مجله سلامت پی جو - رژیم گیاهخواری در دوران بارداری و غذای مغذی در این دوران موضوعی است که شاید دغدغه شما هم باشد. تغذیه سالم در دوران بارداری برای سلامتی خود و جنین در حال رشد مهم است اگر گیاهخوار باشید باید درباره رژیم گیاهخواری در دوران بارداری اطلاعات کافی داشته باشید. مهم است که گیاهخواران در دوران بارداری از یک رژیم گیاهخواری در دوران بارداری که رژیم غذایی متنوع و متعادل باشد استفاده کنند تا مواد مغذی کافی برای آنها و رشد و نمو کودکشان فراهم شود.
رژیم گیاهخواری در دوران بارداری چگونه است؟
افراد باردار ممکن است تعجب کنند که آیا رژیم غذایی گیاهی آنها از نظر تغذیه ای کامل است، به خصوص اگر در حال حاضر گیاهی هستند یا در نظر دارند در دوران بارداری وگان شوند. افراد باردار به مواد مغذی بیشتری از جمله کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی برای خود و کودک در حال رشد خود نیاز دارند.
ممکن است در مورد غذاهای گیاهی شنیده باشید که نیروگاه های تغذیه ای هستند، زیرا سرشار از بسیاری از موارد فوق هستند و خواصی برای التیام و تغذیه بدن دارند. با این حال، آیا واقعاً پایبند بودن به آنها در دوران بارداری بی خطر است؟ بله، تا زمانی که دوز روزانه خود را از مواد مغذی دوران بارداری دریافت کنید. در اینجا، ما بهترین غذاها را به اشتراک می گذاریم تا به درستی نیازهای تغذیه ای روزانه شما را برای یک گیاهخوار سالم در دوران بارداری برآورده کنیم. اگر باردار هستید و گیاهخوار هستید، باید مطمئن شوید که آهن و ویتامین B12 که عمدتاً در گوشت و ماهی وجود دارد و ویتامین D، کلسیم و ید به اندازه کافی دریافت می کنید.
آهن در رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
منابع خوب آهن برای گیاهخواران و وگان ها عبارتند از:
- سبزیجات سبز تیره
- نان سبوس دار و آرد
- آجیل
- غلات صبحانه غنی شده (با آهن اضافه شده)
- میوه های خشک مانند زردآلو
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید، پی جو در بخش مجله سلامت، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
ویتامین B12 در رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
منابع خوب ویتامین B12 برای گیاهخواران شامل شیر، پنیر و تخم مرغ است.
منابع خوب برای گیاهخواران عبارتند از:
- غلات صبحانه غنی شده با ویتامین B12
- نوشیدنی های سویا بدون شیرینی غنی شده با ویتامین B12
- عصاره مخمر مانند مارمیت و دانه های مخمر تغذیه ای که با ویتامین B12 غنی شده اند
ویتامین D در رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
اکثر افراد باید بتوانند ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت کنند.
اگرچه ما ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنیم، منابع غذایی گیاهی عبارتند از:
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده با ویتامین D، از جمله برخی غلات صبحانه و اسپری های چربی
مکمل های غذایی در رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
از آنجایی که ویتامین D فقط در تعداد کمی از غذاها یافت می شود، دریافت کافی از غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D و غذاهای غنی شده به تنهایی هستند دشوار است.
به همین دلیل است که پزشکان توصیه می کنند که همه بزرگسالان، از جمله افراد باردار و شیرده، مصرف مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم ویتامین D را در ماه های زمستان (اکتبر تا پایان اسفند) در نظر بگیرند.
ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D کافی باشید اگر:
پوست قهوه ای یا سیاه دارید (به عنوان مثال، اگر اهل جنوب ایران هستید)
وقتی بیرون هستید پوست خود را می پوشانید یا زمان زیادی را در داخل خانه می گذرانید
شما ممکن است نیاز به مصرف مکمل روزانه ویتامین D در طول سال داشته باشید. برای مشاوره با پزشک صحبت کنید.
اگر گیاهخوار هستید، برچسب آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید ویتامین D شما برای گیاهخواران در رژیم گیاهخواری در دوران بارداری مناسب است.
کلسیم در رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
اگر گیاهخوار هستید، باید مطمئن شوید که کلسیم کافی دریافت می کنید. این به این دلیل است که افراد غیر گیاهخوار بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی دریافت می کنند.
منابع خوب کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز تیره
- نوشیدنی های غنی شده از سویا، نخود و جو دوسر
- نان قهوه ای و سفید
- توفو با کلسیم
- کنجد
- میوه خشک شده
با ماما یا پزشک خود در مورد اینکه چگونه می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت کنید، صحبت کنید.
ید در رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
منابع خوب ید برای گیاهخواران شامل شیر گاو، محصولات لبنی و تخم مرغ است.
ید را میتوان در غذاهای گیاهی مانند غلات و غلات نیز یافت، اما بسته به میزان ید در خاکی که گیاهان در آن رشد میکنند، این سطوح متفاوت است.
اگر گیاهخوار هستید، ممکن است بخواهید مکمل ید یا غذاهای غنی شده با ید مانند برخی از انواع نوشیدنی های گیاهی مصرف کنید.
اگر دوست دارید بیشتر در این باره بدانید پیشنهاد می کنیم مقاله رژیم غذایی سالم در دوران بارداری را هم بخوانید.
آیا رژیم گیاهخواری در دوران بارداری بی خطر است؟
تغذیه سالم در دوران بارداری بسیار مهم است. اگر رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری متنوع و متعادلی دارید، باید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را داشته باشید.
گیاهخواران معمولا از گوشت و ماهی اجتناب می کنند، اما از تخم مرغ، محصولات لبنی و تمام غذاهای گیاهی استفاده می کنند. وگان ها معمولاً فقط غذاهای گیاهی می خورند. با این حال، افراد ممکن است ترکیبات مختلفی از غذاها را در این تعاریف بخورند.
مهم است که رژیم گیاهخواری در دوران بارداری خود را با دقت برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی کافی را دریافت می کنید که به مقدار زیاد در محصولات حیوانی یا لبنی یافت می شود. این ممکن است به این معنی باشد که شما باید مقدار غذاهای خاصی را که در رژیم غذایی شما گنجانده شده است تغییر دهید.
در این چند نمونه دستور غذا داریم که می توانید در رژیم گیاهخواری در دوران بارداری برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده امتحان کنید. یک رژیم گیاهخواری که شامل غذاهای متنوعی است، تمام انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را در اختیار شما قرار می دهد. جایگزین های گوشت و ماهی که طیف خوبی از مواد مغذی را فراهم می کنند عبارتند از:
- تخم مرغ
- نخود فرنگی
- لوبیا و عدس
- غذاهای سویا دار
- کورن، پروتئین گیاهی بافت دار
- آجیل و دانه ها
- اوتمیل
متخصص تغذیه در شیراز ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
سعی کنید به محصولات لبنی مانند پنیر به عنوان جایگزینی برای ماهی یا گوشت اعتماد نکنید و برخی از گزینه های دیگر بالا را امتحان کنید. پنیر حاوی مقدار زیادی چربی است و می توان آن را با جایگزین های سالم تری جایگزین کرد. برخی از انواع پنیر نیز وجود دارد که باید در دوران بارداری از مصرف آنها اجتناب کنید. اگر گیاهخوار هستید و از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنید، این می تواند یک انتخاب سالم در بارداری باشد. اما مهم است که مطمئن شوید انواع غذاهای پروتئینی گیاهی دارید و مصرف برخی مکمل های اضافی توصیه می شود. منابع خوب پروتئین برای وگان ها شامل محصولات سویا، لوبیا، نخود، آجیل و دانه ها و غلات است. شما باید سعی کنید هر روز انواع مختلفی از این ها را بخورید.
منبع: وبسایت پی جو