مجله سلامت پی جو - رژیم غذایی سالم در دوران بارداری عاملی است که به شما کمک می کند سلامت خود و جنین خود را حفظ کنید و کمترین آسیب را در این دوران ببینید. البته که یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هر زمان است، اما به ویژه اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، حیاتی است. تغذیه سالم در دوران بارداری به رشد و نمو کودک شما کمک می کند. شما نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما مهم است که هر روز انواع غذاهای مختلف بخورید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را بدست آورید.
رژیم غذایی سالم در دوران بارداری شامل چه مواردی است؟
بهترین کار این است که برای رژیم غذایی سالم در دوران بارداری ویتامین ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید، اما زمانی که باردار هستید باید مکمل اسید فولیک نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید همه چیز مورد نیاز را دریافت می کنید. همچنین غذاهای خاصی وجود دارد که باید در دوران بارداری از مصرف آنها پرهیز کرد که در ادامه دستورالعمل رژیم غذایی سالم در دوران بارداری برای شما خواهیم آورد.
نیازی به خوردن برای 2 نفر نیست
احتمالاً متوجه خواهید شد که بیشتر از حد معمول گرسنه هستید، اما نیازی به «2 غذا خوردن» ندارید – حتی اگر منتظر دوقلو یا سه قلو هستید. سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم بخورید، زیرا این می تواند به شما کمک کند تا از میان وعده هایی که دارای چربی و قند بالا هستند اجتناب کنید. رژیم غذایی سالم در دوران بارداری اغلب به معنای تغییر مقدار غذاهای مختلف است که می خورید، به گونه ای که رژیم غذایی شما متنوع باشد، نه اینکه تمام غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید. لازم نیست با هر وعده غذایی به این تعادل دست یابید، اما سعی کنید تعادل را در طول یک هفته به دست آورید.
میوه و سبزیجات در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید زیرا ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر را فراهم می کند که به هضم غذا کمک می کند و می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.
هر روز حداقل 5 قسمت از انواع میوه ها و سبزیجات بخورید - این میوه ها می تواند شامل تازه، منجمد، کنسرو، خشک شده یا آب میوه باشد. همیشه میوه ها و سبزیجات تازه را با دقت بشویید. دریابید که چه چیزی به عنوان بخشی از میوه یا سبزیجات به حساب می آید.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید، پی جو در بخش مجله سلامت، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
کربوهیدرات ها در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین ها و فیبر هستند و به شما کمک می کنند بدون کالری زیاد احساس سیری کنید. آنها شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر، یام و آرد ذرت است. اگر چیپس می خورید، سراغ چیپس های فر با چربی و نمک کمتر بروید.
این غذاها باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. به جای غذاهای نشاسته ای تصفیه شده (سفید)، از غلات سبوس دار یا غذاهای با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا به سادگی گذاشتن پوست روی سیب زمینی استفاده کنید.
پروتئین در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
برای رژیم غذایی سالم در دوران بارداری هر روز مقداری غذاهای غنی از پروتئین بخورید. منابع پروتئین عبارتند از:
- لوبیا
- ماهی
- تخم مرغ
- گوشت (اما از جگر پرهیز کنید)
- مرغ و دیگر پرندگان
- آجیل
گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کنید و سعی کنید هنگام پختن گوشت، چربی یا روغن اضافی اضافه نکنید. در مورد خوردن گوشت به روش سالم بیشتر بخوانید. اطمینان حاصل کنید که مرغ، همبرگر، سوسیس و تکه های کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو و خوک کاملاً پخته شده اند تا کاملاً بخارپز شوند. بررسی کنید که گوشت صورتی وجود نداشته باشد و آب میوه ها صورتی یا قرمز نداشته باشند.
سعی کنید هر هفته 2 وعده ماهی بخورید که 1 قسمت آن باید ماهی های روغنی مانند سالمون یا ساردین باشد. با فواید ماهی و صدف برای سلامتی آشنا شوید. برخی از انواع ماهی وجود دارد که هنگام بارداری یا قصد باردار شدن باید از آنها اجتناب کنید، از جمله کوسه، اره ماهی و مارلین.
هنگامی که باردار هستید، باید از مصرف بیش از 2 وعده ماهی چرب در هفته مانند سالمون، قزل آلا و شاه ماهی اجتناب کنید، زیرا می تواند حاوی آلاینده ها (سموم) باشد.
متخصص تغذیه در شیراز ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید
شما باید از خوردن تخم مرغ خام یا نیمه پخته خودداری کنید، زیرا خطر ابتلا به مسمومیت وجود دارد. توصیه میشود از خوردن آنها به صورت خام یا نیمه پخته، از جمله در موس، سس مایونز و سوفله خودداری کنند. این تخم مرغ ها باید بپزند تا سفیده و زرده سفت شود.
لبنیات در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر، فروم فریس و ماست در بارداری مهم هستند زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان هستند. تا حد امکان انواع کم چرب را انتخاب کنید، مانند شیر نیمه چرب، 1 درصد چربی یا شیر بدون چربی، ماست کم چرب و کم قند و پنیر سفت کم چرب.
اگر جایگزین های لبنی مانند نوشیدنی های سویا و ماست را ترجیح می دهید، به سراغ انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم بروید.
برخی از پنیرها هستند که باید در بارداری از آنها اجتناب کنید، از جمله پنیرهای پاستوریزه نشده. برای اینکه بدانید در دوران بارداری چه پنیرهایی را نباید بخورید.
غذاهایی که دارای چربی، قند یا هر دو هستند
غذاها و نوشیدنی های شیرین اغلب کالری بالایی دارند که می تواند به افزایش وزن منجر شوند. خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین نیز می تواند منجر به پوسیدگی دندان شود.
چربی کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین مصرف بیش از حد غذاهای چرب یا زیاد خوردن آنها می تواند باعث افزایش وزن شود. مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده همچنین می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
غذاهایی که سرشار از چربی، قند یا هر دو هستند عبارتند از:
- کره
- روغن ها
- سس سالاد
- خامه
- شکلات
- چیپس
- بیسکوییت
- شیرینی ها
- بستنی
- کیک
- پودینگ ها
- نوشابه های گازدار
اگر غذاها و نوشیدنی های سرشار از چربی و قند مصرف می کنید، این غذاها را کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید.
سعی کنید مصرف چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری کاهش دهید و به جای آن از غذاهای غنی از چربی غیراشباع مانند روغن های گیاهی استفاده کنید. با چربی های اشباع شده و غیر اشباع آشنا شوید.
میان وعده های سالم در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
اگر بین وعدههای غذایی گرسنه میشوید، سعی کنید از میان وعدههای حاوی چربی و/یا قند بالا مانند شیرینیها، بیسکویتها، چیپس یا شکلات استفاده نکنید. در عوض، چیز سالمتری انتخاب کنید، مانند:
ساندویچ های کوچک یا نان پیتا با پنیر رنده شده، ژامبون بدون چربی، تن ماهی له شده، سالمون یا ساردین، با سالاد
سبزیجات سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار
ماست میوهای کمچرب و کمشکر، ماست ساده یا فروم فریس با میوه
هوموس با نان پیتا سبوس دار یا چوب سبزیجات
زردآلو، انجیر یا آلو آماده مصرف
سوپ سبزیجات و لوبیا
یک کاسه کوچک غلات صبحانه شیرین نشده یا فرنی با شیر
نوشیدنی های شیری
میوه تازه
لوبیا پخته روی نان تست یا یک سیب زمینی پخته کوچک
یک تکه کوچک نان مالت، یک کیک چای میوه دار یا یک تکه نان میوه ای برشته شده
هنگام انتخاب تنقلات، می توانید از برچسب های مواد غذایی برای کمک به شما استفاده کنید.
درباره برچسب گذاری ارزش مواد غذایی بیشتر بیاموزید.
چطور در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری غذاها را آماده کنیم؟
میوه ها، سبزیجات و سالادها را بشویید تا تمام آثار خاک که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد (انگلی که می تواند باعث توکسوپلاسموز شود) که می تواند به جنین شما آسیب برساند، پاک کنید.
پس از تهیه غذاهای خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) تمام سطوح و ظروف و دستان خود را بشویید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری کنید.
مطمئن شوید که غذاهای خام جدا از غذاهای آماده نگهداری شوند، در غیر این صورت خطر آلودگی وجود دارد.
برای گوشت خام از یک چاقو و تخته خردکن جداگانه استفاده کنید.
غذاهای آماده را تا زمانی گرم کنید که در تمام طول مدت بخار شوند - این امر به ویژه برای وعده های غذایی حاوی مرغ بسیار مهم است.
همچنین باید مطمئن شوید که برخی از غذاها، مانند تخم مرغ، مرغ، همبرگر، سوسیس و تکه های کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو و خوک، کاملاً پخته شده اند تا زمانی که کاملاً بخار شوند.
غذاهایی که در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باید اجتناب کرد
مصرف بیشتر غذاها و نوشیدنی ها در دوران بارداری بی خطر است. اما مواردی وجود دارد که باید مراقب باشید یا از آنها برای رژیم غذایی سالم در دوران بارداری اجتناب کنید.
برای اطلاعات بیشتر می توانید به متخصص زنان در شیراز مراجعه کنید و مشاوره دریافت کنید.
لبنیات در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
پنیر، شیر و سایر لبنیات پاستوریزه نشده
ماست، خامه و بستنی پر چرب
هر غذای دیگری که از شیر پاستوریزه نشده تهیه می شود، مانند پنیر بز رسیده نرم
شیر گاو پاستوریزه نشده، شیر بز، شیر گوسفند یا خامه
احتمال کمی وجود دارد که محصولات لبنی غیر پاستوریزه یا رسیده نرم حاوی باکتری لیستریا باشند. این می تواند باعث عفونتی به نام لیستریوز شود.
لیستریوز می تواند منجر به سقط جنین یا مرده زایی شود یا نوزاد تازه متولد شده شما را بسیار ناخوشایند کند.
پنیرهای نرم با پوشش سفید بیرونی رطوبت بیشتری دارند. این می تواند رشد باکتری ها را آسان تر کند.
پختن پنیر تا زمانی که بخار داغ شود، باکتری ها را از بین می برد و خطر ابتلا به لیستریوز را کاهش می دهد.
گوشت و مرغ در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
آنچه می توانید بخورید
گوشت هایی مانند مرغ، گوشت گاو، به شرطی که به خوبی پخته شده باشند و هیچ اثری از رنگ صورتی یا خونی نداشته باشند. به ویژه در مورد مرغ،، سوسیس و برگر مراقب باشید
گوشت های سرد و از پیش بسته بندی شده مانند ژامبون و گوشت گاو ذرت
از چه چیزی باید اجتناب کرد
گوشت خام یا نیم پز
جگر و فرآورده های کبدی
همه انواع پاته، از جمله پاته گیاهی
گوشت های شکاری مانند غاز، کبک یا قرقاول
در صورت مصرف گوشت خام و نیم پز، خطر ابتلا به توکسوپلاسموز کمی وجود دارد که می تواند باعث سقط جنین شود.
گوشت های آماده پخته نمی شوند، بنابراین ممکن است انگل هایی در آنها وجود داشته باشد که باعث توکسوپلاسموز می شود.
جگر و فرآورده های کبدی حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند. این می تواند برای نوزاد متولد نشده مضر باشد.
تخم مرغ در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
آنچه می توانید بخورید
تخم مرغ خوب پخته (سفید و زرده) از هر تخم مرغی
تخم مرغ خوب پخته (سفید و زرده) سایر تخم مرغ ها از جمله اردک، غاز یا بلدرچین
از چه چیزی باید اجتناب کرد
تخم مرغ خام یا نیمه پخته شده
تخم مرغ اردک، غاز یا بلدرچین خام یا نیمه پخته شده
بعید است که سالمونلا به جنین شما آسیب برساند، اما ممکن است دچار مسمومیت غذایی شوید. شما باید همه تخممرغها را کاملاً بپزید.
ماهی و غذاهای دریایی در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
آنچه می توانید بخورید
ماهی پخته شده و غذاهای دریایی
سوشی، به شرطی که ماهی کاملا پخته شده باشد
صدف پخته شده، مانند صدف، خرچنگ، خرچنگ، میگو، گوش ماهی و صدف
چه چیزی را محدود کنیم
شما نباید بیش از 2 وعده در هفته ماهی های روغنی مانند سالمون، قزل آلا، یا شاه ماهی مصرف کنید.
شما نباید بیش از 2 استیک ماهی تن (حدود 140 گرم پخته یا 170 گرم خام) یا 4 قوطی ماهی تن متوسط (حدود 140 گرم در صورت آبکش) مصرف کنید.
از چه چیزی باید اجتناب کرد
اره ماهی
مارلین
کوسه
صدف خام
ماهی سرد دودی یا پخته شده (به عنوان مثال ماهی آزاد دودی از جمله در سوشی)، مگر اینکه تا زمانی که بخار داغ شود، پخته شده باشد.
شما باید از مصرف ماهی سرد دودی یا پخته شده خودداری کنید زیرا ممکن است به باکتری لیستریا آلوده باشد. این باکتری ها می توانند عفونتی به نام لیستریوز ایجاد کنند که می تواند منجر به سقط جنین یا مرده زایی شود یا نوزاد تازه متولد شده شما را به شدت بیمار کند. پختن ماهی دودی یا پخته شده تا زمانی که بخار داغ شود، باکتری های موجود را از بین می برد.
باید ماهی تن را محدود کنید زیرا جیوه بیشتری نسبت به سایر ماهی ها دارد. اگر جیوه بیش از حد بخورید، می تواند برای جنین شما مضر باشد.
شما باید ماهی های روغنی را محدود کنید زیرا ممکن است آلاینده هایی مانند دیوکسین و بی فنیل های پلی کلره در آنها وجود داشته باشد. اگر بیش از حد از این ها بخورید، می توانند برای جنین شما مضر باشند.
شما باید از صدف های خام خودداری کنید زیرا ممکن است باکتری ها، ویروس ها یا سموم مضری در آنها وجود داشته باشد. اینها می توانند باعث ناراحتی و مسمومیت غذایی شما شوند.
منبع: وبسایت پی جو