شیر و سایر فرآورده های لبنی مانند ماست و پنیر سرشار از املاح معدنی (کلسیم و پتاسیم) و ویتامین D هستند که برای سلامت بدن و استخوان های قوی ضروری هستند. با ما در این مقاله مجله سلامت پی جو درباره فواید لبنیات برای سلامت استخوان های و پیشگیری از پوکی استخوان بخوانید.
چرا کلسیم لبنیات برای استخوان و دندان قوی مهم است؟
کلسیم، فراوانترین ماده معدنی موجود در بدن انسان است و حدود ۹۸ درصد آن در استخوانها و دندانها یافت میشود. این ماده معدنی برای رشد، استحکام و تراکم استخوان های ما ضروری است. کمبود کلسیم در دوران کودکی و نوجوانی باعث کاهش توده استخوانی و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان (Osteoporosis) در بزرگسالی میشود.
لبنیات، از جمله شیر، ماست، پنیر و دوغ منابع طبیعی سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند. مصرف کافی لبنیات، به ویژه در دوران کودکی و نوجوانی، میتواند به افزایش توده استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالاتر کمک کند.
در صورتی که مشکوک به ابتلا به پوکی استخوان هستید به بهترین متخصصان ارتوپدی در شیراز مراجعه کنید.
نقش لبنیات در تامین کلسیم برای سلامت استخوان و دندان
- بدن ما برای رشد و حفظ سلامت استخوانها و تقویت دندان به کلسیم نیاز دارد.
- علاوه بر این کلسیم نقش مهمی در عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی (نورونها) دارد.
- طبق برخی تحقیقات علمی کلسیم و ویتامین D علاوه بر تقویت استخوان ها، فوایدی برای جلوگیری از انواع سرطان، دیابت و فشار خون بالا دارد
- لبنیات منبع سرشاری از کلسیم و ویتامین دی هستند بنابراین برای سلامت استخوان و دندان مفیدند.
البته شواهد درباره نقش کلسیم و لبنیات در پیشگیری از سرطان محدود است و نیاز به تحقیق بیشتری دارد.
خطرات و عوارض کمبود کلسیم و نخوردن لبنیات
در صورتی که بدن به میزان کافی کلسیم دریافت نکند، مجبور است برای عملکرد عضلات و قلب مقداری کلسیم از استخوان ها برداشت کند. به همین دلیل افرادی که شیر و لبنیات نمی خورند و به مدت طولانی کمبود کلسیم دارند معمولا مشکلاتی مانند ضعف و پوکی استخوان دارند و مستعد شکستگی استخوان هستند.
سایر عوارض کمبود کلسیم به علت مصرف کم لبنیات:
- عدم رشد استخوان کودکان و نرسیدن به قد مناسب
- کاهش حجم و تراکم استخوان که عامل اصلی پوکی و شکننده شدن استخوانها است
- تضعیف مینای دندان و در نتیجه پوسیدگی دندان
رژیم غذایی بسیاری از افراد در ایران کلسیم کافی را ندارد با اینکه عدم دریافت کلسیم کافی برای افراد بالغ مضر و خطرناک است. لازم به ذکر است بیشترین خطر برای کودکان در حال رشد و افراد میانسال یا سالخورده وجود دارد.
اهمیت مصرف لبنیات: تامین ویتامین D بدن
ویتامین D از تحلیل استخوان و خطر شکستگی به ویژه برای افراد مسن را کاهش میدهد. علاوه بر این ویتامین دی در کنار کلسیم به پیشگیری و درمان پوکی استخوان نیز کمک می کند. جالب است بدانید ویتامین D همچنین نقش مهمی در جذب کلسیم از روده و تقویت استخوان و دندان ایفا میکند. کمبود ویتامین D میتواند منجر به کاهش جذب کلسیم و در نتیجه، ضعیف شدن استخوانها شود.
لبنیات برای افراد مبتلا به پوکی استخوان
برای افراد دچار کمبود شدید، انواع لبنیات مانند شیر و ماست غنی شده با ویتامین D نیز وجود دارند. مصرف این محصولات میتواند به تامین نیاز بدن به این ویتامین و افزایش جذب کلسیم از سایر منابع غذایی کمک کند. بهطور طبیعی، بدن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می کند اما توصیه می کنیم استفاده از ضد آفتاب را فراموش نکنید تا از ابتلا به بیماری های پوستی جلوگیری کنید.
توصیههایی در مورد ویتامین دی
دریافت میزان کافی ویتامین D برای سلامت استخوان و دندان همه افراد فارغ از جنسیت و سن اهمیت بسیار زیادی دارد. متخصصان تغذیه و ارتوپدی توصیه می کنند مردان بالای ۷۰ سال و زنان بعد از سن یائسگی روزانه حداقل ۸۰۰ IU (واحد بین المللی) که معادل ۲۰ میکروگرم ویتامین D است دریافت کنند.
بدن ما به ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت مفاصل نیازمند است. در اینباره بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مناسب مفاصل: مفیدترین و مضرترین غذاها
فواید مصرف لبنیات برای استخوان ها و دندان
لبنیات مانند شیر ماست و پنیر از بهترین منابع کلسیم و سرشار از فسفر و مواد مغذی پروتئینی هستند که نه تنها برای استحکام استخوان و دندان مفید هستند، بلکه به بهبود سلامت عمومی بدن نیز کمک می کنند.
- کلسیم برای استخوان های قوی اهمیت بسیار زیادی دارد و از اصلیترین مواد تشکیل دهنده آنهاست.
- نزدیک به ۱ کیلوگرم کلسیم در بدن ما وجود دارد که ۹۹٪ آن در استخوان ها و دندان ها ذخیره میشود.
- شیر و سایر فرآورده های لبنی بهترین و در دسترسترین منابع جذب کلسیم هستند.
- شواهد و تحقیقات علمی متعددی مزایای مصرف لبنیات برای سلامت استخوان، دندان و عضلات را نشان میدهند.
چرا باید برای استخوان و دندان قوی لبنیات مصرف کنیم؟
دانشمندان معتقدند مصرف حداقل میزان ضروری لبنیات فواید زیر را برای سلامت استخوان و بدن دارد:
- کمک به کاهش تحلیل استخوان
- جلوگیری یا توقف از بین رفتن مینای دندان
- افزایش حجم و قدرت عضلات
- همچنین سلامت قلب
جالب است بدانید با اینکه لبنیات منبع سرشار ویتامین D و کلسیم هستند، برخی کشورها برای کاهش خطر ابتلای شهروندان به پوکی استخوان شیر را با ویتامین دی غنی می کنند تا مزایای آن دو چندان شود.
برای جذب کلسیم چه بخوریم؟ لبنیات بهتره یا منابع دیگر؟
مزیت لبنیات به منابع دیگر کلسیم داشتن انواع پروتئین و املاح ضروری مانند پتاسیم است. اگر کمبود ویتامین D یا کلسیم دارید ممکن است دکتر یا متخصص تغذیه به شما توصیه کند مولتی ویتامین بخورید.
شاید بپرسید ایا خوردن مولتی ویتامین خوب است یا بی تاثیر؟ اغلب افراد به مولتی ویتامین نیازی ندارند به همین علت پزشکان مصرف قرص تکی ویتامین D یا رژیم غذایی حاوی لبنیات را بجای مولتی ویتامین توصیه می کنند.
در ادامه درباره منابع سرشار و فواید هرکدام صحبت میکنیم:
کلسیم غیر از لبنیات در چه مواد غذایی وجود دارد؟
اگرچه لبنیات منبعی غنی از کلسیم و ویتامین D به شمار میروند، اما تنها منبع این مواد مغذی نیستند. منابع گیاهی و غیر لبنی دیگری نیز وجود دارند که میتوانند برای افراد گیاهخوار (Vegan) یا افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، گزینههای مناسبی باشند.
اصلی ترین مواد غذایی غیر لبنی حاوی کلسیم شامل:
- برخی از سبزیجات مانند کاهو، اسفناج، انواع کلم (بروکلی و کلم پیچ)
- حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس
- بسیاری از مغزهای خوراکی و آجیل: بادام، بادام هندی و کنجد
- سویا و محصولات حاوی آن مانند توفو (پنیر سویا) و شیر سویا سرشار از کلسیم هستند
- بعضی از برندهای آب معدنی
گزینه های غیر وگان:
- تخم مرغ
- قارچ خوراکی
- انواع ماهی و تن ماهی که که استخوان نرم و خوراکی دارند مثل ساردین
ارتباط بین مصرف ماهی و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی
چرا لبنیات بهترین منبع جذب کلسیم هستند؟
- برای دریافت میزان نیاز روزانه (DV) کلسیم لازم است چندین واحد یا وعده از خوراکی های غیر لبنی مصرف کنیم.
- در حالی که تنها یک وعده ماست، پنیر یا شیر می تواند بخش زیادی از میزان توصیه شده روزانه کلسیم در رژیم غذایی را تامین کند.
- بسیاری از کودکان و نوجوانان مزه سبزیجات مانند کلم بروکلی و اسفناج را دوست ندارند و از خوردن آنها فرار میکنند.
- به همین علت لبنیات جایگزین مناسبی برای جذب کلسیم و ویتامین D ضروری برای سلامت استخوان وجلوگیری از پوکی استخوان هستند.
- ضمن اینکه لبنیات پروتئین زیادی دارند و چربی آنها مفید است و طبق تحقیقات باعث چاقی یا افزایش وزن نمیشود.
