مجله سلامت پی جو - تغییرات سبک زندگی و در صورت نیاز استفاده از داروها اغلب می تواند به افزایش تستوسترون پایین کمک کند. برخی غذاها مانند ماهی، سبزیجات برگدار، تخم مرغ و محصولات کاکائو نیز ممکن است به افزایش تستوسترون به سطح سالم کمک کنند.
تستوسترون چیست؟
تستوسترون یک هورمون جنسی است که بر موارد زیر اثر می گذارد:
میل جنسی
سلامت استخوان و ماهیچه
تولید اسپرم
تولید سلول های خونی
سطح تستوسترون با افزایش سن کاهش می یابد. اما عوامل دیگری نیز می توانند باعث کاهش تستوسترون شوند، از جمله برخی داروها، سطح چربی بدن بالا، و برخی از شرایط سلامتی.
یک سبک زندگی ارتقا دهنده سلامت، از جمله رژیم غذایی مغذی، برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون و افزایش تستوسترون مهم است. برخی از مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوقالعاده فرآوریشده و غذاهای کممغذی ممکن است به کاهش تستوسترون کمک کنند.
اگر تستوسترون پایینی دارید، توصیه های پزشک متخصص را درباره افزایش تستوسترون دنبال کنید. علاوه بر این، ممکن است یک الگوی غذایی غنی از غذاهای حاوی مواد مغذی مهم برای حفظ سطح تستوسترون سالم را در نظر بگیرید.
بسیاری از مواد مغذی، از جمله ویتامین D، منیزیم و روی، برای حفظ سطح بهینه تستوسترون مهم هستند.
با این حال، تحقیقات محدودی در مورد بررسی تاثیر غذاهای خاص بر تستوسترون وجود دارد.
این مقاله به بررسی 7 غذای غنی از مواد مغذی می پردازد که ممکن است به افزایش تستوسترون سالم کمک کند.
اگر به دانستن درباره مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران علاقه دارید این مقاله را هم بخوانید.
تستوسترون پایین چیست؟
تستوسترون پایین که هیپوگنادیسم یا T پایین نیز نامیده می شود، زمانی رخ می دهد که سطح تستوسترون به زیر 300 نانوگرم در دسی لیتر برسد. تستوسترون پایین را می توان از نظر پزشکی با درمان جایگزینی تستوسترون درمان کرد.
هیپوگنادیسم بسیار شایع است. در واقع، حدود 40 درصد از مردان بالای 45 سال و 50 درصد از مردان 80 ساله هیپوگنادال در نظر گرفته می شوند.
غذاهایی که ممکن است به افزایش تستوسترون کمک کنند
1. ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین سرشار از مواد مغذی هستند که برای سلامت هورمونی مهم هستند، مانند ویتامین D، روی و اسیدهای چرب امگا 3.
اگرچه برخی از غذاهای پرچرب، مانند غذاهای سرخ شده، با کاهش سطح تستوسترون در برخی افراد مرتبط است، تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم های غذایی کم چرب ممکن است برای سطح تستوسترون مضر باشد.
یک بررسی در سال 2021 از شش مطالعه نشان داد که الگوهای غذایی کم چرب با کاهش سطح تستوسترون در مقایسه با الگوهای غذایی با چربی بالاتر مرتبط است.
با این حال، محققان خاطرنشان کردند که برای درک کامل این رابطه به مطالعات با کیفیت بالا بیشتری نیاز است.
صرف نظر از این، افزودن منابع چربی های سالم مانند ماهی های چرب به رژیم غذایی شما احتمالاً برای سلامت کلی شما از جمله سلامت هورمونی مفید خواهد بود.
علاوه بر این، ماهی های چرب منابع خوبی از روی، ویتامین D و پروتئین هستند - مواد مغذی که برای حفظ سطح تستوسترون سالم مهم هستند.
تحقیقات نشان می دهد که مردانی که سطح ویتامین D پایینی دارند نسبت به مردانی که سطوح ویتامین D بالاتری دارند، تستوسترون کمتری دارند. این به این دلیل است که ویتامین D برای سلامت باروری مردان ضروری است.
اگر از خوردن ماهی بیزارید، ممکن است مکمل روغن ماهی را امتحان کنید. بررسی متخصص تغذیه ما را در مورد 14 بهترین مکمل روغن ماهی در بازار در سال 2023 بخوانید.
2. سبزی های تیره و برگ دار
سبزی های تیره و برگ دار منبع بسیار خوبی از ریزمغذی ها از جمله منیزیم هستند، ماده معدنی که برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون، به ویژه در مردان مسن، حیاتی است.
تصور می شود که منیزیم باعث افزایش فعالیت زیستی تستوسترون می شود زیرا استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. استرس اکسیداتیو عدم تعادل بین دفاع آنتی اکسیدانی و رادیکال های آزاد در بدن شما است.
استرس اکسیداتیو و التهاب می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد، بنابراین معرفی مواد مغذی که استرس اکسیداتیو را برطرف می کنند ممکن است به شما در حفظ سطح تستوسترون سالم کمک کند.
یک مطالعه قدیمیتر روی 399 مرد 65 ساله و بالاتر نشان داد که آنهایی که منیزیم بیشتری در خون خود داشتند، سطح تستوسترون بیشتری نسبت به آنهایی که سطح منیزیم پایینتری داشتند، داشتند.
علاوه بر این، یک مطالعه در مردان تایوانی نشان داد که مصرف کم سبزیجات سبز برگ با کاهش تستوسترون مرتبط است.
بنابراین، خوردن بیشتر غذاهای غنی از منیزیم، مانند اسفناج، کلم پیچ، و سبزیجات کلم، ممکن است به ارتقای افزایش تستوسترون سالم کمک کند.
3. محصولات کاکائو
محصولات کاکائو مانند پودر کاکائو و نوک کاکائو سرشار از منیزیم و آنتی اکسیدان های فلاونوئید هستند که هر دو برای افزایش تستوسترون مهم هستند.
فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی در بدن شما دارند.
مطالعات نشان می دهد که فلاونوئیدهای خاص، از جمله فلاونوئیدهای کاکائو مانند کورستین و آپیژنین، ممکن است به افزایش تستوسترون از سلول های بیضه به نام سلول های لیدیگ کمک کنند. این سلول ها مسئول 95 درصد از کل تولید تستوسترون در مردان هستند.
هنگام خرید محصولات کاکائویی، ممکن است بخواهید محصولاتی را انتخاب کنید که بدون شکر اضافه شده یا فقط مقادیر کمی شکر اضافه شده باشند. پودر کاکائو، نوک کاکائو یا شکلات تیره کم قند را به دلیل فواید سلامت چشمگیرشان در نظر بگیرید.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
4. آووکادو
آووکادو چربی سالمی را تامین می کند که برای سلامت هورمونی مهم است. به علاوه، آووکادو حاوی منیزیم و ماده معدنی به نام بور است که مطالعات نشان میدهد ممکن است برای سطح تستوسترون و افزایش تستوسترون مفید باشد.
بور یک ماده معدنی کمیاب است که به نظر می رسد بر متابولیسم تستوسترون در بدن تأثیر می گذارد و ممکن است از تخریب تستوسترون محافظت کند.
اگرچه برخی از مطالعات نشان میدهند که مصرف مکمل با سطوح بالای بور ممکن است به افزایش تستوسترون در افراد خاص کمک کند، نتایج مطالعه متفاوت است. تحقیقات بیشتری برای درک کامل چگونگی تأثیر مکمل های بور بر تستوسترون مورد نیاز است.
در حالی که مکمل های بور در حال حاضر برای افزایش تستوسترون توصیه نمی شوند، افزودن منابع غذایی این ماده معدنی، مانند آووکادو، ممکن است به حفظ سطح تستوسترون سالم کمک کند.
5. تخم مرغ
زرده تخم مرغ سرشار از چربی سالم، پروتئین و سلنیوم است، ماده معدنی که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند. بر اساس برخی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، سلنیوم ممکن است با فعال کردن مسیرهای خاص و بیان ژنهای خاص به افزایش تستوسترون کمک کند.
علاوه بر این، برخی از مطالعات بر روی انسان و حیوانات نشان داده اند که سطح تستوسترون در افرادی که سطح سلنیوم در خونشان بهینه است، بالاتر است.
با این حال، قبل از اینکه بتوانیم در مورد تأثیر سلنیوم بر تستوسترون نتیجه گیری کنیم، به تحقیقات بیشتری به خصوص در انسان ها نیاز داریم.
تخم مرغ بسیار مغذی است و می تواند بخشی مفید از رژیم غذایی شما باشد، مگر اینکه به تخم مرغ حساسیت داشته باشید. به یاد داشته باشید که تخم مرغ کامل بسیار مغذی تر از سفیده تخم مرغ ساده است، زیرا زرده حاوی بیشتر ریزمغذی ها از عوامل افزایش تستوسترون است.
6. توت، گیلاس و انار
توت ها، گیلاس و انار سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که ممکن است به محافظت از سلول های تولید کننده تستوسترون در برابر آسیب و افزایش تولید تستوسترون کمک کند.
یک مطالعه قدیمی روی موشها نشان داد که مکملهای آب انار به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو القایی، افزایش تستوسترون و محافظت از سلولهای لیدیگ (که تستوسترون تولید میکنند) در برابر آسیب کمک میکند.
علاوه بر این، شواهد محدود نشان می دهد که مصرف مکمل با آب انار ممکن است به افزایش تستوسترون بزاق در ورزشکاران مرد کمک کند.
با این حال، برای تعیین اینکه آیا انار یا آب آن میتواند بر تستوسترون تأثیر بگذارد، به تحقیقات بیشتری در انسان نیاز داریم.
انار، انواع توت ها و گیلاس همچنین ممکن است به محافظت در برابر التهاب ناشی از چاقی کمک کنند، که می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.
مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند این میوه ها ممکن است سلامت کلی از جمله سلامت هورمونی و افزایش تستوسترون را بهبود بخشد.
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
7. صدف
صدفها مانند صدفها و صدفها منابع عالی روی، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که همگی ممکن است از سطوح بهینه تستوسترون حمایت کنند.
به دلیل نقش مهم روی در سلامت باروری، کمبود روی می تواند باعث هیپوگنادیسم شود.
به نظر می رسد مکمل های روی با دوز بالا برای درمان هیپوگنادیسم در برخی از مردان موثر باشد، اما مکمل های روی در حال حاضر به عنوان یک درمان جهانی برای هیپوگنادیسم توصیه نمی شود.
با این حال، خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی که برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون و افزایش تستوسترون مهم هستند - مانند روی، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 - ممکن است از سلامت هورمونی حمایت کنند.
راه هایی برای صرفه جویی در مصرف غذاهای افزایش دهنده تستوسترون
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی برای حمایت از سلامت کلی شما، از جمله سلامت هورمونی، لازم نیست گران باشد.
در حالی که برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی حمایت کننده از تستوسترون می توانند گران باشند، راه های زیادی برای صرفه جویی در پول نقد در فروشگاه مواد غذایی وجود دارد، بدون اینکه کیفیت غذا یا تغذیه را به خطر بیندازید.
در اینجا چند نکته برای امتحان کردن در سفر خرید بعدی وجود دارد:
غذاهای دریایی کنسرو شده یا منجمد بخرید: غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا و صدف در صورت خرید تازه می توانند گران باشند. محصولات دریایی منجمد و کنسرو شده معمولا مقرون به صرفه تر هستند. ساردین و صدف کنسرو شده و میگو و ماهی آزاد منجمد منابع عالی سلنیوم، روی و امگا 3 هستند که همگی ممکن است به حفظ سطح تستوسترون سالم کمک کنند.
میوه ها و سبزیجات منجمد را انتخاب کنید: میوه ها و سبزیجات منجمد مقرون به صرفه تر از محصولات تازه هستند و ماندگاری بسیار بیشتری دارند. به علاوه، محصولات یخ زده به اندازه میوه ها و سبزیجات تازه مغذی هستند، بنابراین شما همچنان همان فواید سلامتی را دریافت خواهید کرد.
اگر می توانید محصولات و تخم مرغ محلی بخرید: بازارهای کشاورزان را بررسی کنید و از مزارع محلی دیدن کنید تا محصولات تازه و فصلی تهیه کنید. کشاورزان اغلب تخم مرغ را با قیمت های مقرون به صرفه نیز می فروشند. علاوه بر صرفه جویی در هزینه با خرید مستقیم سبزیجات و میوه ها از کشاورزان، از جامعه محلی خود نیز حمایت خواهید کرد.
آووکادوهای خود را به درستی نگهداری کنید: اگر می خواهید آووکادو را تا حد امکان تازه نگه دارید، نیمی از آووکادو را به سمت پایین در یک ظرف شیشه ای در بسته پر از آب در یخچال نگهداری کنید. متخصصان آووکادو به این روش سوگند یاد می کنند که میوه را تازه نگه دارد و از قهوه ای شدن آن جلوگیری کند.
ایجاد یک لیست خرید و برنامه ریزی منوی هفتگی از قبل می تواند به شما کمک کند در حین خرید در کار خود بمانید تا بتوانید از خریدهای ناگهانی جلوگیری کنید، هدر رفت مواد غذایی را کاهش دهید و در هزینه خود صرفه جویی کنید.
راه های دیگر برای افزایش تستوسترون
تغییرات رژیم غذایی ارتقاء دهنده سلامت ممکن است به کاهش تستوسترون کمک کند، اما آنها درمانی برای هیپوگنادیسم نیستند. پزشک باید از طریق معاینه فیزیکی و آزمایش خون تأیید کند که تستوسترون پایینی دارید.
اگر تشخیص تستوسترون پایین داشته باشید، پزشک ممکن است جایگزین های تستوسترون را تجویز کند که به اشکال مختلف در دسترس هستند :
قرص یا قرص
ژل موضعی
تزریقات
این داروها ممکن است با خطر عوارض جانبی جدی همراه باشند، بنابراین مطمئن شوید که همه آنها را با پزشک خود در میان بگذارید.
علاوه بر این، تنظیم رژیم غذایی را برای تقویت سلامت کلی خود در نظر بگیرید، نه فقط برای افزایش تستوسترون پایین.
عواملی مانند وزن بدن و برخی عادات سبک زندگی می توانند بر سطح تستوسترون شما نیز تأثیر بگذارند.
برای مثال، احتمال ابتلا به هیپوگنادیسم در مردان چاق بیشتر از مردان با وزن متوسط است.
بنابراین، حفظ وزن متوسط برای سلامت هورمونی حیاتی است.
فعالیت بدنی بیشتر، ترک سیگار (اگر سیگار میکشید)، و کاهش مصرف الکل و مواد مخدر نیز ممکن است به بهبود سطح تستوسترون در صورت پایین بودن تستوسترون کمک کند.
سوالات متداول
این بخش به برخی از سوالات رایج در مورد عواملی که ممکن است بر افزایش تستوسترون تأثیر بگذارد و علائمی که ممکن است با کاهش تستوسترون تجربه کنید پاسخ می دهد.
علائم پایین بودن سطح تستوسترون چیست؟
علائم تستوسترون پایین عبارتند از (6، 28):
- کاهش نعوظ خود به خود
- کاهش میل جنسی
- کاهش اندازه بیضه
- کاهش توده استخوانی و عضلانی
- ریزش موهای بدن
- خستگی
- ضعف
- تعرق مفرط
به خاطر داشته باشید که علائم مربوط به تستوسترون پایین غیراختصاصی هستند و با علائم سایر شرایط سلامتی همپوشانی دارند که برخی از آنها بالقوه جدی هستند.
شما نباید تستوسترون پایین را خودتان تشخیص دهید. اگر مشکوک هستید که ممکن است تستوسترون پایینی داشته باشید، برای آزمایش مناسب با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
علت اصلی کاهش تستوسترون چیست؟
عوامل زیادی می توانند بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارند، از جمله سن بالا، درصد چربی بدن بالا و کمبود مواد مغذی.
پیری طبیعی یکی از دلایل اصلی کاهش تستوسترون یا هیپوگنادیسم است. در واقع، نیمی از مردان در دهه 80 خود هیپوگنادال در نظر گرفته می شوند .
پس از 30 سالگی، سطح تستوسترون 1 تا 2 درصد در سال کاهش می یابد. برخی بیماری های مزمن، افزایش وزن و برخی داروها می توانند این کاهش را تسریع کنند.
حتی اگر افزایش سن معمولا منجر به کاهش قابل توجه سطح تستوسترون می شود، یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند درمان های پزشکی مناسب را برای کمک به افزایش سطح تستوسترون و بهبود علائم مربوط به تستوسترون پایین توصیه کند.
آیا نوشیدن و مصرف مواد مخدر می تواند بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارد؟
بله. تحقیقات نشان می دهد که استفاده نادرست از الکل و مواد مخدر می تواند بر سطح هورمون های جنسی از جمله کاهش تستوسترون تأثیر بگذارد.
در واقع، مصرف الکل و مواد مخدر به عنوان یک علت بالقوه برگشت پذیر هیپوگنادیسم شناخته می شود .
اگر در مورد سوء مصرف مواد نگران هستید، راه هایی برای کمک گرفتن وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد درمان و پشتیبانی می توانید به وب سایت اداره خدمات بهداشت روانی و سوء مصرف مواد مراجعه کنید.
آیا "مکمل های افزایش دهنده تستوسترون" بی خطر هستند؟
استفاده از مکمل هایی که به عنوان "افزایش دهنده تستوسترون" به بازار عرضه می شوند، ایده خوبی نیست.
بسیاری از این مکمل ها حاوی موادی مانند گیاهان هستند که به طور بالقوه می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی خطرناک دیگری ایجاد کنند.
به عنوان مثال، آمبولی ریه و افزایش آنزیم های کبدی تنها برخی از عوارضی هستند که با استفاده از مکمل های عرضه شده برای افزایش تستوسترون همراه بوده است .
به علاوه، مطالعه ای که 50 مکمل "تقویت کننده T" را ارزیابی کرد، نشان داد که بیش از 10٪ از مکمل ها حاوی موادی هستند که ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر منفی بگذارند.
این مطالعه همچنین نشان داد که بسیاری از مکمل ها حاوی مقادیر غیرضروری بالایی از مواد مغذی خاص مانند روی و ویتامین B3 هستند.
اگر گمان میکنید که تستوسترون پایینی دارید، از مکملهایی که به عنوان «تقویتکننده تستوسترون» به بازار عرضه میشوند، اجتناب کنید. در عوض، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای مشاوره در مورد درمان های ایمن و مبتنی بر شواهد صحبت کنید.
جمع بندی
رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند بر سلامت هورمونی شما از جمله افزایش تستوسترون تأثیر بگذارد.
مصرف بیشتر غذاهای غنی از مواد مغذی که برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون مهم هستند - مانند ویتامین D، منیزیم، روی و آنتی اکسیدان های فلاونوئید - ممکن است به حمایت از سلامت هورمونی کمک کند.
با این حال، اگر تستوسترون پایینی دارید یا مشکوک هستید که علائم تستوسترون پایین را تجربه می کنید، مهم است که برای مشاوره در مورد آزمایش و درمان مناسب با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
نکته آخر
علائم تستوسترون پایین، از جمله خستگی، از دست دادن عضله، و میل جنسی کم، با علائم دیگر شرایط پزشکی همپوشانی دارند.
منبع: وبسایت پی جو