مجله سلامت پی جو - یک رژیم غذایی سالم یعنی شما بتوانید با هر سلیقه ای که در غذاخوردن دارید، بتوانید غذای سالم بخورید تا از بیماری ها و اضافه وزن شما جلوگیری کند. در این مقاله اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی سالم، از جمله توصیه هایی در مورد رژیم های گیاهخواری و وگان برای شما آورده شده است.
یک رژیم غذایی سالم چه ویژگی هایی دارد؟
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخش مهمی از حفظ سلامتی است و می تواند به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید. این موضوع به معنای خوردن طیف گسترده ای از غذاها به نسبت مناسب و مصرف مقدار مناسب غذا و نوشیدنی برای دستیابی و حفظ وزن بدن سالم است. افرادی که نیازهای غذایی خاص دارند یا شرایط پزشکی دارند باید از پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت نام شده راهنمایی بخواهند.
گروه های غذایی در رژیم غذایی سالم شما
راهنمای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به این شرح است، افراد باید سعی کنند:
- هر روز حداقل 5 واحد از انواع میوه و سبزیجات بخورید
- وعده های غذایی را بر اساس غذاهای نشاسته ای با فیبر بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج یا ماکارونی تشکیل دهید
- داشتن برخی از لبنیات یا جایگزین های لبنی (مانند نوشیدنی های سویا)
- مقداری لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها بخورید
- روغن ها و اسپری های غیر اشباع را انتخاب کنید و به مقدار کم مصرف کنید
- مایعات فراوان بنوشید (حداقل 6 تا 8 لیوان در روز)
- اگر غذاها و نوشیدنیهای سرشار از چربی، نمک و شکر مصرف میکنید، این غذاها را کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید.
- سعی کنید از بین 5 گروه اصلی غذایی، انواع غذاهای مختلف را انتخاب کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.
اکثر مردم کالری زیادی می خورند و می نوشند، چربی اشباع شده بیش از حد، شکر و نمک، و میوه، سبزیجات، ماهی چرب یا فیبر کافی ندارند.
این راهنما برای کودکان زیر 2 سال اعمال نمی شود زیرا آنها نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند.
بین سنین 2 تا 5 سالگی، کودکان باید به تدریج به سمت خوردن غذاهای مشابه بقیه اعضای خانواده به نسبت های نشان داده شده حرکت کنند.
میوه و سبزیجات در رژیم غذایی سالم ؛ آیا روزانه 5 واحد دریافت می کنید؟
میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر هستند و باید بیش از یک سوم غذایی را که در روز می خورید تشکیل دهند. توصیه می شود هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. آنها می توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه باشند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز می خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها هستند.
خوردن 5 وعده آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست.
یک بخش عبارت است از:
80 گرم میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد
30 گرم میوه خشک - که باید در وعده های غذایی نگهداری شود
150 میلی لیتر آب میوه یا اسموتی – اما بیش از 1 وعده در روز مصرف نکنید زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و می توانند به دندان ها آسیب برسانند.
فقط 1 سیب، موز، گلابی یا میوه های هم اندازه هر کدام 1 سهم است.
یک تکه آناناس یا خربزه نیز 1 سهم و 3 قاشق غذاخوری پر از سبزیجات نیز سهم دیگر است.
افزودن یک قاشق غذاخوری میوه خشک مانند کشمش به غلات صبحگاهی راهی آسان برای دریافت 1 سهم است.
همچنین می توانید بیسکویت اواسط صبح خود را با یک موز تعویض کنید و یک سالاد جانبی به ناهار خود اضافه کنید.
عصر، یک وعده سبزی همراه با شام و میوه تازه با ماست ساده و کمچرب برای دسر میل کنید تا به روزی 5 برسد.
غذاهای نشاسته ای در رژیم غذایی سالم
غذاهای نشاسته ای باید بیش از یک سوم هر چیزی را که می خورید تشکیل دهند. این بدان معناست که وعده های غذایی شما باید بر اساس این غذاها باشد. انواع غلات کامل یا سبوس دار از غذاهای نشاسته ای مانند برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل و نان سفید قهوه ای، سبوس دار یا با فیبر بالاتر را انتخاب کنید. آنها حاوی فیبر بیشتر و معمولاً ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به انواع سفید هستند. سیب زمینی با پوست منبع عالی فیبر و ویتامین است. به عنوان مثال، هنگام خوردن سیب زمینی آب پز یا سیب زمینی ژاکتی، پوست آن را نیز بخورید.
شیر و غذاهای لبنی (و جایگزین)
شیر و غذاهای لبنی مانند پنیر و ماست منابع خوبی از پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی کلسیم هستند که به سلامت استخوان های شما کمک می کند. در صورت امکان به سراغ محصولات کم چرب و کم قند بروید. شیر نیمه چرب، 1 درصد چربی یا بدون چربی و همچنین پنیرهای سفت یا پنیر کم چرب و ماست کم چرب و کم قند را انتخاب کنید. جایگزین های لبنی مانند نوشیدنی های سویا نیز در این گروه غذایی گنجانده شده است. هنگام خرید گزینه های جایگزین، شیرین نشده و غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید
لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها
این غذاها همگی منابع خوبی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن ضروری است. آنها همچنین منابع خوبی از طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، روی و ویتامین های گروه B است. همچنین یکی از منابع اصلی ویتامین B12 است. برای کاهش چربی، هر زمان که ممکن است، تکه های بدون چربی گوشت و مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. همیشه گوشت را کاملاً بپزید. سعی کنید کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون و سوسیس بخورید.
تخم مرغ و ماهی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ماهی های روغنی به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته بخورید، از جمله 1 سهم ماهی چرب. شما می توانید از بین تازه، منجمد یا کنسرو شده انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی اغلب می توانند سرشار از نمک باشند. حبوبات، از جمله لوبیا، نخود و عدس، به طور طبیعی دارای چربی بسیار کم و سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آجیل سرشار از فیبر است و آجیل بدون نمک یک میان وعده خوب است. اما آنها همچنان حاوی سطوح بالایی از چربی هستند، بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
روغن و اسپرید
مقداری چربی در رژیم غذایی ضروری است، اما به طور متوسط مردم در بریتانیا چربی اشباع بیش از حد مصرف می کنند. مهم است که بیشتر چربی خود را از روغن ها و اسپری های غیر اشباع دریافت کنید. جایگزینی با چربی های غیراشباع می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. به یاد داشته باشید که همه انواع چربی ها پرانرژی هستند و باید به مقدار کم مصرف شوند.
چربی اشباع، شکر و نمک کمتری مصرف کنید
چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد. خوردن نمک بیش از حد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را افزایش می دهد.
خوردن غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده فقط غذاهای مایکروویو و غذاهای آماده نیستند. غذای فرآوری شده به هر غذایی گفته می شود که در حین آماده سازی به نوعی تغییر یافته باشد.
فرآوری غذا می تواند به همان اندازه اساسی باشد:
همه غذاهای فرآوری شده ناسالم نیستند اما برخی از غذاهای فرآوری شده ممکن است حاوی مقادیر زیادی نمک، قند و چربی باشند.
چه چیزی به عنوان غذای فرآوری شده به حساب می آید؟
نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده رایج عبارتند از:
- غلات صبحانه
- پنیر
- سبزیجات کنسرو شده
- نان
- تنقلات خوش طعم، مانند چیپس، رول سوسیس، پای و خمیر
- محصولات گوشتی مانند بیکن، سوسیس، ژامبون، سالامی و پته
- غذاهای مایکروویو یا غذاهای آماده
- کیک و بیسکویت
- نوشیدنی هایی مانند شیر یا نوشابه های گازدار
همه غذاهای فرآوری شده برای شما مضر نیستند. در رژیم غذایی سالم برخی از غذاها برای ایمن سازی نیاز به پردازش دارند، مانند شیر که برای حذف باکتری های مضر باید پاستوریزه شود. غلات صبحانه با فیبر بالا، نان های سبوس دار و مقداری ماست کم چرب نیز می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند.
سایر غذاها برای مناسب ساختن آنها نیاز به پردازش دارند، مانند فشار دادن دانه ها برای تهیه روغن.
چه چیزی باعث می شود برخی از غذاهای فرآوری شده سالم تر نباشند؟
گاهی اوقات موادی مانند نمک، شکر و چربی به غذاهای فرآوری شده اضافه میشود تا طعم آنها جذابتر شود و ماندگاری آنها افزایش یابد، یا در برخی موارد برای کمک به ساختار غذا، مانند نمک در نان یا شکر در کیک. خرید غذاهای فرآوری شده باعث می شود افراد بیش از مقادیر توصیه شده شکر، نمک و چربی بخورند، زیرا ممکن است از میزان افزوده شده به غذایی که می خرند و می خورند آگاه نباشند.
این غذاها همچنین به دلیل مقادیر بالای قند یا چربی اضافه شده در آنها می توانند کالری بیشتری داشته باشند. در مورد درک کالری بیشتر بدانید.
چگونه می توانم غذاهای فرآوری شده را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنم؟
شما کنترلی بر میزان نمک، شکر و چربی در مواد غذایی فرآوری شده ندارید، اما بر آنچه که برای خرید انتخاب می کنید کنترل دارید. نگاه کردن به برچسب های مواد غذایی می تواند به شما کمک کند بین محصولات فرآوری شده انتخاب کنید و محتوای چربی، نمک و قند را بررسی کنید. بیشتر غذاهای از پیش بسته بندی شده دارای اطلاعات تغذیه ای در جلو، پشت یا کنار بسته بندی هستند. اگر غذای فرآوری شده ای که می خواهید بخرید دارای برچسب تغذیه ای است که از کدگذاری رنگ استفاده می کند، اغلب مخلوطی از قرمز، کهربایی و سبز را خواهید یافت. هنگامی که بین محصولات مشابه انتخاب می کنید، اگر می خواهید انتخاب سالم تری داشته باشید، سعی کنید بیشتر سبز و کهربایی و رنگ قرمز کمتر را انتخاب کنید. دستورالعملهایی وجود دارد که به شما میگوید آیا یک غذا حاوی چربی زیاد یا کم، چربی اشباع، نمک یا قند است.
دستورالعمل هایی که برای بزرگسالان است، عبارتند از:
چربی کل
بالا: بیش از 17.5 گرم چربی در هر 100 گرم
کم: 3 گرم چربی یا کمتر در هر 100 گرم
چربی های اشباع شده
بالا: بیش از 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم
کم: 1.5 گرم چربی اشباع شده یا کمتر در هر 100 گرم
قندها
بالا: بیش از 22.5 گرم کل قند در هر 100 گرم
کم: 5 گرم قند کل یا کمتر در هر 100 گرم
نمک
بالا: بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم (یا 0.6 گرم سدیم)
کم: 0.3 گرم نمک یا کمتر در هر 100 گرم (یا 0.1 گرم سدیم)
اگر میخواهید مصرف چربیهای اشباع شده را کاهش دهید، سعی کنید مقدار غذاهایی را که بیش از 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم دارند، محدود کنید. اگر مقدار زیادی گوشت قرمز یا فرآوری شده می خورید، توصیه می شود که مصرف آن را کاهش دهید، زیرا احتمالاً ارتباطی بین گوشت قرمز و فرآوری شده و سرطان روده وجود دارد. به ما توصیه می شود که بیش از 70 گرم در روز نخوریم.
چگونه چربی اشباع کمتری بخوریم
خوردن مقدار زیادی چربی اشباع شده می تواند کلسترول شما را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
چربی اشباع شده در موارد زیر یافت می شود:
- کره، روغن زیتون، ماست، روغن نارگیل و روغن نخل
- کیک ها
- بیسکوییت
- برش های چرب گوشت
- سوسیس و کالباس
- بیکن
- گوشت های پخته شده مانند سالامی
- پنیر
- شیرینی هایی مانند پای، کیچ، رول سوسیس و کروسان
- خامه، کرم فریشه و خامه ترش
- بستنی
- شیر نارگیل و کرم نارگیل
- میلک شیک
- شکلات و اسپری های شکلاتی
دستورالعمل های بهداشتی توصیه می کند که:
یک مرد متوسط نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز بخورد
زنان به طور متوسط نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند
همچنین توصیه می شود که افراد باید مصرف کلی چربی خود را کاهش دهند و چربی های اشباع شده را با مقداری چربی غیراشباع از جمله چربی های امگا 3 جایگزین کنند.
نکاتی برای خوردن چربی کمتر در رژیم غذایی سالم
برای کمک به کاهش کل چربی در رژیم غذایی:
هنگام خرید برچسب های مواد غذایی را مقایسه کنید تا بتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند تا به رژیم غذایی سالم آسیب نزند.
محصولات لبنی کم چرب یا کم چرب یا جایگزین های لبنی را انتخاب کنید
به جای سرخ کردن یا کباب کردن، غذا را کباب کنید، بپزید، بریان کنید یا بخارپز کنید
روغن را با یک قاشق چایخوری اندازه بگیرید تا میزان مصرف خود را کنترل کنید یا از اسپری روغن استفاده کنید
چربی های قابل مشاهده را جدا کنید و قبل از پختن گوشت و مرغ پوست آن را جدا کنید
گوشت های کم چربی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند، مانند سینه بوقلمون و چرخ کرده کم چرب
با افزودن سبزیجات و لوبیا، خورشها و کاریهای گوشتیتان را بیشتر کنید
اسپری های کم چرب مانند اسپری های بر پایه روغن زیتون یا آفتابگردان را امتحان کنید
چگونه چربی های اشباع شده را کاهش دهیم
در اینجا چند نکته عملی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به طور خاص چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی سالم خود کاهش دهید.
هنگام خرید
برچسب های تغذیه ای در جلو و پشت بسته بندی می تواند به شما در کاهش چربی اشباع کمک کند. مراقب «اشباع» یا «چربی نشسته» روی برچسب باشید.
برای آشنایی بیشتر با نکات برچسب تغذیه توصیه می کنیم مقاله برچسب ارزش مواد غذایی به چه معناست را مطالعه کنید.
بالا: بیش از 5 گرم اشباع در هر 100 گرم. ممکن است با رنگ قرمز باشد.
متوسط: بین 1.5 گرم تا 5 گرم اشباع در هر 100 گرم. ممکن است کهربایی با کد رنگی باشد.
کم: 1.5 گرم اشباع یا کمتر در هر 100 گرم. ممکن است با رنگ سبز باشد.
سعی کنید محصولاتی با رنگ سبز یا کهربایی برای چربی اشباع شده در رژیم غذایی سالم خود انتخاب کنید. ممکن است تفاوت زیادی در میزان چربی اشباع شده بین محصولات مشابه وجود داشته باشد.
غذایی را انتخاب کنید که چربی اشباع کمتری دارد. اندازه سرو نیز می تواند در رژیم غذایی سالم متفاوت باشد. ساده ترین راه برای انجام این کار، مشاهده محتوای غذایی در هر 100 گرم است.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید، پی جو در بخش مجله سلامت، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
راه هایی برای آشپزی در رژیم غذایی سالم
اسپاگتی بولونیز: از گوشت چرخکرده کم چرب استفاده کنید، زیرا چربی اشباع کمتری دارد. اگر از گوشت چرخ کرده کم چرب استفاده نمی کنید، ابتداگوشت ها قطعه کنید، سپس قبل از اضافه کردن مواد دیگر، چربی را از آن خارج کنید. از طرف دیگر، گوشت چرخ کرده را با یک جایگزین چرخ کرده بدون گوشت مخلوط کنید.
پیتزا: به جای پنیر اضافی یا گوشت های پخته شده مانند پپرونی، سالامی و بیکن، رویه های کم چرب مانند سبزیجات، مرغ، ماهی تن و سایر غذاهای دریایی را انتخاب کنید.
چیپس: چیپس های ضخیم و صاف را به جای سیب زمینی سرخ کرده یا برش های چین دار انتخاب کنید تا سطح در معرض چربی را کاهش دهید. اگر خودتان درست میکنید، به جای سرخ کردن، آنها را در فر با کمی روغن نباتی و پوست بپزید.
سیب زمینی: سیب زمینی کبابی خود را با برش دادن آنها به قطعات بزرگتر از حد معمول و استفاده از کمی روغن آفتابگردان یا زیتون سالم تر کنید.
پوره سیب زمینی: به جای کره از اسپری کم چرب و به جای شیر کامل یا نیمه بدون چربی از شیر بدون چربی استفاده کنید.
مرغ: به سراغ برش های لاغرتر مانند سینه مرغ بروید. قبل از خوردن آن، پوست را جدا کنید تا محتوای چربی اشباع آن کاهش یابد.
بیکن: به جای بیکن رگه دار که حاوی چربی بیشتری است، بیکن معمولی را انتخاب کنید. به جای سرخ کردن کباب کنید.
تخم مرغ: تخم مرغ را بدون روغن یا کره آماده کنید. تخممرغهایتان را با آب پز، آبپز یا خشک سرخ کنید.
پاستا: سس مبتنی بر گوجه فرنگی را روی ماکارونی خود امتحان کنید. چربی اشباع شده کمتری نسبت به سس خامه ای یا پنیری دارد.
شیر: از شیر بدون چربی روی غلات و نوشیدنی های گرم استفاده کنید. حدود نیمی از چربی اشباع شده را دارد.
پنیر: وقتی از پنیر برای طعم دادن به غذا یا سس استفاده می کنید، از پنیر با طعم قوی مانند چدار کم چرب استفاده کنید، زیرا به مقدار کمتری نیاز دارید. پنیر را به جای برش دادن، با رنده کردن آن بیشتر کنید.
ماست: ماست کم چرب و کم شکر را انتخاب کنید. ممکن است بین محصولات مختلف تفاوت زیادی وجود داشته باشد، بنابراین برچسب تغذیه را بررسی کنید.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی در شیراز ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
رژیم غذایی سالم هنگام بیرون غذا خوردن
نکاتی برای کمک به کاهش چربی های اشباع شده در رژیم غذایی سالم
قهوه: قهوه شیر کامل را با قهوه های معمولی عوض کنید. از افزودن خامه روی آن خودداری کنید.
کباب: به جای دونر کباب به سراغ شیشلیک با نان پیتا و سالاد بروید.
زمان میان وعده: غذاهای سرشار از شکر، نمک و چربی مانند شکلات، دونات و شیرینی ها را جایگزین کنید:
- مقداری میوه
- نان تست سبوس دار
- ماست کم چرب و کم قند
- یک مشت کوچک آجیل ساده و بدون نمک
- یک نان توت
- یک تکه نان میوه
- یک تکه نان مالت
چگونه قند را در رژیم غذایی سالم کاهش دهیم؟
قندهای اضافه شده مانند شکر، عسل و شربت ها نباید بیش از 5 درصد انرژی دریافتی روزانه از غذا و نوشیدنی را تشکیل دهند. این حدود 30 گرم در روز برای افراد 11 ساله و بالاتر است.
شکر شکل های زیادی دارد
روش های مختلفی وجود دارد که می توان شکر افزوده را روی برچسب مواد تشکیل داد و در رژیم غذایی سالم خود از آن اجتناب کنید:
- ساکارز
- گلوکز
- فروکتوز
- مالتوز
- آب میوه
- ملاس
- نشاسته هیدرولیز شده
- شکر معکوس
- شربت ذرت
- عسل
برچسب های مواد غذایی به شما می گویند که یک ماده غذایی حاوی چه مقدار قند است:
قند بالا - 22.5 گرم یا بیشتر از کل شکر در هر 100 گرم
قند کم - 5 گرم یا کمتر از کل شکر در هر 100 گرم
برخی از بسته بندی ها از یک سیستم رنگی استفاده می کنند که انتخاب غذاهایی را که قند، نمک و چربی کمتری دارند آسان می کند. در سبد خرید خود به دنبال "سبز" و "کهربایی" و "قرمز" کمتر باشید.
صبحانه در رژیم غذایی سالم
بسیاری از غلات صبحانه سرشار از قند هستند. سعی کنید به غلات کم قند یا بدون شکر اضافه کنید، مانند:
غلات بیسکویت گندم ساده
غلات سبوس دار ساده خرد شده
اوتمیل ساده
نان تست سبوس دار
ماست طبیعی ساده با میوه های خرد شده
جو دوسر اوتمیل ارزان است و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. فرنی را با شیر نیمه چرب، 1 درصد یا بدون چربی یا آب درست کنید.
اگر معمولاً به اوتمیل خود شکر اضافه می کنید، سعی کنید به جای آن چند زردآلو خشک خرد شده یا یک موز ورقه شده یا له شده اضافه کنید.
برای یک رویکرد تدریجی تر، می توانید غلات شیرین و غلات ساده را در روزهای متناوب بخورید یا هر دو را در یک کاسه مخلوط کنید.
اگر به غلات خود شکر اضافه میکنید، میتوانید مقدار کمتری اضافه کنید. یا می توانید مقدار کمتری بخورید و مقداری میوه خرد شده مانند گلابی یا موز به آن اضافه کنید، که راهی آسان برای دریافت 5 عدد در روز است.
اگر نان تست اصلی ترین غذای صبحانه شماست، نان سبوس دار یا غلات را امتحان کنید، که فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد، و ببینید آیا می توانید با کمی کمتر از غذاهای معمولی خود مانند مربا، مارمالاد، عسل یا شکلات، از پس آن بربیایید. یا می توانید گزینه های بدون قند یا کم قند را امتحان کنید.
وعده های غذایی اصلی در رژیم غذایی سالم
بسیاری از غذاهایی که ما آنها را شیرین نمی دانیم حاوی مقدار شگفت انگیزی قند هستند. برخی از سوپ های آماده، سس های همزن و غذاهای آماده نیز می توانند قند بیشتری از آنچه فکر می کنید داشته باشند و برای رژیم غذایی سالم مناسب نیست.
هنگام صرف غذا در بیرون از منزل یا خرید غذای آماده، مراقب غذاهایی باشید که معمولاً قند بالایی دارند، مانند غذاهای شیرین و ترش، غذاهای فلفل دلمه ای شیرین و برخی سس های کاری، و همچنین سالادهایی با سس هایی مانند خامه سالاد، که می تواند حاوی قند بالایی نیز باشد. .
چاشنی ها و سس هایی مانند سس کچاپ می توانند 23 گرم شکر در 100 گرم داشته باشند - تقریباً نصف قاشق چای خوری در هر وعده. این غذاها معمولاً در مقادیر کم سرو می شوند، اما اگر هر روز مصرف شوند، تعداد شکر می تواند افزایش یابد.
بهترین کلینیک لاغری شیراز و مراکز لاغری موضعی با دستگاه در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
تنقلات، خوراک مختصر در رژیم غذایی سالم
گزینههای سالمتر میانوعدههایی هستند که شکر اضافه ندارند، مانند میوههای تازه یا کنسرو شده (در آبمیوه، نه شربت)، آجیل مخلوط بدون نمک، ذرت بو داده ساده، کیک برنج، کراکر با پنیر کمچرب یا ماستهای کمشکر.
اگر آماده نیستید طعم های مورد علاقه خود را کنار بگذارید، می توانید با مصرف کمتر شروع کنید. به جای 2 بیسکویت در یک نشستن، سعی کنید 1 بیسکویت بخورید. اگر میان وعده شما 2 میله دارد، 1 عدد بخورید و دیگری را به اشتراک بگذارید، یا آن را برای یک روز دیگر ذخیره کنید.
اگر فردی از نوع «همه یا هیچ» هستید، می توانید کاری پیدا کنید که در برخی از روزهای هفته ذهنتان را از خوردن غذا دور کند.
هنگام خرید، مراقب نسخه های کم قند (و کم چرب) تنقلات مورد علاقه خود باشید. بستههای کوچکتر بخرید یا از پاکت های خانوادگی صرف نظر کنید و به جای آن به سراغ کیفهایی با اندازه معمولی بروید.
در اینجا چند جایگزین کم کالری برای میان وعده های محبوب در رژیم غذایی سالم آورده شده است:
غلات – علیرغم تصویر سالمی که دارند، بسیاری از غلات می توانند سرشار از قند و چربی باشند.
شکلات - با یک نوشیدنی شکلات داغ فوری کم کالری جایگزین کنید. همچنین می توانید شکلات را با قهوه و شکلات را با انواع مالت تهیه کنید.
بیسکویت - با کیک جو دوسر، بیسکویت جو دوسر، یا کیک برنجی بدون نمک که فیبر نیز دارند تعویض کنید.
کیک - با یک نان توت ساده، اسکون میوه یا نان مالت تعویض کنید. اگر مواد رویه یا اسپری اضافه می کنید، از آنها کم استفاده کنید یا انواع کم چرب و کم قند را انتخاب کنید.
میوه های خشک مانند کشمش، خرما و زردآلو سرشار از قند هستند و به دلیل چسبندگی به دندان ها می توانند برای سلامت دندان های شما مضر باشند.
برای جلوگیری از پوسیدگی دندان، میوههای خشک را بهتر است در وعدههای غذایی – به عنوان بخشی از دسر – به جای میانوعده مصرف کنید.
نوشیدنی در رژیم غذایی سالم
نزدیک به یک چهارم قند اضافه شده در رژیم غذایی ما از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار، آب میوه های شیرین، میلک شیک و کوردیال ها تامین می شود.
یک قوطی کولا معمولی حاوی 7 قاشق چایخوری شکر (35 گرم) است. سعی کنید آب، نوشیدنی های بدون قند یا بدون قند یا شیرهای کم چرب را جایگزین کنید.
اگر شکر را در چای یا قهوه مصرف می کنید، به تدریج مقدار آن را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید آن را به طور کامل قطع کنید، یا به جای آن سعی کنید با شیرین کننده ها جایگزین کنید. طعم های جدید را با دمنوش های گیاهی امتحان کنید، یا خودتان با آب داغ و تکه ای لیمو یا زنجبیل درست کنید.
مانند برخی از نوشابه های گازدار، آب میوه نیز می تواند سرشار از قند باشد. هنگامی که آب میوه از کل میوه برای تهیه آب میوه استخراج می شود، قند آزاد می شود و این می تواند به دندان های شما آسیب برساند.
مجموع نوشیدنی های شما از آب میوه، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیشتر از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است. برای مثال، اگر در یک روز 150 میلیلیتر آب پرتقال و 150 میلیلیتر اسموتی بخورید، 150 میلیلیتر از مقدار توصیه شده فراتر میروید.
آب میوهها و اسموتیها حاوی ویتامینها و مواد معدنی هستند و میتوانند 5 روز در روز مصرف کنید. با این حال، آنها تنها می توانند حداکثر 1 بخش از 5 روز شما در نظر گرفته شوند. به عنوان مثال، اگر در 1 روز 2 لیوان آب میوه و یک اسموتی میل کنید، باز هم فقط 1 سهم محسوب می شود.
می توانید طعم آب را با یک تکه لیمو، لیموترش یا یک قطره آب میوه امتحان کنید. اما مراقب محتوای قند کدو یا کوردیال با شکر اضافه باشید. برخی از آنها می توانند تا 3 قاشق چایخوری شکر در هر لیوان داشته باشند.
دسر در رژیم غذایی سالم
برخی از قوانین اساسی را کار کنید. آیا باید هر روز دسر بخورید؟ در مورد اینکه فقط بعد از عصرانه دسر بخورید، یا فقط در روزهای فرد از ماه دسر بخورید، یا فقط آخر هفته ها، یا فقط در رستوران ها چطور؟
آیا باید هر روز شکلات، بیسکویت و کیک بخورید؟ اگر این نوع میان وعده شیرین را کمتر میل می کردید، آیا واقعاً بیشتر از آن لذت می بردید؟
دسرهای کمتر شیرین شامل میوهها - تازه، منجمد، خشک شده یا کنسرو شده است، اما آنهایی را که به جای شربت در آبمیوه قرار گرفتهاند، و همچنین پودینگ برنج کمچرب و کمشکر، و ماست ساده کمچرب را انتخاب کنید.
با این حال، چربی کمتر لزوماً به معنای قند کم نیست. برخی از ماست های کم چرب را می توان با شکر تصفیه شده، کنسانتره آب میوه، گلوکز و شربت فروکتوز شیرین کرد.
اگر بین انتخاب 2 دسر در سوپرمارکت گیر کرده اید، چرا برچسب روی هر دو بسته را مقایسه نکنید و سراغ دسری بروید که مقدار شکر کمتری دارد.
رژیم غذایی سالم راه آسانی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام شماست. امیدواریم با رعایت این نکات آن را در یبک زندگی خود بگنجانید.
منبع: وبسایت پی جو
