مجله سلامت پی جو- مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مهم است. و کمبود امگا 3 می تواند خطرات جدی برای شما ایجاد کند. آنها جزء مهمی از غشای سلولی شما هستند. بدن شما همچنین برای تولید مولکول های سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها به آنها نیاز دارد که به سیستم ایمنی، ریوی، قلبی عروقی و غدد درون ریز شما کمک می کند تا به درستی کار کنند.
امگا 3 چیست؟
امگا 3 نوعی اسید چرب غیراشباع چندگانه است. امگا 3 های مهم موجود در غذاها عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید ، و همچنین پیش ساز ضروری آنها اسید آلفا لینولنیک. کمبود امگا 3 به این معنی است که بدن شما به اندازه کافی چربی امگا 3 دریافت نمی کند. این ممکن است شما را در معرض خطر اثرات منفی سلامت قرار دهد.
این مقاله به بررسی 5 علامت و نشانه احتمالی کمبود امگا 3 می پردازد، چگونگی تعیین اینکه آیا وضعیت امگا 3 شما پایین است و چگونه می توان دریافت امگا 3 را افزایش داد.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
تحقیقات در مراحل اولیه است
علائم و نشانه های ذکر شده در این مقاله بر اساس تحقیقات اولیه است. تا به امروز، مطالعات کمی به طور خاص علائم و نشانه های کمبود امگا 3 را بررسی کرده اند. بنابراین، بیشتر مطالعات در این مقاله چیزی مشابه اما متمایز را تجزیه و تحلیل کردند. مزایای سلامتی امگا 3. علاوه بر این، در حال حاضر هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد، اگرچه راه های مختلفی برای تجزیه و تحلیل سطوح امگا 3 وجود دارد.
برای به دست آوردن درک واضح تر از این موضوع، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری را در مورد علائم و نشانه های کمبود امگا 3 به طور خاص انجام دهند و محققان ممکن است نیاز به ایجاد آزمایش های بهتر برای شناسایی آن داشته باشند.
در اینجا به 5 علامت و نشانه بالقوه کمبود امگا 3 اشاره می کنیم.
1. تحریک و خشکی پوست
اگر بدن شما فاقد چربی های امگا 3 است، یکی از اولین جاهایی که ممکن است متوجه آن شوید در پوست شماست. به عنوان مثال، پوست حساس و خشک یا حتی افزایش غیرعادی آکنه ممکن است نشانه کمبود امگا 3 در برخی افراد باشد.
چربی های امگا 3 یکپارچگی موانع پوست را بهبود می بخشد، از دست دادن رطوبت جلوگیری می کند و از آن در برابر محرک هایی که می تواند منجر به خشکی و تحریک شود محافظت می کند.
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی شیراز ، بهترین متخصص تغذیه کودک در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
یک مطالعه کوچک به زنان دوز روزانه 1/2 قاشق چایخوری (2.5 میلی لیتر) روغن بذر کتان غنی از ALA را به مدت 3 ماه داد. زنانی که آن را مصرف کردند، در مقایسه با زنانی که دارونما دریافت کردند، زبری پوست کاهش یافت و آبرسانی پوست را تقریباً 40 درصد افزایش داد.
یک مطالعه 20 هفته ای روزانه روغن کنف غنی از امگا 3 را به افراد مبتلا به درماتیت آتوپیک، که به آن اگزما نیز می گویند، داده شد، وضعیتی که باعث خشکی و تحریک پوست می شود. شرکت کنندگان کاهش خشکی و خارش را تجربه کردند و به داروهای موضعی کمتری نیاز داشتند.
علاوه بر این، تجربه آکنه بیش از حد معمول ممکن است نشانه غیرمستقیم کمبود امگا 3 در برخی افراد باشد. مطالعات نشان داده اند که امگا 3 التهاب را کاهش می دهد، که دانشمندان معتقدند ممکن است باعث ایجاد آکنه شود.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا 3 می تواند به کاهش جوش های آکنه و التهاب پوست کمک کند.
جالب توجه است، برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف مکمل های EPA و DHA ممکن است حساسیت پوست شما به نور ماوراء بنفش را کاهش دهد.
در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که روزانه 4 گرم EPA به مدت 3 ماه مصرف کردند، 136 درصد افزایش مقاومت خود را در برابر آفتاب سوختگی تجربه کردند .
به طور کلی، چربی های امگا 3 برای حفظ سلامت بهینه پوست مهم هستند، بنابراین اگر آنها در رژیم غذایی شما کمبود داشته باشند، ممکن است متوجه تغییراتی در پوست خود شوید.
2. افسردگی
چربی های امگا 3 جزء ضروری مغز هستند و دارای اثرات محافظت کننده عصبی و ضد التهابی هستند. آنها حتی ممکن است به درمان بیماری های عصبی و اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر، زوال عقل و اختلال دوقطبی کمک کنند. بسیاری از مطالعات همبستگی بین وضعیت کم امگا 3 و بروز بیشتر افسردگی را نشان می دهند.
یک تجزیه و تحلیل از 26 مطالعه که شامل 2160 شرکتکننده بود نشان داد که مصرف مکملهای امگا 3 تأثیر مفیدی بر علائم افسردگی دارد.
به طور خاص، یک مکمل امگا 3 که حاوی حداقل 60٪ EPA است، با دوز 1 گرم یا کمتر در روز، مفید به نظر می رسد.
بررسی و تجزیه و تحلیل سیستماتیک دیگری از 6 مطالعه و 4605 شرکت کننده به این نتیجه رسید که مصرف متوسط 1.3 گرم امگا 3 در روز علائم افسردگی خفیف تا متوسط را در میان افراد مسن در مقایسه با دارونما کاهش می دهد.
علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف ناکافی چربی های امگا 3 مادام العمر باعث تغییر در مسیرهای عصبی مغز و در نتیجه افسردگی می شود.
در حالی که بسیاری از عوامل در ایجاد اختلالات سلامت روان نقش دارند، یک رژیم غذایی سرشار از امگا 3 ممکن است به کاهش خطر برخی از بیماریهای سلامت روان کمک کند. برای غربالگری افسردگی و تعیین استراتژی های درمانی مناسب با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
3. خشکی چشم
چربی های امگا 3 در سلامت چشم نقش دارند، از جمله حفظ رطوبت چشم و احتمالاً حتی تولید اشک. به همین دلیل، بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مکمل های امگا 3 را برای کمک به تسکین سندرم چشم خشک تجویز می کنند. علائم این اغلب شامل ناراحتی چشم و حتی اختلال در بینایی است.
یک مطالعه با کیفیت بالا روی 64 بزرگسال مبتلا به خشکی چشم به بررسی اثرات مصرف امگا 3 پرداخت. یک گروه از شرکت کنندگان روزانه دو کپسول مصرف کردند که هر کدام حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA بود. گروه دیگر از شرکت کنندگان دارونما مصرف کردند.
پس از 30 روز، کسانی که مکمل های امگا 3 مصرف کرده بودند، تبخیر اشک کمتر، علائم خشکی چشم بهبود یافته و تولید اشک بیشتر شد..
علاوه بر این، در یک تجزیه و تحلیل از 17 مطالعه شامل 3363 نفر، محققان دریافتند که مصرف مکمل های امگا 3 به طور قابل توجهی علائم خشکی چشم را در مقایسه با مصرف دارونما کاهش می دهد.
در مقابل، مطالعات دیگر نشان دادهاند که مصرف مکملهای امگا 3 تفاوتی در علائم خشکی چشم در مقایسه با مصرف دارونما روغن زیتون ندارد.
اگر متوجه افزایش خشکی چشم شده اید، این ممکن است نشانه ای از کمبود چربی های امگا 3 در رژیم غذایی شما باشد.
با این حال، بسیاری از بیماریها میتوانند به علائم خشکی چشم کمک کنند. به این ترتیب، اگر خشکی چشم یا سایر علائم مرتبط با چشم را تجربه می کنید، مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
4. درد و سفتی مفاصل
تجربه درد و سفتی مفاصل با افزایش سن معمول است. این ممکن است مربوط به شرایطی به نام استئوآرتریت باشد که در آن غضروف پوشاننده استخوان ها تجزیه می شود. متناوبا، ممکن است به یک بیماری خود ایمنی التهابی به نام آرتریت روماتوئید مرتبط باشد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا 3 به کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت گرفتن کمک می کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که PUFA ها ممکن است به استئوآرتریت کمک کنند، اگرچه مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است .
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که مکملهای امگا ممکن است به کاهش فعالیت بیماری در افراد مبتلا به RA، و همچنین بهبود علائم در افراد مبتلا به این بیماری کمک کند.
اگر متوجه افزایش درد مفاصل یا علائم آرتریت مرتبط شده اید، وضعیت چربی امگا 3 شما ممکن است پایین باشد و مصرف مکمل ها می تواند کمک کننده باشد.
با این حال، اگر علائم آرتریت یا درد مفاصل را تجربه می کنید، مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. آنها می توانند به تعیین درمان مناسب کمک کنند.
5. تغییر مو
همانطور که چربی های امگا 3 به حفظ رطوبت در پوست کمک می کنند، به سلامت موهای شما نیز کمک می کنند. تغییر در بافت، یکپارچگی و تراکم مو ممکن است نشان دهنده وضعیت کم امگا 3 باشد.
یک مطالعه 6 ماهه به 120 شرکتکننده زن امگا 3، همراه با چربیهای امگا 6 و آنتیاکسیدانها را در یک مکمل روزانه داد.
در پایان مطالعه، کسانی که مکمل را مصرف کرده بودند، کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.
یک مطالعه روی سگ ها نشان داد که مصرف EPA و DHA ترکیب اسیدهای چرب را در خون و موهای حیوانات بهبود می بخشد. ترکیب اسیدهای چرب آنها با کیفیت بهتر مو مرتبط است.
اگر افزایش ریزش مو را تجربه می کنید یا متوجه شده اید که موهایتان نازک شده یا احساس خشکی و شکنندگی می کنید، مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است کمک کننده باشد.
بهترین متخصص پوست و مو در شیراز ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
چگونه کمبود امگا 3 را تایید کنیم؟
غیر معمول است که ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی به طور معمول وضعیت امگا 3 یک فرد را ارزیابی کنند. هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد. با این حال، در صورت لزوم، راه هایی برای تجزیه و تحلیل سطح امگا 3 وجود دارد.
اول، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند نمونه خون بگیرند و سطوح امگا 3 در چربی خون یا پلاسمای خون را که به صورت درصدی از کل اسیدهای چرب فسفولیپید بر حسب وزن بیان می شود، تجزیه و تحلیل کنند.
ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی همچنین می توانند وضعیت امگا 3 را به طور غیرمستقیم با تجزیه و تحلیل ترکیب اسیدهای چرب گلبول های قرمز ارزیابی کنند. این رویکرد به مصرف طولانی مدت چربی ها در رژیم غذایی طی چند ماه می پردازد و ممکن است ایده ای از دریافت کلی امگا 3 ارائه دهد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که میزان اسیدهای چرب در خون بسته به آخرین چیزی که خوردهاید و چه زمانی میخورید، میتواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. به همین دلیل است که اکثر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی از فرد می خواهند قبل از دادن نمونه خون برای ارزیابی لیپیدهای خون خود یک شب ناشتا باشد.
رژیم غذایی غربی سرشار از چربی اشباع و کم چربی غیراشباع از جمله چربی های امگا 3 است. در میان جمعیت هایی که ماهی بیشتری می خورند، نگرانی کمتری در مورد کمبود امگا 3 وجود دارد.
اگر ماهی، غذاهای دریایی و منابع غذایی ALA مصرف نکنید یا مکملهای حاوی EPA و DHA مصرف نکنید، ممکن است در معرض خطر کمبود امگا 3 باشید.
نحوه بهبود وضعیت امگا 3
برخی از غذاها مانند دانه های چیا و سایر غذاهای گیاهی حاوی چربی امگا 3 ALA هستند. ماهی و سایر غذاهایی که عمدتاً حیوانی هستند حاوی DHA و EPA هستند.
ALA پیش ساز DHA و EPA است، به این معنی که بدن شما می تواند مقداری از آن را به این دو اسید چرب امگا 3 تبدیل کند. با این حال، نرخ تبدیل بسیار پایین است.
بنابراین، بهتر است به جای مصرف ALA، روی دریافت کافی EPA و DHA مستقیماً از رژیم غذایی یا مکملها تمرکز کنید.
ماهی های چرب بهترین منابع غذایی EPA و DHA هستند. اینها عبارتند از ماهی قزل آلا، شاه ماهی، قزل آلا، ماهی خال خالی، باس دریایی و ساردین.
با این حال، باید منابع خوب ALA را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی از بهترین منابع ALA شامل روغنهای گیاهی، دانههای کتان، دانههای چیا و گردو هستند.
می توانید از مکمل های DHA و EPA ساخته شده با روغن ماهی یا روغن کریل استفاده کنید. با این حال، مکمل های امگا 3 وگان، که به جای غذاهای دریایی، مواد مغذی را از جلبک ها می گیرند، نیز در دسترس هستند. مطالعات نشان می دهد که امگا 3 مشتق شده از جلبک در افزایش وضعیت امگا 3 موثر است.
اگر مشکوک هستید که وضعیت امگا 3 شما کم است، می توانید مصرف رژیم غذایی خود را افزایش دهید و یک مکمل در نظر بگیرید. اگر در مورد کمبود شدیدتر نگران هستید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید، که می تواند مکمل های مناسب را توصیه کند.
نتیجه
کمبود امگا 3 وضعیتی است که در آن بدن شما به اندازه کافی چربی امگا 3 در دسترس ندارد. این معمولاً ناشی از مصرف نکردن منابع غذایی کافی از امگا 3 در طولانی مدت است.
در حالی که ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی به طور منظم افراد را از نظر کمبود امگا 3 ارزیابی نمی کنند، ممکن است برخی از شاخص ها نشان دهند که وضعیت شما پایین است.
به عنوان مثال، کمبود امگا 3 ممکن است منجر به خشکی و تحریک پوست، التهاب، نازک شدن و ریزش مو، افسردگی، خشکی چشم و درد یا سفتی مفاصل شود یا آن را تشدید کند. تحقیقاتی که این علائم را به کمبود امگا 3 مرتبط می کند مقدماتی است، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بهترین راه برای افزایش وضعیت امگا 3 افزایش میزان دریافتی از رژیم غذایی است. ماهی های چرب و غذاهای دریایی سرشار از چربی های امگا 3 DHA و EPA هستند، در حالی که برخی از روغن های گیاهی حاوی ALA هستند. همچنین می توانید چربی های امگا 3 را از مکمل های ساخته شده با ماهی، کریل یا جلبک دریافت کنید.
اگر نگران کمبود شدید امگا 3 هستید، بهتر است با مشاور های بهداشتی خود صحبت کنید تا ارزیابی و درمان مناسب را تعیین کنید.
منبع: وبسایت پی جو