رژیم غذایی سالم در اوایل زندگی شروع میشود. تغذیه با شیر مادر باعث رشد سالم و بهبود رشد شناختی میشود و ممکن است مزایای سلامتی طولانیمدتی مانند کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماریهای غیرواگیر در سنین بالاتر داشته باشد. انرژی دریافتی (کالری) باید با مصرف انرژی در تعادل باشد. برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم، چربی کل نباید از 30 درصد کل انرژی دریافتی تجاوز کند. مصرف چربی های اشباع شده باید کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی و دریافت چربی های ترانس کمتر از 1 درصد کل انرژی دریافتی باشد، با تغییر مصرف چربی از چربی های اشباع و چربی های ترانس به چربی های غیر اشباع. و در راستای هدف حذف چربی های ترانس تولید شده در صنعت . محدود کردن مصرف قندهای آزاد به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. کاهش بیشتر به کمتر از 5٪ از کل انرژی دریافتی برای مزایای سلامتی اضافی پیشنهاد می شود. نگه داشتن مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز (معادل مصرف سدیم کمتر از 2 گرم در روز) به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند و خطر بیماری قلبی و سکته را در جمعیت بزرگسال کاهش می دهد.
دیابت یک بیماری فراگیر
کشورهای عضو سازمان جهانی بهداشت توافق کرده اند تا سال 2025 میزان مصرف نمک در جهان را 30 درصد کاهش دهند. آنها همچنین توافق کردهاند که افزایش دیابت و چاقی در بزرگسالان و نوجوانان و همچنین اضافه وزن کودکان را تا سال 2025 متوقف کنند. مصرف یک رژیم غذایی سالم در طول زندگی به جلوگیری از سوءتغذیه در تمام اشکال آن و همچنین طیف وسیعی از بیماریهای غیرواگیر (NCD) و شرایط کمک میکند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی سریع و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی شده است. مردم اکنون غذاهای پرانرژی، چربی، قندهای آزاد و نمک/سدیم بیشتری مصرف میکنند و بسیاری از مردم به اندازه کافی میوه، سبزیجات و سایر فیبرهای غذایی مانند غلات کامل مصرف نمیکنند. ترکیب دقیق یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به ویژگی های فردی (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی)، بافت فرهنگی، غذاهای محلی موجود و آداب و رسوم غذایی متفاوت خواهد بود. با این حال، اصول اساسی آنچه که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد یکسان است.
برای بزرگسالان یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:
میوه ها، سبزیجات، حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، آجیل و غلات کامل (مانند ذرت فرآوری نشده، ارزن، جو دوسر، گندم و برنج قهوه ای). حداقل 400 گرم (یعنی پنج وعده) میوه و سبزیجات در روز ، به استثنای سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سایر ریشه های نشاسته ای. کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی از قندهای آزاد ، که معادل 50 گرم (یا حدود 12 قاشق چایخوری سطح) برای یک فرد با وزن بدن سالم است که حدود 2000 کالری در روز مصرف می کند، اما در حالت ایده آل کمتر از 5 کالری است. درصد کل انرژی دریافتی برای مزایای سلامتی اضافی. قندهای آزاد همه قندهایی هستند که توسط سازنده، آشپز یا مصرفکننده به غذاها یا نوشیدنیها اضافه میشوند و همچنین قندهایی هستند که به طور طبیعی در عسل، شربتها، آب میوهها و کنسانترههای آب میوه وجود دارند.
کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی از چربی ها. چربی های غیراشباع (موجود در ماهی، آووکادو و آجیل، و در روغن های آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون) به چربی های اشباع شده (موجود در گوشت چرب، کره، روغن نخل و نارگیل، خامه، پنیر، قیمه و خوک) و ترانس ارجحیت دارند. انواع چربی ها، از جمله چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی (موجود در غذاهای پخته و سرخ شده، و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده، مانند پیتزا یخ زده، پای، کلوچه، بیسکویت، ویفر، و روغن های پخت و پز و اسپرد) و چربی های ترانس جوندگان (که در گوشت و غذاهای لبنی حیوانات جونده مانند گاو، گوسفند، بز و شتر یافت می شود). پیشنهاد می شود که مصرف چربی های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی و چربی های ترانس به کمتر از 1 درصد از کل انرژی دریافتی کاهش یابد. به ویژه، چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیستند و باید از آنها اجتناب شود. کمتر از 5 گرم نمک (معادل حدود یک قاشق چایخوری) در روز. نمک باید یددار شود.
رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان خردسال
در 2 سال اول زندگی کودک، تغذیه مطلوب باعث رشد سالم و بهبود رشد شناختی می شود. همچنین خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری های غیرواگیر در سنین بالاتر را کاهش می دهد. توصیه های مربوط به یک رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان مشابه با بزرگسالان است، اما عناصر زیر نیز مهم هستند:
شیرخواران باید در 6 ماه اول زندگی منحصراً با شیر مادر تغذیه شوند.
شیرخواران باید تا 2 سالگی و بعد از آن به طور مداوم با شیر مادر تغذیه شوند.
از 6 ماهگی شیر مادر باید با انواع غذاهای مناسب، ایمن و غنی از مواد مغذی تکمیل شود. نمک و شکر را نباید به غذاهای کمکی اضافه کرد.
توصیه های عملی در مورد حفظ یک رژیم غذایی سالم
میوه و سبزیجات
خوردن حداقل 400 گرم یا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر را کاهش می دهد و به اطمینان از دریافت روزانه کافی فیبر غذایی کمک می کند.
مصرف میوه و سبزیجات را می توان با موارد زیر بهبود بخشید:
- همیشه از سبزیجات در وعده های غذایی استفاده کنید
- خوردن میوه های تازه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده
- خوردن میوه و سبزیجات تازه فصل؛ و
- خوردن انواع میوه و سبزیجات
چربی ها
کاهش مقدار کل چربی دریافتی به کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم در جمعیت بزرگسال کمک می کند (1، 2، 3). همچنین، خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر با موارد زیر کاهش می یابد:
کاهش چربی های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی؛
کاهش چربی های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی؛ و
جایگزینی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس با چربی های غیراشباع به ویژه، با چربی های اشباع نشده چندگانه.
مصرف چربی، به ویژه چربی های اشباع شده و مصرف چربی ترانس تولید شده به صورت صنعتی را می توان با موارد زیر کاهش داد:
بخارپز کردن یا جوشاندن به جای سرخ کردن هنگام پخت و پز.
جایگزینی کره، گوشت خوک و روغن روغنی با روغنهای غنی از چربیهای غیراشباع چندگانه مانند روغنهای سویا، کانولا (کلزا)، ذرت، گلرنگ و آفتابگردان.
خوردن غذاهای لبنی کمچرب و گوشتهای کمچرب، یا حذف چربیهای قابل مشاهده از گوشت؛ و
محدود کردن مصرف غذاهای پخته شده و سرخ شده و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده (مانند دونات، کیک، پای، کلوچه، بیسکویت و ویفر) که حاوی چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی هستند.
نمک، سدیم و پتاسیم
اکثر مردم سدیم بیش از حد از طریق نمک (مطابق با مصرف متوسط 9 تا 12 گرم نمک در روز) و پتاسیم کافی (کمتر از 3.5 گرم) مصرف می کنند. مصرف زیاد سدیم و دریافت ناکافی پتاسیم به فشار خون بالا کمک می کند که به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
کاهش مصرف نمک به میزان توصیه شده کمتر از 5 گرم در روز می تواند از 1.7 میلیون مرگ در سال جلوگیری کند.
مردم اغلب از میزان نمک مصرفی خود آگاه نیستند. در بسیاری از کشورها، بیشتر نمک از غذاهای فرآوری شده (مانند غذاهای آماده، گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون و سالامی، پنیر و تنقلات نمکی) یا از غذاهایی که به طور مکرر در مقادیر زیاد مصرف می شوند (مانند نان) به دست می آید. نمک همچنین در طول پخت و پز (مانند آبگوشت، مکعب های استاک، سس سویا و سس ماهی) یا در محل مصرف (مانند نمک خوراکی) به غذاها اضافه می شود.
اگر به دنبال راهنمای انتخاب غذا برای رسیدن به وزن مناسب هستید این مقاله را هم بخوانید.
مصرف نمک را می توان با موارد زیر کاهش داد:
محدود کردن مقدار نمک و چاشنی های پر سدیم (مانند سس سویا، سس ماهی و آبگوشت) هنگام پخت و پز و آماده کردن غذاها؛
نداشتن نمک یا سس پر سدیم روی میز؛
محدود کردن مصرف تنقلات نمکی؛ و
انتخاب محصولات با محتوای سدیم کمتر
برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی در حال تغییر دستور العمل ها برای کاهش محتوای سدیم محصولات خود هستند و مردم باید تشویق شوند تا قبل از خرید یا مصرف، برچسب های مواد غذایی را بررسی کنند تا ببینند چه مقدار سدیم در یک محصول وجود دارد. پتاسیم می تواند اثرات منفی مصرف زیاد سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. مصرف پتاسیم را می توان با مصرف میوه و سبزیجات تازه افزایش داد.
قندها
هم در بزرگسالان و هم در کودکان، مصرف قندهای آزاد باید به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی کاهش یابد. کاهش به کمتر از 5 درصد کل انرژی دریافتی، مزایای سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت.
مصرف قندهای آزاد خطر پوسیدگی دندان (پوسیدگی دندان) را افزایش می دهد. کالری اضافی از غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند آزاد نیز باعث افزایش وزن ناسالم می شود که می تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود. شواهد اخیر همچنین نشان میدهد که قندهای آزاد بر فشار خون و لیپیدهای سرم تأثیر میگذارند و نشان میدهند که کاهش مصرف قند آزاد، عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد.
مصرف قند را می توان با موارد زیر کاهش داد:
محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنیهای حاوی مقادیر زیاد قند، مانند تنقلات شیرین، آب نبات و نوشیدنیهای شیرین شده با شکر (یعنی همه انواع نوشیدنیهای حاوی قندهای آزاد – اینها شامل نوشابههای گازدار یا غیر گازدار، آب میوهها و سبزیجات و نوشیدنیها میشود. کنسانتره مایع و پودر، آب طعمدار، نوشیدنیهای انرژیزا و ورزشی، چای آماده، قهوه آماده و نوشیدنیهای شیر طعمدار). و خوردن میوه های تازه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده به جای میان وعده های شیرین.
چگونه رژیم های غذایی سالم را ترویج کنیم
رژیم غذایی سالم در طول زمان تغییر میکند و تحت تأثیر عوامل اجتماعی و اقتصادی بسیاری قرار میگیرد که به شیوهای پیچیده برای شکل دادن به الگوهای غذایی فردی تأثیر میگذارند. این عوامل شامل درآمد، قیمت مواد غذایی (که بر در دسترس بودن و مقرون به صرفه بودن غذاهای سالم تأثیر می گذارد)، ترجیحات و اعتقادات فردی، سنت های فرهنگی، و جنبه های جغرافیایی و محیطی (از جمله تغییرات آب و هوا) است. بنابراین، ترویج یک محیط غذایی سالم - از جمله سیستمهای غذایی که یک رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوعرا ترویج میکنند - نیازمند مشارکت بخشها و ذینفعان متعدد از جمله دولت، بخشهای دولتی و خصوصی است.
دولت ها نقش محوری در ایجاد یک محیط غذایی سالم دارند که مردم را قادر می سازد تا شیوه های غذایی سالم را اتخاذ و حفظ کنند. اقدامات موثر سیاستگذاران برای ایجاد محیط غذایی سالم شامل موارد زیر است:
ایجاد انسجام در سیاستهای ملی و برنامههای سرمایهگذاری - از جمله سیاستهای تجاری، غذایی و کشاورزی - برای ترویج رژیم غذایی سالم و حفاظت از سلامت عمومی از طریق:
افزایش انگیزه برای تولیدکنندگان و خرده فروشان برای رشد، استفاده و فروش میوه و سبزیجات تازه؛
کاهش انگیزه برای صنایع غذایی برای ادامه یا افزایش تولید غذاهای فرآوری شده حاوی سطوح بالایی از چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، قندهای آزاد و نمک/سدیم؛
تشویق فرمول مجدد محصولات غذایی برای کاهش محتویات چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، قندهای آزاد و نمک/سدیم، با هدف حذف چربی های ترانس تولید شده در صنعت؛
اجرای توصیه های WHO در مورد بازاریابی مواد غذایی و نوشیدنی های غیر الکلی برای کودکان؛
ایجاد استانداردهایی برای تقویت شیوه های غذایی سالم از طریق حصول اطمینان از در دسترس بودن غذاهای سالم، مغذی، ایمن و مقرون به صرفه در پیش دبستانی ها، مدارس، سایر مؤسسات عمومی و محل کار؛
بررسی ابزارهای نظارتی و داوطلبانه (مانند مقررات بازاریابی و سیاستهای برچسبگذاری تغذیه)، و مشوقها یا بازدارندههای اقتصادی (مانند مالیات و یارانهها) برای ترویج یک رژیم غذایی سالم؛ و
تشویق خدمات و مراکز غذایی فراملیتی، ملی و محلی برای بهبود کیفیت غذایی غذاهایشان - اطمینان از در دسترس بودن و مقرون به صرفه بودن انتخاب های سالم - و بررسی اندازه و قیمت وعده ها.
تشویق تقاضای مصرف کنندگان برای غذاها و وعده های غذایی سالم از طریق:
ارتقاء آگاهی مصرف کننده از رژیم غذایی سالم؛
توسعه سیاست ها و برنامه های مدرسه که کودکان را تشویق به اتخاذ و حفظ یک رژیم غذایی سالم می کند.
آموزش کودکان، نوجوانان و بزرگسالان در مورد تغذیه و شیوه های غذایی سالم؛
تشویق مهارت های آشپزی، از جمله در کودکان از طریق مدارس؛
پشتیبانی از اطلاعات محل فروش، از جمله از طریق برچسبگذاری تغذیهای که اطلاعات دقیق، استاندارد و قابل درک در مورد محتوای مواد مغذی در غذاها را تضمین میکند با افزودن برچسب جلوی بسته برای تسهیل درک مصرفکننده و ارائه مشاوره تغذیه و رژیم غذایی در مراکز مراقبت های بهداشتی اولیه.
ترویج شیوه های مناسب تغذیه نوزاد و کودک خردسال از طریق:
اجرای آئین نامه بین المللی بازاریابی جایگزین های شیر مادر و قطعنامه های مرتبط بعدی مجمع جهانی بهداشت؛
اجرای سیاست ها و اقدامات برای ارتقای حمایت از مادران شاغل؛ و ترویج، حفاظت و حمایت از شیردهی در خدمات بهداشتی و جامعه، از جمله از طریق طرح بیمارستان دوستدار نوزاد.
منبع: وبسایت پی جو