مجله سلامت پی جو - هر دو پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی با فواید و مضرات سلامتی مرتبط هستند. اما ممکن است از خود بپرسید که تفاوت این دو در چیست و کدام یک برای سلامتی مفیدتر است و پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی چه مزیت ها و معایبی دارند ؟ در ادامه این مقاله را بخوانید تا بدانید چه چیزی این 2 پروتئین را متمایز می کند.
پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی چه تفاوتی دارند؟
خوردن پروتئین کافی روزانه برای سلامت کلی شما مهم است. پروتئین برای فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد سیستم ایمنی، فرآیندهای سلولی، ساختار سلولی و رشد و غیره ضروری است. بنابراین، مصرف پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی کافی به صورت روزانه ضروری است. شما می توانید پروتئین را از منابع غذایی بسیاری از جمله گیاهان و حیوانات دریافت کنید.
برخی افراد ادعا می کنند که منبع پروتئین، چه پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی مهم نیست. برخی دیگر پیشنهاد می کنند که یک نوع پروتئین بر دیگری برتری دارد.
این مقاله به مقایسه پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی و مقایسه این دو می پردازد.
محتوای اسید آمینه در پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی می تواند متفاوت باشد
پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. بدن انسان از حدود 20 اسید آمینه مختلف برای ساخت پروتئین استفاده می کند.
بدن شما می تواند برخی از اسیدهای آمینه را خودش بسازد، اما شما باید 9 تا از آنها را که به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند، از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
منابع پروتئینی در پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی می توانند در انواع اسیدهای آمینه آنها بسیار متفاوت باشند. به طور کلی، پروتئین های حیوانی به عنوان پروتئین کامل شناخته می شوند، به این معنی که آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند.
در حالی که برخی از پروتئین های گیاهی، از جمله پروتئین نخود و سویا، نیز منابع پروتئین کامل هستند، بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر پروتئین ناقص در نظر گرفته می شوند.
این بدان معناست که غذاهای گیاهی مانند لوبیا، بادام زمینی و گندم سرشار از پروتئین کل هستند اما فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. با این حال، شما به راحتی می توانید این منابع پروتئین گیاهی ناقص را برای رفع نیازهای بدن خود ترکیب کنید.
به عنوان مثال، یک ساندویچ کره بادام زمینی یک نمونه خوشمزه از ترکیبی است که منجر به یک منبع پروتئین کامل می شود. در حالی که گندم مورد استفاده برای تهیه نان دارای اسید آمینه لیزین کمی است، بادام زمینی سرشار از آن است که در نتیجه یک وعده غذایی یا میان وعده پروتئین کامل است.
مهم است که افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگن دارند از انواع منابع پروتئین گیاهی بهره مند شوند تا اطمینان حاصل شود که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می کنند.
منابع پروتئینی غنی
طیف گسترده ای از منابع پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی برای لذت بردن شما در دسترس است.
منابع پروتئین حیوانی
منابع غنی از پروتئین های حیوانی عبارتند از
- تخم مرغ
- ماهی و غذاهای دریایی
- گوشت بدون چربی
- طیور
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
به طور کلی، منابع پروتئین حیوانی سایر مواد مغذی مهم از جمله ویتامین B12 و نوعی آهن به نام آهن هِم را نیز تامین می کنند. آهن هِم راحتتر از آهن موجود در غذاهای گیاهی جذب میشود.
به خاطر داشته باشید که برخی از پروتئین های حیوانی نسبت به بقیه مواد مغذی کمتری دارند. به عنوان مثال، محصولات حیوانی فوق فرآوری شده مانند هات داگ و ناگت مرغ سرشار از چربی های ناسالم و سدیم هستند و برای سلامت کلی ایده آل نیستند.
در عوض، منابع مغذی پروتئین حیوانی مانند تخم مرغ کامل، ماهی آزاد، مرغ، بوقلمون و صدف را انتخاب کنید.
منابع پروتئین گیاهی
منابع زیادی از پروتئین های گیاهی وجود دارد، مانند:
- لوبیا
- آجیل
- حبوبات
- محصولات سویا
- گندم
- نان
- گندم
- دانه های چیا
- دانه شاهدانه
با این حال، از آنجایی که غذاهای گیاهی حاوی مقادیر مختلفی از اسیدهای آمینه مختلف هستند، دریافت تمام آمینو اسیدهای ضروری در یک رژیم غذایی منحصراً گیاهی هنوز قابل کنترل است ممکن است کمی تلاش بیشتری ببرد.
مصرف یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئین های گیاهی مکمل، مانند ساندویچ کره بادام زمینی که قبلا ذکر شد، اطمینان حاصل می کند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
برخی از نمونه های دیگر از ترکیب پروتئین کامل عبارتند از نان هوموس و پیتا، برنج و لوبیا و سالاد ماکارونی با لوبیا چشم بلبلی.
رژیم های غذایی سرشار از پروتئین گیاهی با فواید بسیاری مرتبط هستند. رژیم های غذایی گیاهی با کاهش قابل توجهی در فشار خون در مقایسه با رژیم های غذایی غنی از پروتئین حیوانی همراه بوده است .
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، نسبت به افرادی که گوشت می خورند، وزن بدن کمتر، سطح کلسترول پایین تر و خطر سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمتری دارند. با این حال، همه رژیمهای غذایی گیاهی یکسان نیستند و همه غذاهای گیاهی لزوما برای سلامت قلب مفید نیستند.
یک مطالعه رژیمهای گیاهی غنی از غذاهای گیاهی مغذی مانند غلات کامل، سبزیجات، آجیل و دانهها را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانست.
اگر دوست دارید بیشتر درباره رژیم گیاهخواری بدانید پیشنهاد می کنیم مقاله خوردن غذای متعادل در رژیم وگان را هم بخوانید.
در همین حال، رژیمهای گیاهی سرشار از گزینههای کممغذی مانند سبزیجات سرخشده و غلات تصفیهشده با خطر بیشتری همراه بود.
رژیم های غذایی گیاهی نیز ممکن است برای مدیریت قند خون مفید باشد. چندین مطالعه مشاهده ای نشان داده اند که این رژیم ها می توانند هم برای درمان و هم برای پیشگیری از دیابت نوع 2 مفید باشند.
رژیمهای غذایی سرشار از مواد مغذی گیاهی مانند غلات کامل، میوهها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و روغنهای گیاهی به طور خاص با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما ثابت نمیکنند که این فواید سلامتی از حذف منابع پروتئین حیوانی ناشی میشود - این فواید ممکن است به احتمال زیاد نتیجه افزایش مصرف غذاهای گیاهی مغذی باشد.
پروتئین حیوانی فوایدی برای سلامتی نیز دارد
برخی منابع پروتئین حیوانی نیز با اثرات مثبت بر سلامتی مرتبط هستند.
به عنوان مثال، خوردن ماهی به طور منظم با فواید بسیاری برای سلامتی، از جمله کاهش نرخ زوال شناختی و بیماری قلبی مرتبط است.
خوردن پروتئین حیوانی با افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش از دست دادن عضلانی که با افزایش سن رخ می دهد نیز مرتبط است
جنبه منفی انواع خاصی از پروتئین حیوانی
در حالی که گوشت قرمز یک منبع پروتئین کامل است، چندین مطالعه مشاهده ای مصرف گوشت قرمز را با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط دانسته اند. با این حال، تحقیقات مختلف است.
برخی از محققان پیشنهاد می کنند که این اثرات نامطلوب سلامتی ممکن است با همه انواع گوشت قرمز مرتبط نباشد، بلکه با گوشت قرمز فرآوری شده مرتبط است.
به عنوان مثال، یک بررسی اخیر نشان داد که اگر گوشت قرمز در وعده های توصیه شده مصرف شود، خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.
با این وجود، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز فرآوری نشده با افزایش 9 درصدی خطر نسبی بیماری قلبی مرتبط است، در حالی که خوردن مقادیر زیاد گوشت فرآوری شده با افزایش 18 درصدی همراه است.
توجه به این نکته مهم است که به نظر نمی رسد این خطرات برای سلامتی با خوردن ماهی یا گوشت بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ مرتبط باشد.
پروتئین گیاهی: بهترین، بدترین و همه چیز
بر اساس نظرسنجی غذا و سلامت 2022 شورای اطلاعات بینالمللی غذا، 12 درصد از آدم ها در حال حاضر از رژیم غذایی گیاهی پیروی میکنند و 31 درصد میگویند که مواد غذایی بیشتری از منابع گیاهی مصرف میکنند.
در همین حال، هیچ کمبودی در منابع جدید پروتئین گیاهی برای انتخاب وجود ندارد، زیرا پودرها، شیرها و جایگزینهای گوشت جدید هر ماه ظاهر میشوند. و البته، غذاهای قدیمی مانند لوبیا، کینوا و توفو همیشه برای افزودن پروتئین بدون حیوان به رژیم غذایی شما در دسترس هستند.
به این فکر می کنید که بیشتر به گیاهان تکیه کنید تا سیر شوید، ماهیچه های خود را بسازید و حتی به کاهش وزن کمک کنید؟
در اینجا مروری بر آخرین علم در مورد پروتئین های گیاهی، زمان استفاده از آنها و اینکه چرا آنها برای محیط زیست و سلامت شما تفاوت دارند، آورده شده است.
علم پشت پروتئین گیاهی
هنگام مقایسه پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی، فاکتورهای زیادی از طعم گرفته تا هزینه باید در نظر گرفته شود. اما اگر به منظور سلامتی به گیاهان روی می آورید، مفید است که به علم پشت فواید آنها نگاه کنید.
آیا پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی در سلامتی متفاوتند ؟
گیاهخواران مدتهاست نگران دریافت پروتئین به اصطلاح "کامل" از منابع گیاهی بوده اند.
بسیاری از پروتئینهای وگان حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری نیستند، و برخی افراد را به این باور میرساند که برای ایجاد تعادل مناسب، باید منوی غذایی خود را با هم ترکیب کنند. یک مثال رایج ترکیب برنج و لوبیا است. این برای کسانی که نگران پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی و تفاوت آن هستند بسیار ضروری است.
با این حال، بسیاری از کارشناسان اکنون می گویند که همراه کردن غذاهای گیاهی خاص برای اسیدهای آمینه آنها احتمالاً ضروری نیست. یک رژیم غذایی متعادل احتمالاً مقادیر کافی از 20 اسید آمینه ضروری و غیر ضروری را تامین می کند.
در واقع، یک مطالعه منبع معتبر در سال 2019 روی افرادی که از رژیم های گیاهی و وگن پیروی می کنند نشان داد که آنها پروتئین و اسیدهای آمینه بیش از حد کافی دریافت کرده اند. نویسندگان این مطالعه همچنین تا آنجا پیش رفتند که گفتند که مفهوم کمبود اسید آمینه "به طور قابل توجهی اغراق شده است."
ویتامین B12
با این حال، یک ماده مغذی وجود دارد که پروتئین های گیاهی نمی توانند با همتایان حیوانی خود رقابت کنند و در پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی متفاوت است: ویتامین B12، مسئول عملکرد مناسب مغز و تشکیل گلبول های قرمز خون. اگر تصمیم دارید کاملاً گیاهخوار شوید، احتمالاً باید این ماده مغذی را با یک مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
آیا حذف پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی را انتخاب کردن اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارد؟
حذف پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی را انتخاب کردن احتمالاً اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. مطالعات رژیمهای گیاهی را با حفظ وزن سالم، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و حتی عمر طولانیتر مرتبط دانستهاند. با این حال، در حذف پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی را انتخاب کردن چند اخطار وجود دارد.
غذاهای فراوری شده
برخی از غذاهای پروتئینی گیاهی (مانند گوشت ها و پنیرهای گیاهی) بسیار فرآوری شده هستند که می تواند اتفاقات ناخوشایندی برای سلامتی به همراه داشته باشد.
محققان می گویند: بسته به نوع، محتوای سدیم و چربی اشباع شده می تواند قابل مقایسه یا حتی بیشتر از گوشت باشد. با این حال، ممکن است برعکس نیز صادق باشد. بهتر است غذاهای گیاهی فوق فرآوری شده را محدود کنید.
آنها میگویند: گزینههایی مانند گوشتهای گیاهی خوشمزه هستند و غذاها را جالب نگه میدارند، اما اینها غذایی هستند که توصیه میکنیم در حد اعتدال و نه با هر وعدهی غذایی بخورید.
حساسیت های غذایی هنگام انتخاب پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی
افرادی که به سویا یا آجیل آلرژی دارند (دو مورد از هشت آلرژن غذایی رایج) ممکن است رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی را دشوار بدانند. و افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر ممکن است نیاز به احتیاط با محتوای فیبر بالاتر بسیاری از غذاهای گیاهی داشته باشند.
نگرانی دیگری که نیاز به توضیح دارد: اثرات سویا بر سلامتی است. سالها است که غذاهای با سویا با شایعاتی مبنی بر تغییر تعادل هورمونی یا حتی ایجاد سرطان درگیر بوده است.
خوشبختانه، تحقیقات کنونی نشان میدهد که دلیل کمی برای نگرانی در مورد استفاده از سرخکرده یا بخارپز شده وجود دارد.
یک مطالعه سال 2020 منبع معتبری که بیش از 300000 زن را ردیابی کرد، نشان داد که خوردن غذاهای سویا در واقع شانس ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد. در همین حال، منبع معتبر انجمن سرطان آمریکا ادعا می کند که غذاهای سویا هم سالم و هم بی خطر هستند.
مزایای زیست محیطی پروتئین گیاهی
حذف حذف پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی را انتخاب کردن بیشتر نه تنها بدن شما را تغذیه می کند، بلکه می تواند به بازسازی سیاره کمک کند!
انتشار کربن
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تغییر از رژیم غذایی همه چیزخوار به گیاهخواری باعث کاهش انتشار گازهای گلخانه ای شخصی تا 50 درصد شد، در حالی که حرکت به سمت الگوی غذا خوردن گیاهخواری آنها را تا 35 درصد کاهش داد.
حفاظت از آب
مصرف آب یکی دیگر از زمینه های مفید کلیدی است که در آن حذف پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی را برگزیدن است.
گوشتهایی مانند گوشت گاو، مرغ و خوک به طور قابل توجهی آب بیشتری نسبت به پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات، آجیل و غلات مصرف میکنند. ردپای آب گوشت گاو، برای مثال، شش برابر بیشتر از حبوبات است.
اثرات زیست محیطی کاهش مصرف گوشت به قدری قابل توجه است که گزارش تغییرات آب و هوایی سال 2019 سازمان ملل خواستار کاهش جهانی پروتئین حیوانی شده است.
حتی اگر مصرف پروتئین خود را کاملاً گیاهی انتخاب نکنید، ممکن است تغییرات کوچکتری را برای ارتقای سلامت سیاره در نظر بگیرید.
سوالات متداول
سوالات بیشتری در مورد حذف پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی خوردن دارید؟ مطالب زیر را در نظر بگیرید:
بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟
بهترین غذاهای گیاهی آنهایی هستند که نه تنها پروتئین کافی، بلکه فواید دیگری نیز دارند.
برای شروع، با لوبیا اشتباه شروع کنید. لوبیاها از این نظر منحصر به فرد هستند که حاوی فیبر هستند، در حالی که پروتئین حیوانی این گونه نیست. فیبر رژیمی با فواید بسیاری مانند سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر برخی شرایط مرتبط است.
شما ممکن است نگران باشید که سویا یکی از مهمترین آلرژنهای غذایی است، اما آلرژی به سویا در واقع کمتر از آن چیزی است که فکر میکنید. مطالعهای نشان میدهد که شیوع آلرژی به سویا کمتر از شیوع ۷ آلرژن اصلی دیگر است که شامل شیر، تخممرغ، ماهی، صدف سخت پوستان، آجیل درختی، بادامزمینی و گندم است. آجیل به دلیل راحتی و تطبیق پذیری، انتخاب عالی دیگری از پروتئین گیاهی است. پسته در هر یک چهارم فنجان 6 گرم پروتئین دارد. آنها یکی از پر پروتئین ترین آجیل های میان وعده هستند.
چه کسانی نباید پروتئین گیاهی بخورند؟
هر کسی میتواند (و باید!) از غذاهای کامل و گیاهی در یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرد. اما برخی از افراد باید در مورد برخی از غذاهای گیاهی احتیاط کنند.
کسانی که رژیم غذایی کمسدیم یا کمچربی دارند، باید برچسبهای غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده مانند همبرگر مصنوعی، بیکن و پنیر را بررسی کنند.
به طور مشابه، اگر به غذاهای گیاهی مانند آجیل یا سویا حساسیت دارید، حتماً فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا از این عناصر اجتناب کنید. و اگر فیبر اضافی نگران کننده است، منابع پروتئینی گیاهی خود را عاقلانه انتخاب کنید. به عنوان مثال، شیر سویا و توفو پروتئین زیادی با حداقل فیبر فراهم می کنند.
منبع: وبسایت پی جو