مجله سلامت پی جو -اگر برای بهبود سطح کلسترول خود تشویق شده اید، ممکن است در مورد رژیم پورتفولیو شنیده باشید. رژیم پورتفولیو یک الگوی غذایی است که برای کاهش سطح کلسترول طراحی شده است. برخلاف اکثر رژیم های غذایی دیگر، قوانین یا محدودیت های سختگیرانه ای در مورد غذاهایی که باید بخورید یا اجتناب کنید، تعیین نمی کند. در عوض، بر روی چند ماده کلیدی تمرکز دارد که نشان داده شده است از سطح کلسترول سالم حمایت می کنند. این مقاله نگاهی دقیقتر به رژیم پورتفولیو میاندازد، از جمله اینکه رژیم پورتفولیو چیست؟ چگونه کار میکند، و اینکه آیا رژیم پورتفولیو موثر است یا خیر.
رژیم پورتفولیو چیست؟
رژیم پورتفولیو توسط دکتر دیوید جی.ای. جنکینز، یک پزشک بریتانیایی مطرح شد که به توسعه مفهوم شاخص گلیسمی (GI) نیز اعتبار دارد. رژیم پورتفولیو برای کاهش سطح کلسترول و ارتقای سلامت قلب با افزودن برخی از غذاهای کاهش دهنده کلسترول به رژیم غذایی شما طراحی شده است.
به طور خاص، رژیم پورتفولیو بر چهار ماده اصلی تمرکز دارد:
- پروتئین سویا
- استرول های گیاهی
- آجیل
- فیبر محلول
به گفته طرفداران این طرح، خوردن بیشتر این غذاها می تواند سطح کلسترول شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد تا از بیماری قلبی محافظت کند.
اگر دوست دارید درباره رژیم غذایی سرماخوردگی و روش مصرف هم بیشتر بدانید توصیه می کنیم این مقاله را هم بخوانید.
چگونه رژیم پورتفولیو را دنبال کنیم؟
مفهوم رژیم پورتفولیو ساده است. به سادگی مواد غذایی خاصی را در رژیم غذایی خود با مواد دیگری جایگزین کنید که نشان داده شده است سطح کلسترول را کاهش می دهند.
به عنوان مثال، گوشت و لبنیات را با پروتئین سویا مانند توفو، تمپه، شیر سویا و گوشت یا همبرگر بر پایه سویا جایگزین کنید.
رژیم پورتفولیو به جای استفاده از کره، استفاده از مارگارین غنی شده با استرول های گیاهی را تشویق می کند. استرول های گیاهی ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که نشان داده شده است جذب کلسترول بدن شما را کاهش می دهند.
رژیم غذایی شما همچنین باید حداقل یک وعده آجیل درختی در روز مانند بادام، گردو یا پسته داشته باشد.
علاوه بر این، رژیم پورتفولیو باعث ترویج غذاهای سرشار از فیبر محلول می شود. فیبر محلول آب را جذب می کند و یک ماده غلیظ و ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می کند. می تواند هضم را بهبود بخشد، سطح کلسترول را کاهش دهد و افزایش قند خون را کاهش دهد.
میوه ها، سبزیجات، جو دوسر، حبوبات و بذر کتان چند نمونه از غذاهای غنی از فیبر محلول در رژیم پورتفولیو هستند.
در ادامه آمده است که چه مقدار از هر جزء را باید هدفتان برای خوردن در روز داشته باشید:
- پروتئین سویا: 35 گرم
- استرول های گیاهی: 2 گرم
- آجیل: 1 مشت یا حدود 23 بادام
- فیبر محلول: 18 گرم
اگر برای دریافت فیبر محلول یا استرول های گیاهی کافی از طریق رژیم غذایی خود تلاش می کنید، می توانید از فیبر پسیلیوم یا مکمل استرول گیاهی نیز استفاده کنید.
غذاهایی که در رژیم پورتفولیو باید بخورید و اجتناب کنید
رژیم پورتفولیو غذاهای زیادی را تشویق می کند که می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
مواد غذایی برای خوردن در رژیم پورتفولیو
در این رژیم، سعی کنید هر روز چندین وعده از غذاهای غنی از فیبر محلول، استرول های گیاهی و پروتئین سویا، از جمله گزینه های غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات کامل مصرف کنید.
در اینجا چند نمونه از غذاها برای خوردن در رژیم پورتفولیو آورده شده است:
میوه ها: آووکادو، گلابی، سیب، پرتقال، موز، کیوی، هلو
سبزیجات: بامیه، بادمجان، کلم بروکسل، کلم بروکلی، شلغم
آجیل: بادام، گردو، ماکادمیا، بادام هندی، پسته
دانه ها: دانه کتان، تخمه آفتابگردان، دانه چیا
غلات کامل: جو، کینوا، برنج قهوه ای، جو
حبوبات: لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود، لوبیا لیما
پروتئین سویا: توفو، تمپه، شیر سویا، آب سرد سویا، برگر سبزیجات سویا
چربی های سالم: مارگارین و روغن های گیاهی غنی شده با استرول های گیاهی
علاوه بر غذاهای ذکر شده در بالا، رژیم پورتفولیو استفاده از مکمل های خاصی از جمله فیبر پسیلیوم و استرول های گیاهی را تشویق می کند.
غذاهایی که باید در رژیم پورتفولیو اجتناب کرد
رژیم پورتفولیو هیچ غذایی را از رژیم غذایی شما حذف نمی کند یا مشخص نمی کند که کدام مواد را محدود کنید. با این حال، اجتناب از برخی غذاها ممکن است مزایای بالقوه سلامت قلب را به حداکثر برساند.
در اینجا چند غذا برای محدود کردن یا اجتناب از رژیم پورتفولیو آورده شده است:
غذاهای فرآوری شده: چیپس، چوب شور، غذاهای سرخ شده، فست فود، سیب زمینی سرخ شده، گوشت های فرآوری شده
کربوهیدرات های تصفیه شده: ماکارونی سفید، برنج سفید، نان سفید، تورتیلا
شیرینی: کلوچه، کیک، آب نبات، محصولات پخته شده
شکر: شکر سفره، عسل، شربت افرا، شکر قهوه ای
نوشیدنی ها: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا
مزایای بالقوه رژیم پورتفولیو
نشان داده شده است که هر چهار ماده ای که در رژیم پورتفولیو تشویق می شوند، کلسترول را کاهش می دهند:
استرول های گیاهی تحقیقات نشان می دهد که مصرف تنها 1.5 تا 3 گرم استرول گیاهی در روز می تواند سطح کلسترول بد (LDL) را تا 12٪ کاهش دهد.
فیبر محلول. مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول می تواند سطح کلسترول تام و LDL (بد) را تا 5 تا 10 درصد کاهش دهد. این ممکن است به دلیل توانایی آن در کاهش جذب کلسترول در جریان خون شما باشد.
سویا پروتئین سویا نه تنها کلسترول را کاهش می دهد، بلکه مطالعات نشان می دهد که سایر ترکیبات موجود در سویا ممکن است جنبه های دیگر سلامت قلب را ارتقاء دهند (منبع مورد اعتماد).
آجیل و خشکبار. بر اساس یک بررسی بزرگ از 61 مطالعه، خوردن بیشتر آجیل درختی می تواند به کاهش سطح کلسترول تام، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید کمک کند.
چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم پورتفولیو ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
به عنوان مثال، یک بررسی اثربخشی رژیم غذایی نمونه کارها و برنامه ملی آموزش کلسترول (NCEP) رژیم مرحله دوم را ارزیابی کرد - برنامه ای که مصرف چربی، چربی اشباع شده و کلسترول غذایی شما را محدود می کند.
ترکیب این دو رژیم غذایی باعث کاهش سطح کلسترول LDL (بد)، التهاب، کلسترول تام، تری گلیسیرید و فشار خون - که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
در مطالعه دیگری، افراد مبتلا به کلسترول بالا که رژیم پورتفولیو را به مدت 6 ماه دنبال کردند، کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول کل و LDL (بد) در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که رژیم پورتفولیو به اندازه استاتین ها - داروهای تجویزی کاهش دهنده کلسترول - در کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) موثر است. هر دو روش کلسترول LDL را به کمتر از 3.4 میلی مول در لیتر کاهش دادند که یک سطح سالم در نظر گرفته می شود.

نکات منفی بالقوه رژیم پورتفولیو
رعایت رژیم پورتفولیو ممکن است در برخی موارد سخت باشد، به خصوص اگر عادت به خوردن غذاهای فرآوری شده و گوشت زیاد داشته باشید.
علاوه بر این، از آنجایی که هیچ قانون یا محدودیت دقیقی در مورد غذاهایی که می توانید یا نمی توانید بخورید ندارد، اگر برنامه غذایی ساختارمندتری را با دستورالعمل های واضح ترجیح دهید، ممکن است گزینه مناسبی نباشد.
از آنجایی که هدف این رژیم فقط کاهش سطح کلسترول شماست، اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود سایر جنبه های سلامتی خود هستید، برنامه متفاوتی را امتحان کنید.
همچنین برای کسانی که به سویا یا آجیل درختی حساسیت دارند، مناسب نیست، زیرا هر دو جزء اصلی رژیم هستند.
علاوه بر این، رژیم پورتفولیو بر روی غذاهایی که باید بخورید تمرکز میکند و سایر عواملی را که بر سطح کلسترول شما تأثیر میگذارند، در نظر نمیگیرد، مانند داشتن مقدار مناسب خواب، ورزش منظم، و مدیریت سطح استرس
بنابراین، ترکیب رژیم پورتفولیو با سایر عادات سالم ممکن است راه بهتری برای به حداکثر رساندن نتایج شما باشد.
منوی نمونه رژیم پورتفولیو
در اینجا یک منوی نمونه 3 روزه برای رژیم پورتفولیو آمده است:
روز اول
صبحانه: غلات با شیر سویا و توت فرنگی
ناهار: با توفو و سبزیجات سرخ کنید
شام: برگر گیاهی سویا با کلم بروکلی و تکه های سیب زمینی بوداده
میان وعده ها: بادام، میوه و ماست سویا
روز دوم
صبحانه: جو دو سر با گردو، دارچین و موز ورقه شده
ناهار: تمپه کنجد با برنج قهوه ای و کلم بروکسل
شام: ساندویچ غلات کامل با تکه های اغذیه فروشی سویا و سبزیجات
میان وعده: هوموس با هویج
روز سوم
صبحانه: اسموتی با اسفناج، میوه، شیر سویا و پودر پروتئین سویا
ناهار: فلفل پر شده با لوبیا سیاه، سبزیجات و خرده سویا
شام: توفو پخته شده، آووکادو، کلم پیچ و سیب زمینی شیرین
تنقلات: مخلوط دنباله دار با آجیل، دانه کدو تنبل و میوه های خشک
رژیم پورتفولیو برنامه ای است که برای کمک به کاهش سطح کلسترول شما با افزودن غذاهای خاص به رژیم غذایی شما طراحی شده است.
مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سایر عوامل خطر برای بیماری قلبی کمک کند.
با این حال، ممکن است برای کسانی که محدودیت های غذایی دارند، به دنبال کاهش وزن هستند یا برنامه غذایی ساختارمندتری را ترجیح می دهند، مناسب نباشد.
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
10 نکته برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی
همانطور که اشاره شد کلسترول یک ماده مومی شکل است که توسط کبد تولید می شود و با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ به دست می آید.
اگر مقدار زیادی از این ماده را از غذا مصرف کنید، کبد شما کلسترول کمتری تولید می کند، بنابراین کلسترول رژیم غذایی به ندرت تأثیر زیادی بر سطح کلسترول کل دارد.
با این حال، خوردن مقادیر زیادی چربی اشباع شده، چربی ترانس و قندها می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد.
به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از کلسترول وجود دارد.
در حالی که کلسترول HDL "خوب" ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد، سطوح بالای کلسترول "بد" LDL، به ویژه هنگامی که اکسید شود، با افزایش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
این به این دلیل است که کلسترول LDL اکسید شده بیشتر به دیواره شریانها میچسبد و پلاکهایی را تشکیل میدهد که این رگهای خونی را مسدود میکند.
مدیریت کلسترول: استاتین ها در مقابل رژیم غذایی و ورزش
اگر لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول «بد» دارید، در معرض خطر حمله قلبی و سکته هستید. به طور معمول، ما کلسترول بالا را به عنوان داشتن سطح LDL بالای 160 میلی گرم در دسی لیتر تصور می کنیم.
بدن ما به کلسترول نیاز دارد. در هر سلولی وجود دارد و به ما کمک میکند تا هورمونها را تولید کنیم و ویتامین D را پردازش کنیم. با این حال، هر شکلی از کلسترول برای شما مفید نیست.
سطح کلسترول تام زیر 200 میلی گرم در دسی لیتر را هدف قرار دهید. LDL شما باید کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر باشد، اما ممکن است بر اساس عوامل خطر بیماری قلبی عروقی شما بیشتر یا کمتر باشد. لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول "خوب" شما باید بالای 60 میلی گرم در دسی لیتر باشد.
استاتین ها چیست؟
استاتین ها دسته ای از داروهای تجویزی هستند که برای افرادی که کلسترول LDL بالایی دارند توصیه می شود. آنها با تغییر نحوه تولید کلسترول کبد شما کار می کنند. تولید کمتر به معنای سطح کلسترول LDL کمتر در سراسر بدن است.
یک تجزیه و تحلیل در سال 2015 از مطالعات متعدد منبع مورد اعتماد نشان می دهد که استاتین ها برای افرادی که کلسترول LDL بالای آنها ارثی است، بهترین عملکرد را دارند.

چگونه ورزش می تواند به کاهش کلسترول کمک کند
منبع معتبر انجمن قلب آمریکا به شدت توصیه می کند که تغییرات سبک زندگی، از جمله رژیم پورتفولیو و ورزش، برای کاهش خطر حمله قلبی انجام شود. طبق گفته کلینیک کلیولند، ورزش تری گلیسیرید را کاهش می دهد، HDL را افزایش می دهد و اثر کاهش کمی بر LDL دارد.
آیا استاتین ها عوارض جانبی دارند؟
طبق یک مطالعه در سال 2017، حدود 39 میلیون بزرگسال آمریکایی 40 سال و بالاتر از منبع مورد اعتماد استاتین مصرف می کنند. برای بسیاری از افراد اصلاً عوارض جانبی وجود ندارد، اما برخی از افراد آن را تجربه می کنند.
عوارض جانبی می تواند شامل دردهای عضلانی، مشکلات کبدی و گوارشی و افزایش سطح قند خون باشد که می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود. مشکلات حافظه نیز گزارش شده است. با این حال، ارتباط مستقیم علت و معلولی مشخص نشده است.
طبق گفته کلینیک مایو، گروه های زیر ممکن است در معرض خطر بیشتری برای تجربه عوارض جانبی باشند:
زنان
افراد بالای 65 سال
کسانی که مقادیر زیادی الکل مصرف می کنند (بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و بیش از دو نوشیدنی در روز برای مردان)
آیا ورزش عوارض دارد؟
ورزش هیچ عارضه ای ندارد. اگر مشکلات قلبی دارید، به آرامی ورزش را شروع کنید و اگر درد قفسه سینه یا مشکل در تنفس دارید، فوراً ورزش را متوقف کنید. اگر قصد دارید ورزش شدید را شروع کنید یا اگر سابقه بیماری قلبی دارید، از پزشک خود در مورد انجام تست استرس قبل از شروع ورزش بپرسید.
به غیر از آن، 20 تا 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته حرکت در خارج از منزل یا اتاق تمرین باعث می شود احساس بهتری در درون و بیرون داشته باشید.
به طور مشابه، تا زمانی که کالری کافی دریافت می کنید، تغییر به یک رژیم غذایی سالم برای قلب نباید عوارض جانبی داشته باشد.
ورزش و تغذیه سالم فواید زیادی فراتر از سلامت قلب دارند که احتمالاً قبلاً درباره آنها می دانید، مانند کمک به کاهش وزن و بهبود خلق و خو.
کدام برنده می شود؟
استاتین ها عوارض جانبی مفیدی نیز دارند. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که استاتین ها ممکن است تأثیر مثبتی بر تلومرها داشته باشند. اینها قطعات انتهای DNA هستند که با افزایش سن کوتاه می شوند. این نشان می دهد که استاتین ها می توانند به کند کردن روند پیری کمک کنند، اما این نیاز به مطالعه بیشتری دارد.
دکتر رابرت اف. دباسک، استاد بازنشسته پزشکی قلب و عروق در دانشگاه استنفورد، می گوید: «اثرات مفید داروهای استاتین فراتر از سطح اندازه گیری شده کلسترول تام و سایر چربی ها مانند تری گلیسیرید است. داروهای استاتین به طور قابل توجهی LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهند، در حالی که سطح HDL یا کلسترول "خوب" را افزایش می دهند.
در مقایسه، دباسک میگوید: «نقش ورزش در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی نسبت به نقش داروهای کاهشدهنده چربی کمتر ثابت شده است، و اثرات رژیم غذایی کمتر است».
استاتین ها کلسترول را بیشتر از تغییر سبک زندگی کاهش می دهند. رژیم غذایی و کاهش وزن می تواند کلسترول کل را بین 10 تا 20 درصد کاهش دهد. اما قوی ترین استاتین ها در بالاترین دوز خود می توانند کلسترول را تا 50 درصد کاهش دهند.
فست فود
هر دو پزشک رژیم غذایی سالم برای قلب و ورزش منظم را توصیه می کنند، حتی اگر استاتین مصرف می کنید. گرین فیلد می گوید: بیمارانی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند یا چربی های اشباع و ترانس بیش از حد مصرف می کنند، می توانند با خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای با محدودیت کالری و ورزش، کلسترول خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
اگر تصمیم به عدم مصرف استاتین دارید، چه گزینه های تجویز دیگری وجود دارد؟ داروهای اولیه کلسترول مانند اسیدهای صفراوی، اسید نیکوتینیک و اسیدهای فیبریک نیز بر کبد تأثیر میگذارند. در حالی که هنوز در دسترس هستند، استفاده بسیار محدودی دارند.
دباسک میگوید: «افراد با ویژگیهای بالینی بیماری قلبی یا سابقه حمله قلبی یا سکته مغزی ممکن است از درمان با آسپرین بهرهمند شوند.
جمع بندی
تقریباً هر کسی می تواند سلامت قلب خود را بهبود بخشد و خطر سکته مغزی خود را با تغییرات ساده در سبک زندگی، مانند رژیم غذایی کم چرب و رژیم پورتفولیو و ورزش متوسط، کاهش دهد.
اگر این فعالیتها به اندازه کافی کلسترول را پایین نمیآورند. یا اگر میخواهید مطمئن شوید که هر کاری که میتوانید برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته خود انجام میدهید، استاتینها گزینه مناسبی برای اکثر افراد هستند.