استاد کلاس ویتامین ها: 10 قانون طلایی
بسیاری از ما برخی از مکمل های ویتامین، را در کمد خود داریم، اما واقعاً چقدر می دانید که چرا ممکن است به آنها نیاز داشته باشید؟ یک
متخصص تغذیه در شیراز ، این دستورالعمل های ساده را در نظر گرفته است:
1 فرم مهم نیست
2 باید مقداری ویتامین همراه غذا مصرف کنید
ویتامین های محلول در چربی مانند
A،
D،
E و
K بهتر است همزمان با غذاهای حاوی چربی مصرف شوند، زیرا جذب را بهبود می بخشد. در واقع، محققان آمریکایی دریافتند که مصرف ویتامین
D همراه با وعده غذایی عصر، که ممکن است حاوی بیشترین چربی باشد، سطح ویتامین
D را تا 50 درصد افزایش می دهد! برای سایر مکمل ها، دستورالعمل های روی برچسب را دنبال کنید.
3 نکته برای ترکیب غذافیبرهای غذایی، مانند غلات کامل و لوبیا، می توانند جذب مواد معدنی را متوقف کنند، بنابراین مکمل های خود را در حوالی وعده های غذایی برنامه ریزی کنید. اما برخی غذاها برعکس عمل می کنند. به عنوان مثال، آهن گیاهان در کنار ویتامین
C راحتتر جذب میشود، بنابراین یک لیوان آب پرتقال را با سالاد اسفناج بریزید.
4 بررسی کنید که زیاد مصرف نمی کنید
شما نمی توانید در اکثر ویتامین ها و مواد معدنی بیش از حد مصرف کنید، زیرا هر مقدار اضافی از بدن خارج می شود. اما مراقب ویتامین
A باشید - ویتامین محلول در چربی که در بدن ذخیره می شود. مصرف بیش از حد آن در یک دوره طولانی می تواند منجر به سردرد و حالت تهوع یا حتی پوکی استخوان و مشکلات پوستی شود. بنابراین، اگر روزانه یک مولتی ویتامینف مصرف می کنید، بررسی کنید که محصولات دیگری (مانند روغن کبد ماهی ماهی) که حاوی ویتامین
A نیز هستند، مصرف نمی کنید.
5 ارزش مصرف ویتامین D را داردبرخی از ویتامین ها ضروری هستند، مانند ویتامین
D، که در بین جمعیت جهان بسیار کم است، به ویژه در زمستان و بهار. بدن ما ویتامین
D را با تبدیل نور خورشید روی پوستمان تولید می کند، من روزانه حداقل 10 میکروگرم ویتامین
D را توصیه می کنم همان مقداری که توسط یک بررسی دولتی در مورد سطوح پایین ویتامین
D پیشنهاد شده است.
6 دفعات نیاز به مصرف آنها متفاوت استبیشتر مولتی ویتامین ها و مواد معدنی را می توان فقط یک بار در روز مصرف کرد، اما چیزی مانند اکیناسه سرد شکن باید دو تا سه بار در روز مصرف شود تا اثر آن گسترش یابد. شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف ویتامینها در صبح یا شب مؤثرتر است، اما سعی کنید آنها را هر روز در ساعت معینی مصرف کنید تا به یک برنامه منظم وارد شوید.
7 دوز روزانه خود را بدانید
مقدار توصیه شده روزانه (
RDA) برای ویتامین ها اکنون با مقادیر مرجع مواد مغذی (
NRV) جایگزین شده است، اما آنها دقیقاً همان مقادیر هستند.
NRV ها توسط اتحادیه اروپا برای رفع نیازهای بهداشتی اکثر مردم تنظیم شده اند، اما برخی از گروه ها به مقادیر بیشتری از مواد مغذی نیاز دارند. به عنوان مثال، 400 میکروگرم اسید فولیک برای زنان باردار برای جلوگیری از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا توصیه می شود، در حالی که جمعیت عمومی دارای
NRV 200 میکروگرم هستند.
8 می توانند بیمه نامه خوبی باشندبزرگترین استدلال علیه مصرف ویتامین ها این است که ما باید همه چیز مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنیم. اما اگر رژیم غذایی نامنظم دارید، غذاهای فرآوری شده زیادی می خورید یا نگران کاهش سطح مواد مغذی هستید - مطالعات نشان داده اند که کاهش سطح مواد معدنی در خاک ما منجر به کاهش سطح ویتامین، در میوه ها و سبزیجات ما شده است - یک مولتی ویتامین و مواد معدنی روزانه یک ماده غذایی است. بیمه خوب اما یک مکمل فقط برای پر کردن شکاف بین مواد مغذی که از غذای خود دریافت میکنیم و آنچه که نیاز داریم است، نه این که غذا را با هم جایگزین کند.
9 بررسی کنید که آیا در گروهی هستید که خطر کمبود آن بیشتر استزنان و دختران به آهن و ید اضافی نیاز دارند، کودکان کوچکتر به روی و روغن ماهی نیاز دارند، و نوجوانان به طیف وسیعی از مواد معدنی نیاز دارند زیرا اغلب به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
افراد مسن به ویتامین های گروه
B، کلسیم و منیزیم بیشتری نیاز دارند زیرا مواد مغذی کمتری را از غذا جذب می کنند، روغن ماهی برای کمک به کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی و ویتامین
D اضافی، زیرا ممکن است اغلب اوقات خارج از خانه نباشند.
اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، انجمن وگان مصرف ویتامین های
B، ویتامین
D، ید و سلنیوم را توصیه می کند (ویتامین های
B عمدتا در منابع حیوانی یافت می شوند).
و اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، به اسید فولیک، ویتامین
D و روغن ماهی مخصوص بارداری نیاز دارید (نقطه 7 را ببینید)، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان میدهد چربیهای امگا 3 دریایی برای مغز کودک و رشد چشم حیاتی هستند.
10 از هر جایی خرید نکنید
هیچ علامتی برای ویتامینها وجود ندارد، اما همه آنهایی که فروخته میشوند، چه در مغازهها و چه در وبسایتهای متعلق به شرکتهای اروپایی، باید استانداردهای ایمنی و کیفیت سختگیرانه را رعایت کنند. از خرید مکمل ها از طریق اینترنت از سایت های نامعتبر خودداری کنید، زیرا نمی توان آنها را تضمین کرد. در بهترین حالت، در یک وب سایت جعلی ضرر خواهید کرد، اما در بدترین حالت ممکن است برای سلامتی شما مضر باشند.