رژیم کتو یا کتوژنیک یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. رژیم کتو یا کتوژنیک زمانی اتفاق میافتد که مصرف کربوهیدراتها را به میزان قابل توجهی کاهش میدهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلولها است، محدود میکنید. پیروی از رژیم کتو یا کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتو یا کتوژنیکیس است. به طور کلی، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و پر کردن چربی ها مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است. همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است انتقال شما به کتو یا کتوژنیک را کند کند.
چه روش هایی به رژیم کتو یا کتوژنیک کمک می کند؟
تمرین فستینگ متناوب همچنین می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد رژیم کتو یا کتوژنیک شوید. انواع مختلفی از فستینگ متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتا بودن برای 16 ساعت باقی مانده است. آزمایشهای خون، ادرار و تنفس در دسترس هستند، که میتواند با اندازهگیری میزان کتونهای تولید شده توسط بدن، به تعیین اینکه آیا وارد حالت کتو یا کتوژنیک شدهاید یا خیر.
برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتو یا کتوژنیک شده اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها. رژیم کتو یا کتوژنیک می تواند به کاهش وزن کمک کنند. همچنین رژیم کتو یا کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است.
در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتو یا کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چرب برای کاهش وزن موثر باشد. علاوه بر این، رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا پیگیری میزان مصرف غذا، وزن کم کنید.
یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو یا کتوژنیک پیروی کردند به طور متوسط 2 پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی کردند، وزن کم کردند. علاوه بر این، به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر شد.
مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتو یا کتوژنیک پیروی کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند.
رژیم کتو یا کتوژنیک و کاهش دیابت
افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کند.
دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود
رژیم کتو یا کتوژنیک می تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتو یا کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد.
یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 همچنین نشان داد که پیروی از یک رژیم رژیم کتو یا کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.
مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتو یا کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) در یک دوره 2 ساله از دست دادند. این یک مزیت مهم در هنگام در نظر گرفتن ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 است.
علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت کنندگان در طول مطالعه کاهش یافت.
سایر فواید رژیم کتو یا کتوژنیک برای سلامتی
رژیم کتو یا کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع نشات گرفته است. اکنون مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد:
- بیماری قلبی. رژیم کتو یا کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
- سرطان. این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
- بیماری آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
- صرع. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتو یا کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود
- بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند
- سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
- صدمات مغزی برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی را بهبود بخشد
- با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه ها به دور از قطعیت است.
غذاهایی که باید در رژیم کتو یا کتوژنیک اجتناب کرد
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتو یا کتوژنیک کاهش داده یا حذف شوند آورده شده است:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
- برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل ، سس کچاپ و غیره.
- چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.
برای آگاهی از چند دستور غذایی برای رژیم کتو یا کتوژنیک پیشنهاد می کنیم مقاله دستورات غذایی ویژه رژیم کتوژنیک ؛ سالم زندگی کنیم! را بخوانید.
مواد غذایی قابل خوردن در رژیم کتو یا کتوژنیک
شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال خالی
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل یا امگا 3
- کره و خامه: کره یا خامه غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز یا موزارلا
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل تازه
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات
نکات و ترفندهای رژیم کتو یا کتوژنیک
اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت آن استفاده کنید. با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند.
برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل نیز ممکن است مفید باشد و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت اضافی در طول هفته کمک کند.
بسیاری از وبسایتها، وبلاگهای غذا، برنامهها و کتابهای آشپزی نیز دستور العملها و ایدههای غذایی مناسب کتو را ارائه میدهند که میتوانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.
از طرف دیگر، برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینههای مناسب کتو را برای راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعدههای غذایی کتو در خانه ارائه میکنند.
وقتی وقتتان کم است، به غذاهای کتو منجمد سالم توجه کنید
هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، که می تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان تر کند.
نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک
بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها را می توان کتو پسند کرد. اکثر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را ارائه می دهند. این را سفارش دهید و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید. وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه ای عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن. مورد علاقه دیگر همبرگرهای بدون نان است. همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافی اضافه کنید.
عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بیخطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد.
برخی شواهد حکایتی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شود. بر اساس گزارش های برخی از برنامه غذایی، معمولاً ظرف چند روز تمام می شود.
علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:
- انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
- افزایش گرسنگی
- مسائل خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای به حداقل رساندن این میزان، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند.
رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می شود.
خطرات رژیم کتو
ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات موارد زیر:
- پروتئین کم در خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریز مغذی ها
نوعی دارو به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) برای دیابت نوع 2 می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا انتخاب های شما را راهنمایی کند.
مکمل های رژیم کتو یا کتوژنیک
اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی از آنها می توانند مفید باشند.
روغن MCT. روغن MCT که به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود، انرژی می دهد و به افزایش سطح کتون کمک می کند. روغن MCT را به صورت آنلاین خرید کنید.
مواد معدنی. نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می تواند هنگام شروع کار مهم باشد (منبع مورد اعتماد 44).
کافئین. کافئین می تواند مزایایی برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد.
کتون های اگزوژن این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
کراتین کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید، می تواند کمک کند.
کشک. از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید .
سوالات متداول
در اینجا به برخی از رایج ترین سوالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده شده است.
1. آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟
بله. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2 تا 3 ماه اول، می توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید - فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود بازگردید.
2. آیا من عضله را از دست خواهم داد؟
خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است به به حداقل رساندن از دست دادن عضلات کمک کند، به خصوص اگر وزنه بردارید.
3. آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟
بله، اما ممکن است به اندازه یک رژیم کربوهیدرات متوسط کارایی نداشته باشد.
4. چقدر پروتئین می توانم بخورم؟
پروتئین باید در حد متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می تواند سطح انسولین را افزایش دهد و کتون ها را کاهش دهد. حدود 35 درصد از کل کالری دریافتی احتمالاً حد بالایی است.
5. اگر دائما خسته، ضعیف یا خسته باشم چه می شود؟
ممکن است شما در کتو یا کتوژنیک کامل نباشید یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکنید. برای مقابله با این، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT یا کتون ها نیز ممکن است کمک کننده باشد.
6. ادرار من بوی میوه می دهد. چرا این هست؟
نگران نباشید این به سادگی به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتو یا کتوژنیک است.
7. نفسم بو می دهد. چه می توانم بکنم؟
این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.
8. شنیدم کتو یا کتوژنیک بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟
مردم اغلب کتو یا کتوژنیک را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتو یا کتوژنیک در رژیم غذایی کتوژنیک معمولا برای افراد سالم خوب است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
9. مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه می توانم بکنم؟
این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین می رود. اگر ادامه پیدا کرد، سعی کنید سبزیجات با فیبر بیشتری بخورید.
نکته پایانی
رژیم کتوژنیک ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند کمتر مناسب باشد.
همچنین ممکن است برای سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد پایدار نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.
منبع: وبسایت پی جو