مجله سلامت پی جو - ویتامین B یکی از مهمترین ویتامین هاست که برای سلامتی و شادابی انسانها ضروری است. ویتامین ها و مواد معدنی مواد مغذی هستند که بدن شما به مقدار کم برای عملکرد صحیح و سالم ماندن نیاز دارد. اکثر افراد باید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را با داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنند، اگرچه برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف مکمل های اضافی داشته باشند.
انواع مختلف ویتامین B
این بخش دارای اطلاعاتی در مورد:
- تیامین (ویتامین B1)
- ریبوفلاوین (ویتامین B2)
- نیاسین (ویتامین B3)
- اسید پانتوتنیک
- ویتامین B6
- بیوتین (ویتامین B7)
- فولات و اسید فولیک
- ویتامین B12
تیامین یا ویتامین B1
تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، کمک می کند:
در بدن تجزیه می شود و انرژی را از غذا آزاد می کند
سیستم عصبی را سالم نگه دارید
منابع خوب تیامین
تیامین در بسیاری از انواع غذاها یافت می شود.
منابع خوب عبارتند از:
- نخود فرنگی
- برخی از میوه های تازه (مانند موز و پرتقال)
- آجیل
- نان های سبوس دار
- مقداری غلات صبحانه غنی شده
- جگر
چه مقدار تیامین نیاز دارم؟
میزان نیاز بزرگسالان به تیامین (19 تا 64 سال) عبارت است از:
1 میلی گرم در روز برای مردان
0.8 میلی گرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام تیامین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
تیامین را نمی توان در بدن ذخیره کرد، بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
اگر بیش از حد تیامین مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
شواهد کافی برای دانستن اینکه مصرف دوزهای بالای مکمل های تیامین در روز چه اثراتی می تواند داشته باشد، وجود ندارد.
وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی دارد؟
شما باید بتوانید تمام تیامین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل مصرف می کنید، زیاد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف 100 میلی گرم یا کمتر از مکمل های تیامین در روز بعید است که هیچ آسیبی ایجاد کند.
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
ریبوفلاوین، همچنین به عنوان ویتامین B2 شناخته می شود، کمک می کند:
پوست، چشم و سیستم عصبی را سالم نگه دارید
بدن انرژی را از غذا آزاد می کند
منابع خوب ریبوفلاوین
منابع خوب ریبوفلاوین عبارتند از:
- شیر
- تخم مرغ
- غلات صبحانه غنی شده
- قارچ
- ماست ساده
اشعه ماوراء بنفش می تواند ریبوفلاوین را از بین ببرد، بنابراین در حالت ایده آل این غذاها باید از نور مستقیم خورشید دور نگه داشته شوند.
چه مقدار ریبوفلاوین نیاز دارم؟
میزان نیاز بزرگسالان به ریبوفلاوین (19 تا 64 سال) حدوداً به شرح زیر است:
1.3 میلی گرم در روز برای مردان
1.1 میلی گرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام ریبوفلاوین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
ریبوفلاوین نمی تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
اگر ریبوفلاوین بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
شواهد کافی برای دانستن اینکه مصرف دوزهای بالای مکمل های ریبوفلاوین در روز چه اثراتی ممکن است داشته باشد، وجود ندارد.
وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی دارد؟
شما باید بتوانید تمام ریبوفلاوین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل مصرف می کنید، زیاد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف 40 میلی گرم یا کمتر از مکمل های ریبوفلاوین در روز بعید است که هیچ آسیبی ایجاد کند.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید، پی جو در بخش مجله سلامت، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
نیاسین (ویتامین B3)
نیاسین، که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود، کمک می کند:
بدن انرژی را از غذا آزاد می کند
سیستم عصبی و پوست را سالم نگه دارید
منابع خوب نیاسین
2 شکل نیاسین وجود دارد: نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید. هر دو در غذا یافت می شوند.
منابع خوب نیاسین عبارتند از:
چه مقدار نیاسین نیاز دارم؟
مقدار نیاسین مورد نیاز شما در حدود:
16.5 میلی گرم در روز برای مردان
13.2 میلی گرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
نیاسین را نمی توان در بدن ذخیره کرد، بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
اگر بیش از حد نیاسین مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
مصرف دوزهای بالای مکمل های اسید نیکوتین می تواند باعث برافروختگی پوست شود. مصرف دوزهای بالا برای مدت طولانی می تواند منجر به آسیب کبدی شود.
شواهد کافی برای دانستن اثرات مصرف دوزهای بالای مکمل های نیکوتین آمید در روز وجود ندارد.
وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی دارد؟
شما باید بتوانید مقدار نیاسین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل های نیاسین مصرف می کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف 17 میلی گرم یا کمتر از مکمل های اسید نیکوتینیک در روز، یا 500 میلی گرم یا کمتر از مکمل های نیکوتین آمید در روز، بعید است که هیچ آسیبی ایجاد کند.
بهترین متخصص تغذیه در شیراز ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
اسید پانتوتنیک
اسید پانتوتنیک چندین عملکرد دارد، مانند کمک به بدن برای آزاد کردن انرژی از غذا.
منابع خوب پانتوتنیک اسید
اسید پانتوتنیک تقریباً در تمام سبزیجات، غذاهای سبوس دار و گوشت به مقدار متفاوت یافت می شود، اما منابع خوب عبارتند از:
- جوجه
- گوشت گاو
- کبد و کلیه ها
- تخم مرغ
- قارچ
- آووکادو
- غلات صبحانه نیز اگر با اسید پانتوتنیک غنی شده باشند، منبع خوبی هستند.
چه مقدار اسید پانتوتنیک نیاز دارم؟
هیچ مقداری در بریتانیا برای مقدار اسید پانتوتنیک مورد نیاز شما تعیین نشده است.
شما باید بتوانید تمام پانتوتنیک اسید مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید، زیرا در بسیاری از غذاها یافت می شود.
اسید پانتوتنیک نمی تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
اگر پانتوتنیک اسید بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
شواهد کافی برای دانستن اینکه مصرف دوزهای روزانه بالای مکمل های اسید پانتوتنیک چه اثراتی می تواند داشته باشد وجود ندارد.
وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی دارد؟
شما باید بتوانید تمام پانتوتنیک اسید مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل مصرف می کنید، زیاد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف 200 میلی گرم یا کمتر در روز پانتوتنیک اسید در مکمل ها بعید است که هیچ آسیبی ایجاد کند.
بهترین داروخانه شیراز و نحوه سفارش و دریافت مشاوره را دریافت کنید.
ویتامین B6
ویتامین B6 که به نام پیریدوکسین نیز شناخته می شود، کمک می کند:
بدن برای استفاده و ذخیره انرژی از پروتئین و کربوهیدرات های موجود در غذا
بدن هموگلوبین را تشکیل می دهد، ماده ای در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند
منابع خوب ویتامین B6
ویتامین B6 در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود، از جمله:
- گوشت
- طیور مانند مرغ یا بوقلمون
- مقداری ماهی
- بادام زمینی
- دانه های سویا
- جوانه گندم
- جو دوسر
- موز
- شیر
- مقداری غلات صبحانه غنی شده
چه مقدار ویتامین B6 نیاز دارم؟
مقدار ویتامین B6 مورد نیاز بزرگسالان (19 تا 64 سال) حدود:
1.4 میلی گرم در روز برای مردان
1.2 میلی گرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام ویتامین B6 مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
باکتری هایی که به طور طبیعی در روده شما زندگی می کنند نیز قادر به ساخت ویتامین B6 هستند.
اگر ویتامین B6 بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
هنگام مصرف مکمل، مهم است که زیاد مصرف نکنید.
مصرف روزانه 200 میلی گرم یا بیشتر ویتامین B6 [LK2] می تواند منجر به از دست دادن احساس در بازوها و پاها شود که به عنوان نوروپاتی محیطی شناخته می شود.
این معمولاً با قطع مصرف مکمل ها بهبود می یابد.
اما در موارد معدودی که افراد مقادیر زیادی ویتامین B6 مصرف کرده اند، به ویژه برای بیش از چند ماه، این اثر می تواند دائمی باشد.
تأثیر مصرف ویتامین B6 در دوزهای بین 10 تا 200 میلی گرم نامشخص است. بنابراین شواهد کافی وجود ندارد که بگوییم چه مدت میتوان این دوزها را برای ایمن مصرف کرد.
وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی دارد؟
شما باید بتوانید ویتامین B6 مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل های ویتامین B6 مصرف می کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
بیش از 10 میلی گرم ویتامین B6 در روز در مکمل ها مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک توصیه کند.
بیوتین (ویتامین B7)
بیوتین در مقادیر بسیار کم برای کمک به بدن در ساخت اسیدهای چرب مورد نیاز است.
باکتری هایی که به طور طبیعی در روده شما زندگی می کنند قادر به تولید بیوتین هستند، بنابراین مشخص نیست که آیا به بیوتین اضافی از رژیم غذایی نیاز دارید یا خیر.
بیوتین نیز در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود، اما فقط در سطوح بسیار پایین.
اگر بیش از حد بیوتین مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
شواهد کافی برای دانستن اینکه مصرف دوزهای روزانه بالای مکمل های بیوتین چه اثراتی می تواند داشته باشد وجود ندارد.
وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی دارد؟
شما باید بتوانید تمام بیوتین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل های بیوتین مصرف می کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف 0.9 میلی گرم یا کمتر بیوتین در روز در مکمل ها بعید است که آسیبی ایجاد کند.
فولات و اسید فولیک
فولات یک ویتامین B است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. شکل دست ساز فولات اسید فولیک نامیده می شود.
فولات با نام فولاسین و ویتامین B9 نیز شناخته می شود.
فولات کمک می کند:
بدن گلبول های قرمز سالم را تشکیل می دهد
کاهش خطر نقایص مادرزادی به نام نقص لوله عصبی، مانند اسپینا بیفیدا، در نوزادان متولد نشده
کمبود فولات می تواند منجر به کم خونی ناشی از کمبود فولات شود.
منابع خوب فولات
فولات به مقدار کم در بسیاری از غذاها یافت می شود.
منابع خوب عبارتند از:
- کلم بروکلی
- سبزیجات سبز برگ مانند کلم، کلم پیچ، سبزی بهاره و اسفناج
- نخود فرنگی
- نخود و لوبیا چشم بلبلی
- جگر
- غلات صبحانه غنی شده با اسید فولیک
چه مقدار فولات نیاز دارم؟
اگر اسید فولیک بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
مصرف دوزهای اسید فولیک بالاتر از 1 میلی گرم می تواند علائم کمبود ویتامین B12 را پنهان کند، که در نهایت می تواند به سیستم عصبی آسیب برساند، اگر لکه بینی و درمان نشود.
این به ویژه برای افراد مسن نگران کننده است زیرا با افزایش سن جذب ویتامین B12 دشوارتر می شود.
وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی دارد؟
وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی توصیه می کند که مکمل های اسید فولیک توسط تمام زنان باردار یا ممکن است باردار شوند.
زنانی که نمی توانند باردار شوند و مردان باید بتوانند تمام فولات مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنند.
اگر از مکمل های اسید فولیک استفاده می کنید، مهم است که بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف 1 میلی گرم یا کمتر از مکمل های اسید فولیک در روز بعید است که هیچ آسیبی ایجاد کند.
ویتامین B12
ویتامین B12 در کمک به بدن نقش دارد:
ساخت گلبول های قرمز و حفظ سلامت سیستم عصبی
آزاد کردن انرژی از غذا
از فولات استفاده کنید
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 شود.
منابع خوب ویتامین B12
منابع خوب عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- شیر
- پنیر
- تخم مرغ
- مقداری غلات صبحانه غنی شده
چه مقدار ویتامین B12 نیاز دارم؟
بزرگسالان (19 تا 64 ساله) به حدود 1.5 میکروگرم در روز ویتامین B12 نیاز دارند.
اگر گوشت، ماهی یا غذاهای لبنی مصرف می کنید، باید بتوانید ویتامین B12 کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
اما از آنجایی که ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه، سبزیجات و غلات یافت نمی شود، گیاهخواران ممکن است به اندازه کافی از آن دریافت نکنند.
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات درباره رژیم غذایی گیاهخواری در زمان بارداری این مقاله را بخوانید.
اگر ویتامین B12 بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
شواهد کافی برای نشان دادن اثرات مصرف دوزهای بالای مکمل های ویتامین B12 در روز وجود ندارد.
وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی دارد؟
شما باید بتوانید تمام ویتامین B12 مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل های ویتامین B12 مصرف می کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف 2 میلی گرم یا کمتر ویتامین B12 در روز در مکمل ها بعید است که هیچ آسیبی ایجاد کند.
منبع: وب سایت پی جو
