مجله سلامت پی جو- رژیم غذایی زون (zone) برای چندین دهه جزو رژیم های محبوب بوده است. این رژیم علاقه مندان را تشویق می کند تا مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی مصرف کنند تا از جمله مزایای سلامتی دیگر، التهاب در بدن کاهش یابد. با این حال، این رژیم منتقدانی دارد و منتقدان برخی از ادعاهای سلامت آن را هدف و مورد سوال قرار داده اند. در این مقاله مروری دقیق بر رژیم غذایی زون، از جمله نحوه پیروی از آن، مزایا و معایب آن ارائه شده است.
رژیم غذایی زون چیست؟
رژیم غذایی زون به پیروان خود پیشنهاد می دهد که به خوردن نسبت خاصی از 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی پایبند باشند. به عنوان بخشی از رژیم غذایی، کربوهیدرات ها باید شاخص گلیسمی پایینی داشته باشند، به این معنی که آنها قند را به آرامی در خون آزاد می کنند تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند. پروتئین باید بدون چربی و چربی باید عمدتا تک غیراشباع باشد.
رژیم غذایی زون بیش از 30 سال پیش توسط دکتر بری سیرز، یک بیوشیمیدان آمریکایی ایجاد شد. کتاب پرفروش او به نام منطقه در سال 1995 منتشر شد. دکتر سیرز این رژیم را پس از از دست دادن اعضای خانواده به دلیل مرگ زودهنگام ناشی از حمله قلبی ایجاد کرد و احساس کرد که در معرض خطر است مگر اینکه راهی برای مبارزه با آن پیدا کند.
رژیم غذایی زون ادعا می کند که التهاب را در بدن شما کاهش می دهد. دکتر سیرز پیشنهاد کرد التهاب دلیل افزایش وزن، بیمار شدن و سریعتر پیر شدن افراد است. طرفداران این رژیم ادعا می کنند که به محض کاهش التهاب، چربی را با سریع ترین سرعت ممکن از دست می دهید، پیری را کاهش می دهید، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهید و عملکرد خود را بهبود می بخشید.
چگونه از رژیم غذایی زون پیروی کنید؟
رژیم غذایی زون فاز خاصی ندارد و به گونه ای طراحی شده است که برای تمام عمر دنبال شود. دو راه برای پیروی از رژیم غذایی زون وجود دارد: روش دست و چشم یا استفاده از بلوک های غذایی زون.
اکثر مردم با روش دست-چشم شروع می کنند و بعداً به استفاده از بلوک های غذایی زون پیشرفت می کنند، زیرا این روش پیشرفته تر است. هر زمان که بخواهید می توانید بین هر دو روش جابه جا شوید، زیرا هر کدام مزایای خاص خود را دارند.
اگر علاقه مندید درباره رژیم غذایی فستینگ یا روزه داری بیشتر بدانید توصیه می کنیم مقاله رژیم روزه داری یا فستینگ و اثرات آن را هم بخوانید.
روش دست و چشم
روش دست و چشم ساده ترین راه برای شروع رژیم غذایی زون است. همانطور که از نام آن پیداست، دست و چشم شما تنها ابزاری هستند که برای شروع به آن نیاز دارید، اگرچه استفاده از ساعت نیز توصیه می شود تا مراقب زمان غذا خوردن باشید.
در این روش دست شما چندین کاربرد را می گیرد. شما از آن برای تعیین اندازه سهم خود استفاده می کنید. پنج انگشت شما به شما یادآوری می کند که باید پنج بار در روز غذا بخورید و هرگز به مدت پنج ساعت بدون غذا نمانید.
در همین حال، از چشم خود برای تخمین بخشی از بشقاب خود استفاده می کنید. برای طراحی یک بشقاب زون پسند، ابتدا باید بشقاب خود را به یک سوم تقسیم کنید.
یک سوم پروتئین بدون چربی: یک سوم بشقاب شما باید منبعی از پروتئین بدون چربی داشته باشد، تقریباً به اندازه و ضخامت کف دست شما.
دو سوم کربوهیدرات: دو سوم بشقاب شما باید با کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین پر شود.
کمی چربی: مقداری چربی تک غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام را به بشقاب خود اضافه کنید.
روش دست-چشم طوری طراحی شده است که یک راه ساده برای یک مبتدی برای پیروی از رژیم غذایی زون باشد.
همچنین انعطاف پذیر است و به شما امکان می دهد در حالی که در رژیم غذایی زون هستید، با استفاده از دست و چشم خود به عنوان ابزاری برای انتخاب گزینه های متناسب با توصیه های زون، در رستوران ها غذا بخورید. در اینجا می توانید در مورد غذا خوردن در خارج از خانه با این رژیم غذایی بیشتر بیاموزید.
روش بلوک غذایی زون
بلوک های غذای زون به شما این امکان را می دهد تا با محاسبه چند گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی در روز، رژیم غذایی زون را برای بدن خود شخصی سازی کنید.
تعداد بلوکهای زون که باید در روز بخورید به وزن، قد، دور کمر و اندازههای باسن شما بستگی دارد. در اینجا می توانید عدد خود را محاسبه کنید.
یک مرد به طور متوسط روزانه 14 بلوک زون می خورد، در حالی که یک زن متوسط 11 بلوک زون در روز می خورد.
یک وعده غذایی اصلی مانند صبحانه، ناهار یا شام شامل سه تا پنج بلوک زون است، در حالی که یک میان وعده همیشه حاوی یک بلوک زون است.
هر بلوک زون از یک بلوک پروتئین، یک بلوک چربی و یک بلوک کربوهیدرات ساخته شده است.
بلوک پروتئین: حاوی 7 گرم پروتئین است.
بلوک کربوهیدرات: حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.
بلوک چربی: حاوی 1.5 گرم چربی است.
در ادامه یک راهنمای مفصل با گزینه های مختلف و اینکه چه مقدار از هر گزینه غذایی برای ساخت بلوک پروتئین، بلوک کربوهیدرات یا بلوک چربی مورد نیاز است آورده شده است.
در رژیم زون چه غذاهایی می توانید بخورید؟
بسیاری از گزینه های غذایی مطلوب رژیم غذایی زون مشابه رژیم مدیترانه ای است که یکی از سالم ترین رژیم های غذایی روی کره زمین است.
در واقع، خالق رژیم غذایی زون اخیرا کتاب جدیدی به نام منطقه مدیترانه منتشر کرده است که در آن به شباهت ها و فواید این دو رژیم می پردازد.
پروتئین
گزینه های پروتئین در رژیم غذایی زون باید بدون چربی باشد. گزینه های خوب عبارتند از:
- گوشت گاو بدون چربی، بره، گوساله
- سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست
- ماهی و صدف
- پروتئین گیاهی، توفو، سایر محصولات سویا
- سفیده تخم مرغ
- پنیرهای کم چرب
- شیر و ماست کم چرب
- چربی
- رژیم غذایی زون انتخاب نوعی چربی تک غیراشباع را تشویق می کند. گزینه های خوب عبارتند از:
- آووکادوها
- مغزها، مانند ماکادمیا، بادام زمینی، بادام هندی، بادام یا پسته
- کره بادام زمینی
- ارده
- روغن هایی مانند روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون
- کربوهیدرات ها
رژیم غذایی زون پیروان خود را تشویق می کند که سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین و کمی میوه را انتخاب کنند.
گزینه های خوب عبارتند از:
- میوه هایی مانند انواع توت ها، سیب، پرتقال، آلو و غیره
- سبزیجاتی مانند خیار، فلفل، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ، کدو زرد، نخود و غیره
- غلات، مانند بلغور جو و جو
چه چیزی را نمی توانید در رژیم غذایی زون بخورید؟
هیچ چیز به شدت در رژیم غذایی زون ممنوع نیست. با این حال، برخی از انتخاب های غذایی نامطلوب در نظر گرفته می شوند، زیرا باعث التهاب می شوند.
میوه های پر قند: مانند موز، انگور، کشمش، میوه های خشک و انبه.
سبزیجات پر قند یا نشاسته ای: مانند نخود، ذرت، هویج و سیب زمینی.
کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده: نان، نان شیرینی، پاستا، رشته فرنگی و سایر محصولات آرد سفید.
سایر غذاهای فرآوری شده: از جمله غلات صبحانه و کلوچه.
غذاهای حاوی شکر: مانند آب نبات، کیک و کلوچه.
نوشابه های گازدار: نه نوشیدنی های شیرین شده و نه بدون قند توصیه می شود.
قهوه و چای: اینها را به حداقل برسانید، زیرا آب نوشیدنی انتخابی است.
نمونه برنامه غذایی بلوک غذایی برای مردان
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی بلوک با 14 بلوک غذایی، برای یک مرد معمولی آورده شده است.
صبحانه (4 بلوک غذا): تخم مرغ مخلوط با بیکن بوقلمون، سبزیجات و میوه.
2 عدد تخم مرغ، همزده
3 نوار بیکن بوقلمون
1 اونس پنیر کم چرب
1 سیب
3 1/2 فنجان (630 گرم) اسفناج پخته شده
1 فنجان (156 گرم) قارچ، آب پز
1/4 فنجان (53 گرم) پیاز، آب پز
1 1/3 قاشق چایخوری (6.6 میلی لیتر) روغن زیتون
ناهار (4 بلوک غذا): سالاد مرغ و تخم مرغ کبابی با میوه.
3 اونس (84 گرم) مرغ کبابی، بدون پوست
1 تخم مرغ آب پز سفت
حداکثر 2 تکه کاهو
1 فنجان (70 گرم) قارچ خام
1 فنجان (104 گرم) خیار خام، ورقه شده
فلفل دلمه ای قرمز 1 عدد خرد شده
2 قاشق غذاخوری آووکادو
1/2 قاشق چایخوری گردو
1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) سس سرکه
2 عدد آلو
میان وعده بعد از ظهر (1 قطعه غذا): تخم مرغ آب پز، آجیل و میوه.
1 تخم مرغ آب پز سفت
3 عدد بادام
1/2 سیب
شام (4 بلوک غذا): سالمون کبابی، کاهو و سیب زمینی شیرین.
6 اونس (170 گرم) ماهی قزل آلا، کبابی
1 فنجان (200 گرم) سیب زمینی شیرین، پخته شده
تا 1 سر کاهو یخ
1/4 فنجان (37 گرم) گوجه فرنگی خام
1 فنجان (104 گرم) خیار خام، ورقه شده
2 قاشق غذاخوری آووکادو
2/3 قاشق چایخوری (3.3 میلی لیتر) روغن زیتون
میان وعده قبل از خواب (1 قطعه غذا): پنیر کوتاژ، آجیل و میوه.
1/4 فنجان (56 گرم) پنیر دلمه
6 عدد بادام زمینی
1/2 پرتقال
نمونه برنامه غذایی زون برای زنان
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی بلوک برای زنان متوسط، با 11 بلوک غذا آورده شده است.
صبحانه (3 بلوک غذا): تخم مرغ مخلوط با بیکن بوقلمون و میوه.
2 عدد تخم مرغ، همزده
3 نوار بیکن بوقلمون
1/2 سیب
1 فنجان (156 گرم) قارچ، آب پز
3 1/2 فنجان (630 گرم) اسفناج پخته شده
1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون
ناهار (3 بلوک غذا): سالاد مرغ و تخم مرغ کبابی با میوه.
2 اونس (57 گرم) مرغ کبابی بدون پوست
1 تخم مرغ آب پز سفت
حداکثر 2 سر کاهوی یخ یخ
1 فنجان (70 گرم) قارچ خام
1 فنجان (104 گرم) خیار خام، ورقه شده
فلفل قرمز خلال شده 1 عدد
2 قاشق غذاخوری آووکادو
1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) سس سرکه
1 عدد آلو
میان وعده بعد از ظهر (1 قطعه غذا): تخم مرغ آب پز، آجیل و میوه.
1 تخم مرغ آب پز سفت
3 عدد بادام
1/2 سیب
شام (3 بلوک غذا): سالمون کبابی، کاهو و سیب زمینی شیرین.
4 اونس (113 گرم) سالمون، کبابی
2/3 فنجان (67 گرم) سیب زمینی شیرین، پخته شده
تا 1 سر کاهو یخ
1/4 فنجان (37 گرم) گوجه فرنگی خام
1 فنجان (104 گرم) خیار خام، ورقه شده
2 قاشق غذاخوری آووکادو
1/3 قاشق چایخوری (3.3 میلی لیتر) روغن زیتون
میان وعده قبل از خواب (1 قطعه غذا): پنیر کوتاژ، آجیل و میوه.
1/4 فنجان (56 گرم) پنیر دلمه
6 عدد بادام زمینی
1/2 پرتقال
رژیم غذایی زون چگونه کار می کند؟
رژیم غذایی زون ادعا می کند که هورمون های شما را بهینه می کند تا به بدن شما اجازه دهد تا وارد حالتی به نام "زون" شود. اینجاست که بدن شما برای کنترل التهاب از رژیم غذایی بهینه شده است.
مزایای ظاهری بودن در "زون" عبارتند از:
از دست دادن چربی اضافی بدن در سریع ترین زمان ممکن
حفظ تندرستی تا سنین بالاتر
کاهش سرعت پیری
عملکرد بهتر و سریعتر فکر کردن
دکتر سیرز توصیه می کند برای تعیین اینکه آیا شما در "زون" هستید یا خیر، سه مقدار خون را آزمایش کنید.
افرادی که نیازهای غذایی خاص دارند یا شرایط پزشکی دارند باید از پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت نام شده راهنمایی بخواهند. برای یافتن بهترین متخصصان رژیم و تغذیه در شیراز ، تهران و ... اینجا را ببینید.
نسبت تری گلیسیرید
این نسبت چربی های "بد" شناخته شده به عنوان تری گلیسیرید به کلسترول "خوب" HDL در خون شما است. مقدار کمتر به این معنی است که کلسترول خوب بیشتری دارید که سالم تر است.
رژیم غذایی زون کمتر از 1 را به عنوان یک مقدار خوب توصیه می کند که کم است. یک عدد بالا برای نسبت TG/HDL خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
نسبت تری گلیسیرید شما باید توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی، مانند پزشک شما آزمایش شود.
نسبت امگا
این نسبت چربی های امگا 6 به امگا 3 در بدن شما است. مقدار کمتر به این معنی است که چربی امگا 3 بیشتری در خون خود دارید که ضد التهاب است.
رژیم غذایی زون مقداری بین 1.5 تا 3 را توصیه می کند که کم است. عدد بالای نسبت امگا شما با خطر بیشتر افسردگی، چاقی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است.
نسبت هموگلوبین
این نشانگر میانگین سطح قند خون شما در سه ماه گذشته است. مقدار کمتر به این معنی است که قند کمتری در خون خود دارید. رژیم غذایی زون مقدار کمتر از 5٪ را توصیه می کند که پایین است. HbA1c بالاتر با خطر بالاتر دیابت مرتبط است. هموگلوبین شما باید توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند پزشک شما آزمایش شود.
مکمل های توصیه شده
رژیم غذایی زون توصیه می کند که برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی، از مکمل های امگا 3 مانند روغن ماهی استفاده کنید. آنها کلسترول LDL "بد" را در بدن شما کاهش می دهند و ممکن است خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن سلامت را کاهش دهند.
رژیم غذایی زون همچنین مصرف مکمل های پلی فنول را توصیه می کند، که مولکول هایی هستند که در گیاهان یافت می شوند و دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.
شواهد پشت پلی فنول ها متفاوت است و اگرچه ممکن است فواید سلامتی مانند کاهش خطر بیماری قلبی داشته باشند، اما خطراتی مانند کاهش جذب آهن شما را نیز دارند.
فواید رژیم زون
پیروی از رژیم غذایی زون فواید زیادی دارد. برخلاف سایر رژیم ها، رژیم زون هیچ گونه انتخاب غذایی را به شدت محدود نمی کند. با این حال، آن را در مقابل گزینه هایی که نامطلوب هستند، مانند شکر اضافه شده و غذاهای فرآوری شده توصیه می کند. این می تواند رژیم زون را برای افرادی که با محدودیت های غذایی دست و پنجه نرم می کنند جذاب تر از سایر رژیم ها کند.
انتخاب های غذایی توصیه شده برای رژیم زون کاملاً شبیه رژیم مدیترانه ای است. رژیم غذایی مدیترانه ای با شواهدی تایید می شود که یکی از بهترین ها برای سلامتی طولانی مدت شماست. رژیم غذایی زون همچنین انعطاف پذیری را برای شما فراهم می کند، زیرا دو روش برای پیروی از رژیم وجود دارد.
روش زون همچنین می تواند به کاهش چربی کمک کند زیرا میزان کالری دریافتی شما در روز را کنترل می کند. به خوبی شناخته شده است که کنترل کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند.
معایب رژیم زون
اگرچه رژیم زون فواید متعددی دارد، اما معایبی نیز دارد. اول، رژیم غذایی زونادعاهای سلامتی قوی زیادی دارد که بر اساس تئوری پشت رژیم غذایی است.
با این حال، شواهد کمی برای حمایت از اینکه این نظریه نتایج ادعا شده را تولید می کند وجود دارد. به عنوان مثال، رژیم غذایی زونادعا می کند که عملکرد را بهبود می بخشد. با این حال، یک مطالعه بر روی ورزشکارانی که از رژیم غذایی پیروی می کردند نشان داد که اگرچه وزن کم کردند، اما استقامت خود را نیز از دست دادند و سریعتر از سایرین خسته شدند.
کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی برای رسیدن به "زون" یکی دیگر از ادعاهای رژیم غذایی است. رژیم غذایی زون ادعا می کند که هنگامی که مقادیر خون شما به اهداف خود برسد، بدن شما در "زون" قرار می گیرد.
اگرچه برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی ممکن است ارزش خون شما را بهبود بخشد، قبل از اینکه محققان بگویند این امر به طور قابل توجهی التهاب را در بدن کاهش می دهد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
همچنین شواهد کمی وجود دارد که از نسبت 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی در رژیم زون به عنوان نسبت بهینه برای کاهش چربی و فواید سلامتی حمایت کند.
مطالعه دیگری اثرات یک رژیم غذایی از نوع زون که دارای 40% کربوهیدرات، 30% پروتئین و 30% چربی بود را با اثرات رژیمی که 60% کربوهیدرات، 15% پروتئین و 25% چربی داشت مقایسه کرد.
این مطالعه نشان داد افرادی که بر اساس نسبت منطقه ای وزن بیشتری از دست دادند. با این حال، این تفاوت می تواند به دلیل مصرف پروتئین بیشتر باشد.
جالب توجه است، این مطالعه همچنین تفاوت معنی داری را در مقادیر قند، چربی و کلسترول خون بین دو گروه نشان نداد.
این با ادعاهای مطرح شده توسط رژیم غذایی زونمطابقت ندارد و می تواند به این معنی باشد که ارزش خون بهبود یافته در مطالعات دیگر ممکن است به دلیل مکمل امگا 3 و پلی فنول ها باشد تا مزایای رژیم غذایی به تنهایی.
آیا باید رژیم زون را امتحان کنید؟
درباره همه رژیم ها مطالعه کنید و در پایان، رژیمی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد. اگر رژیمی میخواهید که گزینههای غذایی مشابه با رژیم مدیترانهای داشته باشد، اما دستورالعملهای واضحی را در اختیار شما قرار دهد، رژیم غذایی زون میتواند برای شما ایدهآل باشد.
با این حال، ادعاهای سلامتی که رژیم غذایی ایجاد می کند بهتر است با یک دانه نمک مصرف شود. اگرچه تئوری پشت این رژیم ممکن است با نتایج بهتری برای سلامتی مرتبط باشد، اما شواهد کافی وجود ندارد که بگوید رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهد، پیری را کاهش میدهد، عملکرد فیزیکی را بهبود میبخشد یا به شما کمک میکند سریعتر فکر کنید.
اگر می خواهید سعی کنید عادات غذایی سالمی ایجاد کنید، رژیم غذایی زونممکن است به شما کمک کند تا شروع کنید و به شما در تمرین کنترل وعده غذایی کمک کند.
با این حال آنچه در دراز مدت اهمیت دارد این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و فرآوری نشده – صرف نظر از نام رژیم غذایی – قرار دهید.
مرور امتیاز رژیم غذایی زون
امتیاز کلی: 3.83
کاهش وزن: 4.5
تغذیه سالم: 3.75
پایداری: 3.75
سلامت کل بدن: 2.25
کیفیت تغذیه: 5
مبتنی بر شواهد: 3.75
خط آخر: رژیم غذایی زون بر خوردن نسبت خاصی از درشت مغذی ها برای مبارزه با التهاب تمرکز دارد. اگرچه الگوی غذا خوردن ممکن است با فواید متعددی مرتبط باشد، طرفداران این رژیم همچنین ادعاهای قوی و بیاساس زیادی درباره اثربخشی آن دارند.
منبع: وبسایت پی جو
منبع: https://www.healthline.com/nutrition/zone-diet
