مجله سلامت پی جو- خوردن غذای متعادل در رژیم وگان سالم و متعادل بخش مهمی از حفظ سلامتی است و می تواند به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید. این به معنای خوردن طیف گسترده ای از غذاها به نسبت مناسب و مصرف مقدار مناسب غذا و نوشیدنی برای دستیابی و حفظ وزن بدن سالم است.
گروه های غذایی در رژیم غذایی شما
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، افرادی که در رژیم وگان نیستند، باید سعی کنند موارد زیر را حتما مصرف کنند:
- هر روز حداقل 5 واحد از انواع میوه و سبزیجات بخورید
- وعده های غذایی را بر اساس غذاهای نشاسته ای با فیبر بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج یا ماکارونی تشکیل دهید
- داشتن برخی از لبنیات یا جایگزین های لبنی (مانند نوشیدنی های سویا)
- مقداری لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها بخورید
- روغن ها و اسپری های غیر اشباع را انتخاب کنید و به مقدار کم مصرف کنید
- مایعات فراوان بنوشید (حداقل 6 تا 8 لیوان در روز)
افرادی که نیازهای غذایی خاص دارند یا شرایط پزشکی دارند باید از پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت نام شده راهنمایی بخواهند. برای یافتن بهترین متخصصان رژیم و تغذیه در شیراز ، تهران و ... اینجا را ببینید.
اگر غذاها و نوشیدنیهای سرشار از چربی، نمک و شکر مصرف میکنید، این غذاها را کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید. سعی کنید از بین 5 گروه اصلی غذایی، انواع غذاهای مختلف را انتخاب کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید. اکثر مردم در دنیا کالری زیادی می خورند و می نوشند، چربی اشباع شده بیش از حد، شکر و نمک، و میوه، سبزیجات، ماهی چرب یا فیبر کافی ندارند. این راهنما برای کودکان زیر 2 سال اعمال نمی شود زیرا آنها نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند.
برای مشاهده دستورات غذایی برای نوزاد و کودک نوپا به این مقاله مراجعه کنید.
بین سنین 2 تا 5 سالگی، کودکان باید به تدریج به سمت خوردن غذاهای مشابه بقیه اعضای خانواده به نسبت های نشان داده شده در راهنمای این مقاله حرکت کنند.
خوردن غذای متعادل در رژیم وگان چگونه است؟
رژیم گیاهخواری مبتنی بر گیاهان (مانند سبزیجات، غلات، آجیل و میوه ها) و غذاهای تهیه شده از گیاهان است اما وگان ها غذاهایی را که از حیوانات تهیه می شود، از جمله لبنیات و تخم مرغ نمی خورند.
تغذیه سالم و خوردن غذای متعادل در رژیم وگان
شما می توانید مواد مغذی مورد نیاز خود را از خوردن غذای متعادل در رژیم وگان متنوع و متعادل از جمله غذاهای غنی شده و مکمل ها دریافت کنید.
برای خوردن غذای متعادل در رژیم وگان موارد زیر را حتما در نظر بگیرید
هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه و سبزیجات بخورید
وعده های غذایی بر پایه سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی یا سایر کربوهیدرات های نشاسته ای (در صورت امکان، غلات کامل را انتخاب کنید)
چند جایگزین لبنیات غنی شده مانند نوشیدنی های سویا و ماست داشته باشید (گزینه های کم چرب و کم قند را انتخاب کنید)
مقداری لوبیا، حبوبات و سایر پروتئین ها بخورید
هر روز آجیل و دانه های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (مانند گردو) بخورید.
روغن ها و روغن های غیر اشباع را انتخاب کنید و به مقدار کم بخورید
غذاهای غنی شده یا مکمل های حاوی مواد مغذی که دریافت آنها از طریق رژیم گیاهخواری دشوارتر است، از جمله ویتامین D، ویتامین B12، ید، سلنیوم، کلسیم و آهن داشته باشید.
مایعات فراوان بنوشید (دولت 6 تا 8 فنجان یا لیوان در روز را توصیه می کند)
اگر میخواهید غذاها و نوشیدنیهای حاوی چربی، نمک یا قند بالا را مصرف کنید، کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید.
برای گیاهخواران، وگان ها، افراد با هر قومیتی و کسانی که وزن مناسبی نسبت به قد خود دارند و همچنین افرادی که دارای اضافه وزن هستند اعمال می شود. تنها گروهی که برای آن مناسب نیست، کودکان زیر 2 سال هستند، زیرا نیازهای متفاوتی دارند.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
دریافت مواد مغذی مناسب در خوردن غذای متعادل در رژیم وگان
با برنامه ریزی خوب و درک آنچه که یک رژیم غذایی سالم در خوردن غذای متعادل در رژیم وگان را تشکیل می دهد، می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.
اگر رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی نکنید، ممکن است مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، آهن، ویتامین B12، ید و سلنیوم را از دست بدهید.
وگان هایی که باردار یا شیرده هستند
در دوران بارداری و در دوران شیردهی، اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، باید مطمئن شوید که ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم فرزندتان دریافت می کنید.
درباره رژیم گیاهخواری و وگان در دوران بارداری بیشتر بدانید.
اگر کودک یا کودک خود را با رژیم گیاهخواری بزرگ می کنید، باید اطمینان حاصل کنید که آنها طیف گسترده ای از غذاها را برای تامین انرژی و ویتامین های مورد نیاز برای رشد دریافت می کنند.
منابع گیاهی کلسیم و ویتامین D
کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها مورد نیاز است. افراد غیر وگان بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی (شیر، پنیر و ماست) دریافت می کنند، اما گیاهخواران می توانند آن را از غذاهای دیگر دریافت کنند و خوردن غذای متعادل در رژیم وگان را رعایت کنند.
منابع خوب کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از:
سبزیجات سبز و برگ دار مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه، اما نه اسفناج (اسفناج حاوی سطوح بالایی از کلسیم است اما بدن نمی تواند همه آن را هضم کند)
نوشیدنی های غنی شده از سویا، نخود و جو دوسر
- توفو با کلسیم
- کنجد
- پالس ها
- نان قهوه ای و سفید
- میوه های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک
30 گرم میوه خشک به عنوان 1 مورد از 5 میوه در روز به حساب میآید، اما باید در وعدههای غذایی مصرف شود، نه بهعنوان میانوعده بین وعدههای غذایی، تا تأثیر شکر بر دندانها کاهش یابد.
بدن برای تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن به ویتامین D نیاز دارد. این مواد مغذی به حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها کمک می کنند.
منابع خوب ویتامین D برای گیاهخواران عبارتند از:
قرار گرفتن در معرض نور خورشید- به یاد داشته باشید که پوست خود را قبل از شروع قرمز شدن یا سوختن بپوشانید یا از آن محافظت کنید.
اسپری های چربی غنی شده، غلات صبحانه و نوشیدنی های سویا شیرین نشده (با افزودن ویتامین D)
مکمل های ویتامین D – همه باید در طول پاییز و زمستان مکمل های روزانه مصرف کنند، زیرا دریافت کافی از غذا به تنهایی دشوار است.
برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که ویتامین D مورد استفاده در یک محصول منشأ حیوانی ندارد.
منابع آهن در خوردن غذای متعادل در رژیم وگان
آهن برای تولید گلبول های قرمز ضروری است. یک رژیم غذایی وگان می تواند سرشار از آهن باشد، اگرچه آهن حاصل از غذاهای گیاهی کمتر از آهن گوشت جذب بدن می شود.
منابع خوب آهن برای گیاهخواران عبارتند از:
نان سبوس دار و آرد
غلات صبحانه غنی شده با آهن
سبزیجات سبز تیره و برگ دار مانند شاهی، کلم بروکلی و سبزی های بهاری
آجیل
میوه های خشک مانند زردآلو، آلو خشک و انجیر
منابع گیاهی ویتامین B12
بدن برای حفظ خون سالم و سیستم عصبی سالم به ویتامین B12 نیاز دارد.
بسیاری از مردم ویتامین B12 را از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی دریافت می کنند. منابع گیاهخواران محدود است و ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیاز باشد.
منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران عبارتند از:
غلات صبحانه غنی شده با B12
نوشیدنی های سویا بدون شیرینی غنی شده با ویتامین B12
عصاره مخمر مانند مارمیت و دانه های مخمر تغذیه ای که با ویتامین B12 غنی شده اند
منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3
فواید سلامتی در خوردن غذای متعادل در رژیم وگان
مطالعات نشان می دهد که وگان ها سلامت قلب بهتری دارند و احتمال ابتلا به برخی بیماری ها کمتر است. کسانی که گوشت را حذف می کنند، شانس کمتری برای چاق شدن یا بیماری قلبی، کلسترول بالا و فشار خون بالا دارند. وگان ها نیز کمتر در معرض ابتلا به دیابت و برخی از انواع سرطان ها، به ویژه سرطان های دستگاه گوارش و سینه، تخمدان ها و رحم در زنان هستند. وگان شدن حتی ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید، به خصوص اگر کالری روزانه خود را نیز کاهش دهید.
کنترل بهتر وزن ممکن است یکی از دلایل تمام این فواید سلامتی باشد. وگان ها نسبت به افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کنند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.
تغذیه خوب یک مزیت دیگر است. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل جزء اصلی رژیم غذایی وگان هستند. این غذاها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی هستند که به محافظت در برابر بیماری هایی مانند دیابت و سرطان کمک می کنند.
خطرات در خوردن غذای متعادل در رژیم وگان
رژیم گیاهخواری به طور کلی سالم است، اما پرهیز از پروتئین حیوانی می تواند مقدار کمی از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3، روی، ویتامین B12 و ویتامین D را کاهش دهد. برای تقویت تمام واکنش های شیمیایی بدن به پروتئین نیاز دارید. بدن کلسیم استخوان ها و دندان های شما را تقویت می کند. اسیدهای چرب امگا 3 سلول های شما را سالم نگه می دارند و از قلب شما در برابر بیماری های قلبی و سکته محافظت می کنند. این مواد مغذی به ویژه برای بدن در حال رشد کودکان و برای زنان باردار مهم هستند.
اما با این حال شما می توانید جایگزینی برای اکثر این مواد مغذی ضروری در غذاهای گیاهی و در یک خوردن غذای متعادل در رژیم وگان پیدا کنید مانند:
پروتئین: آجیل، سویا، لوبیا، کینوا
کلسیم: شیر سویا، آب پرتقال غنی شده، توفو با کلسیم، کلم بروکلی، کلم پیچ، بادام
اسیدهای چرب امگا 3: بذر کتان، روغن های گیاهی، مکمل های گیاهی
آهن: توفو، آجیل سویا، اسفناج، کره بادام زمینی، غلات غنی شده
یکی از مواد مغذی که دریافت آن از منابع گیاهی به تنهایی غیرممکن است، ویتامین B12 است که بدن شما از آن برای ساخت گلبول های قرمز و DNA استفاده می کند. B12 را فقط در محصولات حیوانی خواهید یافت. اگر گیاهخوار هستید، ممکن است برای جبران آنچه از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، به مکمل نیاز داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که رژیم گیاهخواری به همان اندازه ای که شما درست می کنید سالم است. محصولاتی مانند بستنی، کوکی ها و آب نبات "وگان" وسوسه انگیز هستند، اما شما نمی خواهید زیاده روی کنید. اگر غذاهای پرچرب و فرآوری شده بخورید و وعده های خود را زیاد کنید، وزن اضافه می کنید و ممکن است با بسیاری از مشکلات سلامتی که در رژیم غذایی مبتنی بر گوشت داشتید، مواجه شوید.
منبع: وبسایت پی جو
