احتمالا از قدیم شنیدهاید که مصرف ماهی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی میشود، اما این ادعا تا چه حد درست است؟ پزشکان معتقدند مصرف ماهی به دلیل وجود ترکیباتی مانند اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D، سلنیوم و آنتیاکسیدانها برای سلامت قلب مفید هستند. با این مقاله مجله سلامت پی جو همراه باشید تا با نکات و توصیهها درباره فواید مصرف ماهی برای جلوگیری از بیماری قلبی آشنا شوید.
مزایای مصرف ماهی برای سلامت بدن
یکی از راههای کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، انتخاب رژیم غذایی سالم و متعادل است. مصرف هفتگی ماهی - یعنی دو وعده در هفته هر بار به اندازه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم - از بهترین راههای حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی است. ماهی حاوی ترکیبات مفیدی مانند:
- اسیدهای چرب امگا ۳
- ویتامین D و B2
- آنتی اکسیدانها و سلنیوم
- کلسیم، فسفر
- انواع املاح معدنی مانند آهن، روی، ید، منیزیم و پتاسیم
در ادامه تاثیر برخی از موارد مهم را برای سلامت عمومی بدن مخصوصا قلب و عروق بررسی میکنیم.
اگر دچار بیماری قلبی مانند کلسترول بالا هستید بهتر است ابتدا به بهترین متخصص قلب و عروق شیراز مراجعه کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا-۳ از انواع چربیهای مفید و ضروری هستند که بدن ما قادر به تولید آنها نیست پس باید از طریق مواد خوراکی تامین شوند. ماهیهای چرب مانند قزل آلا، ماهی تن، سالمون و ساردین بهترین منابع اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
بهطور کلی امگا ۳ نقش مهمی در کاهش التهاب، کنترل فشار خون و کاهش کلسترول بد خون (LDL) ایفا میکنند. در نتیجه، مصرف ماهی به طور منظم خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی مانند آریتمی، سکته قلبی و مغزی را کاهش میدهد.
ویتامین D
بین ۸۰ تا ۹۰٪ افراد در ایران کمبود ویتامین دی دارند. ماهی از منابع سرشار ویتامین D است که نقش مهمی در سلامت قلب، استخوان و ایمنی بدن دارد.
برای نمونه یک وعده ۱۱۰ گرمی سالمون پخته شده ۱۰۰٪ نیاز روزانه به ویتامین D را تامین میکند. همچنین یک قاشق روغن ماهی (۱۵ml) ممکن است تا دو برابر کل نیاز روزانه ویتامین داشته باشد.
فواید ماهی برای قلب و عروق
ماهیهای چرب میزان بیشتری از ترکیبات غذایی بالا دارند اما در مجموع فواید مصرف انواع ماهی شامل:
- کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و تریگلیسرید خون.
- کاهش فشار خون: فشار خون یک بیماری مزمن و از اصلیترین علت بیماریهای عروق کرونر قلب است.
- بهبود خونرسانی: پیشگیری از ایجاد لخته خون و انسداد عروق
- کاهش آریتمی: آریتمی به معنی ضربان نامنظم قلب است که ممکن است خطرناک باشد.
عواملی که می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش دهند
قلب انسان عضوی حیاتی به اندازه مشت دست است که وظیفه تامین انرژی و اکسیژن سایر اعضای بدن را دارد. در بسیاری از کشورها مثل ایران، علت اصلی مرگ و میر فارغ از جنسیت، بیماری قلبی است.
شایع ترین این بیماریها شامل نارسایی قلبی، سکته مغزی، آنژین قفسه سینه، ایست قلبی، انسداد عروق کرونر، فشار خون بالا و غیره هستند. عوامل مختلفی میتوانند خطر ابتلا به این بیماریها را افزایش دهند.
عوامل خطرساز ابتلا به بیماری قلبی عروقی
در بین این عوامل، برخی قابل کنترل هستند مانند:
- سبک زندگی
- استرس
- چاقی و وزن بالا
- دیابت
- چربی و کلسترول خون بالا
- مصرف سیگار و الکل
که اغلب این موارد با رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی مناسب به راحتی درمان میشوند. اما برخی دیگر از این عوامل قابل کنترل نیستند مانند:
- سن: هرچه سن بالاتر میرود خطر سکته و بیماری قلبی عروقی افزایش مییابد.
- جنسیت: زنان بیشتر از مردان در معرض مرگ بر اثر سکته قلبی هستند چون علائم سکته قلبی زنان خفیفتر است و اغلب نادیده گرفته میشود.
- ژنتیک و سابقه خانوادگی بیماری قلبی
نکات و توصیههایی برای مصرف ماهی و بیماریهای قلبی
بر اساس توصیههای سازمان بهداشت جهانی (WHO)، برای بهرهمندی از فواید قلبی مصرف ماهی، باید در هفته حداقل دو وعده ماهی میل کنید.
- طبق این توصیهها هر وعده ماهی باید حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم باشد.
- مصرف هفتگی ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم ماهی میتواند حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم اسید چرب امگا ۳ مورد نیاز بدن را تامین کند.
- دقت کنید که مصرف زیاد ماهی به دلیل میزان بالای جیوه غذاهای دریایی خطرناک است. پس باید مواظب مسمومیت جیوه باشید.
- نوع ماهی و روش پخت آن تاثیر زیادی در جذب مواد مغذی آن دارند.
- رژیم غذایی و مصرف ماهی نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی دارد،
به همین علت با مراجعه به متخصص رژیم درمانی در شیراز میتوانید سلامت قلب و عروق خود را تضمین کنید.
نکاتی برای انتخاب و پخت ماهی و بیماریهای قلبی عروقی
مقدار ماهی که باید در هفته مصرف کنید ممکن است به نوع ماهی، روش پخت و سایر عوامل بستگی داشته باشد. نکات زیر به افزایش فواید مصرف ماهی و کنترل بیماریهای قلبی کمک میکند:
تاثیر نوع ماهی در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
جالب است بدانید ماهی هایی که گوشت رنگی یا تیرهتر دارند (رنگ فلس مهم نیست) امگا ۳ بیشتری دارند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک میکنند. برای مثال، ماهیهای چرب یعنی:
- سالمون
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- و ساردین بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا ۳ را دارند و برای سلامت قلب و عروق مفیدتر هستند.
البته با اینکه ماهیهای کمچرب مانند ماهی قزلآلا، تیلاپیا و کپور میزان کمتری امگا ۳ دارند همچنان برای سلامتی مزایای بسیاری دارند.
روش پخت ماهی و حفظ ارزش غذایی
روش پخت ماهی تاثیر زیادی در حفظ مواد غذایی و ترکیبات مفید آن مانند ویتامین D و امگا ۳ دارد. برای مثال، پخت ماهی با روغن، کره، سسها و چربیهای اضافی، میتواند مزایای قلبی ماهی را کاهش دهد.
بهترین روشهای پخت ماهی برای سلامت قلب به ترتیب شامل:
- بخارپز کردن
- آبپز کردن
- کباب کردن
- و سرخ کردن با روغنهای سالم مانند زیتون یا کلزا است.
ماهی را میتوانید با ادویه و سبزیجات تازه مصرف کنید تا ضمن مصرف غذایی خوشمزه، از فیبر و مزایای مختلف سبزیجات در رژیم خود استفاده کنید.