آیا شما هم برای درمان خشکی، التهاب و درد مفاصل دارو (با نسخه یا بدون نسخه) مصرف می کنید؟ شما به راحتی با اصلاح رژیم غذایی می توانید سلامت مفاصل را دوباره بدست بیاورید بدون اینکه لازم باشد همیشه قرص مسکن مصرف کنید. در این مقاله مجله سلامت پی جو با کمک بهترین متخصصان تغذیه و ارتوپدی به بررسی تاثیر رژیم غذایی بر سلامت مفاصل می پردازیم. با ما همراه باشید تا ۶ مورد از بهترین غذاهایی که به تسکین درد مفاصل کمک می کنند و همچنین غذاهای مضر برای مفصل را بشناسید.
بررسی تاثیر رژیم غذایی بر سلامت مفاصل: غذاهای مضر و مفید
رژیم غذایی مناسب نقشی کلیدی در حفظ سلامت مفاصل ایفا می‌کند و میتواند از بروز بیماریهای مفصلی مانند آرتروز جلوگیری کند یا پیشرفت آنها را کند نماید. اگر برای درمان خشکی یا التهاب مفاصل دارو یا مسکن می‌خورید، لازم است بدانید استفاده طولاتی مدت از دارو و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) به سلامت بدن - مخصوصا کبد و کلیه - آسیب می زنند. علاوه بر این مسکن های ضد التهاب مانند ناپروکسن، آسپیرین و ایبوپروفن عوارض بدی برای عملکرد دستگاه گوارش دارند.
اگر مجبور نبودید این همه داروی مسکن مصرف کنید بهتر نمی شد؟
احتمالا شنیده باشید که تاثیر بعضی غذاها مثل دارو است. حتی شاید با همین جمله یاد شیر، عسل یا گردو یا عبارت «غذا دارو» بیفتید.
شواهد علمی نشان می دهد که در زمینه سلامت مفاصل، رژیم غذایی دقیقا به مثابه دارو عمل می کند. برای رژیم غذایی مناسب برای مفاصل، تنها کافی است برخی مواد خوراکی، ادویه و مکمل ویتامین را در برنامه غذایی خود بگنجانید. البته همچنین توصیه می شود از مواد غذایی مضر برای سلامت مفاصل که باعث تشدید التهاب می شوند نیز پرهیز کنید. در ادامه بهترین و بدترین مواد غذایی برای سلامت مفصل ها را بشناسید.
مواد غذایی مفید: برای سلامت مفصل چه بخوریم؟
متخصصان معتقدند رژیم غذایی مناسب برای تسکین درد مفاصل نقش اساسی دارد اما اهمیت آن اغلب نادیده گرفته می شود. بررسی تاثیر رژیم غذایی بر سلامت مفاصل نشان می دهد غذا می تواند دقیقا به اندازه داروهای ضد التهابی برای تسکین درد مفید باشد.
البته پزشکان ادعا نمی کنند که رژیم غذایی باعث بهبود کامل عوارض آرتروز می‌شود یا درد را به‌طور کامل از بین می برد. برای درمان اغلب بیماری ها یا درد مفاصل لازم است چندین روش با هم ترکیب شوند. یعنی:
- مصرف دارو و مسکن
- ورزش و فعالیت بدنی
- فیزیوتراپی
- تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی
به باور پزشکان حتی اگر درد یا ورم مفاصل ندارید رژیم غذایی مفید برای کاهش التهاب مفصل کمک می کند که در آینده و در سنین پیری دچار عارضه نشوید.
همیشه قبل از درمان خانگی و خودسرانه بهتر است با بهترین پزشک ارتوپد شیراز مشورت کنید.
شاید علت درد و التهاب مفاصل شما ناشی از بیماری خاصی باشد که نیاز به درمان فوری دارد. اگر تحت درمان هستید اما شاهد افزایش درد و التهاب زانو، مچ و لگن می شوید احتمالا باید برنامه درمان یا رژیم غذایی خود را عوض کنید.
التهاب مفصل یا آرتریت چیست؟
التهاب زمانی اتفاق می افتد که سیستم ایمنی بدن بیش از حد تحریک می شود. اگر قسمتی از بدنتان زخم شود، بدن خون بیشتر و تعداد زیادی گلبول سفید برای جلوگیری از خطر عفونت به ناحیه آسیب دیده می‌فرستد. در حالت عادی التهاب طبیعی و بخش مهمی از روند بهبود است.
اما زمانی که التهاب مزمن باشد و حتی بعد از بهبود مصدومیت ادامه پیدا کند بدن دچار مشکل می شود. اینطور تصور کنید که چون سیستم ایمنی بدن کار خاصی ندارد، بی دلیل باعث آسیب و عارضه برای بافت های سالم مانند مفصل زانو، لگن و مچ می شود. مثلا انواع بیماری مفاصل مانند آرتروز را در نظر بگیرید. همه فکر می کنند که آرتروز فقط به علت ساییدگی مفاصل و پیری رخ می دهد اما التهاب قطعا از عوامل تاثیرگذار در این عارضه است.
به گفته پزشکان هدف درمان بیماری مفاصل از بین بردن کامل التهاب نیست، چون التهاب نقش مهمی در بدن ایفا می کنند. پزشک تلاش می کند التهاب را کمتر کند تا مدیریت و شیوع درد و ورم در سراسر بدن قابل کنترل باشد.
باید ارتوپد یا فوق تخصص روماتولوژی در شیراز بیماری پیش زمینه را رد کنند تا از مزایای رژیم غذایی بیشترین بهره را ببرید.
لیست ۶ مورد از بهترین مواد غذایی مفید برای سلامت مفصل
بسیاری از غذاها خاصیت ضدالتهابی و تسکین درد مفاصل دارند. اما پزشکان ارتوپد و متخصص تغذیه این ۶ مورد را بهترین و مهمترین خوراکی ها برای کاهش التهاب و درد مفصل زانو و مچ معرفی می کنند:
- ماهی و غذاهای دریایی
- سبزیجات خانواده کلم
- زردچوبه
- انواع لبنیات مخصوصا ماست (نقش لبنیات در سلامت استخوان چیست؟)
- زنجبیل
- چای سبز
شما به سادگی می توانید همه این ۶ مورد را در رژیم غذایی روزانه خود که برای سلامت مفصل مفید است ترکیب کنید و از مزایای بیشمار آنها بهره ببرید. ابتدا به بررسی تاثیر هر کدام از این غذاها و مزایای رژیم غذایی برای تقویت مفاصل و تسکین درد می پردازیم.
با مراجعه به بهترین مشاور تغذیه در شیراز می‌توانید انواع حساسیت های غذایی و خوراکی هایی مفید را بشناسید.
این کار کمک می کند از خوردن غذاهایی که باعث التهاب بدن شما می شوند پرهیز کنید تا درد و ورم زانوی کمتری احساس کنید.
۱. فواید ماهی برای سلامت مفاصل و استخوان
ماهی منبع سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که خاصیت ضد التهابی بسیار قوی دارد. بهتر است از انواع ماهی هایی که امگا ۳ زیاد و جیوه کمی دارند استفاده کنید مثل:
- سالمون
- قزل آلا
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- ماهی سفید
- ساردین
با وجود مزایای متعدد ماهی برای قلب و عروق یا استخوان، معمولا غذاهای دریایی در رژیم هفتگی اکثر خانواده های ایرانی که در نزدیکی دریا زندگی نمی کنند نیست.
این دسته از افراد می توانند از مکمل و قرص های روغن ماهی استفاده کنند. البته بهتر است درباره رژیم غذایی مناسب و مفید برای سلامت مفاصل با بهترین متخصصان رژیم درمانی شیراز مشورت کنید.
بسیاری از دکترها توصیه می کنند برای استفاده از سایر مواد مغذی، بجای مصرف قرص و مکمل دارویی، از ماهی یخ زده یا کنسرو ماهی استفاده کنید. مصرف کنسرو روشی آسان سالم و خوشمزه تر از قرص و دارو برای تسکین التهاب و درد مفاصل زانو و مچ دست است.
۲. انواع سبزیجات کلمی مناسب برای سلامت مفاصل
متخصصان تغذیه توصیه می کنند علاوه بر سبزیجات دیگر سعی کنید از انواع کلم که برای سلامت مفصل و استخوان مفید هستند در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده کنید. با وجود تنوع زیاد انواع سبزیجات کلمی مانند:
- کلم پیچ
- بروکلی
- گل کلم
- کلم قرمز
- کلم قمری
به این صورت می توانید هر روز نوعی کلم مصرف کنید و خسته یا دلزده نشوید. همه سبزیجات خانواده کلم پر از مواد مغذی گیاهی مانند سولفورافان هستند که خاصیت ضد التهاب قوی دارند.
سبزیجات با برگ تیره یا نارنجی دیگر گروه های غذایی هستند که برای کاهش التهاب و درد مفاصل مفید هستند و باید در رژیم غذایی روزانه افراد مبتلا به آرتروز یا روماتیسم قرار بگیرند.
برای راحتی می توانید تعداد زیادی از این سبزیجات را به شکل سالاد، سوپ و سبزیجات بخارپز، یک جا با هم مصرف کنید.
۳. زردچوبه بهترین درمان خانگی درد مفاصل
زردچوبه یکی از ادویه های جدایی ناپذیر بسیاری از غذاهای ایرانی است که از قدیم در طب سنتی بخاطر خاصیت تسکین درد و کاهش التهاب و ورم مفاصل استفاده می شود. ماده کورکومین که باعث رنگ زرد این ادویه پرکاربرد می شود دقیقا همان علتی است که زردچوبه نقش مسکن طبیعی و خانگی دارد.
جالب است بدانید که بدن به خوبی کورکومین را جذب نمی کند بنابراین بهتر است زردچوبه را همراه با فلفل سیاه و روغن های گیاهی سالم مانند روغن زیتون بپزید تا از مزایای آن بیشتر بهره‌مند شوید.
همچنین مکمل های حاوی عصاره زردچوبه برای تسکین درد و ورم مفاصل بسیار مفید و موثر هستند. قبل از مصرف خانگی دارو و مکمل باید با پزشک درباره عوارض و دوز مناسب آنها مشورت کنید.
۴. فواید ماست: سلامت روده، منبع سرشار کلسیم و ویتامین D
زمانی که صحبت جلوگیری یا کاهش التهاب است، سلامت دستگاه گوارش و مخصوصا روده نقش اساسی ایفا می کنند. پزشکان متخصص مصرف منظم غذاهای تخمیر شده مانند ماست و پنیر را توصیه می کنند. علاوه بر این لبنیات تخمیری منابع غنی کلسیم و ویتامین D هستند، به سلامت روده و دستگاه گوارش نیز کمک شایانی می کنند.
البته بهتر است از ماست و لبنیات پروبیوتیک استفاده کنید که برای بهبود فلور میکروبی (میکروبیوتای روده) و هضم غذا مفید هستند. سالم ترین ماست نوع ساده و بدون قند افزودنی است اما اگر طعم آن را دوست ندارید می توانید انواع ماست میوه‌ای را میل کنید. رژیم غذایی حاوی پروبیوتیک ها یا تخمیر شده از مهمترین عوامل درمان التهاب مفاصل هستند و نباید از آنها غافل شد.
۵. زنجبیل درمان سنتی و خانگی التهاب مفاصل
احتمالا زنجبیل را بخاطر خاصیت‌های آن برای درمان درد یا رفلاکس معده و اثر ضد تهوعی که دارد بشناسید. اما آیا می‌دانستید زنجبیل جز تسکین معده درد سرشار از خواص دارویی است؟
زنجبیل یک آنتی اکسیدان قوی است که سطح آنزیم های التهاب آور بدن را کاهش می دهد. ماده موثر زنجبیل جینجرول نام دارد که نه تنها ضد سرطانی است، بلکه از بهترین مواد غذایی درمان سنتی و خانگی التهاب مفاصل به صورت خوراکی یا پماد موضعی است.
مزایای زنجبیل برای کاهش التهاب و ورم مفاصل
نتایج تحقیق دانشمندان ثابت می کند زنجبیل برای مدیریت علائم بسیاری از بیماری های التهابی مانند ورم مفاصل (osteoarthritis) و بیماری خود ایمنی لوپوس هم مفید است.
البته متخصصان تغذیه می گویند نحوه پخت و آماده‌سازی زنجبیل اهمیت زیادی در خاصیت دارویی آن دارد. در حرارت بالای غذاهایی مانند سوپ ماده موثر زنجبیل (جینجرول) به شوگول تبدیل می شود که برای درمان التهاب و ورم مفاصل بسیار مفیدتر است.
۶. چای سبز نوشیدنی ضد سرطان و التهاب مفصل
چای سبز نه تنها از محبوب ترین نوشیدنی های سالم در ایران و سراسر جهان است، بلکه ارزش غذایی فوق‌العاده بالایی دارد. این نوشیدنی سالم سرشار از ترکیبات پلی فنولیک است که نه فقط برای تسکین درد و سلامت مفاصل بلکه برای کاهش التهاب کل بدن مفید است.
البته کیفیت چای سبزی که می خورید مهم است و علت آن فقط طعم چای نیست. برای این که عوارض ناشی از مصرف آفت کش و سموم را به حداقل برسانید بهتر است برگ چای سبز را تهیه کنید و قبل از دم کردن آن را با آب بشویید.
علاوه بر چای سبز، دارچین و زنجبیل از بهترین ضد التهاب ها برای تسکین درد و ورم مفاصل هستند. می‌توانید برای تنوع انواع دمنوش یا چای دارچینی و زنجبیلی بنوشید.
سایر مواد غذایی مفید برای زانو و مفاصل
پزشکان غذاهای زیر را برای درمان آرتروز زانو و بیماری های خودایمنی و التهابی مفصل (روماتیسم، پسیورازیس، لوپوس و ...) توصیه می کنند:
- میوه و سبزی های قرمز (حاوی آنتوسیانین): مانند آلبالو و گیلاس، انار، توت فرنگی و انواع توت
- منابع ویتامین C بخاطر کلاژن و کمک به مفصل سازی: مرکبات، فلفل قرمز، گوجه و آناناس
- غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین D
- غلات کامل: مانند جو دو سر، برنج قهوه‌ای، کینوا بخاطر خاصیت ضدالتهابی
- منابع امگا ۳ مثل گردو
رژیم غذایی مدیترانه‌ای و تسکین درد مفاصل و استخوان
طبیعتا ۶ مورد رژیم غذایی مناسب برای سلامت مفصل که در لیست بالا ذکر شد، زمانی که دچار خشکی و التهاب زیاد مفصل هستید می تواند تاثیر فوری و مفید داشته باشد. اما شاید بپرسید اگر قصد تغییر پایدار سبک زندگی برای بهبود وضعیت مفصل و استخوان داشته باشیم باید چه بخوریم؟
اگر قصد تغییر اساسی دارید، فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت قلب، دستگاه گوارش و تسکین التهاب و درد مفاصل ثابت شده و مورد تایید پزشکان است.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
طبق تجربه بیماران، رژیم تغذیه مدیترانه ای به اندازه‌ای برای مبارزه با التهاب و تسکین درد مفاصل تاثیرگذار است که بسیاری از مبتلایان به آرتروز و روماتیسم دیگر نیاز چندانی به داروهای ضد التهابی پیدا نمی کنند. به‌طور خلاصه رژیم مدیترانه‌ای به معنی مصرف غذاهای زیر است:
- میوه، سبزیجات و حبوبات فراوان
- روغن های غیراشباع نباتی مانند روغن زیتون به‌جای روغن حیوانی
- غلات کامل، آجیل و دانه های خوراکی
- ماهی و غذای دریایی بیشتر
- انواع ادویه و گیاهان خشک شده
مواد غذایی مضر: برای سلامت مفصل از چه غذاهایی دوری کنیم؟
علاوه بر غذاهای مفید برای کنترل التهاب، باید خوراکی های مضر که باعث التهاب مفاصل می‌شوند را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید. اصلی ترین مواد غذایی التهاب آور که به شدت برای سلامت مفصل مضر هستند شامل:
- قند و شکر
- غلات تصفیه شده (با آرد تصفیه شده سفید)
- برنج سفید، ماکارونی و پاستا
- و نان سفید هستند.
مثلا در مورد مصرف قند و شکر زنان باید حداکثر ۶ قاشق چای خوری (۲۵ گرم) شکر و قند افزودنی مصرف کنند و مردان نیز مصرف روزانه خود را به حداکثر ۹ قاشق (۳۶ گرم) محدود کنند. توجه کنید که این معیار شامل قند پنهان بسیاری از غذاها مانند سس کچاپ یا ماکارونی نیز می شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای: مواد غذایی مضر برای مفصل
اگر دقت کنید میبینید که برای رژیم مدیترانه‌ای باید از مصرف مواد مضر برای سلامت مفصل خودداری کنید. مانند
- گوشت فراوری شده (سوسیس و کالباس)
- گوشت قرمز
- نوشیدنی های الکلی
- غلات تصفیه شده (با آرد تصفیه شده مثل آرد سفید)
- قند و شکر
- یا لبنیات
علت پرهیز از این مواد خوراکی نقش آنها در ایجاد التهاب در سراسر بدن و مخصوصا مفاصل است.
چربی و روغن‌های مضر برای سلامت مفاصل:
مواد غذایی مضر برای سلامت مفصل و استخوان از نظر متخصصان تغذیه سالم ترین انواع روغن، روغن های گیاهی غیر اشباع مانند:
- روغن زیتون
- دانه کتان
- روغن دانه چیا
- و آووکادو هستند.
علاوه بر این این نوع روغن های گیاهی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند که همگی خاصیت ضد التهابی و دارویی دارند.
مصرف محدود یا متعادل چربی امگا ۶
همچنین باید غذاهایی که اسیدهای چرب امگا ۶ زیادی دارند (مثل غذاهای فرآوری شده) کمتر یا به اندازه مناسب مصرف کنید. با این که چربی های امگا ۶ سالم و مقوی هستند، معمولا ما بیش از نیاز بدنمان این اسید های چرب را مصرف می کنیم. منابع اصلی امگا ۶:
- روغن آفتابگردان
- روغن ذرت
- بادام زمینی
- روغن هسته انگور
- و بسیاری از روغن های نباتی است.
همچنین باید در نظر داشته باشید که این روغن ها برای تهیه سس سالاد و مایونز نیز بکار می روند.
چربی بعضی فرآورده های لبنی، چربی گوشت قرمز و مرغ نیز می توانند از عوامل درد و التهاب مفاصل باشند. به همین دلیل رژیم غذایی مناسب برای مفاصل معمولا مثل رژیم مدیترانه‌ای یا گیاه‌خواری خاصیت ضد التهابی برای بدن دارد.
بانک مشاغل برتر