6 بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری
سیستم ایمنی بدن شما واقعاً روزهای تعطیلی ندارد. چه در حال مبارزه با سرماخوردگی باشید و چه در حال نقاهت از یک عفونت، همیشه با دنده بالا شروع می شود. اما باور کنید یا نه، تغذیه تاثیر زیادی بر ایمنی شما دارد و راههای آسان (و خوشمزه) برای حفظ سلامت سیستم ایمنی شما وجود دارد.
مواد مغذی رژیم غذایی ما از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی ها مانند پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای تولید سلول های ایمنی و سلامت کلی سیستم ایمنی مورد نیاز هستند."
چیزی به نام "رژیم ایمنی" وجود ندارد، اما مصرف انواع ویتامین ها و مواد معدنی می تواند به جلوگیری از کمبود مواد مغذی که می تواند منجر به کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود، کمک کند. به جای چیدن گیلاس یا افزودن مواد مغذی اینجا و آنجا، یک رژیم غذایی متعادل کلی سرشار از انواع میوهها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، چربیهای سالم و غلات کامل میتواند به ما کمک کند تا مقادیر کافی از مواد مغذی خاص را برای جلوگیری از کمبود مصرف کنیم و از کمبود آن جلوگیری کنیم.
برای دریافت رژیم غذایی برای تقویت سیستم ایمنی می توانید به متخصص تغذیه و رژیم درمانی در شیراز مراجعه نمایید.
اکنون ممکن است فکر کنید، مکمل ها چطور؟ در حالی که مطمئناً زمان و مکانی برای آنها وجود دارد، مثلاً اگر باردار هستید، با کمبود مواد مغذی دست و پنجه نرم میکنید، یا در حال بهبودی از یک بیماری یا جراحی هستید، «به مکملها بهعنوان ابزاری برای پر کردن شکافها در یک رژیم غذایی سالم و مغذی فکر کنید.
از آنجایی که مکمل ها توسط
FDA تنظیم نمی شوند و مصرف بیش از حد مواد مغذی می تواند مضر باشد، همیشه قبل از استفاده با پزشک خود صحبت کنید. مگر در مواردی که کمبود یک ماده مغذی دارید، اغلب نیازی به مکمل با دوز بزرگ نیست. "بدن در واقع مواد مغذی موجود در غذا را به طور موثرتری جذب و استفاده می کند."
و در حالی که تغذیه در سلامت ایمنی نقش دارد، آنها عوامل دیگری نیز در بازی هستند. چیزهایی مانند خواب، استرس، برخی داروها، بیماری های خودایمنی و ژنتیک نیز بر عملکرد سیستم ایمنی شما تأثیر می گذارد. ما باید مطمئن شویم که در تمام این جبهه ها دفاع خود را حفظ می کنیم.
اگر می خواهید سلامت ایمنی خود را در بهترین حالت حفظ کنید، سعی کنید این 6 ویتامین و مواد مغذی ضروری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
1. پروتئین
پروتئین اغلب با عضله سازی و سیر نگه داشتن شما بین وعده های غذایی مرتبط است، اما نقش مهمی در بهبود زخم، بهبودی و ساخت سلولی دارد. اسیدهای آمینه، یا بلوک های سازنده پروتئین، از طریق کمک به تولید سلول های ایمنی، به حفظ عملکرد سیستم ایمنی کمک می کنند.
علاوه بر این، بسیاری از منابع پروتئینی برای سیستم ایمنی بدن شما تاثیر زیادی دارند، زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و ریز مغذیهای حیاتی دیگر هستند. این یک برد-برد است!
در اینجا چند نمونه از غذاهای کامل حاوی پروتئین بالا آورده شده است.
- تخم مرغ
- جوجه
- بوقلمون
- ماهی
- گوشت گاو لاغر
- ماست یونانی ساده
2. ویتامین C
احتمالاً شنیده اید که ویتامین
C برای عملکرد سیستم ایمنی و کوتاه کردن مدت سرماخوردگی مهم است، اما در واقع بسیار بیشتر است. ویتامین
C همچنین نقش فوقالعادهای در بهبود زخم بازی میکند، که بخش بزرگی از حفظ سیستم ایمنی بدن شما با دست نخورده نگه داشتن سد پوستی شما است.
همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که التهاب را در بدن کاهش می دهد و در نهایت خطر ابتلا به بیماری ها و احساس بیماری را کاهش می دهد.
در حالی که آب پرتقال ممکن است منبع نهایی ویتامین
C به نظر برسد، همچنین خوردن غذاهای زیر توصیه می شود
- گوجه فرنگیها
- سیب زمینیها
- طالبی
- فلفل دلمه ای قرمز
- گریپ فروت
3. ویتامین D
ویتامین
D با کاهش التهاب در بدن و کاهش خطر عفونت، عملکرد سلول های ایمنی را بهبود می بخشد. اما نکته اینجاست که بهترین منبع در واقع غذا نیست نور خورشید است. ویتامین
D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که می تواند در چربی ها و روغن ها حل شود و در بافت چربی بدن و کبد ذخیره شود. برای کمک به حفظ سطوح سالم، حداقل 15 دقیقه در روز قرار گرفتن در معرض نور خورشید را هدف قرار دهید.
اگر در آب و هوای سردتر زندگی می کنید یا نمی توانید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید، مهم است که از طریق غذا مکمل را دریافت کنید. ویتامین
D ناحیهای است که ممکن است لزوماً کمبودی را احساس نکنید، حتی اگر کمبود خفیفی داشته باشید، اما یکی از آن چیزهایی است که مکمل کردن آن با غذا برای کاهش فاصله مفید است.
غذاهای سرشار از ویتامین
D شامل موارد زیر است.
- ماهی سالمون
- آب پرتقال غنی شده با ویتامین D
- غلات غنی شده
- لبنیات یا شیر گیاهی غنی شده با ویتامین D
- ماهی تن
- ساردین
- زرده تخم مرغ
4. ویتامین E
ویتامین
E یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی با خواص آنتی اکسیدانی قوی برای کمک به تولید سلول های ایمنی است. ویتامین
E به رشد سلولهای
T یا گلبولهای سفید خونی که نقش عمدهای در عملکرد سیستم ایمنی دارند، کمک میکند. وقتی به سلولهایی در بدن فکر میکنیم که از عوامل بیماریزا دفاع میکنند و با آنها مبارزه میکنند، ویتامین
E به حمایت از رشد آن سلولهای
T دفاعی کمک میکند.
این غذاهای ویتامین
E را به بشقاب خود اضافه کنید تا به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنید.
- تخم مرغ
- آجیل
- دانه های آفتابگردان
- فلفل دلمه ای قرمز
- اسفناج
- کلم پیچ
- آرگولا
5. رویروی را به عنوان یک فوق ستاره ایمنی در نظر بگیریدنه تنها نقش مهمی در بهبود زخم بازی میکند، بلکه با تأثیر بر رشد سلولهای
T، به رشد سلولهای ایمنی نیز کمک میکند. و در حالی که برخی از مطالعات نشان میدهند که روی میتواند طول سرماخوردگی را کاهش دهد، نیازی به افراط در مصرف روی وجود ندارد. سایمون میگوید: «بیشتر افراد میتوانند با خوردن یک رژیم غذایی معمولی و متعادل، سطح روی خود را در یک محدوده سالم حفظ کنند.
روی در بسیاری از غذاهایی که احتمالاً قبلاً می خورید مانند موارد زیر پیدا خواهید کرد.
- صدف
- گوشت قرمز
- غذای دریایی
- لوبیا
- آجیل
- غلات غنی شده
- جوجه
6. آهن
ما اغلب به این فکر میکنیم که آهن نقش مهمی در سطح انرژی و احساس بدن ما دارد، اما همچنین سلولهای ایمنی را میسازد و به آنها اجازه میدهد به بلوغ کامل برسند تا بتوانند کار خود را انجام دهند.
آهن همچنین جزء اصلی هموگلوبین (پروتئین موجود در گلبولهای قرمز خون است که اکسیژن را از ریهها به سایر قسمتهای بدن شما حمل میکند)، بنابراین خونریزی قابل توجه میتواند باعث کاهش سطح آهن شود. به همین دلیل، تحقیقات نشان می دهد که حفظ سطح آهن و خوردن غذاهای غنی از آهن برای زنانی که قاعدگی دارند بسیار مهم است.
سعی کنید غذاهای سرشار از آهن زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- لوبیا
- عدس
- جوجه
- گوشت گاو لاغر
- صدف
- غلات غنی شده