مجله سلامت پی جو - از آنجایی که تصور می شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا بازی می کند، دانشمندان و سیاست گذاران، استراتژی های رژیم غذایی خاصی را برای کمک به کاهش آن طراحی کرده اند. این مقاله رژیم غذایی دش را بررسی می کند که برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد طراحی شده است.
فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد و این تعداد در حال افزایش است. در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در 40 سال گذشته دو برابر شده است. و این یک نگرانی جدی برای سلامتی است، زیرا فشار خون بالا با خطر بالاتر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است.
بهترین متخصص درمان چربی خون در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره درمان تغذیه بگیرید.
رژیم غذایی دش چیست؟
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا دش، یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی است که می خواهند از فشار خون بالا پیشگیری کنند یا آن را درمان کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.
رژیم غذایی دش بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد. این رژیم پس از آن ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، مانند گیاهخواران و گیاهخواران، بسیار کمتر رایج است.
به همین دلیل است که رژیم دش بر میوه ها و سبزیجات تاکید دارد در حالی که حاوی برخی منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، نمک، قندهای افزوده و چربی کم است.
دانشمندان معتقدند یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می توانند از این رژیم غذایی سود ببرند، کاهش مصرف نمک است.
مزایای بالقوه رژیم غذایی دش
رژیم غذایی دش علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای بالقوه ای از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارائه می دهد.
با این حال، نباید انتظار داشته باشید که دش به خودی خود به کاهش وزن شما کمک کند - زیرا اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن ممکن است به سادگی یک مزیت اضافی باشد. این رژیم غذایی به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد.
فشار خون را کاهش می دهد
فشار خون اندازهگیری نیرویی است که هنگام عبور خون از رگها و اندامهای شما وارد میشود. در دو عدد محاسبه می شود:
فشار سیستولیک: فشاری که در رگ های خونی شما در هنگام تپش قلب وجود دارد.
فشار دیاستولیک: فشاری که در رگهای خونی شما بین ضربانهای قلب وجود دارد، زمانی که قلب شما در حالت استراحت است.
فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر 120 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک زیر 80 میلی متر جیوه است. این معمولاً با فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک نوشته می شود، مانند: 120/80.
افرادی که فشار خون آنها 140/90 است، فشار خون بالا در نظر گرفته می شود. جالب اینجاست که رژیم غذایی دش فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.
در مطالعات، افرادی که از رژیم غذایی دش استفاده میکردند، حتی اگر وزن کم نکردند یا مصرف نمک را محدود نکردند، همچنان فشار خون پایینتری داشتند.
با این حال، زمانی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم دش فشار خون را حتی بیشتر کاهش داد. در واقع، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی مشاهده شد که کمترین میزان مصرف نمک را داشتند.
این نتایج رژیم کم نمک دش در افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند بسیار چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 12 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 5 میلی متر جیوه کاهش داد.
در افرادی که فشار خون طبیعی داشتند، فشار خون سیستولیک را تا 4 میلی متر جیوه و دیاستولیک را تا 2 میلی متر جیوه کاهش داد.
این مطابق با مطالعات دیگری است که نشان می دهد محدود کردن مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد - به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند.
به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر بیماری قلبی منجر نمی شود.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
شما احتمالاً فشار خون پایین تری را در رژیم دش تجربه خواهید کرد، چه وزن کم کنید یا نه. با این حال، اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید، به احتمال زیاد به شما توصیه شده است که وزن خود را کاهش دهید.
این به این دلیل است که هرچه وزن شما بیشتر باشد، احتمالاً فشار خون شما بالاتر خواهد بود. علاوه بر این، نشان داده شده است که کاهش وزن باعث کاهش فشار خون می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که افراد می توانند با رژیم دش وزن خود را کاهش دهند.
با این حال، کسانی که با رژیم دش وزن کم کردهاند، کمبود کالری کنترلشدهای داشتند. به این معنی که به آنها گفته شد کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنند.
با توجه به اینکه رژیم دش بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می کند، افراد ممکن است متوجه شوند که به طور خودکار کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن کم می کنند. افراد دیگر ممکن است مجبور شوند آگاهانه مصرف خود را محدود کنند.
در هر صورت، اگر می خواهید با رژیم دش وزن کم کنید، همچنان باید رژیم کم کالری داشته باشید.
اگر دوست دارید درباره چربی در رژیم غذایی سالم بیشتر بدانید توصیه می کنیم این مقاله را هم بخوانید.
سایر مزایای سلامتی بالقوه
رژیم غذایی دش ممکن است بر سایر بخش های سلامت نیز تأثیر بگذارد. از جمله :
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی دش پیروی می کنند، خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و پستان دارند.
خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد
برخی از مطالعات اشاره می کنند که رژیم دش خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می دهد.
خطر دیابت را کاهش می دهد
رژیم غذایی با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می دهد که می تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد
خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد: در یک بررسی اخیر در زنان، پیروی از یک رژیم غذایی مشابه دش با 20٪ کمتر خطر بیماری قلبی و 29٪ کمتر خطر سکته همراه بود.
بسیاری از این اثرات محافظتی به محتوای بالای میوه و سبزیجات رژیم غذایی نسبت داده می شود. به طور کلی، مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند.
آیا رژیم غذایی دش برای همه خوب است؟
در حالی که مطالعات بر روی رژیم غذایی دش نشان داد که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی رخ می دهد که کمترین مصرف نمک را دارند، مزایای محدودیت نمک بر سلامت و طول عمر مشخص نیست.
برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر می گذارد. با این حال، در افرادی که فشار خون طبیعی دارند، اثرات کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است.
این نظریه که برخی از افراد به نمک حساس هستند - به این معنی که نمک تأثیر بیشتری بر فشار خون آنها دارد - می تواند تا حدی این را توضیح دهد.
محدود کردن نمک بیش از حد برای شما خوب نیست
مصرف کم نمک با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات مرتبط است.
نسخه کم نمک رژیم دش توصیه می کند که افراد بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند.
با این حال، مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک به این میزان کم – حتی در افراد مبتلا به فشار خون بالا، فوایدی دارد یا خیر.
در واقع، یک بررسی اخیر هیچ ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرد، علیرغم این واقعیت که کاهش مصرف نمک باعث کاهش متوسط فشار خون شد.
با این حال، از آنجایی که اکثر مردم بیش از حد نمک می خورند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای 2 تا 2.5 قاشق چای خوری (10 تا 12 گرم) در روز به 1 تا 1.25 قاشق چای خوری (5 تا 6 گرم) در روز ممکن است مفید باشد.
این هدف را می توان با کاهش مقدار غذاهای بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی خود و خوردن بیشتر غذاهای کامل به راحتی به دست آورد.
در رژیم غذایی دش چه بخوریم
رژیم دش غذاهای خاصی را برای خوردن فهرست نمی کند. در عوض، وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند.
تعداد وعده هایی که می توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در زیر نمونه ای از وعده های غذایی بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری آورده شده است.
غلات کامل: 6 تا 8 وعده در روز
نمونه هایی از غلات کامل شامل نان های سبوس دار یا سبوس دار، غلات صبحانه سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور، کینوا و بلغور جو دوسر است.
نمونه هایی از یک وعده عبارتند از:
1 تکه نان سبوس دار
1 اونس (28 گرم) غلات خشک و غلات کامل
1/2 فنجان (95 گرم) برنج، پاستا یا غلات پخته شده
سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز
همه سبزیجات در رژیم غذایی دش مجاز هستند.
نمونه هایی از یک وعدخ دیگر عبارتند از:
1 فنجان (حدود 30 گرم) سبزیجات خام و برگ سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ
1/2 فنجان (حدود 45 گرم) سبزیجات خرد شده - خام یا پخته - مانند بروکلی، هویج، کدو حلوایی یا گوجه فرنگی
میوه ها: 4 تا 5 وعده در روز
اگر از رویکرد دش پیروی می کنید، میوه های زیادی می خورید. نمونه هایی از میوه هایی که می توانید بخورید عبارتند از سیب، گلابی، هلو، انواع توت ها و میوه های گرمسیری مانند آناناس و انبه.
نمونه هایی دیگر عبارتند از:
1 عدد سیب متوسط
1/4 فنجان (50 گرم) زردآلو خشک
1/2 فنجان (30 گرم) هلو تازه، منجمد یا کنسرو شده
محصولات لبنی: ۲ تا ۳ وعده در روز
محصولات لبنی در رژیم غذایی دش باید کم چرب باشند. به عنوان مثال می توان به شیر بدون چربی و پنیر کم چرب و ماست اشاره کرد.
نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:
1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب
1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب
1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب
مرغ بدون چربی، گوشت و ماهی: 6 وعده یا کمتر در روز
تکه های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و سعی کنید فقط گاهی یک وعده گوشت قرمز بخورید - نه بیشتر از یک یا دو بار در هفته.
نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:
1 اونس (28 گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده
1 عدد تخم مرغ
آجیل، دانه ها و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته
اینها عبارتند از بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود خرد شده.
نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:
1/3 فنجان (50 گرم) آجیل
2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره آجیل
2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه
1/2 فنجان (40 گرم) حبوبات پخته شده
چربی ها و روغن ها: ۲ تا ۳ وعده در روز
رژیم غذایی دش روغن های گیاهی را به روغن های دیگر توصیه می کند. اینها شامل مارگارین ها و روغن هایی مانند کانولا، ذرت، زیتون یا گلرنگ است. همچنین سس مایونز کم چرب و سس سالاد سبک را توصیه می کند.
نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:
1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین نرم
1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی
1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس سالاد
آب نبات و شکر اضافه شده: 5 وعده یا کمتر در هفته
قندهای افزوده شده در رژیم دش به حداقل می رسد، بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه و شکر سفره را محدود کنید. رژیم دش همچنین قندهای تصفیه نشده و منابع قندی جایگزین مانند شهد آگاو را محدود می کند.
نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:
1 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) شکر
1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا
1 فنجان (240 میلی لیتر) لیموناد
منوی نمونه برای یک هفته
در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی یک هفته ای - بر اساس 2000 کالری در روز - برای رژیم معمولی دش آورده شده است:
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید، پی جو در بخش مجله سلامت، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
شنبه
صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی، 1/2 فنجان (75 گرم) توت و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 سیب متوسط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
ناهار: ساندویچ تن ماهی و سس مایونز با 2 تکه نان سبوس دار، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز، 1.5 فنجان (113 گرم) سالاد سبز و 3 اونس (80 گرم) کنسرو تن ماهی درست شده است.
میان وعده: 1 عدد موز متوسط.
شام: 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی پخته شده در 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1/2 فنجان (75 گرم) هر کدام کلم بروکلی و هویج. با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای سرو می شود.
یکشنبه
صبحانه: 2 تکه نان تست سبوس دار با 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین، 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه و 1 سیب متوسط.
میان وعده: 1 عدد موز متوسط.
ناهار: 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی با 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.
میان وعده: 1/2 فنجان (30 گرم) هلو کنسرو شده و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
شام: 3 اونس (85 گرم) ماهی آزاد پخته شده در 1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1 فنجان (300 گرم) سیب زمینی آب پز و 1.5 فنجان (225 گرم) سبزیجات آب پز.
دوشنبه
صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی و 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد پرتقال متوسط.
ناهار: 2 تکه نان سبوس دار، 3 اونس (85 گرم) بوقلمون بدون چربی، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سالاد سبز و 1/2 فنجان (38 گرم) گرم) گوجه گیلاسی.
میان وعده: 4 کراکر غلات کامل با 1.5 اونس (45 گرم) پنیر و 1/2 فنجان (75 گرم) آناناس کنسرو شده.
شام: 6 اونس (170 گرم) فیله ماهی کاد، 1 فنجان (200 گرم) پوره سیب زمینی، 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز و 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی.
سه شنبه
صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی و 1/2 فنجان (75 گرم) تمشک. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد موز متوسط.
ناهار: سالاد تهیه شده با 4.5 اونس (130 گرم) ماهی تن کبابی، 1 تخم مرغ آب پز، 2 فنجان (152 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی و
میان وعده: 1/2 فنجان (30 گرم) گلابی کنسرو شده و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
شام: 3 اونس (85 گرم) فیله گوشت با 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات مخلوط و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.
چهارشنبه
صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، 2 برش بیکن بوقلمون با 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی، 1/2 فنجان (80 گرم) لوبیا پخته و 2 برش نان تست گندم کامل، به اضافه 1/2 فنجان ( 120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد سیب متوسط.
ناهار: 2 تکه نان تست گندم کامل، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سبزیجات سالاد و 1/2 فنجان (38 گرم) از گوجه گیلاسی
میان وعده: 1 فنجان سالاد میوه.
شام: اسپاگتی و کوفته با 1 فنجان (190 گرم) اسپاگتی و 4 اونس (115 گرم) بوقلمون چرخ کرده درست شده است. 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز در کنار.
پنجشنبه
صبحانه: 2 تکه نان تست گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام زمینی، 1 موز متوسط، 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه مخلوط و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد سیب متوسط.
ناهار: 3 اونس (85 گرم) مرغ کبابی، 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات بوداده و 1 فنجان (190 گرم)
میان وعده: 1/2 فنجان (30 گرم) توت مخلوط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
شام: 3 اونس (85 گرم) استیک گوشت و 1 فنجان (150 گرم) راتاتوی با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای، 1/2 فنجان (40 گرم) عدس و 1.5 اونس (45 گرم) کم -پنیر چرب
دسر: پودینگ شکلاتی کم چرب.
جمعه
صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد گلابی متوسط.
ناهار: سالاد مرغ تهیه شده با 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی، 1 قاشق غذاخوری مایونز، 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاس، 1/2 قاشق غذاخوری (4) گرم) دانه و 4 کراکر غلات کامل.
میان وعده: 1 موز و 1/2 فنجان (70 گرم) بادام.
شام: 3 اونس گوشت کبابی با 1 فنجان (150 گرم) سیب زمینی آب پز، 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز.
متخصص تغذیه در شیراز، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
چگونه رژیم غذایی خود را شبیه دش کنیم
از آنجایی که هیچ غذای مشخصی در رژیم غذایی دش وجود ندارد، می توانید رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل های دش با انجام موارد زیر تطبیق دهید:
سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید.
غلات تصفیه شده را با غلات کامل عوض کنید.
محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
با روغن های گیاهی غذا بپزید.
مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.
مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع را محدود کنید
مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند روغن نارگیل و نخل را محدود کنید.
این رژیم غذایی غیر از اندازه گیری شده آب میوه تازه، توصیه می کند که از نوشیدنی های کم کالری مانند آب، چای و قهوه استفاده کنید.
منبع: وبسایت پی جو