داده های مربوط به مصرف روزانه قند نشان دهنده این مسئله هستند که ۶۵ درصد از بزرگسالان به طور منظم از توصیه های دستورالعمل های غذایی پیروی نمی کنند. این آمار نشان می دهند که چقدر بیش از حد شکر مصرف می کنیم. در نتیجه میزان بالا مصرف شکر به چاقی کمک می کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، بیماری آلزایمر، افسردگی و حتی برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.
کاهش مصرف شکر یا حذف قند برای همه، صرف نظر از سن و وضعیت سلامتی، یک حرکت هوشمندانه است، اما این به معنای قطع همه اشکال قند نیست. قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها، برخی از محصولات لبنی و برخی سبزیجات همراه با مواد مغذی دیگری مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسته بندی شده اند و غذاهای حاوی قندهای طبیعی مشمول قند مضر نمی شوند. در واقع، هنگامی که در مقادیر مناسب مصرف شوند، اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شوند.
در عوض، قندهای افزوده شده (شکرهایی که در طول فرآوری، تولید یا پختن به غذاها اضافه می شوند) مواردی هستند که باید مورد هدف قرار گیرند و حذف شوند. قندهای افزوده به اشکال مختلفی وجود دارند، از جمله انواع تصفیه شده مانند شکر سفید و قهوه ای یا شربت ذرت و انواع دیگر مانند شربت عسل. اما هر شکلی که باشد، نتیجه یکسان است. قندهای مصنوعی به کالری کمک می کنند و در عین حال مواد مغذی کمی دارند که آنها را مضر می کند. بنابراین، با کاهش مصرف شکر و حذف قند مصنوعی، چه اتفاقی می افتد؟ به نظر می رسد، اثرات بسیار زیادی فراتر از بهبود وزن و گلوکز خون دارد.
در صورتی که به دنبال رژیم غذایی سالم و افزایش آگاهی خود در زمینه تغذیه و سلامت هستید، مجله سلامت پی جو به شما در این زمینه اطلاعات جامعی را ارائه میدهد. با ما همراه باشید.
1. کاهش مصرف شکر باعث بهبود اضافه وزن خواهد شد
خوردن همان غذاها اما بدون قند مصنوعی به طور معمول به این معنی است که کل کالری دریافتی شما کاهش می یابد که می تواند کاهش وزن و حفظ آن را آسان تر کند. بررسی شواهد در یک مطالعه بالینی دیابت در سال 2021 نشان داد که مصرف بیش از حد قندهای افزوده شده به اضافه وزن و چاقی کمک می کند. جایگزین مواد غذایی با قندهای افزوده شده با آنهایی که قند افزوده کمی دارند یا بدون قند مصنوعی هستند، از جمله نوشیدنی ها، غلات صبحانه و ماست، می تواند صدها کالری را بدون تغییر مقدار غذایی که می خورید، ذخیره کند.
2. خطر دیابت را کاهش خواهید داد
مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد قند، به ویژه نوشیدنی های شیرین ، می تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. دانشمندان این مسئله را تا حد زیادی با وزنی که افراد با مصرف کالری زیاد به شکل قند اضافه شده به دست می آورند مرتبط میدانند. اضافه وزن یا چاقی اغلب با مشکلاتی در کنترل قند خون و کاهش حساسیت به انسولین همراه است که منجر به دیابت نوع 2 می شود.
کاهش مصرف شکر و قند مصنوعی، مدیریت وزن را آسان تر می کند و سطح گلوکز خون را در پارامترهای سالم نگه می دارد، که هر دو خطر دیابت شما را کاهش می دهند. این مسئله به چرخه ای از اثرات کمک می کند که باعث تغییرات متابولیک و هورمونی می شود و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. قندهای مصنوعی باعث کالری اضافی می شوند. مصرف بیش از حد کالری منجر به افزایش وزن می شود. افزایش وزن، همراه با سطوح بالاتر گلوکز خون ناشی از مصرف قندهای اضافه شده، منجر به مقاومت به انسولین می شود. مقاومت به انسولین افزایش وزن را به همراه خواهد داشت.
اما عکس آن نیز صادق است. هنگامی که محققان نتایج سه مطالعه روی تقریباً 200000 مرد و زن آمریکایی انجام دادند که در سال 2019 در Diabetes Care منتشر شد، دریافتند افرادی که روزانه یک نوشیدنی شیرین یا آب میوه را با آب یا نوع دیگری از نوشیدنی های شیرین نشده جایگزین می کنند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مراحل بعدی زندگی 10 درصد کاهش می یابد. بنابراین، کاهش مصرف شکر یک عامل کلیدی در متوقف کردن این چرخه و کاهش خطر است.
3. با کاهش مصرف شکر روند پیری پوست شما کند می شود
حذف قند مصنوعی و نگه داشتن گلوکز خون در پارامترهای سالم ممکن است سرعت پیری پوست را کاهش دهد. رژیم غذایی با قند بالا منجر به تولید AGE ها (محصولات نهایی گلیکوزیشن پیشرفته) می شود و AGE ها با تسریع در روند پیری پوست مرتبط هستند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف قند ممکن است اثرات پیری که AGE ها بر روی پوست دارند را به طور قابل توجهی کاهش دهد، به خصوص زمانی که رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد.
4. با کاهش مصرف شکر بیماری های کمتری شما را تهدید خواهد کرد
التهاب مزمن و با درجه پایین تقریباً با هر بیماری اصلی سبک زندگی و پیری، از جمله آرتریت، G.I مرتبط است. اختلالات و سندرم متابولیک مطالعات روی موش ها نشان داده است که مصرف زیاد قند تعادل باکتری‌ها را در روده تغییر می دهد و مشکلات پیش التهابی را افزایش میدهد. شواهد در مورد انسان کم است و هنوز در حال تحقیق هستند، اما یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 از 13 مطالعه با بیش از 1100 شرکت‌کننده نشان داد که همه انواع قندهای افزوده شده (فروکتوز، ساکارز، گلوکز، HFCS) سطح پروتئین واکنش‌گر C را افزایش میدهند. التهاب مزمن یک واکنش ایمنی ناسالم و غیرطبیعی در بدن است که منجر به کارکرد بیش از حد سیستم ایمنی بدن می شود و قندهای اضافه شده جزء کلیدی رژیم غذایی هستند که این نوع التهاب را تشدید می کنند.
شواهد نشان میدهند که رابطه بین قندهای مصنوعی و التهاب به این صورت است که مصرف بیش از حد قند مصنوعی می تواند التهاب را افزایش دهد. کاهش مصرف شکر می تواند به کاهش التهاب موجود و همچنین جلوگیری از التهاب جدید کمک کند. این عملکرد کلی سیستم ایمنی را بهبود می بخشد، بنابراین بدن می تواند به طور موثر با عوامل بیماری زا مبارزه کند و حساسیت شما به بیماری را کاهش دهد.
5. میل به مصرف شیرینی جات در شما کاهش پیدا خواهد کرد
مصرف مکرر غذاها و نوشیدنی های شیرین باعث افزایش هوس می شود. این به این دلیل است که شکر باعث آزاد شدن دوپامین می گردد که مرکز هیجانات مغز را مشابه تاثیر داروهای اعتیادآور بر مغز، تحریک می کند. به همین دلیل، تجربه علائم خفیف ترک مانند سردرد، اضطراب و میل بیش از حد معمول به قند برای چند روز با قطع قند غیر عادی نیست. با این حال، پس از مدتی میل به غذاهای شیرین و پر کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد. برای به حداقل رساندن عوارض جانبی، به جای مصرف بوقلمون سرد، مصرف قند اضافه را به تدریج کاهش دهید.
6. خطر ابتلا به افسردگی و زوال شناختی را کاهش خواهید داد
بهبود سلامت روانی یکی دیگر از مزایایی است که هنگام کاهش مصرف شکر باید انتظار داشت. این به این دلیل است که مصرف بیش از اندازه شکر افزوده با تجربه دوره‌های افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان مرتبط است. محققان معتقد هستند که این مسئله ناشی از التهاب در مغز است که توسط شاخص گلیسمی بالاتر قند ایجاد می شود. تحقیقات اینگونه نشان می دهند که به نظر می‌رسد مصرف قندهای اضافه شده و مصنوعی، نه قندهای طبیعی یا کربوهیدرات‌های کل، محرک اصلی در سیستم مغز هستند.
کاهش مصرف شکر با افزایش سن می تواند به حفظ حافظه شما نیز کمک کند. در یک مطالعه مقطعی در سال 2020 روی 3623 آمریکایی 60 سال و بالاتر که در مجله Nutrients منتشر شد، محققان ارتباطی بین مصرف زیاد قند و وجود اختلال حافظه پیدا کردند. (ارتباط مشابهی با رژیم های غذایی سرشار از چربی و کربوهیدرات نیز ایجاد شد.) برخی تحقیقات نشان می دهد که این می تواند به دلیل افزایش التهاب در مغز باشد که منجر به مشکلات حافظه در هیپوکامپ می شود. دیابت نوع 2 و بیماری قلبی عروقی - دو بیماری قند نیز با آنها مرتبط است - با زوال شناختی نیز مرتبط هستند.
7. اشتها و گرسنگی شما کاهش می یابد
لپتین یک هورمون کلیدی است که اشتها را تنظیم می کند. به مغز می گوید چه زمانی غذا بخورد، چه زمانی غذا را متوقف کند و چه زمانی متابولیسم را تسریع یا کند کند. اما زمانی که چاقی و مقاومت به انسولین دارید، بدن در برابر پیام سیری مقاوم تر می شود. بهبود مدیریت گلوکز به آرامی فعالیت لپتین را در بدن بازیابی می کند و کاهش مصرف شکر یا به طور کلی حذف قند مصنوعی یک جزء کلیدی برای تحقق این امر است.
فقط توجه داشته باشید که مواد مورد نیاز بدن را از طریق منابع دیگر تامین کنید. اگر در این زمینه اطلاعات کافی ندارید میتوانید به متخصصین تغذیه در شیراز مراجعه نمایید تا به بهترین نحو شما را راهنمایی کنند.
8. با کاهش مصرف شکر انرژی بیشتری خواهید داشت
افزایش انرژی کلی یکی از فوایدی است که ممکن است متوجه آن شوید و تا حد زیادی به دلیل کاهش قند خون است. در حالی که قند ممکن است یک نوع انفجار انرژی ایجاد کند، چیزی که در ادامه احساس خواهید کرد افت شدید گلوکز است که شما را خسته، بی حال و کمی گرسنه می کند. جایگزینی کالری های قند اضافه شده با کربوهیدرات های پیچیده، و همچنین غذاهایی با قندهای طبیعی و فیبر مانند میوه، منبع انرژی طولانی تر و پایدارتری را فراهم می کند. همچنین علاوه بر انرژی پایدار و طولانی مزیت دیگری دارد که خواب طولانی تر و آرام تری خواهید داشت. این تأثیر در افرادی که قند اضافه کمتری مصرف می کنند دیده می‌شود.
9. قلب و مغز شما سالم تر خواهد بود
برخی از مطالعات مشاهده‌ای نشان داده اند که افرادی که قند اضافه مصرف می کنند، مستقل از سایر عوامل خطر، مانند وزن، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند. یک مطالعه BioMed Central در سال 2023 نشان داد که مصرف قند افزوده بیشتر با خطرات مربوط به سیستم قلبی عروقی همراه خواهد بود، از جمله این خطرات میتوان به بیماری قلبی و سکته، اشاره کرد. یک رژیم غذایی با قند بالا ممکن است فشار خون را افزایش دهد، باعث التهاب بالا شود و همچنین منجر به این شود که کبد چربی های مضر را به جریان خون پمپاژ کند که همه اینها می تواند در ایجاد بیماری های قلبی عروقی نقش داشته باشد.
10. با کاهش مصرف شکر دندان های سالم خواهید داشت
شما از کودکی این را شنیده اید که شکر باعث پوسیدگی دندان می شود. وقتی مسواک نزنید یا دندان ها شسته نشوند، قند و سایر کربوهیدرات های روی دندان ها غذای باکتری هایی می‌شوند که در دهان شما زندگی می کنند، در نتیجه اسیدی تولید می کنند که مواد معدنی را از مینای دندان خارج می کند و در نهایت می‌توانند حفره ایجاد کنند. غذاهایی که قندهای طبیعی دارند، مانند سیب، با پوسیدگی در ارتباط نیستند، اما قندهای افزوده شده این مشکلات را به همراه خواهند داشت.
