مجله سلامت پی جو- اقداماتی مانند ورزش منظم و خوردن فیبر و پروبیوتیک بیشترممکن است به کاهش سطح قند خون شما کمک کند. قند خون بالا که به عنوان هایپرگلیسمی نیز شناخته می شود، با دیابت و پیش دیابت مرتبط است. پیش دیابت زمانی است که قند خون شما بالا باشد، اما آنقدر بالا نباشد که به عنوان دیابت طبقه بندی شود. پس کاهش قند خون به طور طبیعی شما را از ابتلا به بیماری ها مصون می دارد. بدن شما معمولاً با تولید انسولین، هورمونی که به سلول های شما اجازه می دهد از قند در گردش خون شما استفاده کنند، سطح قند خون شما را مدیریت می کند. به این ترتیب، انسولین مهمترین تنظیم کننده سطح قند خون است.
عوامل اختلال در کاهش قند خون
با این حال، عوامل متعددی می تواند مدیریت قند خون و کاهش قند خون به طور طبیعی را مختل کند و منجر به هیپرگلیسمی شود.
دلایل داخلی قند خون بالا عبارتند از زمانی که کبد شما گلوکز بیش از حد تولید می کند، بدن شما انسولین بسیار کمی تولید می کند، یا بدن شما نمی تواند به طور موثر از انسولین استفاده کند. مورد دوم به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود. عوامل خارجی عبارتند از: انتخاب های غذایی، برخی داروها، سبک زندگی بی تحرک و با استرس. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می دهد که 13٪ از بزرگسالان با دیابت زندگی می کنند و 34.5٪ دیگر به پیش دیابت مبتلا هستند. این بدان معناست که نزدیک به 50٪ از کل بزرگسالان دیابت یا پیش دیابت دارند. مدیریت قند خون و کاهش قند خون به طور طبیعی به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، زیرا سطوح بالای قند خون مزمن می تواند منجر به عوارض تهدید کننده اندام و زندگی شود.
در اینجا 14 روش ساده و مستند برای کاهش طبیعی سطح قند خون و کاهش قند خون به طور طبیعی وجود دارد.
روش های موثر در کاهش قند خون به طور طبیعی
1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند به شما کمک کند وزن متوسطی داشته باشید و آن را حفظ کنید و حساسیت به انسولین را افزایش دهید و از راه های کاهش قند خون به طور طبیعی است.
افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های شما می توانند به طور موثرتری از قند موجود در جریان خون شما استفاده کنند.
ورزش همچنین به عضلات شما کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلانی استفاده کنند. اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید، قبل و بعد از ورزش به طور مرتب سطح خود را چک کنید. این به شما کمک می‌کند یاد بگیرید که چگونه به فعالیت‌های مختلف پاسخ می‌دهید و سطح قند خون خود را از بالا یا پایین شدن بیش از حد پایین نگه دارید و کاهش قند خون به طور طبیعی را ایجاد کنید.
علاوه بر این، محققان توصیه می‌کنند که برای کاهش قند خون به طور طبیعی و جلوگیری از آسیب‌هایی که نشستن در طول روز می‌تواند ایجاد کند، به اصطلاح «میان‌وعده‌های ورزشی» را انجام دهید.
این میان وعده های ورزشی به سادگی به این معنی است که شما هر 30 دقیقه یک بار برای چند دقیقه در طول روز زمان نشستن خود را از بین ببرید. برخی از تمرینات توصیه شده شامل پیاده روی سبک یا تمرینات مقاومتی ساده مانند اسکات یا بالا بردن پا است.
سایر اشکال مفید ورزش عبارتند از وزنه برداری، پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، رقص، پیاده روی، شنا و غیره. در واقع، هر فعالیتی که به طور منظم بدن شما را بیدار می کند و حرکت می کند - صرف نظر از شدت آن - سبک زندگی بی تحرک را شکست می دهد.
به علاوه، بدانید که اگر در اختصاص دوره های طولانی تری به ورزش در طول هفته مشکل دارید، باز هم می توانید با انجام جلسات کوتاه تر، فواید زیادی کسب کنید. به عنوان مثال، سعی کنید جلسات ورزشی 10 دقیقه ای را 3 بار در روز به مدت 5 روز با هدف 150 دقیقه در هفته انجام دهید.
2. مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید
مصرف کربوهیدرات شما به شدت بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد. بدن شما کربوهیدرات ها را به قندها، عمدتاً گلوکز، تجزیه می کند. سپس انسولین به بدن شما کمک می کند تا از آن برای انرژی استفاده کرده و ذخیره کند.
زمانی که کربوهیدرات زیاد می خورید یا مشکلات عملکرد انسولین دارید، این فرآیند با شکست مواجه می شود و سطح گلوکز خون می تواند افزایش یابد.
به همین دلیل است که انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت، مصرف کربوهیدرات خود را با شمارش کربوهیدرات ها و آگاهی از میزان مورد نیاز خود مدیریت کنند این هم یکی از راه های کاهش قند خون به طور طبیعی است.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که این می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی مناسب وعده‌های غذایی کمک کند و مدیریت قند خون را بیشتر بهبود بخشد.
بسیاری از مطالعات همچنین نشان می دهند که خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند و کاهش قند خون به طور طبیعی کمک می کند.
توجه به این نکته مهم است که رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های بدون کربوهیدرات یکسان نیستند.
اگر دوست دارید درباره رژیم کم کربوهیدارت بیشتر بدانید توصیه می کنیم مقاله رژیم کم کربوهیدرات برای بیماران دیابتی را بخوانید.
شما هنوز هم می توانید هنگام کنترل قند خون خود مقداری کربوهیدرات بخورید. با این حال، اولویت دادن به غلات کامل بر غلات فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده، ارزش غذایی بیشتری را فراهم می کند و در عین حال به کاهش سطح قند خون شما کمک می کند.
3. فیبر بیشتری بخورید
فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کند و در نتیجه باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.
دو نوع فیبر وجود دارد - نامحلول و محلول. در حالی که هر دو مهم هستند، فیبر محلول به صراحت نشان داده شده است که مدیریت قند خون را بهبود می بخشد، در حالی که فیبر نامحلول این اثر را نشان نداده است.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند توانایی بدن شما را برای تنظیم قند خون و به حداقل رساندن افت قند خون بهبود بخشد. این می تواند به شما در مدیریت بهتر دیابت نوع 1 و کاهش قند خون به طور طبیعی کمک کند.
غذاهایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از:
سبزیجات
میوه ها
حبوبات
غلات کامل
مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان حدود 25 گرم و برای مردان 35 گرم است. این حدود 14 گرم به ازای هر 1000 کالری است.
4. آب بنوشید و هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی می تواند به شما کمک کند سطح قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارید. علاوه بر جلوگیری از کم آبی، به کلیه های شما کمک می کند تا هرگونه قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.
یک بررسی از مطالعات مشاهده‌ای نشان داد که کسانی که آب بیشتری می‌نوشیدند، کمتر در معرض ابتلا به سطوح بالای قند خون بودند و از عوامل کاهش قند خون به طور طبیعی است.
نوشیدن آب به طور منظم ممکن است خون را آبرسانی کند، سطح قند خون را کاهش دهد و خطر دیابت را کاهش دهد.
به خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری بهترین هستند. از گزینه‌های شیرین‌شده با شکر اجتناب کنید، زیرا می‌توانند گلوکز خون را افزایش دهند، باعث افزایش وزن و افزایش خطر دیابت شوند.
5. اجرای کنترل بخش
کنترل سهم می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را تنظیم کنید و وزن متوسطی را حفظ کنید.
در نتیجه، مدیریت وزن سطح قند خون سالم را ارتقا می‌دهد و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد و از راه های کاهش قند خون به طور طبیعی است .
نظارت بر اندازه وعده های شما همچنین به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند. در اینجا چند نکته مفید برای مدیریت اندازه وعده آورده شده است:
- وعده خود را اندازه بگیرید و وزن کنید
- از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
- از رستوران‌هایی که همه چیز را می‌خورید اجتناب کنید
- برچسب مواد غذایی را بخوانید و اندازه سرو را بررسی کنید
- یک دفترچه غذایی داشته باشید
- آهسته غذا بخورید
-
6. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید
شاخص گلیسمی (GI) سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در طول هضم و سرعت جذب آنها توسط بدن را اندازه گیری می کند. این بر سرعت افزایش سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.
GI غذاها را به GI پایین، متوسط و بالا تقسیم می کند و آنها را در مقیاس 0-100 رتبه بندی می کند. غذاهای با GI پایین دارای رتبه 55 یا کمتر هستند.
هم مقدار و هم نوع کربوهیدراتی که می خورید تعیین می کند که چگونه یک غذا بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد. به طور خاص، نشان داده شده است که خوردن غذاهای با GI پایین باعث کاهش قند خون به طور طبیعی در افراد مبتلا به دیابت می شود.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
چند نمونه از غذاهای با GI پایین تا متوسط عبارتند از:
- بلغور
- جو
- ماست یونانی شیرین نشده
- جو دوسر
- لوبیا
- عدس
- حبوبات
- پاستا گندم کامل
- سبزیجات غیر نشاسته ای
علاوه بر این، افزودن پروتئین یا چربی های سالم به کاهش افزایش قند خون و کاهش قند خون به طور طبیعی بعد از غذا کمک می کند.
7. سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. وقتی استرس دارید، بدن شما هورمون هایی به نام گلوکاگون و کورتیزول ترشح می کند که باعث افزایش سطح قند خون می شود.
یک مطالعه شامل گروهی از دانش آموزان نشان داد که ورزش، آرامش و مدیتیشن به طور قابل توجهی استرس را کاهش داده و سطح قند خون را کاهش می دهد و کاهش قند خون به طور طبیعی را افزایش می دهد.
ورزش ها و روش های تمدد اعصاب مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی نیز ممکن است به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در افراد مبتلا به دیابت مزمن و کاهش قند خون به طور طبیعی کمک کند.
8. سطح قند خون خود را کنترل کنید
نظارت بر سطح گلوکز خون می تواند به شما در مدیریت بهتر آنها کمک کند. شما می توانید این کار را در خانه با استفاده از یک دستگاه قند سنج قابل حمل که به گلوکومتر معروف است انجام دهید. می توانید این گزینه را با پزشک خود در میان بگذارید.
پیگیری به شما امکان می دهد تعیین کنید که آیا نیاز به تنظیم وعده های غذایی یا داروهای خود دارید. همچنین به شما کمک می کند یاد بگیرید که بدن شما چگونه به برخی غذاها واکنش نشان می دهد.
سعی کنید سطوح خود را به طور منظم هر روز اندازه گیری کنید و اعداد را در یک گزارش ثبت کنید. همچنین، ردیابی قند خون به صورت جفت - به عنوان مثال، قبل و بعد از ورزش یا قبل و 2 ساعت بعد از غذا، ممکن است مفیدتر باشد.
این می تواند به شما نشان دهد که اگر یک وعده غذایی قند خون شما را بالا می برد، به جای پرهیز کامل از وعده های غذایی مورد علاقه خود، باید تغییرات کوچکی در یک وعده غذایی ایجاد کنید. برخی از تنظیمات شامل تعویض یک سمت نشاسته ای با سبزیجات غیر نشاسته ای یا محدود کردن آنها به تعداد انگشت شماری است.
9. خواب با کیفیت کافی داشته باشید
خواب کافی بسیار عالی است و برای سلامتی لازم است. در واقع، عادات بد خواب و کمبود استراحت می تواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. آنها همچنین می توانند اشتها را افزایش دهند و افزایش وزن را افزایش دهند.
علاوه بر این، محرومیت از خواب باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود، که همانطور که توضیح داده شد، نقش اساسی در مدیریت قند خون و کاهش قند خون به طور طبیعی ایفا می کند .
خواب کافی هم مربوط به کمیت و هم کیفیت است. بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت بالا در شبانه روز داشته باشند .
برای بهبود کیفیت خواب خود، سعی کنید:
- برنامه خواب را دنبال کنید
- از کافئین و الکل در اواخر روز اجتناب کنید
- ورزش منظم داشته باشید
- زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب کاهش دهید
- اتاق خواب خود را خنک نگه دارید
- چرت زدن خود را محدود کنید
- یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
- از رایحه های تسکین دهنده و آرام بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید
- از کار در اتاق خواب خود اجتناب کنید
- قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید
- مراقبه یا تصویرسازی هدایت شده را امتحان کنید
10. غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید
سطح بالای قند خون و دیابت با کمبود ریزمغذی ها مرتبط است. برخی از نمونه ها عبارتند از کمبود مواد معدنی کروم و منیزیم.
کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد. ممکن است عملکرد انسولین را تقویت کند، بنابراین به تنظیم قند خون کمک می کند.
غذاهای غنی از کروم عبارتند از:
گوشت ها
محصولات غلات کامل
میوه
سبزیجات
آجیل
با این حال، مکانیسم‌های پشت این اتصال پیشنهادی کاملاً شناخته شده نیستند و مطالعات یافته‌های متفاوتی را گزارش می‌کنند. به این ترتیب، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
همچنین نشان داده شده است که منیزیم برای سطح قند خون و کاهش قند خون به طور طبیعی مفید است. در واقع، رژیم های غذایی غنی از منیزیم با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند.
در مقابل، سطوح پایین منیزیم ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و کاهش تحمل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت شود.
گفته می‌شود، اگر قبلاً غذاهای غنی از منیزیم زیاد می‌خورید و سطح منیزیم خون کافی دارید، احتمالاً از مصرف مکمل‌های منیزیم سودی نخواهید برد.
غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
-
- سبزی با برگ تیره
- کدو حلوایی و تخم کدو
- ماهی تن
- غلات کامل
- شکلات تلخ
- موز
- آووکادوها
- لوبیا
11. اضافه کردن غذاهای خاص به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید
چندین غذا و گیاهان دارای خواص دارویی هستند. با این حال، کیفیت کلی شواهد در مورد این مواد به دلیل مطالعات ناکافی انسانی یا اندازه نمونه کوچک پایین است. بنابراین، هیچ توصیه قطعی در مورد استفاده از آنها نمی توان ارائه داد.
برخی از غذاهایی که دارای اثرات ضد دیابت و کاهش قند خون به طور طبیعی هستند عبارتند از:
سرکه سیب. بر اساس تحقیقات قدیمی تر، این ماده ممکن است با به تعویق انداختن تخلیه معده بعد از غذا، کاهش قند خون به طور طبیعی را افزایش دهد.
دارچین. این ادویه ممکن است با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش، سطح قند خون را بهبود بخشد. این افزایش قند خون بعد از غذا را تعدیل می کند و از راه های کاهش قند خون به طور طبیعی است . با این وجود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
دانه شنبلیله. در حالی که مطالعات با کیفیت بالا در انسان مورد نیاز است، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شنبلیله ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند.
اگر قبلاً از داروهای کاهنده قند خون استفاده می کنید، قبل از افزودن هر یک از این غذاها به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از مکمل های گیاهی ممکن است با آنها تداخل منفی داشته باشند.
در نهایت، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل ها را به همان شیوه ای که داروهای تجویزی را تنظیم می کند، تنظیم نمی کند. به این ترتیب، خرید مکمل هایی که توسط یک آزمایشگاه مستقل برای خلوص و محتوای مواد مورد آزمایش قرار گرفته اند، مهم است.
12. وزن متوسط را حفظ کنید
حفظ وزن متوسط سطح قند خون سالم را ارتقا می دهد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و سبب کاهش قند خون به طور طبیعی
است.
تحقیقات نشان می دهد که حتی کاهش 5 درصدی وزن بدن می تواند تنظیم قند خون شما را بهبود بخشد و نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد/
به عنوان مثال، اگر فردی 200 پوند (91 کیلوگرم) وزن داشته باشد و فقط 10 تا 14 پوند (4.5 تا 6 کیلوگرم) وزن کم کند، ممکن است شاهد بهبود قابل توجهی در سطح قند خون خود باشد.
علاوه بر این، از دست دادن بیش از 5 درصد از وزن اولیه ممکن است برای خواندن هموگلوبین گلیکوزه شده (HbA1c) شما مفید باشد. اینها به عنوان شاخص های سطح قند خون شما در 3 ماه گذشته استفاده می شوند.
بهترین متخصص بیماری های قلبی و متابولیسم در شیراز ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
13. تنقلات سالم را بیشتر مصرف کنید
پخش وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود در طول روز ممکن است به شما در جلوگیری از سطوح قند خون بالا و پایین کمک کند.
مصرف میان وعده بین وعده های غذایی نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
در واقع، چندین مطالعه نشان می‌دهد که داشتن وعده‌های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد.
علاوه بر این، خوردن وعده های غذایی کوچکتر و میان وعده های سالم در طول روز ممکن است میزان هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) را کاهش دهد، که نشان دهنده بهبود سطح قند خون در طول 3 ماه گذشته است.
اگر مطمئن نیستید که چه بخورید، اگر دیابت دارید، این مقاله درباره ایده های میان وعده را بررسی کنید.
14. غذاهای غنی از پروبیوتیک بخورید
پروبیوتیک ها باکتری های دوستانه ای هستند که فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود تنظیم قند خون را ارائه می دهند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروبیوتیک ممکن است قند خون ناشتا، هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد .
جالب توجه است، مطالعات نشان داده‌اند که بهبود سطح قند خون در افرادی که چندین گونه از پروبیوتیک‌ها را مصرف می‌کنند و حداقل به مدت 8 هفته قابل توجه‌تر است.
غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل غذاهای تخمیر شده مانند:
ماست، تا زمانی که روی برچسب آن قید شده باشد که حاوی فرهنگ های زنده فعال است
کفیر
کلم ترش
کیمچی
منبع: وبسایت پی جو
منبع: www.healthline.com
