مجله سلامت پی جو - همانطور که می دانید با آمدن فصل سرد آلودگی هوا در بسیاری از شهرهای کشورمان به حالت خطرناک درآمده است. به همین دلیل در این مقاله به توضیح غذاهایی که باید در روزهای هوای آلوده بخورید پرداخته ایم تا سلامتی شما و فرزندانتان تامین شود. با غذاهایی که باید در روزهای هوای آلوده بخورید باید از قلب و ریه های خود در برابر اثرات بد آلودگی محفظت کنید. بنابراین این غذاها را بخورید تا از هوای سمی محافظت کنید و سالم بمانید.
غذاهایی که باید در روزهای هوای آلوده بخورید چه ویژگی هایی دارند؟
آلودگی هوا در تهران و شهرهای بزرگ در حال افزایش است زیرا کیفیت هوا هر روز بدتر می شود. در حالی که می توان با محدود کردن زمان در فضای باز در ساعات اوج آلودگی از قرار گرفتن در معرض آن جلوگیری کرد، همیشه نمی توان از اثرات نامطلوب آلودگی هوا در همه زمان ها جلوگیری کرد. هوای سمی میتواند ریهها، مغز، قلب و سلامت کلی شما را خراب کند و اتخاذ تدابیری که میتواند با اثرات مضر آلایندهها و ذرات معلق به جای آسیب به سلامتی مقابله کند، مهم است.
آلودگی هوا توسط WHO به عنوان یکی از بزرگترین خطرات بهداشت محیطی شناخته شده است که مسئول میلیون ها مرگ ناشی از سرطان ریه، بیماری قلبی و عفونت های تنفسی است. با انتخاب های غذایی مناسب و رژیم غذایی متعادل با آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و اسیدهای چرب امگا 3، می توان آسیب های ناشی از آلودگی را تا حدودی معکوس کرد. با افزایش سطح آلودگی، مهم است که خود را از درون تقویت کنید. در این مقاله نکاتی آورده شده است که برای مبارزه با اثرات سوء آلودگی باید بخورید.

ما می خواهیم شما را با برخی از مواد مغذی آنتی اکسیدانی طبیعی آشنا کنیم که می توانند به بدن شما در مقابله با این مشکل کمک کنند. هوای آلوده ای که ما استنشاق می کنیم، ازن، دی اکسید نیتروژن، ذرات معلق، ذرات اگزوز گازوئیل و غیره را به ریه های ما تزریق می کند. آنتی اکسیدان های محافظ موجود در پوشش ریه های ما با آن مبارزه می کنند تا زمانی که از تعداد آنها بیشتر شود، پس از آن، آلاینده ها شروع به حمله به سلول های ایمنی و بدن می کنند و رادیکال های آزاد تولید می کنند و باعث التهاب می شوند. اما آیا می دانستید که آنتی اکسیدان های موجود در غذاهایی که می خورید می توانند از بدن شما در برابر اثرات مضر ناشی از آلاینده های هوا محافظت کنند؟
آنتی اکسیدان های موجود در مواد غذایی که می خوریم از اثرات مضر ناشی از آلاینده های هوا محافظت می کنند. برای مبارزه با اثرات آلودگی هوا، این مواد مغذی قدرتمند را بارگیری کنید: ویتامین C: این تنها قوی ترین آنتی اکسیدان برای بدن ما است. این ویتامین محلول در آب در سراسر بدن ما وجود دارد و رادیکال های آزاد را از بین می برد. ویتامین C همچنین به بازسازی ویتامین E کمک می کند. ویتامین C کافی در رژیم غذایی روزانه ما برای حفظ سطح آن در ریه ها بسیار مهم است. بزرگسالان به 40 میلی گرم از این ویتامین در روز نیاز دارند.
فراموش نکنید حفظ وزن سالم در مدیریت آسم و کاهش حساسیت شما به مسائل بهداشتی مرتبط با آلودگی بسیار مهم است. استرس اکسیداتیو در ایجاد بیماری های مرتبط با افزایش سن نقش دارد. شواهد فزاینده نشان می دهد که رژیم غذایی نامناسب، از جمله سوء تغذیه بالینی، ممکن است خطر استرس اکسیداتیو و بیماری های مزمن را افزایش دهد. استرس اکسیداتیو به دلیل عدم تعادل بین گونه های فعال اکسیژن رخ می دهد.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
غذاهایی که باید در روزهای هوای آلوده بخورید
در ادامه لیستی از بهترین مواد غذاهایی که باید در روزهای هوای آلوده بخورید آورده شده است:
ویتامین A:
در شیر، تخم مرغ، هویج، کدو تنبل یافت می شود. برای مقابله با اثرات آلودگی، توصیه می شود از منابع غذایی رتینول (ویتامین A) استفاده شود که عمدتاً در منابع حیوانی مانند شیر، جگر، تخم مرغ و غذاهای غنی شده و همچنین میوه های نارنجی و زرد رنگ مانند هویج، انبه و کدو تنبل یافت می شود. تا کاروتنوئیدها را به رژیم غذایی خود وارد کنید و جزو غذاهایی که باید در روزهای هوای آلوده بخورید قرار دهید.
ویتامین C
سبزیجاتی مانند برگ گشنیز، چاولای کا ساگ، چوب طبل، جعفری، کلم و سبزی شلغم منابع خوبی هستند که باید از آنها استفاده کنید. میوه هایی مانند آملا، پرتقال و نارنگی و لیمو سرشار از ویتامین C هستند. ساده ترین راه برای دریافت دوز روزانه ویتامین C این است که آب 2 لیمو را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. مرکبات نیز به محتوای ویتامین C غذا می افزایند.
ویتامین E
مطالعات مشاهده ای و پیش بالینی نشان داده اند که مصرف کم ویتامین C و ویتامین E با شیوع بالاتر آسم مرتبط است. بنابراین، مهم است که غذاهای غنی از این ویتامین ها را در رژیم غذایی غذاهایی که باید در روزهای هوای آلوده بخورید بگنجانید. مرکبات مانند پرتقال و گواوا منابع عالی ویتامین C هستند، در حالی که روغن هایی مانند روغن سویا و خردل، همراه با سبزیجات برگ سبز و آجیل، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند. این ویتامین محلول در چربی اولین خط دفاعی در برابر آسیب به بافت های انسان است. ویتامین E در رژیم غذایی ما معمولاً از روغن های پخت و پز گیاهی می آید. روغن آفتابگردان و سبوس برنج دو منبع اصلی هستند و پس از آن روغن کانولا، بادام زمینی و زیتون قرار دارند. بادام و تخمه آفتابگردان نیز از منابع خوب این ویتامین هستند. دانه ها و آجیل ها نیز کالری بالایی دارند، بنابراین حدود یک اونس در روز کافی است. در بین ماهی ها - ماهی آزاد، قلیه و مارماهی به دلیل داشتن ویتامین E توصیه می شود. ادویه ها و گیاهانی مانند پودر فلفل قرمز، پاپریکا، میخک، پونه کوهی، ریحان و جعفری حاوی مقدار مناسبی از ویتامین E هستند. با این حال، بیشتر آنها در مقادیر بسیار کم مصرف می شوند. تبدیل آنها به بخشی از پخت و پز روزانه شما کمک می کند تا به کل غذا اضافه کنید.
بهترین متخصصان قلب و عروق ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
ویتامین D:
در نور خورشید، تخم مرغ، ماهی چرب ویتامین D نقش کلیدی در متابولیسم کلسیم و فسفر دارد و حفظ سطح طبیعی ویتامین D با بهبود کنترل آسم در بزرگسالان مبتلا به آسم مرتبط است. با این حال، امروزه بسیاری از مردم سطوح پایین ویتامین D در داخل خانه دارند، بنابراین مصرف مکمل برای حفظ سطح ویتامین D در محدوده طبیعی برای کنترل موثر آسم ضروری است و باید در لیست غذاهایی که باید در روزهای هوای آلوده بخورید باشد.
زردچوبه
کورکومین، یک ماده شیمیایی گیاهی موجود در زردچوبه، دارای خواص ضد التهابی، ضد توموری، ضد قارچی و آنتی اکسیدانی قوی است. گنجاندن کورکومین در رژیم غذایی ممکن است به محافظت در برابر فیبروز ریوی و سرطان کمک کند و جزو غذاهایی که باید در روزهای هوای آلوده بخورید است. با این حال، مهم است که بیش از حد مصرف نکنید. یک قاشق چایخوری زردچوبه کافی است.
فلفل سیاه
همچنین، مطمئن شوید که آن را با فلفل سیاه مصرف کنید تا فراهمی زیستی آن را افزایش دهید، زیرا کورکومین بدون فلفل سیاه به طور موثر توسط بدن جذب نمی شود.
اسیدهای چرب امگا 3
گنجاندن روغن های غنی از امگا 3 در رژیم غذایی شما نه تنها از قلب محافظت می کند بلکه به محافظت از بدن در برابر آلودگی نیز کمک می کند. در نهایت، شایان ذکر است که رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از سالم ترین رژیم ها محسوب می شود. بر غلات کامل، انواع میوه ها و سبزیجات، وعده های غذایی متعادل و محدود کردن غذاهای فرآوری شده و فوری تاکید دارد.
این چربی ها از بدن در برابر اثرات مضر آلودگی هوا بر سلامت قلب و پروفایل لیپیدی محافظت می کنند. منابع این روغن های سالم قلب عبارتند از: آجیل و دانه هایی مانند گردو، دانه چیا و دانه کتان. آنها را به ماست اضافه کنید، یک اسموتی درست کنید یا فقط آن ها را همانطور که هستند میل کنید. دانه های متی، دانه خردل، سبزیجات برگ سبز، کالا چانا، راجما و باجرا غذاهای رایجی هستند که امگا-3 را تامین می کنند.

بتاکاروتن: به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی، نقش بسیار مهمی در کنترل التهاب دارد. همچنین در بدن ما به ویتامین A تبدیل می شود.
سبزیجات برگی مانند گشنیز، شنبلیله، کاهو و اسفناج غنی ترین منابع بتاکاروتن هستند. برگ تربچه و هویج نیز منابع خوبی هستند.
زردچوبه یک آنتی اکسیدان شناخته شده است و گفته می شود که به محافظت از ریه ها در برابر اثرات سمی آلاینده ها کمک می کند.
برای تسکین سرفه و کمک به هنگام آسم، زردچوبه را زیاد استفاده کنید. در طول حمله آسم، ممکن است زردچوبه همراه با دمنوش و کره برای تسکین علائم مصرف شود. اعتقاد بر این است که گندم و شیر گاو برای بیماران مبتلا به آسم مفید است. زنجبیل، فلفل سیاه، شیرین بیان، جوز هندی و نعناع نیز برای درمان بیماری های تنفسی مفید هستند.
یک بدن سالم برای غلبه بر هر ناملایمی لازم است. علاوه بر غذا، 15 تا 30 دقیقه ورزش، برای ریه ها و استراحت کافی به شما کمک زیادی می کند.
منبع: وبسایت پی جو