شود و از بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو است.
به عنوان مثال، مطالعه ای روی 100 نفر نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین، فاز رشد فعال مو به نام فاز آناژن را طولانی می کند. هر چه فولیکول مو بیشتر در فاز آناژن بماند، بیشتر رشد خواهد کرد.
مطالعات دیگر نشان می دهد که اسپرمیدین ممکن است باعث رشد موی انسان شود. با این حال، تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است، بنابراین قبل از اینکه متخصصان سلامت بتوانند توصیه هایی در مورد مصرف اسپرمیدین ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است.
گوشت
گوشت جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از افراد است و سرشار از مواد مغذی است که ممکن است به رشد مو کمک کند. پروتئین موجود در گوشت به رشد کمک می کند و به ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می کند. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) استیک سیلندر پخته شده به اندازه 29 گرم پروتئین فراهم می کند.
گوشت قرمز، به ویژه، سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می شود. این ماده معدنی به گلبولهای قرمز خون کمک میکند تا اکسیژن را به تمام سلولهای بدن از جمله فولیکولهای مو برسانند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 در مردان و زنان مرتبط است. کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو مرتبط است.
خلاصه بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو
آنچه می خورید می تواند بر سلامت موهای شما تأثیر بگذارد. کمبود مواد مغذی مناسب، از جمله ویتامینهای A، C، D و E، روی، ویتامینهای B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری، ممکن است رشد مو را کند کند یا حتی باعث ریزش مو شود.
خوشبختانه، اصلاح کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش سرعت رشد مو کمک کند.
اگر فکر می کنید کمبود هر یک از این مواد مغذی دارید، سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
منبع: وبسایت پی جو