مجله سلامت پی جو- تمرینات در باشگاه های کراس فیت سخت و سریع هستند. آاین تمرینات روزانه تغییر می کنند و شامل ژیمناستیک، وزنه برداری و تمرینات هوازی، مانند دویدن و قایقرانی، از جمله فعالیت های دیگر می شوند. برای انجام بهترین کار، باید به درستی غذا مصرف کنید و برنامه غذایی کراس فیت را رعایت کنید. درواقع، تغذیه به عنوان پایه و اساس تمرین کراس فیت و برای عملکرد حیاتی در نظر گرفته می شود.
برنامه غذایی کراس فیت دارای کربوهیدرات نسبتاً کم است و بر مصرف درشت مغذی ها از غذاهای گیاهی کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تأکید دارد. در ادامه نگاهی دقیق تر به برنامه غذایی کراس فیت ، از جمله اینکه چه چیزی بخوریم و از چه چیزهایی باید اجتناب کنیم، آورده شده است.
برنامه غذایی کراس فیت رژیم غذایی زون را توصیه می کند که تعادل پروتئین های بدون چربی، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل، دانه ها و میوه های دارای گلیسمی پایین را تشویق می کند و در عین حال نشاسته و قند تصفیه شده را محدود می کند. رژیم غذایی و برنامه غذایی کراس فیت به طور کلی سالم است و ممکن است به مدیریت گرسنگی و بهبود قند خون و التهاب کمک کند.
برنامه غذایی کراس فیت چیست؟
به عنوان یک راهنمای کلی، وبسایت کراس فیت توصیه میکند که ورزشکاران «گوشت و سبزیجات، آجیل و دانهها، مقداری میوه، نشاسته کم و بدون قند بخورند» و «میزان مصرف را در حدی نگه دارند که از ورزش پشتیبانی کند اما چربی بدن را نه».
توصیههای غذایی خاصتر برنامه غذایی کراس فیت بر اساس رژیم غذایی زون است که بیش از 30 سال پیش توسط بری سیرز، بیوشیمیدان و نویسنده کتاب این رژیم ایجاد شد.
اگر علاقه دارید درباره رژیم غذایی زون بیشتر بدانید توصیه می کنیم مقاله رژیم غذایی زون چیست و چه مزایایی دارد؟ را هم بخوانید.
برنامه غذایی کراس فیت و زون برای کنترل قند خون و به حداقل رساندن التهاب طراحی شده است که ممکن است گرسنگی را مهار کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. کاهش التهاب همچنین ممکن است ریکاوری پس از تمرین را تقویت کند.
برای برنامه ریزی یک وعده غذایی متعادل و مناسب زون و کراس فیت، بشقاب خود را به یک سوم تقسیم کنید و آن را با موارد زیر پر کنید:
1/3 پروتئین بدون چربی: گزینه ها شامل سینه مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت گاو بدون چربی و لبنیات کم چرب است.
2/3 کربوهیدرات سالم: بر سبزیجات و میوه های رنگارنگ و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین (GI) تاکید کنید.
مقدار کمی چربی سالم تک غیراشباع: روغن زیتون، آووکادو و آجیل چند گزینه هستند.
وب سایت کراس فیت توصیه می کند که رژیم غذایی زون را به مدت چهار هفته امتحان کنید، سپس آن را بر اساس نیاز خود تغییر دهید.
قابل ذکر است، همه مربیان کراس فیت توصیه های برنامه غذایی کراس فیت یکسانی را ارائه نمی دهند. برخی رژیم سرخپوشان را توصیه می کنند که به طور کامل محصولات لبنی، غلات و حبوبات را حذف می کند.
همچنین می توان این دو را با هم ترکیب کرد. علاوه بر این، می توانید رژیم غذایی خود را متناسب با سبک زندگی گیاهخواری یا وگان تغییر دهید.
وب سایت کراس فیت رژیم غذایی زون Zone را توصیه می کند که برای تثبیت قند خون و به حداقل رساندن التهاب طراحی شده است. یک وعده غذایی معمولی از 2/3 کربوهیدرات سالم، 1/3 پروتئین بدون چربی و مقدار کمی چربی تک غیراشباع تشکیل شده است.
رهنمودهایی برای برنامه غذایی کراس فیت
رژیم غذایی زون سازگار با برنامه غذایی کراس فیت توصیه می کند که 40 درصد کالری خود را از کربوهیدرات، 30 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی مصرف کنید – اما می گوید که ورزشکاران حرفه ای ممکن است به چربی بیشتری نیاز داشته باشند.
برای ساده کردن رژیم غذایی و اطمینان از دریافت نسبت توصیه شده از درشت مغذی ها، غذا به بلوک های پروتئین، کربوهیدرات یا چربی طبقه بندی می شود. این بلوکها همچنین تعادل تغذیهای را در وعدههای غذایی و میان وعدهها تقویت میکنند.
بلوک در برنامه غذایی کراس فیت چیست؟
بلوک روشی برای اندازه گیری میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی است:
1 بلوک کربوهیدرات = 9 گرم کربوهیدرات (به استثنای فیبر)
1 بلوک پروتئین = 7 گرم پروتئین
1 بلوک چربی = 1.5 گرم چربی
بلوک چربی نشان دهنده مقدار متوسط چربی سالم - مانند سس سالاد - است که به وعده های غذایی اضافه می کنید.
برای تعیین اینکه چه مقدار از یک غذای خاص به عنوان یک بلوک به حساب میآید، میتوانید به نمودار آنلاین یا کتابهایی درباره رژیم غذایی زون مراجعه کنید.
در برنامه غذایی کراس فیت به چند بلوک نیاز دارید؟
جنس، اندازه بدن و سطح فعالیت شما تعیین می کند که روزانه به چند بلوک نیاز دارید.
یک زن با جثه متوسط روزانه به 11 بلوک از هر گروه درشت مغذی - کربوهیدرات، پروتئین و چربی - نیاز دارد در حالی که یک مرد با جثه متوسط به 14 بلوک نیاز دارد.
برنامه غذایی کراس فیت یک نمودار غذایی ارائه می دهد تا به شما کمک کند بلوک های خود را بشمارید. همچنین، میتوانید از ماشینحساب چربی بدن Zone برای محاسبه دقیقتر استفاده کنید.
هنگامی که تعداد بلوک های خود را دانستید، بلوک های خود را به طور مساوی به وعده های غذایی و میان وعده ها تقسیم کنید تا از تعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی اطمینان حاصل کنید.
یک زن با جثه متوسط به 3 بلوک از هر درشت مغذی در وعده های غذایی نیاز دارد، در حالی که برای یک مرد با جثه متوسط به 4 بلوک از هر درشت مغذی نیاز دارد. 1-2 بلوک اضافی از هر درشت مغذی به عنوان میان وعده مصرف می شود.
افرادی که نیازهای غذایی خاص دارند یا شرایط پزشکی دارند باید از پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت نام شده راهنمایی بخواهند. برای یافتن بهترین متخصصان رژیم و تغذیه در شیراز ، تهران و ... اینجا را ببینید.
نمونه های بلوک در برنامه غذایی کراس فیت
برای برنامه ریزی یک صبحانه 3 بلوکی، به 3 بلوک پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارید. نمودار بلوکی به شما نشان می دهد که 1/3 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده به عنوان 1 بلوک کربوهیدرات به حساب می آید. برای بدست آوردن 3 بلوک، می توانید 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده بخورید.
به طور مشابه، 1/4 فنجان پنیر دلمه به عنوان 1 بلوک پروتئین محسوب می شود. برای بدست آوردن 3 بلوک، 3/4 فنجان پنیر بخورید.
در نهایت، 3 بادام به عنوان یک بلوک چربی به حساب می آید. بنابراین، خوردن 9 عدد بادام به شما 3 بلوک می دهد.
توزین و اندازه گیری غذاها
دستورالعملهای رژیم غذایی منطقهای توصیهشده توسط برنامه غذایی کراس فیت به شما اجازه میدهد از روش دست و چشم برای تخمین بخشی از پروتئینها و کربوهیدراتهای سالم استفاده کنید.
این بدان معناست که پروتئین هایی مانند گوشت را انتخاب کنید که به اندازه و ضخامت کف دست شما باشد (3 تا 4 اونس پخته)، سپس حدود دو سوم سبزیجات بشقاب خود و مقدار کمی میوه تهیه کنید.
با این حال، شما باید حداقل یک هفته ظروف خود را وزن کرده و اندازه بگیرید تا چشم بهتری برای تخمین وعده های غذایی داشته باشید.
مواد غذایی برای خوردن
در رژیم غذایی زون، غذاها در صورتی که دارای GI پایین و چربی اشباع شده و چربی امگا 6 کم باشند، به عنوان بهترین انتخاب ها رتبه بندی می شوند. گمان می رود غذاهایی که در این شاخص ها بالاتر هستند، التهاب آورتر هستند و بنابراین به عنوان انتخاب های منصفانه یا ضعیف رتبه بندی می شوند.
نمونه هایی از سبزیجات با بهترین رتبه - که عموماً غیر نشاسته ای هستند - و بخش های بلوکی آنها هستند
- معادل بلوک کربوهیدرات 1 سبزی
- مارچوبه 12 نیزه پخته یا 1 فنجان (180 گرم)
- فلفل دلمه ای 2 عدد فلفل کامل یا 2 فنجان ورقه شده (184 گرم)
- کلم بروکلی 1.5 فنجان پخته یا 2.5 فنجان خام (230 گرم)
- لوبیا سبز 1.5 فنجان تازه، پخته شده (187 گرم)
- کاهو رومی 10 فنجان خرد شده (470 گرم)
- گوجه فرنگی گوجه فرنگی 1.5 فنجان خرد شده (270 گرم)
نمونه هایی از میوه هایی که بهترین رتبه را در برنامه غذایی کراس فیت دارند عبارتند از
- میوه 1 کربوهیدرات بلوک معادل
- سیب 1/2 متوسط (91 گرم)
- گریپ فروت 1/2 متوسط (123 گرم)
- پرتقال 1/2 متوسط (65 گرم)
- گلابی 1/2 متوسط (89 گرم)
- توت فرنگی 1 فنجان ورقه شده (166 گرم)
نمونه هایی از پروتئین های بدون چربی دارای بهترین رتبه بندی در برنامه غذایی کراس فیت عبارتند از
- پروتئین 1 معادل بلوک پروتئین
- گوشت گاو با علف 1 اونس پخته شده (28 گرم)
- سینه مرغ 1 اونس پخته بدون پوست (28 گرم)
- ماهی کاد 1.5 اونس پخته (42 گرم)
- پنیر کوتیج 1/4 فنجان (56 گرم)
- ماهی سالمون 1.5 اونس پخته (42 گرم)
- توفو 2 اونس سفت (56 گرم)
نمونه هایی از چربی های غنی از چربی تک غیراشباع با بهترین رتبه بندی عبارتند از
- چربی 1 معادل بلوک چربی
- بادام 3 عدد کامل (3.6 گرم)
- کره بادام 1/2 قاشق چایخوری (2.6 گرم)
- آووکادو 1 قاشق غذاخوری (14 گرم)
- روغن زیتون 1/3 قاشق چایخوری (1.5 گرم)
- سس روغن زیتون و سرکه 1/3 قاشق چایخوری (1.5 گرم) روغن به اضافه سرکه به میزان دلخواه
- علاوه بر این، افراد تشویق می شوند که مکمل امگا 3 را برای کمک به کاهش التهاب مصرف کنند.
غذاهایی که باید در برنامه غذایی کراس فیت اجتناب کرد
اگرچه هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، رژیم غذایی زون شما را تشویق میکند که برخی از غذاها را محدود یا اجتناب کنید، از جمله:
میوه هایی با گلیسمی بالا: موز، خرما، انجیر، انبه و کشمش.
آب میوه: آب شیرین شده با شکر و آب 100٪ مانند آب سیب، پرتقال یا انگور.
غذاهای مبتنی بر غلات: نان، غلات خشک، کراکر، کلوچه، پاستا، پنکیک و تورتیلا، به خصوص اگر با آرد تصفیه شده (سفید) تهیه شده باشند.
سبزیجات نشاسته ای: کدو حلوایی زمستانه، ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و حبوبات.
شیرینی و دسر: دونات، کلوچه، آب نبات، پای، کیک و بستنی.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، لیموناد و نوشیدنی های انرژی زا.
غلات، سبزیجات نشاسته ای، میوه های خشک و اقلام شیرین شده با شکر از بلوک های کربوهیدرات شما در یک وعده کوچک استفاده می کنند. اگر هر یک از غذاهای فوق را می خورید، اندازه گیری و محدود کردن اندازه وعده های غذایی بسیار مهم است.
برای لذت بردن از وعدههای رضایتبخش و دریافت بیشترین مواد مغذی در طول برنامه غذایی کراس فیت ، میوههای قندی، با گلیسمی بالا، سبزیجات نشاستهای، حبوبات و غذاهای حاوی غلات را در حین رژیم غذایی محدود کنید. مصرف آبمیوه و غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را به شدت کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید.
منوی نمونه برنامه غذایی کراس فیت
در اینجا نمونه ای از منوی 11 بلوکی وجود دارد که برای یک زن با جثه متوسط مناسب است:
صبحانه (3 بلوک از هر درشت مغذی)
3 بلوک پروتئین: 3/4 فنجان (170 گرم) پنیر
1 بلوک کربوهیدرات: 1.5 فنجان (270 گرم) گوجه فرنگی خرد شده
2 بلوک کربوهیدرات: 1 فنجان (148 گرم) توت فرنگی
3 بلوک چربی: 9 بادام (11 گرم)
ناهار (3 بلوک از هر درشت مغذی)
3 بلوک پروتئین: 3 اونس (84 گرم) سینه مرغ کبابی
1 بلوک کربوهیدرات: 1 فنجان (180 گرم) مارچوبه پخته شده
2 بلوک کربوهیدرات: 1/2 فنجان (99 گرم) عدس پخته شده
3 بلوک چربی: 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) روغن زیتون فوق بکر برای طعم دادن به سبزیجات
میان وعده بعد از ظهر (1 بلوک از هر درشت مغذی)
1 بلوک پروتئین: 1 تخم مرغ آب پز بزرگ (50 گرم)
1 بلوک کربوهیدرات: 2 فنجان (298 گرم) گوجه گیلاسی
1 بلوک چربی: 1 قاشق غذاخوری آووکادو (14 گرم)
شام (3 بلوک از هر درشت مغذی)
3 بلوک پروتئین: 4.5 اونس (127 گرم) ماهی آزاد پخته شده با شوید
1 بلوک کربوهیدرات: 1.5 فنجان (234 گرم) بروکلی بخارپز شده
1 بلوک کربوهیدرات: 2 فنجان (380 گرم) سبزی تفت داده شده
1 بلوک کربوهیدرات: 1 فنجان (166 گرم) برش های توت فرنگی
3 بلوک چربی: 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) روغن زیتون فوق بکر برای پختن ماهی سالمون
میان وعده عصر (1 بلوک از هر درشت مغذی)
1 بلوک پروتئین: 1 اونس (28 گرم) یک چوب پنیر موزارلا
1 بلوک کربوهیدرات: 2 فنجان (184 گرم) نوار فلفل دلمه ای
1 بلوک چربی: 5 عدد زیتون کوچک (16 گرم)
به دلیل تعداد کم کربوهیدرات آنها، برخی از قسمت های سبزیجات 1 بلوکی بزرگ هستند. در صورت تمایل می توانید مقدار کمتری بخورید.
مزایای بالقوه برنامه غذایی کراس فیت
خوردن کربوهیدراتهای با گلیسمی پایین - همانطور که در کراس فیت و رژیم غذایی زون توصیه میشود - برای افزایش ذخایر گلوکز (گلیکوژن) در ماهیچههای شما شناخته میشود، که برای سوخت ورزش استفاده میشود.
با این حال، مشخص نیست که آیا یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
اگرچه بنیانگذار و مدیر عامل کراس فیت، گرگ گلسمن، ادعا می کند که بهترین عملکردهای او از رژیم غذایی منطقه پیروی می کنند، مطالعات منتشر شده محدود است.
این رژیم در مطالعه ای روی ورزشکاران کراس فیت آزمایش نشده است، اما برای یک هفته در مطالعه ای روی هشت ورزشکار استقامتی استفاده شد. در حالی که این مطالعه نتوانست مزایای عملکردی رژیم غذایی را نشان دهد، اما این رژیم نیز بسیار کوچک و کوتاه مدت بود.
مقدار کمی از تحقیقات در غیر ورزشکاران نشان می دهد که رژیم غذایی منطقه ممکن است مزایای سلامتی داشته باشد.
دستورالعملهای کربوهیدرات آن میتواند در پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند چاقی، بیماریهای قلبی و دیابت مفید باشد.
در یک مطالعه بر روی 30 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت شش ماه از رژیم غذایی منطقه پیروی کردند و روزانه 2400 میلی گرم امگا 3 مکمل دریافت کردند، میانگین قند خون 11٪، اندازه دور کمر تا 3٪ و نشانگر التهاب تا 51٪ کاهش یافت.
در نهایت، تاکید رژیم غذایی بر خوردن پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده - به ویژه در صبحانه و ناهار - به طور فزاینده ای به عنوان راهی برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات، به ویژه با افزایش سن شناخته می شود.
اگرچه شواهدی مبنی بر مزایای رژیم غذایی منطقه ای توصیه شده توسط کراس فیت در ورزشکاران محدود است، اما ممکن است خطر بیماری مزمن را کاهش دهد و با افزایش سن توده عضلانی را حفظ کند. به علاوه، خوردن کربوهیدراتهای با گلیسمی پایین ممکن است ذخایر سوخت گلوکز را در عضلات شما افزایش دهد.
معایب احتمالی برنامه غذایی کراس فیت
جنبههای خاصی از توصیههای کربوهیدرات، پروتئین و چربی در رژیم زون باعث نگرانی بالقوه میشود. در ابتدا، برخی از دانشمندان این سوال را مطرح می کنند که آیا تعداد نسبتاً کم کربوهیدرات در رژیم غذایی برای ورزشکاران کراس فیت کافی است یا خیر. به خاطر داشته باشید که تحقیقات برای ارزیابی این نگرانی محدود است.
در یک مطالعه 9 روزه بر روی 18 ورزشکار، آنهایی که به طور متوسط 1.4 گرم کربوهیدرات در هر پوند (3.13 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف می کردند، به اندازه افرادی که 2.7 تا 3.6 گرم کربوهیدرات در هر پوند از وزن بدن خود را مصرف می کردند، در یک تمرین کراس فیت تکرار کردند. (6-8 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن.
بنابراین، سطوح کربوهیدرات رژیم زون ممکن است برای ورزشکاران کراس فیت - حداقل در کوتاه مدت - کافی باشد. اینکه آیا در درازمدت کربوهیدرات کافی را به ورزشکاران میرساند، مشخص نیست.
ثانیاً، اگر شرایط سلامتی دارید که از شما میخواهد پروتئین را محدود کنید - مانند بیماری مزمن کلیوی - رژیم غذایی زون و برنامه غذایی کراس فیت حاوی پروتئین بیش از حد برای شماست.
نگرانی سوم محدودیتهای سختگیرانه رژیم زون در مورد چربیهای اشباع است - بهویژه تشویق آن به محصولات لبنی کمچرب یا بدون چربی، مانند پنیر بدون چربی.
تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می دهد که همه چربی های اشباع شده یکسان نیستند و برخی از چربی های اشباع شده - مانند چربی های موجود در محصولات لبنی - ممکن است تأثیر خنثی یا حتی مثبتی بر سلامت داشته باشند.
درست مانند هر رژیم غذایی برند و معروف، مراقب غذاهای بسیار فرآوری شده که توسط سازندگان فروخته می شود، باشید. اگرچه ممکن است ادعا کنند که از نظر علمی توجیه دارند، اما بسیاری از آنها حاوی غلات تصفیه شده، شکر و سایر مواد ناسالم هستند.
جمع بندی
برنامه غذایی کراس فیت رژیم زون را توصیه می کند که تعادل پروتئین های بدون چربی، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل، دانه ها و میوه های کم گلیسمی را تشویق می کند و در عین حال نشاسته و قند تصفیه شده را محدود می کند.
اگرچه این رژیم در ورزشکاران کراس فیت مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما این یک رژیم غذایی سالم است که ممکن است گرسنگی را مدیریت کند و قند خون و التهاب را بهبود بخشد.
بسیاری از منابع، از جمله برنامه های غذایی و دستور العمل ها، به صورت آنلاین و در کتاب ها در دسترس هستند تا به شما در پیروی از رژیم غذایی کمک کنند. شما می توانید آن را بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید.
عملکرد خود را زیر نظر بگیرید تا ببینید آیا رژیم غذایی زون و برنامه غذایی کراس فیت باعث بهبود تمرین کراس فیت شما می شود یا خیر.
امتیازهای برنامه غذایی کراس فیت
امتیاز کلی: 3.13
کاهش وزن: 3.75
تغذیه سالم: 2.25
پایداری: 3.5
سلامت کل بدن: 2
کیفیت تغذیه: 5
مبتنی بر شواهد: 2.25
منبع: وبسایت پی جو
منبع: www.healthline.com