اگر نمک زیاد بخورید چه اتفاقی می افتد؟
از وعدههای غذایی که در رستورانها سفارش میدهیم تا غذاهای اصلی انباری و غذاهای بستهبندی شده که از خواربارفروشی میخریم، نمک زیادی در رژیم غذایی ما وجود دارد.
البته به یک دلیل واضح وجود دارد. نمک به طعم دادن به غذای ملایم کمک می کند، و همچنین طعم های دیگری را که ممکن است پوشانده شوند، مانند شیرینی، ترشی و اومامی همیشه گریزان نشان می دهد. همچنین یک نگهدارنده عالی است زیرا ارزان، غیرسمی و طعم خوبی دارد.اما نمک فقط بر جوانه های چشایی شما تأثیر نمی گذارد.
آماندا میدوز، متخصص تغذیه بالینی در هیوستون متدیست می گوید: «سدیم موجود در نمک یک الکترولیت مهم برای انقباضات عضلانی، تکانه های عصبی و متعادل کردن هیدراتاسیون در بدن است. این باعث می شود که سدیم به یک ماده معدنی ضروری تبدیل شود، اما بدن شما فقط به مقدار زیادی از آن نیاز دارد.
اگر نمک زیاد بخورید چه اتفاقی می افتد؟
ما بیشتر با این که غذاهای شور چند ساعت پس از خوردن آنها چه احساسی در ما ایجاد می کنند آشنا هستیم.
علائم فوری خوردن بیش از حد نمک عبارتند از:
- افزایش تشنگی
- پاها یا دست های متورم
- سردرد (در برخی موارد)
- افزایش فشار خون
این علائم در حال حاضر به خصوص ناتوان کننده نیستند. به علاوه، از آنجایی که کلیه های شما همیشه به تعادل میزان سدیم در بدن کمک می کنند، دوام زیادی ندارند.اما آنچه در بدن شما اتفاق می افتد زمانی که کلیه های خود را با نمک غرق می کنید، خوب نیست.
میدوز توضیح میدهد: «اگر کلیههای شما نتوانند نمکی را که از رژیم غذایی خود دریافت میکنید حذف کنند، سدیم شروع به انباشته شدن در بدن میکند. و هنگامی که سدیم بیشتری را نگه می دارید، بدن شما سعی می کند آن را با آب رقیق کند - حجم خون شما را افزایش می دهد و باعث می شود مایعات را در خود نگه دارید.از این رو تشنگی مفرط، نفخ و فشار خون افزایش می یابد.
و اگر به طور مکرر نمک اضافی مصرف می کنید، این فرآیند قلب، رگ های خونی و کلیه های شما را تحت فشار قرار می دهد.
با افزایش حجم خون، قلب شما باید سخت تر کار کند تا خون را در سراسر بدن پمپاژ کند." این کار فشار را در شریانهای شما افزایش میدهد. علاوه بر این، زمانی که قلب با شدت بیشتری پمپاژ میکند، بر عروق هر اندام از جمله کلیهها فشار وارد میکند.
شما می توانید در صورت بروز هرگونه مشکل قلبی به متخصص قلب و عروق در شیراز مراجعه کنید برای اخذ نوبت کلیک کنید
به همین دلیل است که با گذشت زمان، خوردن بیش از حد نمک پیامدهای درازمدتی برای سلامتی به همراه دارد، از جمله:
- فشار خون بالا (فشار خون بالا)
- بیماری قلبی
- سکته
- بیماری کلیوی
- سنگ کلیه
چقدر سدیم در روز زیاد است؟
محدود کردن مصرف با دانستن مقدار نمک بیش از حد شروع می شود.میدوز می گوید: «انجمن قلب آمریکا و دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها توصیه می کنند که نباید بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز مصرف کنند. از نظر بصری، میتوانید به این موضوع فکر کنید که چه مقدار نمک میتواند در یک قاشق چایخوری قرار گیرد – این مقداری است که نباید در یک روز از آن تجاوز کنید.»
طبق گفته
FDA، یک آمریکایی به طور متوسط فراتر از این مقدار مصرف می کند - در واقع حدود 3400 میلی گرم نمک در روز - و بسیاری از ما احتمالاً حتی آن را نمی دانیم.
خطر کمی برای جبران بیش از حد وجود دارد.
AHA می گوید که بدن برای عملکرد صحیح تنها به 500 میلی گرم در روز نیاز دارد، محدودیتی که تعداد کمی از افراد نزدیک به ضربه زدن هستند. همچنین، طبق
AHA، کلیه های سالم در حفظ مقدار مورد نیاز سدیم مهارت دارند.
بنابراین، چگونه تا این حد فراتر از آنچه بدن ما واقعاً نیاز دارد رسیدیم؟
میدوز میگوید: «نمک به غذا طعم میدهد و جوانههای چشایی ما در این مرحله انتظار آن را دارند. "وقتی نمک را حذف می کنیم، غذا به نظر طعم خوبی ندارد و هیچ کس غذای بی مزه نمی خواهد."این فقط میل به طعم نیست که باعث می شود در مصرف نمک زیاده روی کنیم.
بیش از 70 درصد نمک مصرفی ما از سدیمی است که در طی فرآیند تولید یا آمادهسازی مواد غذایی اضافه میشود، بنابراین مصرف بیش از حد نمک تقریباً اجتنابناپذیر است اگر عمدتاً غذاهای فرآوری شده، بستهبندی شده و آماده مصرف میکنید.
به همین دلیل است که
FDA اهداف داوطلبانه کاهش سدیم را برای صنایع غذایی منتشر کرد و از تولیدکنندگان خواست تا برای حل معضل مصرف نمک ما اقدام کنند. (مرتبط: در اینجا دستورالعمل جدید نمک
FDA برای صنعت غذا برای شما به چه معناست)
چگونه تنها در 5 مرحله مصرف نمک خود را کاهش دهیمبله، نمک طعم را اضافه می کند. و، بله، به نظر می رسد تقریباً در همه جا وجود دارد.
اما اکنون که می دانید چگونه مصرف بیش از حد بر سلامتی شما تأثیر می گذارد، در اینجا پنج قدم وجود دارد که می توانید برای کاهش مصرف نمک خود انجام دهید.
1. بدانید چه مقدار نمک مصرف می کنیدمیدوز میگوید: «من فکر میکنم مهمترین بخش این موضوع در مورد آگاهی از خوردن است. "با دانستن اینکه آیا نمک اضافی مصرف می کنید و برنامه ای برای کاهش مصرف می کنید شروع می شود."
به عنوان مثال، شما نمی توانید مقدار نمک را در یک ماده غذایی فرآوری شده یا آماده تغییر دهید، اما می توانید اندازه غذای شوری را که می خواهید بخورید، تغییر دهید.میدوز می افزاید: "همچنین مهم است که از میزان نمک مصرفی در هر زمان آگاه باشید."
حتی اگر مقدار توصیه شده نمک را مصرف می کنید، مطمئن شوید که نمک به طور مساوی در تمام وعده های غذایی شما پخش می شود تا یکباره نمک به اندازه یک روز کلیه های خود را غرق نکنید.
2. برچسب های مواد غذایی را بخوانید و بدانید چه چیزی کم سدیم در نظر گرفته می شود
تهیه هر وعده غذایی که خودتان می خورید واقع بینانه نیست، بنابراین
Meadows توصیه هایی برای انتخاب هوشمندانه نمک در مورد غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده دارد.
میدوز توصیه می کند: همیشه برچسب تغذیه را بخوانید و به محتوای سدیم غذا توجه کنید. "شما می خواهید بیشتر اوقات غذاهایی را انتخاب کنید که سدیم کمی دارند."
غذای کم سدیم غذایی است که در هر وعده بیش از 140 میلی گرم نمک نداشته باشد.و تصور نکنید که برچسبی که ادعا می کند یک ماده غذایی "سدیم کاهش یافته" است، آن را سالم تر می کند. این به سادگی به این معنی است که اقلام 25 درصد سدیم کمتری نسبت به مقدار معمولی دارد که اغلب هنوز هم زیاد است. (ما به شما نگاه می کنیم، سس سویا.)
3. خوردن غذاهای کامل، تازه و فرآوری نشده را در اولویت قرار دهیدبهترین راه برای کنترل میزان نمک دریافتی این است که تا جایی که می توانید غذاهای فرآوری نشده مصرف کنید. این به این معنی است که میوه ها و سبزیجات کامل را انتخاب کنید و خودتان تا حد امکان غذای تازه را از ابتدا تهیه کنید.
وقتی صحبت از سبزیجات می شود، همچنان می توانید از گزینه های منجمد بدون نگرانی در مورد نمک استفاده کنید. برخی از سبزیجات کنسرو شده دارای سطوح بالاتر نمک هستند، اما به سادگی بررسی برچسبهای مواد غذایی میتواند به شما کمک کند تا برندی را پیدا کنید که سدیم پایینی دارد.
و بدانید که در حالی که "تازه" در نظر گرفته می شود، غذای رستوران یا بخش غذاخوری در یک فروشگاه مواد غذایی می تواند گاهی اوقات همچنان پر از نمک باشد.
4. راه های دیگری برای طعم دادن پیدا کنیداین غیر قابل انکار است که نمک طعم غذا را افزایش می دهد، اما این تنها گزینه نیست.میدوز توصیه میکند: «هنگامی که نمک را کاهش میدهید، طعم غذای خود را به روشی متفاوت، مانند اضافه کردن آب لیمو یا لیموترش، گیاهان و ادویه جات تازه یا خشک، و سرکه آزمایش کنید.»
5. با احتیاط به غذاهای شور نزدیک شوید
دفعه بعد که در حال خرید مواد غذایی هستید، مراقب این غذاهای معمولی شور باشید:
- وعده های غذایی منجمد، از جمله پیتزاهای یخ زده
- سوپ های کنسرو شده و بسته بندی شده
- غذاهای میان وعده، از جمله چیپس،
- سس سویا
- سس سالاد
- چاشنی های خاص، از جمله سس تند
اما، توجه داشته باشید: پیام اینجا این نیست که باید بوقلمون سرد نمکی را ترک کنید. همچنین لازم نیست غذاهای شور را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
این طرز فکر میتواند باعث شود که تنقلات نمکی مورد علاقه خود را با میانوعدههایی که مملو از قندهای اضافه شده یا چربیهای اشباع هستند، دو ماده تقویتکننده طعم رایج دیگر که در مقادیر زیاد، خطر مشکلات سلامتی را نیز افزایش میدهند، مبادله کنید.
در عوض، این در مورد ایجاد آگاهی در مورد مصرف نمک و برداشتن گام هایی در جهت اولویت دادن به غذاهای کم سدیم و محدود کردن غذاهای پر سدیم است.