مجله سلامت پی جو - قدم زدن در کنار قفسههای داروخانهها که مملو از مکملهای غذایی است، ممکن است شما را متعجب کند: آیا مواد مغذی کافی دریافت میکنم؟ صنعت مکملها با درآمد 35 میلیارد دلاری در سال، این کنجکاوی را با برچسبها و ادعاهای پرشور تغذیه میکند و امیدوار است این باور را تقویت کند که همه ما باید چند شکاف غذایی را پر کنیم. بیشتر مکمل ها ضروری نیستند و پزشکان توصیه می کنند که بیشتر به حداکثر رساندن ترکیب غذاها در بشقاب خود فکر کنید. در این مقاله 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است را بررسی می کنیم مواد غذایی که اکثر مردم باید مکمل ها ی آن را مصرف کنند.
7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است کدامند؟
1-کمبود آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری است. این جزء بزرگی از گلبول های قرمز است که در آن با هموگلوبین متصل می شود و اکسیژن را به سلول های شما منتقل می کند.
دو نوع آهن رژیمی عبارتند از:
آهن هِم. این نوع آهن به خوبی جذب می شود. این فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود و گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی است.
آهن غیر هِم این نوع که هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی یافت می شود، بیشتر دیده می شود. به آسانی آهن هِم جذب نمی شود.
کمبود آهن یکی از 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است و یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که بیش از 25 درصد از مردم را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.
این رقم در کودکان پیش دبستانی به 47 درصد می رسد. مگر اینکه غذاهای غنی از آهن یا غنی شده با آهن به آنها داده شود، به احتمال زیاد دچار کمبود آهن هستند.
حدود 30 درصد از زنان قاعدگی ممکن است به دلیل از دست دادن خون ماهانه دچار کمبود شوند و تا 42 درصد از زنان باردار جوان نیز ممکن است دچار کمبود شوند.
علاوه بر این، گیاهخواران و وگانها خطر کمبود آن را افزایش میدهند، زیرا آنها فقط آهن غیر هم مصرف میکنند که به خوبی آهن هِم جذب نمیشود.
شایع ترین پیامد کمبود آهن کم خونی است که در آن تعداد گلبول های قرمز خون و توانایی خون برای حمل اکسیژن کاهش می یابد.
علائم معمولاً شامل خستگی، ضعف، ضعف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد مغز است.
بهترین منابع غذایی آهن هِم عبارتند از
گوشت قرمز. 3 اونس (85 گرم) گوشت چرخ کرده تقریبا 30 درصد از ارزش روزانه (DV) را تامین می کند.
گوشت اندام. یک تکه (81 گرم) کبد بیش از 50 درصد از DV را تامین می کند.
صدف. صدف ها، صدف ها و صدف ها منابع عالی آهن هِم هستند، به طوری که 3 اونس (85 گرم) صدف پخته شده تقریباً 50 درصد از DV را تشکیل می دهد.
ساردین کنسرو شده. یک 3.75 اونس (106 گرم) می تواند 34 درصد از DV را ارائه دهد.
بهترین منابع غذایی آهن غیر هِم عبارتند از:
لوبیا. نصف فنجان (85 گرم) لوبیا پخته شده 33 درصد از DV را تامین می کند.
دانه. دانه های کدو تنبل، کنجد و کدو حلوایی منابع خوبی از آهن غیر هم هستند. یک اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل یا کدو برشته حاوی 11 درصد DV است.
سبزی های تیره و برگ دار. کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج سرشار از آهن هستند. یک اونس (28 گرم) کلم پیچ تازه 5.5 درصد از DV را تامین می کند.
با این حال، هرگز نباید با آهن مکمل کنید، مگر اینکه واقعاً به آن نیاز داشته باشید. آهن زیاد می تواند بسیار مضر باشد.
نکته قابل توجه این است که ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کلم پیچ و فلفل دلمه ای در کنار غذاهای غنی از آهن می تواند به حداکثر رساندن جذب آهن شما کمک کند.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
2. کمبود ید
ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی تیروئید و تولید هورمون های تیروئید است. هورمون های تیروئید در بسیاری از فرآیندهای بدن مانند رشد، رشد مغز و حفظ استخوان نقش دارند. آنها همچنین میزان متابولیسم شما را تنظیم می کنند.
ید یکی از 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است و از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی است که تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.
شایع ترین علامت کمبود ید، بزرگ شدن غده تیروئید است که به نام گواتر نیز شناخته می شود. همچنین ممکن است باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و افزایش وزن شود.
کمبود شدید ید با آسیب های جدی به خصوص در کودکان مرتبط است. ممکن است باعث عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشدی شود.
منابع غذایی خوب ید عبارتند از
جلبک دریایی. تنها 1 گرم کلپ 460 تا 1000 درصد DV را تشکیل می دهد.
ماهی. سه اونس (85 گرم) کاد پخته شده 66 درصد از DV را تامین می کند.
لبنیات. یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حدود 50 درصد از DV را تامین می کند.
تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ حاوی 16 درصد DV است.
با این حال، این مقادیر می تواند بسیار متفاوت باشد. از آنجایی که ید بیشتر در خاک و آب اقیانوس ها یافت می شود، خاک فقیر از ید باعث تولید مواد غذایی کم ید می شود.
برخی کشورها غنی سازی نمک خوراکی با ید را الزامی می کنند که با موفقیت میزان کمبود را کاهش داده است.
3. کمبود ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند یک هورمون استروئیدی در بدن شما عمل می کند. از طریق جریان خون شما و به سلولها میرود و به آنها میگوید که ژنها را روشن یا خاموش کنند. تقریباً هر سلول در بدن شما گیرنده ای برای ویتامین D دارد.
ویتامین D از کلسترول در پوست شما پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود. بنابراین، افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند، احتمالاً دچار کمبود می شوند و یکی از 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است می باشد. مگر اینکه دریافت رژیم غذایی آنها کافی باشد یا مکمل ویتامین D.
در ایالات متحده، حدود 42 درصد از مردم ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند. این عدد در افراد مسن تر به 74% و در افرادی که پوست تیره دارند به 82% می رسد زیرا پوست آنها ویتامین D کمتری در پاسخ به نور خورشید تولید می کند و این ویتامین به عنوان یکی 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است مطرح می شود.
کمبود ویتامین D معمولاً واضح نیست، زیرا علائم آن ظریف هستند و ممکن است در طول سال ها یا دهه ها ایجاد شوند.
بزرگسالانی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است دچار ضعف عضلانی، تحلیل استخوان و افزایش خطر شکستگی شوند. در کودکان، ممکن است باعث تاخیر در رشد و نرمی استخوان (راشیتیسم) شود.
همچنین، کمبود ویتامین D ممکن است در کاهش عملکرد سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد
در حالی که غذاهای بسیار کمی حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین هستند، بهترین منابع غذایی برای رفع یکی از این 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است موارد زیر را مصرف کنید:
روغن کبد ماهی کاد. یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) 227 درصد از DV را تشکیل می دهد.
ماهی چرب. ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلا سرشار از ویتامین D هستند. یک وعده کوچک 3 اونس (85 گرمی) ماهی سالمون پخته شده 75 درصد از DV را تامین می کند.
زرده تخم مرغ. یک زرده تخم مرغ بزرگ حاوی 7 درصد DV است.
افرادی که کمبود دارند ممکن است بخواهند مکمل مصرف کنند یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهند. دریافت مقادیر کافی از طریق رژیم غذایی دشوار است.
4. کمبود ویتامین B12
ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است. برای خون سازی و همچنین عملکرد مغز و اعصاب ضروری است.
هر سلول در بدن شما برای عملکرد طبیعی به B12 نیاز دارد، اما بدن شما قادر به تولید آن نیست. بنابراین باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنید.
B12 فقط در مقادیر کافی در غذاهای حیوانی یافت می شود، اگرچه انواع خاصی از جلبک دریایی ممکن است مقادیر کمی را فراهم کند. بنابراین، افرادی که از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند، در معرض خطر کمبود آن هستند و از 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است می باشد.
مطالعات نشان می دهد که 80 تا 90 درصد گیاهخواران و وگان ها ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشند
بیش از 20 درصد از افراد مسن نیز ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند زیرا با افزایش سن جذب کاهش می یابد
جذب B12 پیچیدهتر از سایر ویتامینها است زیرا پروتئینی به نام فاکتور ذاتی به آن کمک میکند. برخی از افراد فاقد این پروتئین هستند و بنابراین ممکن است به تزریق B12 یا دوزهای بالاتر مکمل نیاز داشته باشند.
یکی از علائم رایج کمبود ویتامین B12 کم خونی مگالوبلاستیک است که یک اختلال خونی است که گلبول های قرمز شما را بزرگ می کند.
علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است که یک عامل خطر برای چندین بیماری است
منابع غذایی ویتامین B12 که برای رفع یکی از این 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است عبارتند از
صدف. صدف و صدف سرشار از ویتامین B12 هستند. یک بخش 3 اونس (85 گرم) صدف پخته شده فراهم می کند
1400٪ از DV.
گوشت اندام. یک تکه 2 اونسی (60 گرمی) جگر بیش از 1000 درصد DV را تشکیل می دهد.
گوشت. یک استیک گوشت گاو کوچک 6 اونس (170 گرمی) 150٪ DV را ارائه می دهد.
تخم مرغ یک تخم مرغ کامل حدود 6 درصد از DV را تامین می کند.
محصولات شیر. یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل حاوی حدود 18 درصد DV است.
ویتامین B12 در مقادیر زیاد مضر تلقی نمی شود زیرا اغلب به خوبی جذب می شود و به راحتی دفع می شود.
اگر دوست دارید درباره خواص ویتامین B هم بدانید توصیه می کنیم مقاله ویتامین B و خواص آن در تغذیه سالم را هم بخوانید.
5. کمبود کلسیم
کلسیم برای هر سلول بدن شما ضروری است. استخوان ها و دندان ها را معدنی می کند، به خصوص در زمان رشد سریع. همچنین برای حفظ استخوان بسیار مهم است.
علاوه بر این، کلسیم به عنوان یک مولکول سیگنال دهنده عمل می کند. بدون آن، قلب، ماهیچه ها و اعصاب شما نمی توانند کار کنند.
غلظت کلسیم در خون شما به شدت تنظیم می شود و هر مقدار اضافی در استخوان ها ذخیره می شود. اگر میزان دریافتی شما کم باشد، استخوان های شما کلسیم آزاد می کنند.
به همین دلیل است که شایع ترین علامت کمبود کلسیم پوکی استخوان است که با استخوان های نرم تر و شکننده تر مشخص می شود و به عنوان یکی از 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است مطرح می شود.
یک نظرسنجی در ایالات متحده نشان داد که کمتر از 15 درصد از دختران نوجوان، کمتر از 10 درصد از زنان بالای 50 سال، و کمتر از 22 درصد از پسران نوجوان و مردان بالای 50 سال دریافت کلسیم توصیه شده را دریافت می کنند (منبع مورد اعتماد 31).
اگرچه مصرف مکمل این اعداد را اندکی افزایش داد، اما اکثر مردم هنوز کلسیم کافی دریافت نمی کردند.
علائم کمبود شدید کلسیم در رژیم غذایی شامل نرمی استخوان (راشیتیسم) در کودکان و پوکی استخوان، به ویژه در افراد مسن تر است
منابع غذایی کلسیم عبارتند از
ماهی استخوان دار. یک قوطی (92 گرم) ساردین حاوی 44 درصد DV است.
محصولات لبنی. یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر 35 درصد از DV را تامین می کند.
سبزیجات سبز تیره. کلم پیچ، اسفناج، بوک چوی و کلم بروکلی سرشار از کلسیم هستند. فقط 1 اونس (28 گرم) کلم پیچ تازه 5.6 درصد از DV را ارائه می دهد.
اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم در چند سال اخیر تا حدودی مورد بحث بوده است.
برخی از مطالعات افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افرادی که مکملهای کلسیم مصرف میکنند نشان میدهد، اگرچه مطالعات دیگر هیچ اثری را نشان ندادهاند
در حالی که دریافت کلسیم از غذا به جای مکمل ها بهتر است، اما به نظر می رسد این مکمل ها برای افرادی که به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند مفید است.
6. کمبود ویتامین A
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی ضروری است. به شکل گیری و حفظ سلامت پوست، دندان ها، استخوان ها و غشای سلولی کمک می کند. علاوه بر این، رنگدانه های چشم را تولید می کند که برای بینایی ضروری است و کمبود آن به عنوان یکی از 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است مطرح است.
دو نوع مختلف ویتامین A در رژیم غذایی وجود دارد:
ویتامین A از پیش ساخته شده. این نوع ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات یافت می شود.
پرو-ویتامین A. این نوع در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شود. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند، رایج ترین شکل آن است.
بیش از 75 درصد از افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می کنند بیش از مقدار کافی ویتامین A دریافت می کنند و نیازی به نگرانی در مورد کمبود آن ندارند
با این حال، کمبود ویتامین A که یکی از 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار رایج است. حدود 44 تا 50 درصد از کودکان پیش دبستانی در مناطق خاصی دچار کمبود ویتامین A هستند. این عدد در زنان هندی حدود 30 درصد است
کمبود ویتامین A می تواند باعث آسیب موقت و دائمی چشم شود و حتی ممکن است منجر به نابینایی شود. در واقع، این کمبود عامل اصلی نابینایی در جهان است.
کمبود ویتامین A همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کرده و مرگ و میر را به ویژه در میان کودکان و زنان باردار یا شیرده افزایش دهد
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی شیراز ، بهترین متخصص تغذیه کودک در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
منابع غذایی ویتامین A از پیش ساخته شده برای رفع یکی از 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است عبارتند از
گوشت. یک تکه 2 اونسی (60 گرمی) جگر گاو بیش از 800 درصد DV را تامین می کند.
روغن جگر ماهی. یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) تقریباً 500٪ DV را بسته بندی می کند.
منابع غذایی بتاکاروتن (پرو ویتامین A) عبارتند از:
سیب زمینی های شیرین. یک سیب زمینی شیرین آب پز متوسط 6 اونس (170 گرم) حاوی 150 درصد DV است.
هویج. یک هویج بزرگ 75 درصد DV را تامین می کند.
سبزیجات سبز تیره و برگ دار. یک اونس (28 گرم) اسفناج تازه 18 درصد از DV را تامین می کند.
در حالی که مصرف کافی از این ویتامین بسیار مهم است، ویتامین A بیش از حد از پیش ساخته شده ممکن است باعث مسمومیت شود.
این در مورد پرو ویتامین A مانند بتا کاروتن صدق نمی کند. مصرف زیاد ممکن است باعث شود پوست شما کمی نارنجی شود، اما این اثر خطرناک نیست.
7. کمبود منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در بدن شماست. برای ساختار استخوان و دندان ضروری است، همچنین در بیش از 300 واکنش آنزیمی دخیل است.
نزدیک به 70 درصد از جمعیت زیر 71 سال ایالات متحده و حدود 80 درصد افراد بالای 71 سال کمتر از مقدار مورد نیاز منیزیم مصرف می کنند..
مصرف کم و سطوح خونی منیزیم با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، بیماری قلبی و پوکی استخوان مرتبط است.
سطوح پایین به ویژه در میان بیماران بستری در بیمارستان شایع است. برخی از مطالعات نشان می دهد که 9 تا 65٪ از آنها کمبود دارند.
کمبود ممکن است ناشی از بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد گوارشی یا دریافت ناکافی منیزیم باشد و یکی از 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است می باشد.
علائم اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب، گرفتگی عضلات، سندرم پای بیقرار، خستگی و میگرن است .
علائم ظریف تر و طولانی مدتی که ممکن است متوجه آنها نشوید عبارتند از مقاومت به انسولین و فشار خون بالا.
منابع غذایی منیزیم برای رفع یکی از 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است عبارتند از:
غلات کامل. یک فنجان (170 گرم) جو حاوی 74 درصد DV است.
آجیل و خشکبار. بیست بادام 17 درصد از DV را تشکیل می دهد.
شکلات تلخ. یک اونس (30 گرم) شکلات تلخ 15 درصد از DV را ارائه می دهد.
سبزیجات سبز تیره و برگ دار. یک اونس (30 گرم) اسفناج خام 6 درصد از DV را تامین می کند.
جمع بندی 7 ماده مغذی که کمبودشان بسیار شایع است
کمبود تقریباً در تمام مواد مغذی ممکن است. با این حال، کمبودهای ذکر شده در بالا تا حد زیادی شایع ترین هستند.
به نظر میرسد کودکان، زنان جوان، سالمندان، گیاهخواران و وگانها در معرض خطر ابتلا به چندین کمبود قرار دارند.
بهترین راه برای جلوگیری از کمبود، خوردن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد. با این حال، مکمل ها ممکن است برای کسانی که نمی توانند به تنهایی از رژیم غذایی به اندازه کافی دریافت کنند، ضروری باشد.
منبع: وبسایت پی جو
