غذاهای پر فیبر : چگونه فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت کنید
آیا می دانستید که تنها 5 درصد از مردان و 9 درصد از زنان به اندازه کافی فیبر روزانه مصرف می کنند؟آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند مقدار فیبر، زیر را در روز دریافت کنید:
- زنان 50 ساله و کمتر: 25 گرم
- زنان 51 ساله و بالاتر: 21 گرم
- مردان 50 ساله و کمتر: 38 گرم
- مردان 51 ساله و بالاتر: 30 گرم
آماندا بیور، متخصص تغذیه در هوستون متودیست، می گوید: «شما ممکن است فکر کنید فیبر فقط برای سلامت دستگاه گوارش مهم است به عنوان مثال، رفع یبوست. اما دریافت فیبر کافی بسیار بیشتر از این است. یکی از دلایل اصلی تامین نیازهای فیبر ما که فکر می کنم مردم در ابتدا متوجه نمی شوند این است که چگونه به سلامت قلب و عروق ما کمک می کند.
مزایای فیبر به همین جا ختم نمی شود. از پرورش یک میکروبیوم در روده و حفظ احساس سیری طولانیتر تا کمک به کاهش فشار خون بالا، متعادل کردن سطح کلسترول و جلوگیری از افزایش قند خون، دلایل زیادی برای اطمینان از دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی وجود دارد.
از آنجایی که بسیاری از ما اینطور نیستیم،
متخصص تغذیه و رژیم درمانی در شیراز توصیه هایی برای اصلاح این مشکل دارد.
چه غذاهایی سرشار از فیبر هستند؟
سعی کنید در هر وعده غذایی یک منبع خوب از فیبر داشته باشید. "این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که نیازهای فیبر، خود را برآورده می کنید، با مزایای اضافی دریافت مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مکمل که در بسیاری از غذاهای پرفیبر نیز وجود دارد."
یک گام مهم در شناسایی غذاهای پر فیبر، دانستن نحوه ارزیابی برچسب تغذیه است. منبع خوب فیبر است منبعی است که حداقل 3 گرم در هر وعده داشته باشد. یک منبع عالی منبعی است که حاوی 6 گرم در هر وعده باشد.
برخی از بهترین منابع فیبر، غذاهای کاملی هستند که همیشه دارای برچسب تغذیه نیستند، بنابراین در اینجا برگه تقلب از غذاهای پر فیبر آورده شده است:
- آجیل به خصوص بادام و پسته، دانه چیا، دانه کتان، تخم کدو تنبل
- لوبیا و عدس، مانند لوبیا سیاه، لوبیا سفید، نخود فرنگی، عدس، لوبیا چیتی، ماش، نخود، نخود سیاه چشم و ادامام
- غلات کامل، از جمله بلغور، کاموت، جو، کینوآ، ماکارونی گندم کامل، بلغور جو دوسر، نان گندم کامل
- سبزیجات مانند کدو حلوایی، کلم پیچ، کلم بروکلی، هویج، اسفناج، کلم بروکسل، بامیه، مارچوبه، قارچ
- میوه ها، به ویژه آووکادو، تمشک، شاه توت، خرمالو، گلابی، پرتقال، زردآلو و سیب
متخصص تغذیه میافزاید: «من توصیه میکنم این غذاها را امتحان کنید و تعدادی از آنها را انتخاب کنید که راحتترین و خوشمزهترین آنها برای خوردن در وعدههای غذایی و میانوعدههایتان هستند.
آیا مواد غذایی با فیبر بالا وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد؟
ما اکنون می دانیم که یک منبع خوب و عالی از فیبر، چگونه به نظر می رسد. اما در مورد محصولات غذایی بسته بندی شده که حاوی مقادیر بالاتر از این هم هستند، چطور؟ آیا چیزی به نام فیبر، زیاد وجود دارد؟
برخی از محصولات بسته بندی شده "
Low Carb" و "
No Sugar" دارای 8 تا 10 گرم فیبر، در هر وعده هستند گاهی اوقات حتی بیشتر از این! نمونههایی که به ذهن میرسد، میلههای پروتئینی خاص، پودرها و شیکها، و همچنین نانهای کم کربوهیدرات و تورتیلا هستند.
این بدان معنی است که شما می خواهید به برچسب تغذیه نگاه کنید. مقادیر بیش از حد بالای فیبر در هر وعده ممکن است بدون اینکه متوجه شوید در غذاها پنهان شود و منجر به علائم ناخواسته شود.
تحریک دستگاه گوارش پس از مصرف بیش از حد فیبر می تواند به صورت نفخ، گرفتگی عضلات، اسهال و بر خلاف تصور شما یبوست ظاهر شود.
"بهترین" فیبر، نوعی است که دقیقاً به همان شکلی است که توسط طبیعت بسته بندی شده است. معمولاً این غذاهای کامل حاوی مقدار خوبی فیبر، هستند که توسط دستگاه گوارش ما به خوبی تحمل میشود و مزایای تغذیهای بیشماری مانند ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها را ارائه میکند که محصولات بستهبندی شده و فرآوری شده با فیبر بالا همیشه دارای آن نیستند.
چگونه در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری دریافت کنید
روندهای زیادی برای بهبود مصرف فیبر، وجود دارد. و مطمئناً میتوانید به موارد پرطرفدار بپیوندید، مانند ریختن مقداری آب دانه چیا.
همچنین مکملهای فیبری وجود دارد که میتوانید مصرف کنید اگرچه متخصص تغذیه بر اهمیت هدف برای دریافت تمام فیبر، مورد نیاز از طریق رژیم غذایی تأکید میکند. غذاهای غنی از فیبر، دارای مزایای بیشتری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که مکمل ها نمی توانند آنها را تامین کنند.
یک راه ساده برای افزایش مصرف فیبر، تغییر از غلات تصفیه شده به غلات کامل است. به عنوان مثال، یک وعده جو حاوی 6 گرم فیبر است، در حالی که همان مقدار برنج سفید تنها حاوی 2 گرم فیبر است.
ما در دنیای کربوهیدرات هراسی زندگی میکنیم، اما مهم است که بدانیم چندین منبع کربوهیدرات مقدار خوبی فیبر، در خود دارند. به عنوان مثال، لوبیا، عدس و غلات کامل برخی از فوق ستاره های فیبر هستند، و اگر از اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خود هراس داشته باشیم، فواید زیادی وجود دارد که از دست می دهیم.
اگر به کمک نیاز دارید که فیبر بیشتری را در روز بگنجانید، در اینجا چند نکته ساده وجود دارد که مملو از ویتامین ها نیز هستند:
- بلغور جو دو سر با انواع توت ها
- آجیل به عنوان میان وعده
- دانه چیا به اسموتی اضافه شده است
- لوبیا یا عدس به عنوان کنار
- آووکادو روی تاکو یا نان تست گندم کامل
- کلم بروکلی یا کلم بروکسل از قبل بریده شده در سرخ کن هوا برشته شده است
- کینوآ در مایکروویو به عنوان یک طرف
- کلم پیچ منجمد به اسموتی اضافه شده است
- توت یا سیب به عنوان یک طرف با تخم مرغ
