مجله سلامت پی جو - ورزشکاران نیازهای بیشتری به بدن خود دارند و ممکن است نیازهای تغذیه ای متفاوتی نیز داشته باشند. مکمل های ویتامین ممکن است کمک کند، به ویژه برای ورزشکارانی که از رژیم های غذایی تخصصی یا محدود پیروی می کنند. در این مقاله مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران را به همراه خواص و فواید آن بررسی می کنیم.
چرا مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران اهمیت دارند؟
ویتامین ها ریزمغذی هایی هستند که به بدن ما کمک می کنند تا سالم ترین و بهترین عملکرد خود را داشته باشد. اغلب، یک رژیم غذایی متعادل مقدار مناسبی از ویتامین ها را فراهم می کند. با این حال، از آنجایی که ورزشکاران ممکن است در طول روز از انرژی اضافی استفاده کنند، گاهی اوقات نیازهای تغذیه ای بیشتری دارند و باید از مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران استفاده کنند.
برای برخی از ورزشکاران، مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران ممکن است راه خوبی برای رفع این نیازها باشند، اما همیشه بهتر است قبل از شروع هر مکملی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
آیا ویتامین ها برای ورزشکاران مفید هستند؟
ویتامین ها در غذاهایی که می خوریم یافت می شوند. برای اکثر افراد (و بیشتر ورزشکاران)، یک رژیم غذایی متعادل ویتامین کافی برای عملکرد سالم را فراهم می کند.
اما مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران ممکن است به ورزشکارانی کمک کند که شرایط دیگری دارند که توانایی بدن آنها را برای جذب مواد مغذی محدود می کند یا دارای کمبودهای تغذیه ای خاص هستند. همچنین، ورزشکاران اغلب می توانند خواسته های بیشتری از بدن خود داشته باشند و ویتامین ها ممکن است به رفع این نیازها کمک کنند.
اگر کمبودهای تغذیه ای وجود داشته باشد، ممکن است به ویژه برای ورزشکاران مضر باشد و افزودن مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران ممکن است انتخاب خوبی باشد. یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به تعیین اینکه آیا یک ورزشکار ممکن است از مکمل های ویتامین سود ببرد کمک کند.
کدام ویتامین ها و مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران است؟
در مورد مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران به طور دقیق این بستگی به ورزشکار، ورزش و نیازهای بدن او دارد. اغلب، یک متخصص مانند یک متخصص تغذیه یا پزشک ورزشی می تواند به یک ورزشکار کمک کند تا تصمیم بگیرد روی چه ویتامین ها و سایر مواد مغذی تمرکز کند.
با این حال، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (AND) پیشنهاد می کند برخی ویتامین ها وجود دارد که ممکن است برای ورزشکاران مفید باشد.
در ادامه ویتامین ها و مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران را مرور می کنیم:
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
ویتامین A
ویتامین A با طیف وسیعی از اثرات مثبت همراه است. مزایای ذکر شده ممکن است شامل سلامت چشم، سلامت استخوان و بهبود عملکرد سیستم ایمنی باشد. کمبود ویتامین A می تواند منجر به شب کوری و همچنین شرایط پوستی و بافتی شود.
ویتامین A در غذاهایی مانند سبزیجات سبز برگ، سبزیجات نارنجی و زرد، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شود. یافتن مواد غذایی دیگر، مانند آب میوه ها و آب میوه ها که ویتامین A اضافه کرده اند، معمول است.
همچنین می توانید ویتامین A را در کپسول ها، قرص ها، پودرها و سایر مکمل ها پیدا کنید و از مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران است.
ویتامین های گروه B
ویتامین های B گروهی از چندین ویتامین هستند:
تیامین (B1)
ریبوفلاوین (B2)
نیاسین (B3)
اسید پانتوتنیک (B5)
پیریدوکسین (B6)
بیوتین (B7)
فولات (B9)
کوبالامین (B12)
این ویتامین ها به عملکرد صحیح متابولیسم شما کمک می کنند. بدن شما برای پردازش کربوهیدرات ها و تبدیل آنها به انرژی به آنها نیاز دارد. این ویتامین ها در انواع غذاها یافت می شوند. برخی از افراد، به ویژه افرادی که رژیم غذایی خاص یا محدود دارند، گاهی اوقات می توانند از مکمل ها بهره مند شوند و از مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران است.
به عنوان مثال، ویتامین B12 اغلب در گوشت یافت می شود. در نتیجه، ورزشکارانی که از رژیم های گیاهی و وگان پیروی می کنند، گاهی اوقات مکمل های B12 را مفید می دانند. با این حال، مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل های ویتامین B با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
اگر دوست دارید درباره دیابت و غذاها و فعایت بدنی هم بدانید توصیه می کنیم این مقاله را هم بخوانید.
ویتامین دی
ویتامین D به بدن کمک می کند تا از کلسیم برای ساختن استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها استفاده کند. کمبود ویتامین D می تواند منجر به استخوان های ضعیف و شکننده، بیماری های پوستی، کم خونی و سایر نگرانی های سلامتی شود.
ویتامین D در بسیاری از غذاها از جمله تخم مرغ، پنیر، شیر و ماهی وجود دارد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز به بدن شما کمک می کند تا این ویتامین را دریافت کند.
برای افرادی که در آب و هوای خاصی زندگی می کنند یا در داخل خانه کار می کنند معمول است که ویتامین D کافی دریافت نکنند. ورزشکاران ممکن است به دلیل نیازهای اضافی بدنشان به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشند. مکمل ها می توانند کمک کنند و از مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران است.
اهن
کمبود آهن می تواند باعث بیماری به نام کم خونی شود. افراد مبتلا به کم خونی گاهی اوقات علائمی مانند خستگی و سبکی سر را تجربه می کنند که می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. آهن در بسیاری از غذاها از جمله سبزیجات سبز برگ، گوشت قرمز و لوبیا یافت می شود.
گاهی اوقات، حفظ سطح آهن سالم برای ورزشکارانی که از رژیم های گیاهی یا گیاهخواری استفاده می کنند دشوار است.
آزمایش خون می تواند سطح آهن در خون شما را ارزیابی کند. اگر آهن کافی ندارید، پزشک می تواند به شما اطلاع دهد. آنها می توانند بهترین مکمل آهن را برای شما توصیه کنند و از مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران است.
ویتامین K
ویتامین K به لخته شدن خون شما کمک می کند. می تواند به محافظت از بدن شما در برابر آسیب ها کمک کند. برای ورزشکاران، این می تواند به معنای کاهش خطر آسیب در طول مسابقه و تمرین باشد. بنابراین از مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران است.
ویتامین K عمدتاً در سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ یافت می شود.
ویتامین E
ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی است. به ترمیم و رشد مجدد سلول های شما کمک می کند. برای ساخت سلول های جدید و حفظ عملکرد ماهیچه ها مورد نیاز است. برخی تحقیقات نشان می دهد که منبع قابل اعتماد می تواند به ورزشکاران در مرحله ریکاوری پس از ورزش کمک کند و از مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران است.
ویتامین E در غذاهایی مانند آجیل، دانهها، میوهها و برخی سبزیجات یافت میشود.
اگر ورزشکار هستید خطرات احتمالی مصرف ویتامین ها وجود دارد؟
این غیر معمول است، اما ممکن است، هنگام مصرف مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران ، با عوارض جانبی مواجه شوید. می توانید مقدار زیادی ویتامین مصرف کنید. این سمیت ویتامین نامیده می شود و می تواند طیفی از علائم را ایجاد کند که بسته به ویتامین متفاوت است، اما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
حالت تهوع
استفراغ
اسهال
یبوست
دل درد
علاوه بر این، برخی از ویتامین ها و داروهای خاص می توانند تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، ویتامین K می تواند نحوه عملکرد وارفارین رقیق کننده خون را تغییر دهد.
مهم است که با پزشک خود در مورد هر ویتامینی که در نظر دارید مصرف کنید صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند ایمن ترین و بهترین انتخاب را داشته باشید.
مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران برای ریکاوری عضلات
وقتی صحبت از ورزش و دو و میدانی به میان می آید، آسیب دیدگی گاهی اوقات می تواند بخشی از بازی باشد. با این حال، هیچ کس دوست ندارد بیش از حد لازم کنار گذاشته شود. خوشبختانه، برخی از غذاها و مکمل ها ممکن است به کاهش مدت زمان مورد نیاز بدن برای بهبودی پس از آسیب ورزشی کمک کنند.
در ادامه غذاها و مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران را فهرست میکنیم که میتوانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به بهبود سریعتر آسیب کمک کنید.
چرا عضلات بعد از تمرین درد می کنند؟
ورزش کردن گاهی اوقات باعث درد عضلات شما می شود، به خصوص اگر از بدن خود به روش جدیدی استفاده کنید، مانند امتحان کردن یک ورزش جدید یا افزایش شدت یا مدت فعالیتی که بدن به آن عادت کرده است.
انقباضات خارج از مرکز (مانند قسمت پایین تر از حلقه عضله دوسر)، که در طی آن عضلات شما در حالی که تحت تنش هستند، بلند می شوند، همچنین می توانند منجر به درد شوند. اما مهم است که تفاوت بین درد ناشی از یک تمرین چالش برانگیز و درد ناشی از آسیب را بدانید.
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
درد عضلانی با شروع تاخیری
اعتقاد بر این است که درد پس از تمرین که به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) نیز شناخته می شود، ناشی از آسیب ریز به فیبرهای عضلانی و التهاب است. این نوع درد معمولاً 2 تا 3 روز پس از جلسه تمرین به اوج خود می رسد.
DOMS بخشی از فرآیند مشروط شدن عضلات شما به یک فعالیت جدید است. در حالی که برخی معتقدند ماهیچه ها به دلیل تجمع اسید لاکتیک درد می کنند، اسید لاکتیک در DOMS دخالتی ندارد.
درد عضلانی ناشی از آسیب، مانند کشیدگی یا تاندونیت، از DOMS متمایز است.
در حالی که DOMS یک یا دو روز طول می کشد، درد ناشی از آسیب معمولا بلافاصله احساس می شود. درد ناشی از آسیب نیز معمولاً در یک ناحیه موضعی است. و به طور معمول، درد ناشی از آسیب می تواند از یک هفته تا چند ماه طول بکشد، در حالی که DOMS معمولا در عرض 5 تا 7 روز برطرف می شود.
1-غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین یک بلوک ساختمانی مهم برای بسیاری از بافت های بدن شما از جمله عضلات است. پس از یک آسیب ورزشی، قسمت آسیب دیده بدن اغلب بی حرکت می شود. این به طور کلی منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می شود.
با این حال، دریافت پروتئین کافی می تواند به به حداقل رساندن این ضرر کمک کند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است به جلوگیری از بدتر شدن التهاب و کاهش سرعت بهبودی شما کمک کند.
علاوه بر این، افزایش اندکی پروتئین دریافتی خود پس از شروع تمرین مجدد قسمت تازه بهبود یافته بدن به شما کمک می کند تا هر ماهیچه از دست رفته را بازسازی کنید.
به همه این دلایل، مطمئن شوید که غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، توفو، لوبیا، نخود، آجیل یا دانه ها را در منوی روزانه خود بگنجانید. نحوه توزیع این غذاها در طول روز نیز مهم به نظر می رسد.
تحقیقات نشان می دهد که توزیع پروتئین دریافتی به طور مساوی در چهار وعده غذایی ممکن است رشد ماهیچه ها را بیشتر از توزیع نابرابر تحریک کند.
کارشناسان همچنین پیشنهاد می کنند که خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین قبل از خواب ممکن است روند عضله سازی بدن شما را در هنگام خواب افزایش دهد.
2. غذاهای غنی از فیبر
بهبودی پس از آسیب اغلب شامل بی حرکتی یا استفاده محدود از قسمت آسیب دیده بدن است. و وقتی کمتر حرکت می کنید، انرژی کمتری در طول روز مصرف می کنید.
برای کمک به مدیریت وزن خود در حین ریکاوری، احتمالاً می خواهید کمی متفاوت از زمانی که آن تمرینات را قبل از آسیب دیدگی انجام می دادید، غذا بخورید.
یکی از راههای کاهش کالری دریافتی بدون احساس گرسنگی، مصرف یک رژیم غذایی غنی از فیبر است. این، همراه با مصرف غذاهای غنی از پروتئین که در بالا ذکر شد، ممکن است به شما کمک کند بدون احساس کمبود، کمتر غذا بخورید.
به این دلیل که غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به تقویت احساس سیری بعد از غذا کمک می کنند.
به عنوان یک امتیاز، غذاهای غنی از فیبر دارای چندین ماده مغذی ضروری دیگر برای بهبودی شما هستند، از جمله ویتامین C، منیزیم و روی که از مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران هستند.
با این حال، توجه داشته باشید که محدود کردن بیش از حد کالری می تواند بهبود زخم را کاهش دهد و از دست دادن عضلات را افزایش دهد، که هر دو بر بهبودی تأثیر منفی می گذارند.
بنابراین، اگر قبل از آسیب سعی در کاهش چربی بدن داشتید، تلاش های کاهش وزن خود را به تعویق بیندازید. در عوض، روی حفظ وزن بدن تا زمان بهبودی کامل تمرکز کنید.
3. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C
ویتامین C به بدن شما کمک میکند تا کلاژن بسازد، که به حفظ یکپارچگی استخوانها، ماهیچهها، پوست و تاندونها کمک میکند. ویتامین C همچنین برای بهبود زخم مهم است.
بنابراین، دریافت ویتامین C کافی در رژیم غذایی، راهی عالی برای کمک به بدن در بازسازی بافت پس از آسیب است.
علاوه بر این، ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است با جلوگیری از سطوح بیش از حد التهاب، به سرعت بخشیدن به بهبودی شما کمک کند.
خوشبختانه، ویتامین C یکی از سادهترین ویتامینهایی است که میتوان آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد.
برخی از غذاهایی که دارای بالاترین ویتامین C هستند عبارتند از مرکبات، فلفل دلمه ای قرمز و زرد، سبزیجات برگ سبز تیره، کیوی، کلم بروکلی، توت ها، گوجه فرنگی، انبه
تحقیقات در مورد اینکه آیا مکمل ویتامین C واقعاً می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد یا سرعت ریکاوری را بهبود بخشد، به خصوص برای کسانی که قبلاً ویتامین C کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، متفاوت است.
با این وجود، تعداد کمی از افرادی که نمی توانند به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنند، ممکن است بخواهند مکمل ها را در نظر بگیرند و می تواند از مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران باشد.
4. اسیدهای چرب امگا 3
پس از آسیب، اولین مرحله از بهبود زخم همیشه با مقداری التهاب همراه است. این پاسخ التهابی مفید است و برای بهبودی مناسب مورد نیاز است.
با این حال، اگر این التهاب برای مدت طولانی بیش از حد بالا بماند، ممکن است بهبودی شما را کند کند.
یکی از راههای جلوگیری از التهاب بیش از حد و به تأخیر انداختن بهبودی، خوردن مقدار کافی چربیهای امگا 3 است.
این چربی ها که در غذاهایی مانند ماهی، جلبک، گردو، دانه کتان و دانه چیا یافت می شوند، دارای خواص ضد التهابی هستند.
همچنین میتوانید با محدود کردن مصرف چربیهای امگا ۶ که معمولاً در روغنهای ذرت، کانولا، پنبه دانه، سویا و آفتابگردان یافت میشوند، از التهاب اضافی یا طولانیمدت جلوگیری کنید.
مصرف بیش از حد چربی های امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود، به خصوص اگر مصرف چربی های امگا 3 شما کم باشد.
علاوه بر این، برخی مطالعات گزارش میدهند که مکملهای امگا 3 ممکن است به افزایش ایجاد پروتئین عضلانی، کاهش از دست دادن عضله در طول بیحرکتی، و بهبودی پس از ضربه مغزی کمک کنند.
با این حال، مصرف زیاد چربی های امگا 3 از مکمل ها ممکن است توانایی بدن شما را برای بازیابی توده عضلانی پس از بازگشت به تمرین کاهش دهد. بنابراین، بهتر است مصرف امگا 3 خود را از طریق غذاها به جای مکمل ها افزایش دهید.
5. غذاهای غنی از روی
روی جزء بسیاری از آنزیم ها و پروتئین ها است، از جمله آنهایی که برای بهبود زخم، ترمیم بافت و رشد مورد نیاز هستند.
در واقع، مطالعات نشان می دهد که دریافت نکردن روی کافی از رژیم غذایی می تواند بهبود زخم را به تاخیر بیندازد.
بنابراین، مصرف غذاهای غنی از روی مانند گوشت، ماهی، صدف، حبوبات، دانهها، آجیل و غلات کامل ممکن است به شما کمک کند تا به طور موثرتری پس از آسیب بهبودی پیدا کنید.
برخی از افراد ممکن است وسوسه شوند که به سادگی از مکمل های روی استفاده کنند تا مطمئن شوند که توصیه های خود را برآورده می کنند.
اما روی برای جذب با مس رقابت می کند، بنابراین دریافت دوزهای بالای روی از مکمل ها ممکن است احتمال کمبود مس را افزایش دهد.
به طور کلی، اگر وضعیت روی شما خوب است، روی اضافی از مکمل ها احتمالاً بهبود زخم را تسریع نمی کند. با این حال، دریافت کافی از رژیم غذایی مهم است.
6. غذاهای غنی از ویتامین D و کلسیم
کلسیم جزء مهم استخوان ها و دندان ها است. همچنین در انقباضات عضلانی و سیگنال دهی عصبی نقش دارد. به همین دلیل مهم است که اطمینان حاصل کنید که همیشه کلسیم کافی دریافت می کنید - نه فقط زمانی که در حال بهبودی از یک آسیب هستید.
غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از محصولات لبنی، سبزیجات برگدار، ساردین، کلم بروکلی، بامیه، بادام، جلبک دریایی و توفو و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم.
ویتامین D عملکردی به همان اندازه مهم دارد زیرا به بدن شما کمک می کند کلسیم موجود در غذاهایی را که می خورید جذب کند. همراه با کلسیم، نقش مهمی در بهبود آسیب استخوان ایفا می کند.
همچنین، دریافت ویتامین D کافی ممکن است شانس بهبودی خوب پس از جراحی را افزایش دهد. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که وضعیت ویتامین D خوب می تواند بازیابی قدرت را پس از جراحی رباط صلیبی قدامی (ACL) افزایش دهد.
غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما بدن شما می تواند ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید بسازد.
کسانی که در آب و هوای شمالی زندگی می کنند یا زمان محدودی را در خارج از منزل سپری می کنند ممکن است برای دریافت ویتامین D کافی به مکمل ها نیاز داشته باشند و از مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران است.
7. کراتین
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود. این به بدن شما کمک می کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کند. بدن انسان همچنین می تواند حدود 1 گرم از آن را در روز تولید کند.
کراتین به یک مکمل محبوب تبدیل شده است که معمولاً برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد در ورزش های مختلف استفاده می شود.
جالب اینجاست که ممکن است به شما کمک کند پس از یک آسیب بهبودی پیدا کنید.
یک مطالعه قدیمیتر گزارش داد که مکملهای کراتین افزایش توده عضلانی و قدرت از دست رفته در طول یک دوره بیحرکتی 2 هفتهای را بیشتر از دارونما افزایش میدهند.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که مکمل کراتین مصرف میکنند، در طول یک دوره بیحرکتی یک هفتهای، عضله کمتری را در قسمت بالایی بدن خود از دست میدهند، نسبت به افرادی که دارونما دریافت میکنند. با این حال، همه مطالعات این نتایج را پیدا نکرده اند.
در هر دو مطالعه که نتایج مثبتی را نشان داد، شرکت کنندگان مکمل کراتین را در چهار دوز 5 گرمی هر روز مصرف کردند.
توجه به این نکته مهم است که در حال حاضر هیچ اتفاق نظری در مورد کراتین و بازیابی آسیب های ورزشی وجود ندارد. با این حال، هیچ مطالعه ای تا به امروز عوارض جانبی جدی پیدا نکرده است.
کراتین یکی از مورد مطالعه ترین و بی خطرترین مکمل های موجود است، بنابراین ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد.
8. گلوکوزامین
گلوکزامین یک ماده طبیعی است که در مایعی که مفاصل شما را احاطه کرده است یافت می شود. در ایجاد تاندون ها، رباط ها و غضروف ها نقش دارد. بدن شما به طور طبیعی گلوکزامین تولید می کند، اما می توانید سطح خود را از طریق مکمل ها نیز افزایش دهید. مکمل ها معمولا از پوسته صدف یا ذرت تخمیر شده تهیه می شوند.
تحقیقات در افراد مبتلا به آرتریت نشان می دهد که گلوکزامین ممکن است در کاهش درد مفاصل مفید باشد.
همچنین، مطالعات روی افراد بدون آرتریت یا سایر بیماری های مفصلی نشان می دهد که مکمل 500 میلی گرم تا 3 گرم گلوکزامین در روز ممکن است به کاهش زوال مفاصل کمک کند.
بر اساس این یافته ها، برخی از افراد از مکمل های گلوکزامین برای کمک به کاهش درد پس از آسیب های مفصلی و استخوانی استفاده می کنند. با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
مکمل های گلوکزامین ممکن است برای افرادی که به صدف صدف دار آلرژیک یا حساس هستند، افرادی که آسم دارند و داروهای دیابت یا وارفارین مصرف می کنند، خطرآفرین باشد. اگر در هر یک از این دسته بندی ها قرار می گیرید، قبل از امتحان گلوکزامین با پزشک خود صحبت کنید
سایر غذاهای مفید برای شکستگی استخوان
علاوه بر دریافت کلسیم و ویتامین D کافی، مصرف خوب مواد مغذی زیر ممکن است به بهبود سریعتر شکستگی استخوان کمک کند:
منیزیم
این ماده معدنی استحکام و استحکام استخوان ها را افزایش می دهد. مصرف بیشتر منیزیم با تراکم مواد معدنی استخوان بیشتر و خطر کمتر شکستگی استخوان همراه است. منیزیم در بادام، بادام هندی، بادام زمینی، پوست سیب زمینی، برنج قهوه ای، لوبیا قرمز، نخود سیاه چشم، عدس و شیر یافت می شود.
سیلیکون
سیلیکون نقش مهمی در مراحل اولیه تشکیل استخوان دارد و ممکن است به بهبود تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند. بهترین منابع شامل غلات کامل و غلات، هویج و لوبیا سبز است.
ویتامین های K1 و K2.
این ویتامین ها کلسیم را به سمت استخوان ها هدایت می کنند و به بهبود استحکام استخوان ها کمک می کنند. کمبود با شکستگی استخوان همراه است. بهترین منابع سبزیجات برگدار، کلم بروکسل، آلو، کلم ترش، ناتو، میسو، گوشت اندام، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی علف خوار هستند.
آرژنین
این اسید آمینه برای تولید اکسید نیتریک، ترکیبی که برای بهبود شکستگی ضروری است، مورد نیاز است. بهترین منابع گوشت، لبنیات، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و بلغور جو دوسر هستند.
خلاصه
هنگامی که شما در حال بهبودی از یک آسیب ورزشی هستید، عناصر زیادی وارد عمل می شوند. در حالی که همه آنها تحت تأثیر شما نیستند، احتمالاً بر روی مواد مغذی که بدن خود را تأمین می کنید کنترل دارید.
بنابراین، مصرف منظم غذاها و مکمل های ذکر شده در این مقاله یکی از راه هایی است که می توانید بهبودی خود را تسریع کنید.
اگر به مکملهایی فکر میکنید، همیشه ایده خوبی است که قبل از افزودن مکملها به رژیم روزانه خود، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر از داروهای تجویزی استفاده میکنید.
سوالات متداول
آیا مکمل های مورد نیاز برای ورزشکاران به عملکرد ورزشی کمک می کنند؟
مصرف ویتامینها میتواند به حفظ سلامت کلی شما کمک کند و میتواند به محافظت در برابر آسیب قلبی، آسیب ماهیچهها و سایر فشارهایی که ورزشها میتوانند بر بدن وارد کنند، کمک کند. داشتن سلامت کلی بهتر یکی از راههای کمک به افزایش عملکرد کلی ورزشی شماست.
کدام مولتی ویتامین برای یک فرد ورزشکار بهتر است؟
نیاز به ویتامین بسیار فردی است. قبل از انتخاب مولتی ویتامین، دانستن اینکه چه ویتامین هایی را به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنید یا به دلیل نیازهای فعالیت های ورزشی خاص خود به آن ها نیاز دارید، مهم است.
به همین دلیل است که بهتر است با یک پزشک، متخصص تغذیه یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی صحبت کنید که می تواند به شما در انتخاب مولتی ویتامین مناسب برای شما کمک کند.
ویتامین ها به بدن ما کمک می کنند تا در بهترین سطح کار کند. برای بسیاری از افراد، یک رژیم غذایی سالم و متعادل ویتامین کافی را تامین می کند.
با این حال، ورزشکاران خواسته های اضافی را به بدن خود وارد می کنند و می توانند نیازهای تغذیه ای بیشتری داشته باشند. مکمل های ویتامین، از جمله ویتامین های A، C، E و K، همراه با آهن و ویتامین های B، ممکن است به ورزشکاران در رفع این نیازها کمک کنند.
منبع: وبسایت پی جو
