مجله سلامت پی جو- روزه داری یا فستینگ متناوب یک الگوی غذایی است که در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند رایج شده است. برخلاف رژیمهای غذایی و سایر برنامههای کاهش وزن، انتخاب یا مصرف غذای شما را محدود نمیکند. در عوض، تنها چیزی که اهمیت دارد این است که چه زمانی غذا می خورید. در حالی که برخی افراد ادعا می کنند که روزه متناوب می تواند راهی ایمن و سالم برای کاهش وزن اضافی باشد، برخی دیگر آن را ناکارآمد و ناپایدار می دانند. این مقاله توضیح می دهد که تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن دقیقا چگونه است.
روزه متناوب چیست؟
روزه متناوب شامل رفت و آمد بین دوره های غذا خوردن و روزه داری است. اکثر انواع این الگوی غذایی بر محدود کردن وعدههای غذایی و میانوعدههای شما در یک بازه زمانی خاص متمرکز هستند - معمولاً بین 6 تا 8 ساعت از روز.
به عنوان مثال، روزه متناوب 16/8 شامل محدود کردن مصرف غذا به تنها 8 ساعت در روز و پرهیز از خوردن در طول 16 ساعت باقی مانده است.
انواع دیگر شامل روزه گرفتن به مدت 24 ساعت یک یا دو بار در هفته یا کاهش قابل توجه کالری دریافتی در چند روز در هفته، اما خوردن به طور معمول در روزهای دیگر است.
اگرچه اکثر مردم روزه داری متناوب را برای کاهش وزن انجام می دهند، اما با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر نیز همراه است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که در روزه داری متناوب علاوه بر تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن باعث بهبود سطح قند خون، کاهش کلسترول و افزایش طول عمر شود.
اگر دوست دارید درباره بهترین روش های رژیم روزه داری یا فستینگ بدانید پیشنهاد می کنیم مقاله رژیم روزه داری یا فستینگ و اثرات آن را هم بخوانید.
آیا تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن ثابت شده است؟
چندین مطالعه نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است از طریق مکانیسم های مختلفی کاهش وزن را افزایش دهد و تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن ثابت شده است.
اول، محدود کردن وعدههای غذایی و میانوعدهها به یک بازه زمانی دقیق ممکن است به طور طبیعی کالری دریافتی شما را کاهش دهد، که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
روزه داری متناوب همچنین ممکن است سطح نوراپی نفرین را افزایش دهد، هورمونی و انتقال دهنده عصبی که می تواند متابولیسم شما را برای افزایش کالری سوزی در طول روز افزایش دهد .
علاوه بر این، این الگوی غذایی ممکن است سطح انسولین، هورمونی که در مدیریت قند خون نقش دارد، کاهش دهد. کاهش سطح می تواند باعث افزایش چربی سوزی برای کاهش وزن شود و از جمله تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن است.
برخی تحقیقات حتی نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند به بدن شما کمک کند تا توده عضلانی را به طور موثرتری نسبت به محدودیت کالری حفظ کند، که ممکن است جذابیت آن را افزایش دهد و تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن را نشان می دهد.
طبق یک بررسی، روزه داری متناوب ممکن است وزن بدن را تا 8 درصد کاهش دهد و چربی بدن را تا 16 درصد در طی 3 تا 12 هفته کاهش دهد.
افرادی که نیازهای غذایی خاص دارند یا شرایط پزشکی دارند باید از پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت نام شده راهنمایی بخواهند. برای یافتن بهترین متخصصان رژیم و تغذیه در شیراز ، تهران و ... اینجا را ببینید.
هم افزایی با کتو
هنگامی که با رژیم کتوژنیک همراه شود، روزه داری متناوب می تواند کتوز را تسریع کند و کاهش وزن را تقویت کند پس با رژیم کتوز تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن بهتر است.
رژیم کتو، که دارای چربی بسیار زیاد اما کربوهیدرات کم است، برای شروع کتوز طراحی شده است.
کتوز یک حالت متابولیک است که بدن شما را مجبور می کند به جای کربوهیدرات، برای سوخت چربی بسوزاند. این زمانی اتفاق میافتد که بدن شما از گلوکز، که منبع اصلی انرژی آن است، محروم میشود.
ترکیب روزه متناوب با رژیم کتو می تواند به بدن شما کمک کند تا سریعتر وارد کتوز شود تا نتایج را به حداکثر برساند و به تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند برخی از عوارض جانبی را که اغلب هنگام شروع این رژیم رخ می دهد، کاهش دهد، از جمله آنفولانزای کتو، که با حالت تهوع، سردرد و خستگی مشخص می شود.
مزایا و دیگر تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن
روزه داری متناوب همچنین با چندین فواید دیگر برای سلامتی مرتبط است. موارد زیر علاوه بر تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن اتفاق می افتد:
بهبود سلامت قلب
ثابت شده است که در روزه داری متناوب علاوه بر تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن باعث کاهش سطح کلسترول تام و LDL (بد) و همچنین تری گلیسیرید می شود که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
از کنترل قند خون حمایت می کند
یک مطالعه کوچک روی 10 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که روزه داری متناوب به کاهش قابل توجهی سطح قند خون کمک می کند.
کاهش التهاب
چندین مطالعه نشان داده اند که این الگوی غذایی ممکن است نشانگرهای خونی خاص التهاب را کاهش دهد.
افزایش طول عمر
گرچه تحقیقات بر روی انسان ها انجام نشده است، برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است طول عمر شما را افزایش دهد و علائم پیری را کند کند.
از عملکرد مغز محافظت کنید
مطالعات روی موش ها نشان می دهد که این الگوی غذایی ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و با شرایطی مانند بیماری آلزایمر مقابله کند.
افزایش هورمون رشد انسانی روزه داری متناوب ممکن است به طور طبیعی سطح هورمون رشد انسانی (HGH) را افزایش دهد، که می تواند به بهبود ترکیب بدن و متابولیسم کمک کند.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید
نکات منفی بالقوه تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن
اکثر مردم می توانند روزه متناوب را به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم به طور ایمن تمرین کنند. با این حال، ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد.
کودکان، افراد مبتلا به یک بیماری مزمن، و زنان باردار یا شیرده باید قبل از شروع این الگوی غذایی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند تا مطمئن شوند که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنند.
افراد مبتلا به دیابت نیز باید احتیاط کنند، زیرا روزه گرفتن می تواند منجر به کاهش خطرناک سطح قند خون شود و ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.
در حالی که ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی دارند می توانند با خیال راحت روزه داری متناوب را انجام دهند، بهتر است برای بهینه سازی عملکرد بدنی، وعده های غذایی و روزهای ناشتا را حول تمرین های شدید برنامه ریزی کنید.
در نهایت، این الگوی سبک زندگی ممکن است برای زنان موثر نباشد. در واقع، مطالعات انسانی و حیوانی نشان میدهد که روزهداری متناوب ممکن است بر کنترل قند خون زنان تأثیر منفی بگذارد، به ناهنجاریهای چرخه قاعدگی کمک کند و باروری را کاهش دهد.
ثابت شده است که روزه داری متناوب باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی در عین حفظ توده بدون چربی بدن می شود که همگی می توانند به کاهش وزن کمک کنند و تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن ثابت شده است.
هنگامی که با رژیم های دیگر مانند رژیم کتو ترکیب شود، ممکن است کتوز را تسریع کند و عوارض جانبی منفی مانند آنفولانزای کتو را کاهش دهد.
اگرچه ممکن است برای همه کارساز نباشد، اما روزه داری متناوب می تواند یک روش کاهش وزن مطمئن و موثر باشد و تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن ثابت شده است.
باورهای غلط درباره تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن
همانطور که اشاره شد روزه گرفتن به طور فزاینده ای رایج شده است. در واقع، روزه متناوب، یک الگوی غذایی که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می شود، اغلب به عنوان یک رژیم غذایی معجزه آسا تبلیغ می شود. با این حال، همه چیزهایی که درباره دفعات وعده غذایی و سلامتی شما شنیده اید درست نیست.
در اینجا چند باور غلط درباره تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن را برای شما آورده ایم:
1. نخوردن صبحانه شما را چاق می کند
یکی از افسانه های رایج این است که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. مردم معمولاً بر این باورند که نخوردن صبحانه منجر به گرسنگی مفرط، هوس و افزایش وزن می شود.
یک مطالعه 16 هفته ای بر روی 283 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن و چاقی، تفاوت وزنی را بین کسانی که صبحانه می خورند و کسانی که صبحانه نمی خورند مشاهده نکرد.
بنابراین، صبحانه تا حد زیادی بر وزن شما تأثیر نمی گذارد، اگرچه ممکن است تغییرات فردی وجود داشته باشد. برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که افرادی که در طولانی مدت وزن کم می کنند تمایل به خوردن صبحانه دارند.
علاوه بر این، کودکان و نوجوانانی که صبحانه می خورند در مدرسه عملکرد بهتری دارند.
به این ترتیب، مهم است که به نیازهای خاص خود توجه کنید. صبحانه برای برخی افراد مفید است، در حالی که برخی دیگر می توانند بدون هیچ عواقب منفی از آن صرف نظر کنند.
2. خوردن مکرر متابولیسم شما را افزایش می دهد
بسیاری از مردم بر این باورند که خوردن وعده های غذایی بیشتر میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد و باعث می شود بدن به طور کلی کالری بیشتری بسوزاند.
بدن شما در واقع مقداری کالری را صرف هضم وعده های غذایی می کند. این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود.
به طور متوسط، TEF حدود 10٪ از کل کالری دریافتی شما را مصرف می کند.
با این حال، آنچه مهم است تعداد کل کالری هایی است که مصرف می کنید - نه تعداد وعده های غذایی که می خورید.
خوردن شش وعده غذایی 500 کالری مانند خوردن سه وعده غذایی 1000 کالری دارد. با توجه به میانگین TEF 10٪، در هر دو مورد، 300 کالری می سوزانید.
مطالعات متعدد نشان می دهد که افزایش یا کاهش دفعات وعده های غذایی بر کل کالری سوزانده شده تأثیری ندارد.
3. خوردن مکرر به کاهش گرسنگی کمک می کند
برخی افراد بر این باورند که خوردن دوره ای به جلوگیری از هوس و گرسنگی مفرط کمک می کند. با این حال، شواهد مختلط است.
اگرچه برخی از مطالعات نشان میدهند که خوردن وعدههای غذایی بیشتر منجر به کاهش گرسنگی میشود، اما مطالعات دیگر هیچ تأثیری یا حتی افزایش سطح گرسنگی را پیدا نکردهاند.
یک مطالعه که خوردن سه یا شش وعده غذایی با پروتئین بالا در روز را مقایسه کرد، نشان داد که خوردن سه وعده غذایی به طور موثرتری گرسنگی را کاهش می دهد.
گفته می شود، پاسخ ها ممکن است به فرد بستگی داشته باشد. اگر خوردن مکرر هوس شما را کاهش می دهد، احتمالاً ایده خوبی است. با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه خوردن میان وعده یا خوردن بیشتر گرسنگی را برای همه کاهش می دهد، وجود ندارد.
4. وعده های غذایی مکرر می تواند به کاهش وزن کمک کند
از آنجایی که خوردن مکرر متابولیسم شما را افزایش نمی دهد، به همین ترتیب هیچ تاثیری بر کاهش وزن ندارد.
در واقع، یک مطالعه بر روی 16 بزرگسال مبتلا به چاقی، اثرات خوردن 3 و 6 وعده غذایی در روز را مقایسه کرد و هیچ تفاوتی در وزن، کاهش چربی یا اشتها مشاهده نکرد.
برخی افراد ادعا می کنند که خوردن اغلب پیروی از یک رژیم غذایی سالم را برای آنها سخت تر می کند. با این حال، اگر متوجه شدید که خوردن بیشتر باعث میشود کالری کمتری بخورید و غذای ناسالم کمتری بخورید، با خیال راحت به آن پایبند باشید.
5. مغز شما به یک منبع منظم از گلوکز غذایی نیاز دارد
برخی افراد ادعا می کنند که اگر هر چند ساعت یکبار کربوهیدرات نخورید، مغز شما از کار می افتد. این بر این باور است که مغز شما فقط می تواند از گلوکز برای سوخت استفاده کند.
با این حال، بدن شما به راحتی می تواند گلوکز مورد نیاز خود را از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز تولید کند.
حتی در طول روزهداری طولانیمدت، گرسنگی یا رژیمهای بسیار کم کربوهیدرات، بدن شما میتواند اجسام کتون را از چربیهای رژیمی تولید کند.
اجسام کتونی می توانند بخش هایی از مغز را تغذیه کنند و نیاز گلوکز آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
با این حال، برخی افراد گزارش می دهند که وقتی برای مدتی غذا نمی خورند احساس خستگی یا لرزیدن می کنند. اگر این در مورد شما صدق می کند، باید به فکر نگه داشتن میان وعده ها یا خوردن مکرر آن باشید.
6. خوردن مکرر برای سلامتی مفید است
برخی از مردم بر این باورند که خوردن بی وقفه برای سلامتی شما مفید است. با این حال، روزهداری کوتاهمدت باعث ایجاد یک فرآیند ترمیم سلولی به نام اتوفاژی میشود، که در آن سلولهای شما از پروتئینهای قدیمی و ناکارآمد برای انرژی استفاده میکنند.
اتوفاژی ممکن است به محافظت در برابر پیری، سرطان و شرایطی مانند بیماری آلزایمر کمک کند. بنابراین، روزه گرفتن گاه به گاه فواید مختلفی برای سلامت متابولیک شما دارد.
برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که خوردن میان وعده یا خوردن اغلب به سلامتی شما آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی پر کالری با وعده های غذایی متعدد باعث افزایش قابل توجه چربی کبد می شود که نشان دهنده خطر بالاتر بیماری کبد چرب است.
علاوه بر این، برخی از مطالعات مشاهدهای نشان میدهند که افرادی که بیشتر غذا میخورند در معرض خطر بسیار بالاتری برای ابتلا به سرطان کولورکتال هستند.
7. روزه بدن شما را در حالت گرسنگی قرار می دهد
یکی از استدلال های رایج علیه روزه داری متناوب این است که بدن شما را در حالت گرسنگی قرار می دهد، بنابراین متابولیسم شما را خاموش می کند و مانع از سوزاندن چربی می شود.
در حالی که درست است که کاهش وزن طولانی مدت می تواند تعداد کالری هایی را که در طول زمان می سوزانید کاهش دهد، مهم نیست که از چه روش کاهش وزن استفاده می کنید.
هیچ مدرکی مبنی بر اینکه روزه داری متناوب باعث کاهش بیشتر کالری سوزانده شده نسبت به سایر استراتژی های کاهش وزن می شود وجود ندارد.
در واقع، روزه های کوتاه مدت ممکن است میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.
این به دلیل افزایش شدید سطح نوراپی نفرین در خون است که متابولیسم شما را تحریک می کند و به سلول های چربی شما دستور می دهد تا چربی بدن را تجزیه کنند.
مطالعات نشان می دهد که روزه گرفتن تا 48 ساعت می تواند متابولیسم را 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد. با این حال، اگر برای مدت طولانیتری روزه بگیرید، اثرات آن میتواند معکوس شود و متابولیسم شما را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که روزه گرفتن یک روز در میان به مدت 22 روز منجر به کاهش سرعت متابولیسم نمی شود، بلکه به طور متوسط منجر به کاهش 4 درصدی توده چربی می شود.
8. بدن شما فقط می تواند از مقدار مشخصی پروتئین در هر وعده غذایی استفاده کند
برخی از افراد ادعا می کنند که شما فقط می توانید 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را هضم کنید و باید هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا بخورید تا به حداکثر رساندن عضله بپردازید.
با این حال، این توسط علم تایید نمی شود. مطالعات نشان میدهد که خوردن پروتئین در دوزهای بیشتر بر توده عضلانی تأثیر نمیگذارد.
مهم ترین عامل برای اکثر مردم، کل مقدار پروتئین مصرفی است - نه تعداد وعده های غذایی که روی آنها پخش شده است.
9. روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات می شود
برخی افراد بر این باورند که وقتی روزه می گیرید، بدن شما شروع به سوزاندن ماهیچه ها برای سوخت می کند. اگرچه این امر به طور کلی در رژیم غذایی اتفاق می افتد، اما هیچ شواهدی نشان نمی دهد که با روزه داری متناوب بیشتر از روش های دیگر رخ می دهد.
از سوی دیگر، مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب برای حفظ توده عضلانی بهتر است. در یک بررسی، روزه داری متناوب باعث کاهش وزن مشابه با محدودیت کالری مداوم شد - اما با کاهش بسیار کمتری در توده عضلانی.
مطالعه دیگری افزایش اندکی در توده عضلانی را برای افرادی که تمام کالری خود را در طول یک وعده غذایی بزرگ در عصر مصرف می کردند، نشان داد.
نکته قابل توجه، روزه داری متناوب در میان بسیاری از بدنسازان محبوب است، که به حفظ ماهیچه ها در کنار درصد چربی بدن کمک می کند.
10. روزه داری متناوب برای سلامتی مضر است
در حالی که ممکن است شایعاتی شنیده باشید که روزه متناوب به سلامتی شما آسیب می رساند، مطالعات نشان می دهد که چندین فواید سلامتی چشمگیر دارد.
به عنوان مثال، بیان ژن مربوط به طول عمر و ایمنی را تغییر می دهد و نشان داده شده است که طول عمر را در حیوانات افزایش می دهد.
همچنین مزایای عمده ای برای سلامت متابولیک دارد، مانند بهبود حساسیت به انسولین و کاهش استرس اکسیداتیو، التهاب و خطر بیماری قلبی .
همچنین ممکن است با بالا بردن سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)، هورمونی که ممکن است در برابر افسردگی و سایر شرایط روانی مختلف محافظت کند، سلامت مغز را تقویت کند.
11. روزه داری متناوب باعث پرخوری می شود
برخی از افراد ادعا می کنند که روزه داری متناوب باعث می شود در طول دوره های غذا خوردن پرخوری کنید.
در حالی که درست است که شما ممکن است کالری های از دست رفته در طول یک روزه را با خوردن خودکار کمی بیشتر بعد از آن جبران کنید، این جبران کامل نیست.
یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت 24 ساعت روزه میگرفتند تنها در نهایت روز بعد حدود 500 کالری اضافی دریافت کردند - بسیار کمتر از 2400 کالری که در طول روزهداری از دست داده بودند.
از آنجا که مصرف کلی غذا و سطوح انسولین را کاهش می دهد و در عین حال متابولیسم، سطح نوراپی نفرین و سطوح هورمون رشد انسانی (HGH) را افزایش می دهد، روزه داری متناوب باعث کاهش چربی می شود - نه به دست آوردن آن.
طبق یک بررسی، روزه گرفتن به مدت 3 تا 24 هفته باعث کاهش وزن متوسط و کاهش چربی شکم به ترتیب 3 تا 8 درصد و 4 تا 7 درصد شد.
به این ترتیب، روزه داری متناوب ممکن است یکی از قدرتمندترین ابزارها برای کاهش وزن باشد تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن انکارناپذیر است.
خلاصه تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن
افسانه های متعددی در مورد روزه داری متناوب و دفعات وعده های غذایی تداوم یافته است. با این حال، بسیاری از این شایعات صحت ندارند. به عنوان مثال، خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر، متابولیسم شما را افزایش نمی دهد یا به کاهش وزن کمک نمی کند. علاوه بر این، روزه داری متناوب بسیار ناسالم نیست - و ممکن است فواید زیادی داشته باشد از جمله تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن.
مهم است که با منابع مشورت کنید یا قبل از نتیجه گیری سریع در مورد متابولیسم و سلامت کلی خود کمی تحقیق کنید و تاثیرات رژیم روزه داری یا فستینگ در کاهش وزن را برای بدن خود بپرسید.
منبع: وبسایت پی جو