5 پرچم قرمز برچسب تغذیه که باید مراقب آنها باشید
بسیاری از غذاهایی که این روزها می خوریم بسته بندی شده اند، که معمولاً به معنای حداقل تا حدودی فرآوری شده است. برخی از آنها حتی فوق العاده پردازش شده اند.
بنابراین برای اینکه مطمئن شویم در حال انجام انتخابهای سالم هستیم، باید در خواندن برچسبهای حقایق تغذیه نسبتاً هوشمند باشیم درک اینکه کدام مواد مغذی سالم هستند و چه مواد افزودنی یا موادی هستند که لزوماً به آنها نیاز نداریم.
آنجلا اسنایدر، متخصص تغذیه سلامت در هیوستون متدیست، می گوید: «هرچه بیشتر بتوانیم افراد را وادار کنیم به برچسب های مواد غذایی نگاه کنند، بهتر است. اهداف تغذیهای هر فرد کمی متفاوت خواهد بود، اما مواردی وجود دارد که همه باید سعی کنند آنها را محدود کنند، مهم نیست که چه کسی به برچسب نگاه میکند.
بنابراین میان وعده یا غذای مورد علاقه خود را بردارید و به برچسب آن نگاهی بیندازید. اسنایدر پنج پرچم قرمز را به اشتراک می گذارد تا در زیر به دنبال آنها بگردید.
شما همچنین می توانید برای مشاوره تغذیه و راهنمایی بیشتر با متخصص تغذیه و رژیم درمان در شیراز اینجا کلیک کنید
پرچم قرمز شماره 1: قندهای اضافه شده
قندهای افزوده شکل های تصفیه شده شکر هستند که در طی فرآوری مواد غذایی به آن اضافه می شوند تا طعم غذا را بهتر کنند. مشکل قندهای افزوده این است که ما نیاز غذایی به آنها نداریم.
از سوی دیگر، قندهای طبیعی با مواد مغذی مهم دیگری مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی همراه هستند که همه آنها فواید سلامتی خاص خود را دارند. شما می توانید قندهای طبیعی را در غذاهای کامل مانند میوه ها و برخی محصولات شیر پیدا کنید.
علاوه بر این، علاوه بر کالریهای خالی که به طور بالقوه میتوانند منجر به افزایش وزن شوند، قندهای اضافه شده میتوانند به مرور زمان بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند.
اسنایدر میگوید: «قندهای اضافه شده میتوانند برای بدن ما پیشالتهاب باشند. آنها همچنین می توانند منجر به افزایش قند خون شوند که می تواند خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
به دلیل این عواقب شناخته شده برای سلامتی، اکنون تولیدکنندگان مواد غذایی باید میزان قندهای اضافه شده را در برچسب حقایق تغذیه ذکر کنند. می توانید "شکر افزوده" را در بخش "کربوهیدرات کل" بیابید.
اسنایدر میگوید: «اینطور نیست که باید شکر اضافه شده را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. "شما فقط می خواهید مطمئن شوید که به برچسب مواد غذایی نگاه می کنید، بنابراین از میزان شکر اضافه شده ای که مصرف می کنید آگاه هستید و می توانید تعیین کنید که چه زمانی یک ماده غذایی ممکن است حاوی بیش از حد باشد."
اسنایدر توصیه می کند که مواد غذایی حاوی 5 گرم شکر اضافه شده در هر وعده یا کمتر را انتخاب کنید.
او میافزاید: «اگر دسر یا شیرینی است، کمی به شما فرصت بیشتری میدهم - در عوض حدود 10 گرم شکر اضافه شده است.» اما به طور کلی، هر چه کمتر، بهتر است.
این دستورالعمل ها می تواند به شما کمک کند تا با توصیه انجمن قلب آمریکا برای محدود کردن قند اضافه شده به 24 گرم در روز برای زنان و 36 گرم در روز برای مردان مطابقت داشته باشید.
پرچم قرمز شماره 2: سدیم
ما علائم واضح مصرف بیش از حد نمک را می دانیم، اما عواقب طولانی مدت رژیم غذایی با سدیم بالا نیز باید در نظر گرفته شود.اسنایدر میگوید: «مساله اصلی مصرف بیش از حد نمک این است که چگونه میتواند در طول زمان منجر به مشکلات فشار خون شود. به همین دلیل، توصیه بیشتر افراد این است که مصرف سدیم را به بیش از 2300 میلی گرم در روز محدود کنند.
باور کنید یا نه، فراتر رفتن از این حد فوق العاده آسان است - حتی اگر هرگز نمکدان را لمس نکنید. این به این دلیل است که بیش از 70 درصد نمک مصرفی ما از سدیمی است که در طول فرآیند تولید مواد غذایی اضافه شده است.
برای مبارزه با مصرف بیش از حد نمک، اسنایدر توصیه می کند که سدیم را به 500 میلی گرم در هر وعده غذایی محدود کنید یا به دنبال غذاهایی باشید که حاوی کمتر از 150 میلی گرم در هر وعده باشند.
برای غذاهایی که نمک زیادی دارند، مانند سوپ های کنسرو شده، به دنبال ادعاهای برچسب غذایی مانند «سدیم کاهش یافته» یا حتی بهتر از آن، «سدیم کم» یا «سدیم بسیار کم» باشید.
اسنایدر توضیح می دهد: «سدیم کاهش یافته» به این معنی است که محصول باید 25 درصد سدیم کمتری نسبت به نسخه اصلی داشته باشد. "هنوز باید برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کنید تا مطمئن شوید که سدیم زیادی وجود ندارد. اگر چنین است، به دنبال محصولی باشید که "سدیم کم یا سدیم بسیار پایین" دارد، زیرا این محصولات حتی سطوح پایین تری دارند. از نمک."
همچنین گاهی اوقات نسخههای «بدون نمک» از کنسرو لوبیا، سوپ و چاشنیهایی وجود دارد که گزینههای سالمی هستند.
پرچم قرمز شماره 3: چربی های اشباع شده
چربی ها احتمالاً یکی از بحث برانگیزترین (و سوء تفاهم) مواد مغذی موجود در جهان هستند. با این حال، یک چیز مسلم است: چربی های اشباع شده باید محدود شود، و چربی های ترانس باید به طور کامل اجتناب شود.
اسنایدر میگوید: «خبر خوب در اینجا این است که
FDA چربیهای ترانس را از فهرست
GRAS (به طور کلی به عنوان بی خطر شناخته میشود) حذف کرد. در حال حاضر چربی های ترانس اضافه شده در غذاهای فرآوری شده وجود ندارد.
از سوی دیگر، چربی های اشباع شده هنوز به وفور یافت می شود. آنها همچنین به طور طبیعی در محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز، مرغ و غیره یافت می شوند.
اسنایدر توضیح میدهد: «همه چربیها مضر نیستند، اما آنچه در مورد چربیهای اشباع شده میدانیم این است که در افزایش سطح کلسترول کل، بهویژه کلسترول
LDL، که میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد، کمک میکند.»
LDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی کم است. گاهی اوقات از آن به عنوان "کلسترول بد" یاد می شود زیرا می تواند در دیواره رگ های خونی شما جمع شود و به مرور زمان منجر به مشکلات سلامت قلبی عروقی شود. هر چه سطح کلسترول
LDL شما بالاتر باشد، احتمال این امر بیشتر می شود.
اسنایدر میگوید: «مصرف چربیهای اشباع شده میتواند بر اساس نیازهای فردی متفاوت باشد، اما توصیه برای سلامت قلب این است که مصرف چربیهای اشباع شده را به ۱۲ تا ۱۶ گرم در روز محدود کنید».
او می افزاید که بیشتر مردم می خواهند سعی کنند از خوردن منظم غذاهای حاوی بیش از 5 گرم چربی اشباع شده در هر وعده خودداری کنند.
اما از آنجایی که چربیها بخشی ضروری از رژیم غذایی ما هستند، اسنایدر توصیه میکند که چربیهای اشباع اضافی را که ممکن است میخورید با چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع برای سلامت قلب جایگزین کنید.
اسنایدر می افزاید: «در کل، ما هنوز باید مصرف کلی چربی خود را محدود کنیم. ما فقط میخواهیم که بیشتر آن گیاهی باشد - زیرا گیاهان چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع بیشتری دارند - در مقابل حیوانی، زیرا محصولات حیوانی عمدتاً از چربیهای اشباع تشکیل شدهاند.
پرچم قرمز شماره 4: اندازه های غیر منطقی سهمحتی اگر غذاهای بسته بندی شده مورد علاقه شما با معیارهای اسنایدر در بالا مطابقت داشته باشد، او هشدار می دهد که هنوز باید به اندازه وعده ها نگاهی بیندازید. اقلام غذایی که ممکن است تصور کنید فقط یک قسمت دارند ممکن است در واقع حاوی بیش از آن باشند. سایرین می توانند اندازه های وعده های غیر منطقی کوچکی داشته باشند.
اسنایدر میگوید: «آنها پیشرفتهای زیادی در نحوه ارائه اندازه سروینگ در بسیاری از برچسبهای غذایی ایجاد کردهاند. "اکنون بزرگتر است، با چاپ پررنگ تر."حتما از این پیشرفتها استفاده کنید و اندازه سرو را بررسی کنید.
اسنایدر میگوید: «لازم نیست حتماً به خوردن هفت چیپس پایبند باشید، اگر این اندازه وعدهها است و اهداف فردی شما به شما اجازه میدهد فراتر از آن غذا بخورید». "فقط بدانید که اگر قرار است سهم شما دو برابر شود، مقدار گرم چربی اشباع شده و قندهای اضافه شده و میلی گرم نمکی که مصرف کرده اید نیز دو برابر شده است."
این ممکن است یک انتخاب به ظاهر سالم را در قلمرو ناسالم ببرد.
پرچم قرمز شماره 5: لیست مواد تشکیل دهنده طولانی
اسنایدر توصیه میکند: «همیشه ایده خوبی است که حداقل نگاهی به فهرست مواد اولیه بیندازیم. "یک قانون سرانگشتی خوب: هر چه مواد کمتر، بهتر."او می افزاید که این معمولاً نشان می دهد که ماده غذایی کمتر فرآوری شده است.
اسنایدر می افزاید: برای مثال، اگر یک کیسه چیپس دارای 25 ماده باشد، شاید این انتخاب درستی نباشد. "شاید چیپسی که فقط ذرت، روغن و نمک است بهترین گزینه شما از نظر چیپس باشد."
با این حال، این یک قانون نهایی همه چیز نیست. فقط به این دلیل که یک ماده غذایی فهرستی طولانی از مواد تشکیل دهنده دارد، به این معنی نیست که ناسالم است. برخی از مواد غذایی حاوی مقدار زیادی گیاهان و ادویه جات هستند، بنابراین فهرست طولانی تر همیشه مشکل ساز نیست. با این حال، می تواند سیگنالی باشد که بازرسی دقیق تر لازم است.
اسنایدر میگوید: «اگر محصولی مبتنی بر نان است، فهرست مواد تشکیل دهنده نیز میتواند به شما کمک کند تا دریابید که آیا چیزی را انتخاب میکنید که غلات کامل است یا خیر. در این صورت، یکی از چند ماده اولیه باید غلات کامل، گندم کامل یا جو کامل باشد.
