مجله سلامت پی جو - رژیم غذایی برای ورزشکاران به میزان تمرینات آنها مهم است. تغذیه به فرآیند بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی اطلاق می شود که از طریق آن یک موجود زنده از مواد غذایی برای رزق استفاده می کند و حمایت از رشد طبیعی، رشد و پیری است. این فرآیند شامل؛ بلع، جذب، جذب، بیوسنتز، کاتابولیسم و دفع می شود. به زبان ساده، تغذیه فرآیند به دست آوردن انرژی از غذای لازم برای رشد و نمو است. این فرآیند بخش مهمی از عملکرد به ویژه برای ورزشکاران است. ورزشکاران در مقایسه با عموم نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند.
چرا رژیم غذایی برای ورزشکاران مهم است؟
به عنوان یک ورزشکار، سلامت جسمانی برای حفظ یک سبک زندگی فعال ضروری است. ورزشکاران به قدرت، مهارت و استقامت نیاز دارند. بنابراین، آنها نیازهای تغذیه ای متفاوتی برای حفظ آن سبک زندگی دارند. رژیم غذایی برای ورزشکاران به این دلیل مهم است. برای بهبود و بهینه سازی عملکرد خود، ورزشکاران باید یاد بگیرند که قبل، حین و بعد از تمرین بدنی چه، چه زمانی و چگونه بخورند و بنوشند. در ادامه درباره رژیم غذایی برای ورزشکاران و اینکه چه چیزهایی باید مصرف کنند بیشتر توضیح می دهیم.

تغذیه و انرژی مورد نیاز روزانه
تغذیه ضروری برای رشد، حفظ رفاه و پیشرفت تحصیلی و دادن انرژی بسیار مهم است. رژیم غذایی برای ورزشکاران با کاهش ضعف و احتمال بیماری یا آسیب، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
قبل از بلوغ، حداقل کالری مورد نیاز برای مردان و زنان جوان قابل مقایسه است. پیش نیازهای انرژی به سن، سطح فعالیت و سرعت رشد بستگی دارد. این عوامل نیازهای انرژی را به عنوان پایه ای برای ظرفیت های توسعه و قابل توجه نشان می دهد. در طول جهش های رشدی (معمولاً نزدیک به بلوغ) به دریافت کالری اضافی نیاز است.
کمبود انرژی می تواند باعث ایجاد چندین شرایط رشدی شود:
- قد کوتاه
- بلوغ به تعویق افتاده
- آتروفی عضلات
- افزایش احتمال آسیب ها و بیماری ها
- خستگی مداوم
اگر علاقه مند هستید با انواع مختلف رژیم های غذایی آشنا شوید پیشنهاد می کنیم مقاله بررسی انواع رژیم غذایی را هم بخوانید.
درشت مغذی ها در وعده های رژیم غذایی برای ورزشکاران
کربوهیدرات ها:
منبع اصلی غذایی که انرژی بدن ما را تامین می کند کربوهیدرات نامیده می شود. کربوهیدرات ها شامل مواد غذایی مانند نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی و غلات هستند. کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند و سپس به تمام سلول های بدن شما منتقل می شوند. تلاش برای ورزش بدون کربوهیدرات بسیار چالش برانگیز می شود زیرا بدن باید انرژی را از چربی های ذخیره شده بیرون بکشد. در حالی که این برای یک فرد معمولی جذاب به نظر می رسد، یک ورزشکار حرفه ای ممکن است نتواند عملکرد مطلوبی داشته باشد، زیرا بدن باید سخت تر کار کند تا ذخایر انرژی را از چربی به جای کربوهیدرات هایی که به راحتی در دسترس هستند، بکشد.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید، پی جو در بخش مجله سلامت، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.

چربی های سالم:
در حالی که چربیهای سالم مانند آووکادو، آجیل و دانهها انرژی میدهند، مواد مغذی ضروری را نیز فراهم میکنند که برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند. چربی ها باید به جای چربی های غیر اشباع به چربی های اشباع محدود شوند. مصرف بیش از حد چربی ها می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر بیماری قلبی شود. با این حال، برای ورزشکاران با عملکرد بالا، چربی های سالم برای تامین انرژی و مواد مغذی از اهمیت بالایی برخوردار هستند. چربی های سالم از عناصر اصلی رژیم غذایی برای ورزشکاران هستند.
پروتئین:
پروتئین در مورد ورزشکاران ارتباط چندانی با تامین انرژی ندارد و بیشتر با عضله سازی و ترمیم آن ارتباط دارد. در طول فرآیند تمرین، عضلات در اثر فشار تمرین در حال شکسته شدن هستند. سپس پس از اتمام تمرین دوباره ساخته می شوند که باعث بزرگتر شدن عضلات می شود. بدون پروتئین کافی، بازسازی عضلات با مشکل مواجه می شود. انواع پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، لوبیا و آجیل است. ورزشکاران حرفه ای می دانند که در رژیم غذایی برای ورزشکاران پروتئن چقدر ضروری و حیاتی است.
ریزمغذی ها برای زندگی سالم
اگرچه مواد مغذی و مواد معدنی متعددی برای حفظ یک سبک زندگی سالم مورد نیاز است، باید به موارد زیر توجه ویژه ای داشت و در رژیم غذایی برای ورزشکاران اهمیت فراوانی دارند.

ریزمغذی ها در رژیم غذایی برای ورزشکاران
کلسیم
کلسیم برای ساخت و نگهداری استخوان، حرکت معمولی کاتالیزور و عقب نشینی عضلانی مهم است. مصرف روزانه پیشنهادی کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای کودکان چهار تا هشت ساله و 1300 میلی گرم در روز برای افراد 9 تا 18 ساله است. کلسیم در مجموعه ای از منابع غذایی و نوشیدنی ها از جمله شیر، ماست، چدار، کلم بروکلی، اسفناج و اقلام غلات تقویت شده وجود دارد.
اگر می خواهید از بهترین مربیان تی آر ایکس مشاوره دریافت کنید حتما به مطلب بهترین باشگاه های تی آر ایکس در شیراز مراجعه و مشاوره آنلاین دریافت کنید.
ویتامین دی
ویتامین D برای ساخت استخوان نیز مهم است و با حفظ و راهنمایی کلسیم درگیر است. پیشنهادات فعلی 600 واحد بین المللی در روز را برای افراد 4 تا 18 ساله توصیه می کنند. فواید معمولی ویتامین D نیز بسته به منطقه توپوگرافی و نژاد تغییر می کند.
افرادی که در مناطق سردتر زندگی می کنند یا در داخل محوطه بسته تمرین می کنند (مثلاً اسکیت بازان المپیک، ژیمناستیک ها، هنرمندان) حتما ویتامین D کافی ندارند. منابع غذایی غنی از ویتامین D شامل شیر است. لبنیات غیر از شیر، مانند ماست، حاوی ویتامین D نیستند.
اهن:
آهن برای انتقال اکسیژن به بافت های بدن بسیار مهم است. در دوران جوانی، آهن بیشتری برای کمک به رشد مورد نیاز است زیرا رشد باعث افزایش حجم و حجم خون می شود. مردان و زنان جوان 9 تا 13 ساله باید 8 میلی گرم در روز مصرف کنند تا از تخلیه ذخایر آهن خود جلوگیری کنند. نوجوانان 14 تا 18 ساله به آهن بیشتری نیاز دارند، تا 11 میلی گرم در روز برای پسران و 15 میلی گرم در روز برای زنان.
کاهش آهن در ورزشکاران به دلیل رژیم غذایی ضعیف در گوشت، ماهی و مرغ، یا استفاده گسترده از آهن در دفع، طبیعی است. به این ترتیب، رقبا، بهویژه ورزشکاران زن، وگانها و دوندگان سرعت باید هر از گاهی از نظر وضعیت آهن مورد بررسی قرار گیرند. آهن نقش مهمی در رژیم غذایی برای ورزشکاران دارد.
برنامه غذایی ورزشی
شاید مشکل ترین چیزی که باید در نظر گرفت برنامه ریزی وعده های غذایی برای ورزشکاران باشد. برنامه های غذایی برای افزایش عملکرد ورزشی استراتژی و بهینه شده است.
برای ورزشکاران مهم است که بدانند کدام نوع غذایی را دوست دارند که علاوه بر آن به افزایش عملکرد آنها کمک کند. آنها نیازی به کاوش در مسیرهای مختلف در رابطه با انواع غذاهای جدید یا برنامه های جدید ندارند.
قواعد کلی شامل خوردن شام حداقل به مدت سه ساعت قبل از مناسبت برای در نظر گرفتن اجرای ورزشی و محدود کردن سرعت عودهای گوارشی است. شام باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد.
فیبر باید محدود شود. شام پرچرب را باید دور نگه داشت. میان وعده ها یا میلک شیک های قبل از بازی (هر گونه مایعات) باید یک یا دو ساعت قبل از استفاده از آن انرژی برای هر فعالیتی مصرف شوند.
میان وعده های سالم عبارتند از:
- محصولات ارگانیک
- غلات
- اسموتی ها
- نوشیدنی های ورزشی
چه چیزی را باید در رژیم غذایی برای ورزشکاران در نظر بگیرید؟
ورزشکاران برای حفظ تناسب اندام به مقدار زیادی انرژی و مکمل نیاز دارند. در کنار این خطوط، رژیم های غذایی نادرست می تواند به ظرفیت بدن شما آسیب برساند و برای رفاه عمومی شما مخرب باشد.
بدون کالری کربوهیدرات، چربی و پروتئین، ممکن است قدرت کافی نداشته باشید. نخوردن به اندازه کافی علاوه بر آن می تواند سلامتی بیمار را افزایش دهد. همچنین می توانید خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهید. یک وضعیت استخوانی که تا حدی به دلیل فقدان کلسیم ایجاد می شود.
اگر شما و مربیتان فکر می کنید باید چند کیلوگرم وزن کم کنید، کمک بالینی دریافت کنید. با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید.
- چه چیزی باید از مربی خود درباره رژیم غذایی خود بپرسید؟
- کالری دریافتی روزانه من چقدر باید باشد؟
- آیا درصد چربی بدن من برای عملکرد ورزشی من ایده آل است؟
- روزانه چند درصد از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها مصرف کنم؟
- آیا چربی ها کاملاً ممنوع هستند یا می توانم مقداری مصرف کنم؟
- تفاوت بین چربی خوب و بد چیست؟
- چرا ریز مغذی ها مهم هستند؟
- آیا باید مکملی مصرف کنم؟
- کدام ویتامین ها برای رشد و نمو مهم هستند و کدام نه؟
برای دریافت بهترین رژیم های غذایی می توانید به مطلب متخصص تغذیه و رژیم درمانی در شیراز مراجعه کنید.
اهمیت وعده های غذایی سالم در رژیم غذایی برای ورزشکاران
یک برنامه غذایی مناسب (یک برنامه غذایی سالم) برای ورزشکاران در حال توسعه برای ادامه توسعه قانونی و ارتقاء اجرای در فعالیت های ورزشی اساسی است. یک رژیم غذایی مطلوب شامل 45 تا 65 درصد قند، 10 تا 30 درصد پروتئین و 25 تا 35 درصد چربی است.
مایعات برای حفظ هیدراتاسیون حیاتی هستند و باید قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی سوزانده شوند. زمان بندی وعده های غذایی شما برای ارتقاء اجرا ضروری است.
چه زمانی باید با پزشک مشورت کرد؟
پزشک مراقبت های اولیه شما به همان اندازه (اگر نه بیشتر) از مربی شما مهم است. ورودی آنها بر اساس اطلاعات تشخیصی و ارزیابی های آزمایشگاهی محاسبه شده است. تغذیه یک ورزشکار یک رویکرد چند رشته ای با متخصصان متعددی است که برای بهتر شدن یک ورزشکار گرد هم می آیند.
منبع: وب سایت پی جو