مجله سلامت پی جو - بسیاری از غذاها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند و غذاهای بسیار غنی از امگا 3 در رژیم غذایی ما هستند. اما شاید ما اطلاع کافی از این غذاها نداشته باشیم. رژیم غذایی سرشار از ماهی، دانه ها و مغزها می تواند به شما کمک کند تا امگا 3 بیشتری دریافت کنید. در این مقاله با فواید غذاهای بسیار غنی از امگا 3 و چگونگی قراردادن آنها در رژیم غذایی آشنا می شویم.
اسیدهای چرب امگا 3 چه فوایدی برای بدن و مغز شما دارند؟
بسیاری از سازمان های بهداشتی رایج توصیه می کنند که بزرگسالان سالم روزانه 250 تا 500 میلی گرم (میلی گرم) ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) مصرف کنند. شما می توانید با خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته به این میزان برسید. شما می توانید مقادیر زیادی چربی امگا 3 را از ماهی های چرب، جلبک ها و چندین غذای گیاهی پرچرب دریافت کنید. برای آلفا-لینولنیک اسید یا ALA، یک امگا3 گیاهی، میزان مصرف کافی برای مردها، 1600 میلی گرم و برای زن ها ، 1100 میلی گرم است.
فهرست پیشنهادی غذاهای بسیار غنی از امگا 3
ماهی خال خالی (4580 میلی گرم در هر وعده)
ماهی خال خالی ماهی های چرب کوچکی هستند. در بسیاری از کشورها معمولاً آنها را دودی می کنند و به صورت فیله کامل می خورند. ماهی خال خالی از نظر مواد مغذی فوق‌العاده غنی است - یک وعده 3.5 اونس (اونس) یا 100 گرم (گرم)، 500٪ از ارزش روزانه (DV) برای ویتامین B12 و 130٪ برای سلنیوم. علاوه بر این، این ماهی ها خوشمزه هستند و نیاز به آماده سازی کمی دارند.
ماهی قزل آلا (2150 میلی گرم در هر وعده)
ماهی قزل آلا یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. حاوی پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی مختلف، از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم، و ویتامین های B
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
روغن کبد ماهی (2438 میلی گرم در هر وعده)
روغن کبد ماهی بیشتر یک مکمل است تا یک غذا. همانطور که از نام آن پیداست، روغنی است که از جگر ماهی کاد استخراج می شود. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سرشار از ویتامین های D و A است – یک قاشق غذاخوری به ترتیب 170 و 453 درصد از ارزش روزانه (DV) را تامین می کند.
بنابراین، مصرف تنها 1 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی بیش از حد نیاز شما به سه ماده مغذی ضروری را برآورده می کند. اما بیش از 1 قاشق غذاخوری در هر بار مصرف نکنید، زیرا ویتامین A بیش از حد می تواند مضر باشد.
شاه ماهی (2150 میلی گرم در هر وعده)
شاه ماهی یک ماهی روغنی با اندازه متوسط است. اغلب آن را سرد دودی، ترشی یا از قبل پخته می کنند و به عنوان یک میان وعده کنسرو فروخته می شود. شاه ماهی دودی یک غذای صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلستان است که به آن کیپر می گویند و با تخم مرغ سرو می شود.
یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) شاه ماهی حاوی تقریباً 100٪ DV برای سلنیوم و 779٪ DV برای ویتامین B12 است.
صدف (329 میلی گرم در هر وعده)
صدف یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
صدف یکی از بهترین منابع غذایی برای روی است. فقط 6 صدف شرقی خام (3 اونس یا 85 گرم) 289٪ از DV را برای روی، 69٪ برای مس، و 567٪ برای ویتامین B12 دارا هستند.
صدف را می توان به عنوان پیش غذا، میان وعده یا وعده غذایی کامل مصرف کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک غذای لذیذ است.
توصیه می کنیم برای اطلاعات بیشتر مقاله کمبود امگا 3 در بدن و نشانه های آن را هم بخوانید.
ساردین (1463 میلی گرم در هر وعده)
ساردین ها ماهی های روغنی بسیار کوچکی هستند که معمولاً به عنوان پیش غذا، میان وعده یا غذای لذیذ مصرف می شوند. آنها بسیار مغذی هستند، به خصوص زمانی که به طور کامل خورده شوند. آنها تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارند.
یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ساردین آبکش شده بیش از 370 درصد از DV را برای ویتامین B12، 24 درصد برای ویتامین D و 96 درصد برای سلنیوم فراهم می کند .
آنچوی (411 میلی گرم در هر وعده)
آنچوی ماهی های روغنی کوچکی است که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده فروخته می شود. آنچوی معمولاً در وعده های کوچک خورده می شود، آنچوی را می توان دور کیپر بغلتانید، داخل زیتون پر کنید یا به عنوان پیتزا و سالاد استفاده کنید.
به دلیل طعم قوی آنها برای طعم دادن به بسیاری از غذاها و سس سزار نیز استفاده می شود. آنچوی منبع عالی نیاسین و سلنیوم است و آنچوی استخوانی منبع مناسبی از کلسیم است.
خاویار (1046 میلی گرم در هر وعده)
خاویار از تخم ماهی یا قلیه تشکیل شده است. خاویار که به طور گسترده به عنوان یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می شود، اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا چاشنی استفاده می شود. خاویار منبع خوبی از کولین و منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و یکی از غذاهای بسیار غنی از امگا 3 است.
دانه کتان (2350 میلی گرم در هر وعده)
این دانه های کوچک قهوه ای یا زرد اغلب آسیاب، آسیاب یا فشار داده می شوند تا روغن استخراج شود. آنها یکی از غنی ترین منابع غذایی کامل اسید آلفا لینولنیک (ALA) چربی امگا 3 هستند. بنابراین، روغن بذر کتان اغلب به عنوان مکمل امگا 3 و غذاهای بسیار غنی از امگا 3 استفاده می شود.
بذر کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی است. دانه ها نسبت امگا 6 به امگا 3 بسیار خوبی در مقایسه با سایر دانه های گیاهان روغنی دارند.
از آنجایی که روده شما نمی تواند پوسته بیرونی سخت دانه کتان کامل را تجزیه کند، بهتر است از دانه کتان آسیاب شده استفاده کنید یا دانه کتان کامل را در آسیاب قهوه آسیاب کنید.
دانه چیا (5050 میلی گرم در هر وعده)
دانه های چیا فوق العاده مغذی هستند – سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیم و سایر مواد مغذی. یک وعده استاندارد 1 اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین، از جمله هشت اسید آمینه ضروری و از غذاهای بسیار غنی از امگا 3 است.
گردو (2570 میلی گرم در هر وعده)
گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی مس، منگنز، و ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مهم هستند. یادتان باشد که پوست نرم را جدا نکنید، زیرا بیشتر آنتی اکسیدان های فنول گردو را در خود جای داده است که فواید سلامتی را ارائه می دهد.
سویا (670 میلی گرم در هر وعده)
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. آنها همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم هستند و از غذاهای بسیار غنی از امگا 3 هستند.
دانه های سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. در گذشته، محققان پیشنهاد کردند که خوردن بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود، اما تحقیقات کنونی نشان می دهد که رابطه بین اسیدهای چرب امگا 6 و التهاب ممکن است پیچیده تر باشد.
اسیدهای چرب امگا 6 ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.
دیگر غذاهای بسیار غنی از امگا 3
موردهای 1 تا 8 درباره غذاهای حاوی چربی‌های امگا 3 EPA و DHA که در برخی از غذاهای حیوانی، غذاهای دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شوند، بحث می‌کند.
برعکس، موردهای 9 تا 12 به غذاهایی اشاره می‌کنند که چربی امگا 3 ALA را فراهم می‌کنند که می‌تواند به EPA و DHA تبدیل شود. با این حال، این فرآیند خیلی کارآمد نیست، به همین دلیل است که مکمل‌های EPA یا DHA اغلب برای گیاهخواران و وگان‌ها توصیه می‌شوند . اگرچه امگا 3 به اندازه غذاهای بالا نیست، اما بسیاری از غذاهای دیگر حاوی مقادیر مناسبی هستند.
این شامل:
- تخم مرغ پرورش یافته در مرتع
- تخم مرغ غنی شده با امگا 3
- گوشت و محصولات لبنی از حیواناتی که با علف تغذیه می شوند
- سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی شیراز ، بهترین متخصص تغذیه کودک در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
سوالات متداول
در زیر به سوالات رایج در مورد غذاهای بسیار غنی از امگا 3 و نحوه اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خود پاسخ داده شده است.
چه غذاهایی دارای امگا 3 بالا هستند؟
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال خالی، ساردین و آنچوی همگی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. همچنین می توانید امگا 3 را از برخی مغزها و دانه ها دریافت کنید.
چه میوه ها یا سبزیجاتی سرشار از امگا 3 هستند؟
منابع غیر حیوانی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: دانه کتان، دانه چیا، گردو، سویا، اسفناج و کلم بروکسل. منابع غیر حیوانی حاوی اسید چرب امگا 3 ALA هستند که بدن شما به اندازه EPA و DHA از آن استفاده نمی کند، که هر دو از منابع حیوانی می آیند.
آیا تخم مرغ سرشار از امگا 3 است؟
تخم مرغ های پرورش یافته در مرتع و تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 حاوی مقدار مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند اما نه به اندازه ماهی های روغنی و صدف ها (منبع معتبر 28).
خلاصه مقاله غذاهای بسیار غنی از امگا 3
بسیاری از غذاهای کامل حاوی مقادیر زیادی امگا 3 هستند. امگا 3 فواید متعددی برای سلامتی دارد، مانند کمک به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی. اگر به طور معمول این غذاها را بخورید، ممکن است به راحتی نیازهای امگا 3 خود را تامین کنید. با این حال، اگر بسیاری از این غذاها را نمی خورید و فکر می کنید ممکن است کمبود امگا 3 داشته باشید، ممکن است بخواهید از یک متخصص مراقبت های بهداشتی بپرسید که آیا می توانید از مکمل امگا 3 بهره مند شوید.
چه مقدار امگا 3 باید در رژیم روزانه غذاهای بسیار غنی از امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی برای سلامتی دارند. بهترین راه برای درو کردن آنها، خوردن ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته است، اما اگر اغلب ماهی های چرب نمی خورید، باید مصرف مکمل را در کنار غذاهای بسیار غنی از امگا 3 در نظر بگیرید.
مهم است که مطمئن شوید مکمل شما حاوی مقدار کافی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. اینها مفیدترین انواع چربی های امگا 3 هستند و در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند.
همچنین می توانید امگا 3 را از دانه ها و مغزها مانند دانه کتان و گردو دریافت کنید. این غذاها حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که بخش کوچکی از آن می تواند در بدن شما به EPA و DHA تبدیل شود.
این مقاله به بررسی میزان امگا 3 شما برای سلامتی مطلوب می پردازد.
دستورالعمل های رسمی دوز امگا 3 در غذاهای بسیار غنی از امگا 3
بسیاری از سازمان‌های اصلی سلامت نظرات تخصصی خود را منتشر کرده‌اند، اما آنها به طور قابل توجهی متفاوت هستند.
به طور کلی، اکثر این سازمان ها حداقل 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز را برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند. این را می توان از حدود 8 اونس ماهی چرب در هفته به دست آورد.
با این حال، مقادیر بالاتر اغلب برای برخی شرایط سلامت توصیه می شود.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای اسید آلفا لینولنیک 1.6 گرم در روز برای مردان و 1.1 گرم در روز برای زنان استو
تا به امروز، هیچ مقدار مجاز روزانه توصیه شده رسمی برای EPA و DHA وجود ندارد. با این حال، اکثر سازمان های بهداشتی موافق هستند که 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی برای بزرگسالان برای حفظ سلامت کلی خود کافی است.
امگا 3 برای شرایط خاص سلامتی
نشان داده شده است که شرایط جسمی زیر به مکمل های امگا 3 پاسخ می دهند.
بیماری قلبی
یک مطالعه 11000 نفر را که دوز 850 میلی گرمی EPA و DHA ترکیبی را هر روز به مدت 3.5 سال مصرف می کردند، مورد بررسی قرار داد. آنها 25٪ کاهش در حملات قلبی و 45٪ کاهش در مرگ ناگهانی را تجربه کردند.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب یا نارسایی قلبی روزانه از مکمل های امگا 3 حاوی EPA و DHA استفاده کنند. تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز ایده آل مورد نیاز است، اما بیشتر مطالعات حدود 1000 میلی گرم در روز استفاده کرده اند. برای افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند، AHA دوز 4000 میلی گرم در روز را توصیه می کند.
با این حال، برخی از مطالعات بزرگ استفاده از مکمل های امگا 3 را برای کاهش خطر بیماری قلبی تایید نکرده اند. این موضوع هنوز در حال بررسی است.
به طور کلی، شواهد در مورد مزایای مکمل های امگا 3 در افراد دارای سابقه بیماری قلبی به جای افراد سالم قوی تر است.
افسردگی و اضطراب
مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالای امگا 3، از 200 تا 2200 میلی گرم در روز در مصرف غذاهای بسیار غنی از امگا 3، می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
در موارد اختلالات خلقی و روانی، مکمل‌هایی با مقادیر بالاتر EPA نسبت به مکمل‌هایی که DHA بالاتری دارند، احتمالاً تأثیر مفیدی دارند.
با این حال، برخی از تحقیقات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 تاثیر کمی در پیشگیری از افسردگی یا علائم اضطراب دارند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
سرطان
مصرف زیاد ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 با غذاهای بسیار غنی از امگا 3 با کاهش خطر سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ مرتبط است.
با این حال، همبستگی با علیت برابر نیست. مطالعات کنترل شده باید تأیید کند که آیا مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر می گذارد یا خیر.
امگا 3 برای کودکان و افراد باردار
تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه DHA، قبل، در طول و بعد از بارداری حیاتی هستند.
تقریباً تمام دستورالعمل‌های رسمی توصیه می‌کنند که 8 تا 12 اونس ماهی یا صدف در هفته در دوران بارداری و شیردهی یا 200 تا 300 میلی‌گرم DHA اضافی در روز اضافه کنید.
FDA 2 وعده ماهی یا غذاهای دریایی در هفته را برای کودکان پیشنهاد می کند. اندازه سرو بستگی به سن دارد
1 اونس در سنین 1 تا 3
2 اونس در سنین 4-7
3 اونس در سنین 8 تا 10 سالگی
4 اونس در سن 11 سالگی و بالاتر
علاوه بر این، FDA همچنین گزینه های غذاهای دریایی کم جیوه را برای کودکان و افراد باردار توصیه می کند
مصرف امگا 6 ممکن است بر نیاز شما به امگا 3 تاثیر بگذارد
رژیم معمولی غذاهای بسیار غنی از امگا 3 حاوی حدود 10 برابر امگا 6 بیشتر از امگا 3 است. این اسیدهای چرب امگا 6 عمدتاً از روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده به دست می‌آیند که به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شوند.
بسیاری از کارشناسان معتقدند که نسبت بهینه امگا 6 به امگا 3 نزدیک به 2: 1 است.
امگا 6 و امگا 3 بر سر آنزیم های یکسانی که اسیدهای چرب را به شکل های بیولوژیکی فعال خود تبدیل می کنند با هم رقابت می کنند. بنابراین، اگر می خواهید وضعیت امگا 3 خود را بهبود ببخشید، نه تنها باید مطمئن شوید که امگا 3 کافی از غذاهای بسیار غنی از امگا 3 و مکمل های خود دریافت می کنید، بلکه باید مصرف روغن های گیاهی سرشار از امگا 6 را نیز کاهش دهید.
مصرف بیش از حد غذاهای بسیار غنی از امگا 3 می تواند مضر باشد
FDA و سازمان ایمنی غذای اروپا ادعا می کنند که مکمل های امگا 3 حاوی EPA و DHA در صورتی که دوز آنها از 5000 میلی گرم در روز تجاوز نکند، بی خطر هستند.
این احتیاط ها به چند دلیل وجود دارد. برای مثال، امگا 3 می تواند باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد در برخی افراد شود.
به همین دلیل، بسیاری از سازمان ها افرادی را که در حال برنامه ریزی برای جراحی هستند تشویق می کنند که مصرف مکمل های امگا 3 را 1 تا 2 هفته قبل متوقف کنند.
دلیل دوم به دلیل ویتامین A است. این ویتامین می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد و برخی از مکمل های امگا 3 مانند روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی از آن هستند.
در نهایت، مصرف بیش از 5000 میلی گرم امگا 3 هرگز نشان داده نشده است که هیچ مزیت اضافه ای به همراه داشته باشد، بنابراین این خطر ارزش پذیرش ندارد.
دوز مکمل امگا 3
مکمل های امگا 3، از جمله روغن ماهی، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA هستند.
مهم است که برچسب مکمل امگا 3 خود را بخوانید تا بفهمید چه مقدار EPA و DHA حاوی آن است. این مقادیر متفاوت است و برچسب ها ممکن است گیج کننده باشند. به عنوان مثال، یک محصول ممکن است 1000 میلی گرم روغن ماهی داشته باشد، اما سطح این دو چربی می تواند بسیار کمتر باشد.
بسته به غلظت EPA و DHA در یک دوز، ممکن است برای رسیدن به مقدار توصیه شده نیاز به مصرف هشت کپسول داشته باشید.
هنگام مصرف مکمل های امگا 3، همیشه دستورالعمل های روی برچسب را دنبال کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که نیازهای امگا 3 در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف بیشتر از دیگران داشته باشند. مصرف توصیه شده آلفا لینولنیک اسید برای مردان 1.6 گرم در روز و برای زنان 1 گرم در روز است.
در مقابل، هیچ دستورالعمل رسمی برای مصرف امگا 3 با زنجیره بلند وجود ندارد. با این حال، سازمان های بهداشتی معمولاً حداقل 250 میلی گرم و حداکثر 4000 میلی گرم - و نه بیشتر از 5000 میلی گرم - ترکیب EPA و DHA در روز را توصیه می کنند، مگر اینکه توسط یک متخصص بهداشت دستور دیگری داده شود.
منبع: وبسایت پی جو
بانک مشاغل برتر