مجله سلامت پی جو - رابطه خوب با غذا مستلزم داشتن اجازه بی قید و شرط برای خوردن غذاهایی است که از نظر جسمی و روحی به شما احساس خوبی می دهد. هیچ غذایی ممنوع نیست، و شما با خوردن غذاهایی که معمولاً برچسب "خوب" یا "بد" دارند، احساس گناه نمی کنید. داشتن رابطه خوب با غذا چیزی نیست که بتوانید یک شبه به آن برسید. در عوض، این چیزی است که احتمالاً باید در کل زندگی خود روی آن کار کنید. درست همانطور که روی رابطه با شریک زندگی، دوست یا هر فرد معنادار دیگری در زندگی خود کار می کنید. این مقاله به بررسی معنای داشتن رابطه خوب با غذا می پردازد و نکاتی را برای شروع این سفر ارائه می دهد.
درک رابطه خوب با غذا
قبل از اینکه بتوانید به سمت یک رابطه خوب با غذا کار کنید، مهم است که علائم و نشانه های رابطه بد با غذا را مشخص کنید. رابطه خوب با غذا مطلقاً ربطی به کیفیت رژیم غذایی یا انواع غذایی که می خورید ندارد، بلکه ربطی به نحوه و دلیل انتخاب غذاهایی که می خورید دارد. وقتی رابطه خود را با غذا بهبود می‌بخشید، استرس و نگرانی کمتری در مورد غذا خوردن دارید و آزادی غذا بیشتر می‌شود.
اگر دوست دارید درباره غذاهایی که قدرت مغز را افزایش می دهند بیشتر بدانید پیشنهاد می کنیم این مقاله را هم بخوانید.
در اینجا نشانه های رابطه بد با غذا آمده است:
- از خوردن احساس گناه می کنید.
- از غذاهایی که برای شما "مضر" هستند اجتناب می کنید یا آنها را محدود می کنید.
- شما فهرستی طولانی از قوانین مربوط به غذاهایی را که می توانید یا نمی توانید بخورید ایجاد کرده اید.
- شما به کالری‌سنج یا برنامه‌ها تکیه می‌کنید تا به شما بگویند که چه زمانی غذا خوردن را تمام کرده‌اید.
- شما نشانه های طبیعی گرسنگی بدن خود را نادیده می گیرید.
- شما سابقه رژیم یویو یا پیروی از آخرین مدهای رژیم غذایی را دارید.
- به دلیل ترس از اینکه دیگران در مورد انتخاب های غذایی شما چه فکری می کنند، هنگام غذا خوردن در محیط های اجتماعی استرس و اضطراب شدیدی را احساس می کنید.
- متوجه می‌شوید که غذا را محدود می‌کنید یا می‌خورید.
برای داشتن رابطه بد با غذا لازم نیست همه این علائم را تجربه کنید. با این حال، نشانه‌ای که نشان می‌دهد رابطه شما با غذا می‌تواند بهبود یابد این است که هر نوع شرم، گناه، استرس یا ترس را نسبت به غذاهایی که می‌خورید احساس کنید.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
همچنین مهم است که بدانید رابطه شما با غذا ممکن است گذرا باشد. گاهی اوقات ممکن است با آزادی کامل غذا بخورید و از غذاهایی که می خورید پشیمان نباشید (این عالی است)، اما گاهی اوقات ممکن است بعد از خوردن برخی غذاها احساس گناه کنید (این عالی نیست، اما طبیعی است). هدف از یک رابطه خوب با غذا، داشتن تجربیات مثبت بیشتر در مورد غذا نسبت به تجربیات منفی است. نشان دادن صبر و مهربانی نسبت به خود بسیار مهم است.
شناسایی رابطه خوب با غذا
یک رابطه خوب با غذا مانند هر رابطه دیگری است - به زمان، تمرین و صبر زیادی نیاز دارد. درک این نکته مهم است که رابطه شما با غذا عمیق تر از سوخت رسانی به بدن است. برخلاف حیواناتی که صرفاً برای بقا غذا می خورند، انسان ها به دلایل مختلفی مانند شادی، لذت، فرهنگ، سنت، اجتماعی شدن و سوخت رسانی به بدن خود غذا می خورند.
وقتی شروع به قدردانی از غذا به عنوان چیزی بیش از یک منبع سوخت کنید، می توانید ارزش آن را درک کنید و رابطه سالم تری ایجاد کنید.
نشانه های رابطه خوب با غذا عبارتند از:
- شما بدون قید و شرط به خودتان اجازه می دهید غذاهایی را که دوست دارید بخورید.
- شما به نشانه های طبیعی گرسنگی بدن خود گوش می دهید و به آن احترام می گذارید.
- وقتی گرسنه هستید غذا می خورید و وقتی سیر می شوید غذا می خورید.
- هیچ غذایی ممنوع نیست.
- شما روی عدد روی ترازو وسواس ندارید.
- شما اجازه نمی دهید نظرات دیگران تعیین کند که کدام غذاها را می خورید.
- شما نیازی به توجیه انتخاب های غذایی خود احساس نمی کنید.
- شما درک می کنید که با غذاهایی که می خورید تعریف نمی شوید.
- از تمام غذاها در حد اعتدال لذت می برید.
- شما غذاهایی را انتخاب می کنید که بهترین احساس را در شما ایجاد می کند.
- کالری ها در کانون انتخاب های غذایی شما نیستند.
اگر به این فهرست نگاه می‌کنید و فکر می‌کنید، "من هرگز به این نقطه نخواهم رسید"، تنها نیستید. بسیاری از مردم با این ایده دست و پنجه نرم می‌کنند که ذهنیت رژیم غذایی را کنار بگذارند و سال‌ها پیام‌های فرهنگ رژیم غذایی را که از سنین جوانی دریافت کرده‌اند را کنار بگذارند. به جای تمرکز بر چک کردن همه موارد موجود در لیست، سعی کنید هر بار با سرعتی که برای شما مناسب است نزدیک شوید.
چگونه یک رابطه خوب با غذا شروع کنیم؟
امید به تغییر یک چیز است و تلاش فعالانه برای ایجاد تغییر یک چیز دیگر. اول، به یاد داشته باشید که شما شخص خودتان هستید. شما تاریخچه خود را در مورد غذا، ترجیحات غذایی خود، و هر حقی دارید که در این سفر به روشی که مناسب شما است حرکت کنید.
در ادامه چند نکته مفید آورده شده است به رابطه خوب با غذا برای شما راهگشاست:
1. بی قید و شرط به خودتان اجازه غذا بدهید
یکی از نشانه های رابطه خوب با غذا و سالم این است که به خودتان اجازه بی قید و شرط غذا خوردن بدهید. وقتی قوانینی را در مورد زمانی که می توانید و نمی توانید غذا بخورید ایجاد می کنید، خود را برای گرسنگی، احساس محرومیت و ترس از غذا آماده می کنید. چه در ناهار پرخوری کنید یا چند کلوچه اضافی برای دسر داشته باشید، باز هم سزاوار این هستید که وقتی گرسنه هستید یا می خواهید بخورید. بدون توجه به روز و موقعیت، بدن شما شایسته غذا است.
2. وقتی گرسنه هستید غذا بخورید
هر فردی با توانایی طبیعی برای تنظیم گرسنگی خود به دنیا می آید. شما می توانید این را در مورد کودکان مشاهده کنید، که به راحتی می توانند تشخیص دهند که چه زمانی گرسنه یا سیر هستند. اگرچه با افزایش سن افراد به دلایلی این توانایی را از دست می دهند. علیرغم تلاش والدینتان، چند بار به شما گفتند که بشقابتان را تمیز کنید؟ در حالی که نیت آنها خوب بود، این به شما در کودکی می‌گفت که علائم سیری را نادیده بگیرید و غذا بخورید تا زمانی که سایر محرک‌ها (مثلاً یک بشقاب تمیز) به شما نگویند که کارتان تمام شده است.
علاوه بر این، فرهنگ رژیم غذایی به مردم آموخته است که به تعداد دلخواه کالری‌ها تکیه کنند تا به آنها بگویند که چه زمانی غذا را تمام کرده‌اند به جای اینکه غذا بخورند تا زمانی که سیر شوند.
با این حال، هر چه بتوانید به گوش دادن به نشانه های طبیعی گرسنگی خود نزدیک تر شوید، بهتر می توانید اشتهای خود را تنظیم کنید و مصرف غذای خود را مدیریت کنید.
3. خوردن آگاهانه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه به سنگ بنای رفع رابطه بد با غذا تبدیل شده است. این شامل خوردن در لحظه و حضور کامل برای تجربه غذا خوردن است .
هنگامی که شما آگاهانه غذا می خورید، بدون مزاحمت های دیگری مانند تلفن، تلویزیون، کتاب و غیره غذا می خورید. در عوض، برای مشاهده ملایمت، مانند طعم و بافت غذا، نحوه گرسنگی خود، زمان می گذارید. و نشانه های سیری تغییر می کند و لذت شما از غذا.
یادگیری کاهش سرعت و مزه کردن غذایی که می خورید می تواند به شما کمک کند تا بدانید از کدام غذاها واقعاً لذت می برید و همچنین با تنظیم طبیعی گرسنگی و سیری بدن خود هماهنگ تر شوید.
علاوه بر این، می تواند به شما در شناسایی دلایل انتخاب غذا کمک کند. آیا به دلیل گرسنگی غذا می خورید و هر چیزی که در چشم است خواهید خورد؟ آیا می خواهید غذا را بخورید زیرا فکر می کنید از نظر احساسی یا جسمی احساس بهتری در شما ایجاد می کند؟
هنگام غذا خوردن، سعی کنید به برخی از این سوالات پاسخ دهید:
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
در حال حاضر متوجه چه طعم و بافتی هستم؟ آیا از آن لذت می برم؟ آیا من آن را فقط به این دلیل می‌خورم که در دسترس است یا به این دلیل که واقعاً آن را می‌خواستم؟
آیا این غذا هوسی که دارم را ارضا می کند؟
آیا این غذا مشکلی را که من فکر می کردم حل کرده است؟
این غذا چگونه اشتهای من را تغییر می دهد؟ آیا متوجه شدم گرسنگی ام برطرف می شود؟
هنگام خوردن این غذا چه احساسی دارم؟ آیا این برای من شادی، گناه، خشم به ارمغان می آورد؟
واقعا گرسنه بودم؟ اگر نه، چرا تصمیم به خوردن گرفتم (مثلاً غذا خوردن احساسی، هوس، کسالت)؟
پاسخ به برخی از این سوالات ممکن است دشوار و دشوار باشد. نوشتن افکار خود در یک دفتر ممکن است مفید باشد. نکته کلیدی این است که به این سوالات بدون قضاوت و در عوض با ذهن کنجکاو پاسخ دهید.
با گذشت زمان، این مشاهدات می تواند به شما کمک کند تا دلایل انتخاب غذایی خود را شناسایی کنید و اینکه آیا مکانیسم های مقابله سالم دیگری ممکن است ضروری باشد یا خیر.
4. از تمام غذاها در رژیم غذایی خود استقبال کنید
نسبت دادن یک غذا به عنوان "بد" به آن قدرت غیر ضروری می دهد. در واقع، برخی غذاها مغذی تر از سایرین هستند و به بهبود سلامت کمک می کنند. با این حال، خوردن یک غذا به هیچ وجه به طور معجزه آسایی بر سلامت شما تأثیر نمی گذارد.
وقتی به یک غذا برچسب "بد" می زنید، به طور خودکار آن را روی پایه قرار می دهید. معمولاً مردم وقتی غذاها را «بد» می نامند که طعم خوبی دارند و خیلی مغذی نیستند (مثلاً قند، چربی، نمک زیاد). با این حال، به محض اینکه به خود می گویید نمی توانید چیزی داشته باشید، بیشتر میل می کنید و آن را می خواهید.
یک مطالعه تحقیقاتی این پدیده را نشان داد. به گروهی از رژیم‌های محدودکننده و غیر رژیمی که خود را محدود می‌کردند، یک میلک شیک داده می‌شدند و سپس در اتاق‌های خصوصی قرار می‌گرفتند تا بتوانند هر تعداد که می‌خواستند کلوچه بخورند.
جالب اینجاست که افراد غیر رژیمی در تنظیم میزان مصرف خود بسیار بهتر عمل می‌کردند و زمانی که احساس رضایت می‌کردند آن را متوقف می‌کردند، در حالی که افراد رژیمی به میزان قابل توجهی کلوچه‌های بیشتری می‌خوردند. این به فرآیندی به نام "ضد مقررات" نسبت داده شد.
اساساً، رژیم گیرندگان احساس می کردند که از آنجایی که میلک شیک قبلاً قوانین رژیم محدودکننده آنها را "شکست" می داد، ممکن است در مصرف کلوچه ها نیز زیاده روی کنند.
وقتی همه غذاها را وارد رژیم غذایی خود می کنید، بهتر می توانید میزان مصرف خود را کنترل کنید، زیرا می دانید که این غذاها همیشه در دسترس هستند. با این حال، وقتی غذاها را محدود می‌کنید و معتقدید که نادر هستند، احتمال اینکه در مصرف آن زیاده‌روی کنید و متعاقباً وارد یک چرخه بی‌پایان احساس گناه شوید، بسیار زیاد است.
برخلاف تصور رایج، بسیار نادر است که شما همیشه کلوچه یا کیک بخواهید. وقتی همه غذاها را در رژیم غذایی خود قرار دهید، متوجه خواهید شد که میل شما به غذاهای خاص شروع به کاهش می کند.
این پدیده عادت نامیده می شود. این نشان می دهد که هر چه بیشتر در معرض یک غذا یا طعم قرار بگیرید، جذابیت و جذابیت آن کمتر می شود.
بنابراین شروع کنید به همه غذاها به عنوان یکسان نگاه کنید، بدون اینکه هیچ غذایی بهتر یا بدتر از دیگری باشد. وقتی غذاها را به عنوان "خوب" یا "بد" نبینید، قدرت غذا را از بین می برید. با گذشت زمان، زمانی که در دسترس است، نیازی به پرخوری احساس نخواهید کرد.
منبع: وبسایت پی جو
