مجله سلامت پی جو- چند راه برای انجام رژیم روزه داری یا فستینگ متناوب وجود دارد، اما همه آنها شامل دوره های متناوب روزه و غذا خوردن هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که این ممکن است مزایایی فراتر از کاهش وزن داشته باشد، مانند بهبود سلامت مغز و قلب. روزه رژیم روزه داری یا فستینگ در حال حاضر یکی از محبوب ترین روند سلامت و تناسب اندام در جهان است. مردم از آن برای کاهش وزن، بهبود سلامت و ساده کردن سبک زندگی خود استفاده می کنند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که می‌تواند اثرات قدرتمندی بر بدن و مغز شما داشته باشد و حتی ممکن است به شما کمک کند طولانی‌تر زندگی کنید. این مقاله راهنمای مبتدی و نهایی برای رژیم روزه داری یا فستینگ است که در ادامه می خوانید.
رژیم روزه داری یا فستینگ چیست؟
رژیم روزه داری یا فستینگ یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می شود. مشخص نمی کند که کدام غذاها را باید بخورید، بلکه مشخص می کند که چه زمانی باید آنها را بخورید. از این نظر، این یک رژیم غذایی به معنای متعارف نیست، بلکه به طور دقیق تر به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می شود. روش‌های معمول روزه‌داری متناوب شامل روزه‌های روزانه ۱۶ ساعته یا روزه‌داری ۲۴ ساعته، دو بار در هفته است.
روزه گرفتن در طول تکامل بشر یک عمل همیشگی بوده است. شکارچیان باستانی به سوپرمارکت، یخچال یا غذا در تمام طول سال در دسترس نداشتند. گاهی اوقات چیزی برای خوردن پیدا نمی کردند. در نتیجه، انسان به گونه‌ای تکامل یافت که بتواند بدون غذا برای مدت زمان طولانی زندگی کند. در واقع، روزه گرفتن از زمان به زمان طبیعی تر از همیشه خوردن 3 تا 4 (یا بیشتر) وعده غذایی در روز است. روزه نیز اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی انجام می شود، از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم.
روش های رژیم روزه داری یا فستینگ
چندین روش مختلف برای انجام روزه متناوب وجود دارد. همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و روزه داری است. در طول دوره های روزه داری، شما یا خیلی کم می خورید یا اصلاً چیزی نمی خورید.
اینها محبوب ترین روش های رژیم روزه داری یا فستینگ هستند:
روش 16/8: که پروتکل Leangains نیز نامیده می شود، شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به 8 ساعت، مانند 1 تا 9 بعد از ظهر است. سپس بین 16 ساعت ناشتا باشید.
بخور-نخور-بخور: این شامل روزه گرفتن به مدت 24 ساعت، یک یا دو بار در هفته است، به عنوان مثال با نخوردن از شام یک روز تا شام روز بعد.
رژیم غذایی 5:2: با این روش، شما فقط 500 تا 600 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می کنید، اما 5 روز دیگر را به طور معمول می خورید.
با کاهش کالری دریافتی، همه این روش ها باید باعث کاهش وزن شوند تا زمانی که با خوردن غذای زیاد در طول دوره های غذا خوردن جبران نکنید.
افرادی که نیازهای غذایی خاص دارند یا شرایط پزشکی دارند باید از پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت نام شده راهنمایی بخواهند. برای یافتن بهترین متخصصان رژیم و تغذیه در شیراز ، تهران و ... اینجا را ببینید.
بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده‌ترین، پایدارترین و آسان‌ترین روش می‌دانند. همچنین محبوب ترین است.
رژیم روزه داری یا فستینگ چگونه بر سلول ها و هورمون های شما تأثیر می گذارد
هنگامی که روزه می گیرید، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی می افتد. به عنوان مثال، بدن شما سطوح هورمونی را تنظیم می کند تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد. سلول های شما همچنین فرآیندهای مهم ترمیمی را آغاز می کنند و بیان ژن ها را تغییر می دهند.
در اینجا تغییراتی وجود دارد که در بدن شما هنگام روزه داری رخ می دهد:
هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد به طور ناگهانی افزایش می یابد و تا 5 برابر افزایش می یابد. این برای از دست دادن چربی و افزایش عضله فواید دارد.
انسولین: حساسیت به انسولین بهبود می یابد و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش می یابد. سطوح پایین انسولین باعث می شود چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد.
ترمیم سلولی: هنگامی که روزه می گیرید، سلول های شما فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می کنند. این شامل اتوفاژی می‌شود، جایی که سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد را که در داخل سلول‌ها ساخته می‌شوند، هضم و حذف می‌کنند.
بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری وجود دارد.
این تغییرات در سطح هورمون، عملکرد سلولی و بیان ژن مسئول مزایای سلامتی روزه داری متناوب است.
یک ابزار کاهش وزن بسیار قدرتمند
کاهش وزن رایج ترین دلیلی است که افراد سعی می کنند روزه متناوب را امتحان کنند. با وادار کردن شما به خوردن وعده های غذایی کمتر، روزه داری متناوب می تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود.
علاوه بر این، روزه داری متناوب باعث تغییر سطح هورمون ها برای تسهیل کاهش وزن می شود. علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می دهد.
به دلیل این تغییرات در هورمون‌ها، روزه‌داری کوتاه‌مدت ممکن است میزان متابولیسم شما را 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد.
با کمک به شما در خوردن کمتر و سوزاندن کالری بیشتر، روزه داری متناوب با تغییر هر دو طرف معادله کالری باعث کاهش وزن می شود.
مطالعات نشان می دهد که رژیم روزه داری یا فستینگ می تواند یک ابزار کاهش وزن بسیار قدرتمند باشد.
یک مطالعه مروری در سال 2014 نشان داد که این الگوی غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی در طی 3 تا 24 هفته شود که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است.
بر اساس همین مطالعه، افراد همچنین 4 تا 7 درصد از دور کمر خود را از دست دادند، که نشان دهنده کاهش قابل توجه چربی مضر شکم است که در اطراف اندام های شما جمع می شود و باعث بیماری می شود.
مطالعه دیگری در سال 2011 نشان داد که روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به روش استانداردتر محدود کردن کالری مداوم می شود.
با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت آن این است که روزه داری متناوب به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید. اگر در طول دوره های غذا خوردن خود به مقدار زیادی غذا بخورید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید.
فواید سلامتی رژیم روزه داری یا فستینگ
مطالعات زیادی در مورد روزه متناوب، هم در حیوانات و هم در انسان انجام شده است. این مطالعات نشان داده اند که می تواند فواید قدرتمندی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز شما داشته باشد. حتی ممکن است به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید.
در اینجا مهمترین مزایای سلامتی رژیم روزه داری یا فستینگ ذکر شده است:
کاهش وزن: همانطور که در بالا ذکر شد، روزه متناوب می تواند به کاهش وزن و چربی شکم شما کمک کند، بدون اینکه نیاز به محدود کردن آگاهانه کالری داشته باشید.
مقاومت به انسولین: روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، قند خون را 3-6٪ و سطح انسولین ناشتا را 20-31٪ کاهش دهد که باید در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
التهاب: برخی از مطالعات کاهش نشانگرهای التهاب را نشان می‌دهند که محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است.
سلامت قلب: روزه داری متناوب ممکن است کلسترول بد LDL، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش دهد - همه عوامل خطر برای بیماری قلبی.
سرطان: مطالعات حیوانی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است از سرطان جلوگیری کند .
سلامت مغز: روزه داری متناوب باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می شود و ممکن است به رشد سلول های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است از بیماری آلزایمر جلوگیری کند.
ضد پیری: رژیم روزه داری یا فستینگ می تواند طول عمر را در موش افزایش دهد. مطالعات نشان داد که موش‌های روزه‌دار 36 تا 83 درصد بیشتر عمر کردند.
به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است. بسیاری از مطالعات کوچک، کوتاه مدت یا بر روی حیوانات انجام شد. بسیاری از سوالات هنوز در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر پاسخ داده نشده اند
رژیم روزه داری یا فستینگ سبک زندگی سالم شما را ساده تر می کند
تغذیه سالم ساده است، اما حفظ آن می تواند فوق العاده سخت باشد. یکی از موانع اصلی، تمام کارهای مورد نیاز برای برنامه ریزی و طبخ غذاهای سالم است.
روزه‌داری متناوب می‌تواند کار را آسان‌تر کند، زیرا نیازی به برنامه‌ریزی، آشپزی یا تمیز کردن بعد از وعده‌های غذایی قبلی ندارید.
به همین دلیل، روزه داری متناوب در میان جمعیت هک زندگی بسیار محبوب است، زیرا سلامت شما را بهبود می بخشد و در عین حال زندگی شما را ساده می کند.
چه کسی باید مراقب باشد یا از رژیم روزه داری یا فستینگ اجتناب کند؟
رژیم روزه داری یا فستینگ قطعا برای همه مناسب نیست.
اگر کمبود وزن دارید یا سابقه اختلالات خوردن دارید، نباید بدون مشورت با یک متخصص بهداشتی روزه بگیرید.
در این موارد، می تواند کاملاً مضر باشد.
آیا زنان باید روزه بگیرند؟
شواهد متناقضی وجود دارد مبنی بر اینکه رژیم روزه داری یا فستینگ ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که حساسیت به انسولین را در مردان بهبود می بخشد، اما کنترل قند خون را در زنان بدتر می کند.
تعدادی گزارش حکایتی در مورد زنانی وجود دارد که دوره قاعدگی آنها با شروع رژیم روزه داری یا فستینگ متوقف شد و با از سرگیری الگوی غذایی قبلی خود به حالت عادی بازگشتند.
با این حال، مطالعات بر روی زنان دارای اضافه وزن یا چاق نشان داده است که IFدر واقع می تواند به باروری و سطوح هورمونی کمک کند و همچنین نشانگرهای سلامت متابولیک را در افراد مبتلا به PCOS بهبود بخشد.
از سوی دیگر، برای زنانی که وزن طبیعی دارند و ورزشکار هستند، تحقیقاتی وجود دارد که رژیم روزه داری یا فستینگ می تواند به سلامت و عملکرد باروری آسیب برساند، که بیشتر به دلیل دریافت کالری ناکافی است.
به این دلایل خانم ها باید مراقب رژیم روزه داری یا فستینگ باشند. به طور کلی تحقیق بسیار کم است و داده های بلندمدتی وجود ندارد. قبل از اینکه بتوانیم واقعاً پیامدهای آن را درک کنیم، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
زنان باید از دستورالعمل‌های جداگانه‌ای پیروی کنند، مانند سهولت در تمرین و توقف فوری در صورت داشتن هرگونه مشکلی مانند آمنوره (عدم قاعدگی). اگر به رژیم روزه داری یا فستینگ فکر می کنید، باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر.
اگر دوست دارید درباره روش های صحیح رژیم غذایی بیشتر بدانید توصیه می کنیم مقاله چندباور غلط درباره تغذیه و فعالیت بدنی را هم بخوانید.
ایمنی و عوارض جانبی
گرسنگی عارضه اصلی روزه داری متناوب است. همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و مغزتان آن‌طور که عادت کرده‌اید عملکرد خوبی نداشته باشد.
این ممکن است فقط موقتی باشد، زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود.
اگر شرایط پزشکی دارید، باید قبل از شروع روزه متناوب با پزشک خود مشورت کنید.
این به ویژه مهم است اگر شما:
- دیابت داشته باشید.
- در تنظیم قند خون مشکل دارید.
- فشار خون پایین دارید.
- دارو مصرف کنید.
- کم وزن هستید.
- سابقه اختلالات خوردن داشته باشید.
- زنی که در تلاش برای باردار شدن است
- آیا خانمی با سابقه آمنوره هستید.
- باردار یا شیرده هستند.
همه آنچه گفته شد، رژیم روزه داری یا فستینگ مشخصات ایمنی برجسته ای است. اگر به طور کلی سالم و تغذیه مناسب باشید، برای مدتی غذا نخورید، هیچ چیز خطرناکی نیست.
سوالات متداول
در اینجا به رایج ترین سوالات در مورد رژیم روزه داری یا فستینگ پاسخ داده شده است.
1. آیا می توانم در طول روزه مایعات بنوشم؟
بله. آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری خوب هستند. به قهوه خود شکر اضافه نکنید. مقدار کمی شیر یا خامه ممکن است مشکلی نداشته باشد.
قهوه می تواند به ویژه در طول روزه مفید باشد، زیرا می تواند گرسنگی را کاهش دهد.
2. آیا حذف صبحانه ناسالم نیست؟
نه. مشکل این است که اکثر کسانی که صبحانه را نادیده می گیرند، سبک زندگی ناسالمی دارند. اگر مطمئن شوید که برای بقیه روز غذای سالم می خورید، این تمرین کاملاً سالم است.
3. آیا می توانم در زمان ناشتا از مکمل ها استفاده کنم؟
بله. با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از مکمل‌ها مانند ویتامین‌های محلول در چربی ممکن است هنگام مصرف با وعده‌های غذایی بهتر عمل کنند.
4. آیا می توانم در حالی که روزه هستم ورزش کنم؟
بله، تمرینات ناشتا خوب هستند. برخی افراد مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار را قبل از تمرین ناشتا توصیه می کنند.
5. آیا روزه گرفتن باعث از دست دادن عضلات می شود؟
همه روش‌های کاهش وزن می‌توانند باعث کاهش عضله شوند، به همین دلیل است که وزنه زدن و حفظ پروتئین مصرفی‌تان بسیار مهم است. یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به محدودیت کالری معمولی می شود.
6. آیا روزه گرفتن متابولیسم من را کند می کند؟
خیر. مطالعات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که روزه‌های کوتاه‌مدت واقعاً متابولیسم را افزایش می‌دهند. با این حال، روزه های طولانی تر از 3 روز یا بیشتر می تواند متابولیسم را سرکوب کند .
7. آیا بچه ها باید روزه بگیرند؟
اجازه دادن به فرزندتان برای روزه گرفتن احتمالا ایده بدی است.
این احتمال وجود دارد که شما قبلاً روزه های متناوب زیادی را در زندگی خود انجام داده باشید.
اگر تا به حال شام خورده اید، بعد دیر خوابیده اید و تا ناهار روز بعد غذا نخورده اید، احتمالاً بیش از 16 ساعت ناشتا بوده اید.
برخی افراد به طور غریزی اینگونه غذا می خورند. آنها به سادگی در صبح احساس گرسنگی نمی کنند.
بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده‌ترین و پایدارترین روش روزه‌داری متناوب می‌دانند - ممکن است بخواهید ابتدا این روش را امتحان کنید.
اگر این کار را آسان می‌دانید و در طول روزه‌داری احساس خوبی دارید، ممکن است سعی کنید به روزه‌های پیشرفته‌تری مانند روزه‌های ۲۴ ساعته ۱ تا ۲ بار در هفته (Eat-Stop-Eat) یا فقط خوردن ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ۱-۲ روز ادامه دهید.
روش دیگر این است که هر زمان که راحت است، به سادگی روزه بگیرید - به سادگی هر از گاهی که گرسنه نیستید یا زمانی برای آشپزی ندارید، از وعده های غذایی خود صرف نظر کنید.
برای به دست آوردن حداقل برخی از فواید، نیازی به پیروی از یک برنامه روزه متناوب ساختاریافته نیست.
با رویکردهای مختلف آزمایش کنید و چیزی را بیابید که از آن لذت می برید و متناسب با برنامه شما باشد.
آیا باید آن را امتحان کنید؟
رژیم روزه داری یا فستینگ کاری نیست که کسی نیاز به انجام آن داشته باشد. این به سادگی یکی از بسیاری از استراتژی های سبک زندگی است که می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. خوردن غذای واقعی، ورزش و مراقبت از خواب همچنان مهم ترین عواملی هستند که باید روی آنها تمرکز کنید.
اگر ایده روزه گرفتن را دوست ندارید، می توانید با خیال راحت این مقاله را نادیده بگیرید و به انجام کاری که برای شما مفید است ادامه دهید.
در پایان روز، هیچ راه حلی برای همه در مورد تغذیه وجود ندارد. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.
روزه متناوب برای برخی افراد عالی است نه برخی دیگر. تنها راه برای فهمیدن اینکه به کدام گروه تعلق دارید این است که آن را امتحان کنید.
اگر هنگام روزه داری احساس خوبی دارید و آن را راهی پایدار برای غذا خوردن می دانید، می تواند ابزار بسیار قدرتمندی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد.
منبع: وبسایت پی جو
