مجله سلامت پی جو -آیا در تصمیمات روزانه در مورد تغذیه و فعالیت بدنی یعنی اینکه چه بخورید، چه مقدار بخورید، چه زمانی بخورید و چه مقدار فعالیت بدنی برای سالم بودن نیاز دارید، غرق شده اید؟ اگر چنین است، ناامید نشوید زیرا تنها نیستید. با انتخاب‌ها و تصمیم‌های بسیار، دشوار است بدانید که چه کاری انجام دهید و به کدام اطلاعات می‌توانید اعتماد کنید. در این مقاله اطلاعاتی درباره تغذیه و فعالیت بدنی آورده ایم، این اطلاعات ممکن است به شما کمک کند تا در عادات تغذیه و فعالیت بدنی خود تغییراتی ایجاد کنید تا سلامت خود را بهبود ببخشید و به وزن سالم برسید یا آن را حفظ کنید.
باورهای غلط درباره تغذیه و فعالیت بدنی
باور غلط: برای کاهش وزن، باید تمام غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید.
واقعیت در تغذیه و فعالیت بدنی: زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، مجبور نیستید همه غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. مقدار کمی از غذاهای پرکالری مورد علاقه شما ممکن است بخشی از برنامه کاهش وزن شما باشد. فقط به یاد داشته باشید که کل کالری دریافتی خود را پیگیری کنید. برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که از طریق غذا و نوشیدنی دریافت می کنید بسوزانید.
نکته: محدود کردن غذاهای پر کالری ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
باور غلط: محصولات غلات مانند نان، ماکارونی و برنج چاق کننده هستند. هنگام تلاش برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید.
واقعیت در تغذیه و فعالیت بدنی: غلات خود لزوما چاق کننده یا ناسالم نیستند، اگرچه جایگزین کردن غلات کامل به جای محصولات غلات تصفیه شده سالم تر است و ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید. حداقل نیمی از غلاتی که می خورید باید غلات کامل باشد. نمونه هایی از غلات کامل شامل برنج قهوه ای و نان سبوس دار، غلات و ماکارونی است. غلات کامل آهن، فیبر و سایر مواد مغذی مهم را تامین می کنند.
نکته: سعی کنید نان سفید یا تصفیه شده را با نان سبوس دار و ماکارونی تصفیه شده را با ماکارونی سبوس دار جایگزین کنید. یا غلات کامل را به غذاهای مخلوط اضافه کنید، مانند قهوه ای به جای برنج سفید برای تفت دادن.
باور غلط: انتخاب غذاهایی که فاقد گلوتن هستند به شما کمک می کند سالم تر بخورید.
واقعیت در تغذیه و فعالیت بدنی: اگر به بیماری سلیاک مبتلا نباشید یا به گلوتن حساس نباشید، غذاهای بدون گلوتن سالم‌تر نیستند. گلوتن پروتئینی است که در غلات گندم، جو و چاودار یافت می شود. یک متخصص مراقبت های بهداشتی احتمالاً یک برنامه غذایی بدون گلوتن را برای درمان افرادی که بیماری سلیاک دارند یا به گلوتن حساس هستند تجویز می کند. اگر این مشکلات سلامتی را ندارید اما به هر حال از گلوتن اجتناب می کنید، ممکن است ویتامین، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت نکنید. رژیم غذایی بدون گلوتن یک رژیم لاغری نیست و هدف آن کمک به کاهش وزن نیست.
نکته: اگر فکر می‌کنید بعد از مصرف غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی گندم، جو یا چاودار دچار مشکل شده‌اید، قبل از اینکه تصمیم بگیرید از یک گروه غذایی کامل اجتناب کنید، با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
باور غلط: اگر می‌خواهید سالم باشید یا وزن کم کنید، باید از تمام چربی‌ها اجتناب کنید.
واقعیت در تغذیه و فعالیت بدنی: اگر می‌خواهید سلامت خود را بهبود ببخشید یا وزن خود را کاهش دهید، مجبور نیستید از تمام چربی‌ها اجتناب کنید. چربی مواد مغذی ضروری را فراهم می کند و باید بخش مهمی از یک برنامه غذایی سالم باشد. اما از آنجایی که چربی‌ها در هر گرم کالری بیشتری نسبت به پروتئین یا کربوهیدرات‌ها یا «کربوهیدرات‌ها» دارند، باید برای جلوگیری از کالری اضافی، چربی‌ها را محدود کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، به خوردن مقدار کمی غذا با چربی‌های سالم مانند آووکادو، زیتون یا آجیل فکر کنید. همچنین می توانید پنیر یا شیر پرچرب را با انواع کم چرب جایگزین کنید.
نکته: دستورالعمل های غذایی توصیه می کند کمتر از 10 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های اشباع مصرف کنید. سعی کنید مصرف غذاهای چرب جامد را کاهش دهید. در پخت و پز به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
باور غلط: محصولات لبنی چاق کننده و ناسالم هستند.
واقعیت در تغذیه و فعالیت بدنی: محصولات لبنی یک گروه غذایی مهم هستند زیرا پروتئینی دارند که بدن شما برای ساخت عضلات و کمک به عملکرد خوب اندام ها و کلسیم برای تقویت استخوان ها به آن نیاز دارد. بیشتر محصولات لبنی مانند شیر و برخی از ماست‌ها ویتامین D را برای کمک به بدن در استفاده از کلسیم اضافه کرده‌اند، زیرا بسیاری از آمریکایی‌ها به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت نمی‌کنند. محصولات لبنی ساخته شده از شیر بدون چربی یا کم چرب نسبت به لبنیات تهیه شده از شیر کامل کالری کمتری دارند. درباره گروه لبنیات لینک خارجی بیشتر بدانید.
نکته: بزرگسالان باید 3 وعده در روز از محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، از جمله شیر یا محصولات لبنی مانند ماست و پنیر، یا نوشیدنی های سویای غنی شده، به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم استفاده کنند. اگر نمی توانید لاکتوز، قند موجود در لبنیات را هضم کنید، محصولات سویای غنی شده، محصولات لبنی بدون لاکتوز یا کم لاکتوز، یا سایر غذاها و نوشیدنی های حاوی کلسیم و ویتامین D را انتخاب کنید:
کلسیم – نوشیدنی های بر پایه سویا یا توفو ساخته شده با سولفات کلسیم، کنسرو ماهی قزل آلا، یا سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم یا کلم پیچ
ویتامین D - غلات یا نوشیدنی های مبتنی بر سویا
اگر علاقه مند هستید اطلاعاتی درباره رژیم غذایی دیابتی داشته باشید مقاله رژیم غذایی دیابت و غذا خوردن و فعالیت بدنی را هم بخوانید.
باور غلط: "گیاهخواری" به کاهش وزن و سلامتی شما کمک می کند.
واقعیت در تغذیه و فعالیت بدنی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که یک برنامه غذایی گیاهی سالم، یا برنامه‌ای که از غذاهایی تشکیل شده است که عمدتاً از پیوند بیرونی NIH گیاهی می‌آیند، ممکن است با سطوح پایین‌تر چاقی، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد. اما گیاهخواری تنها در صورتی منجر به کاهش وزن می شود که تعداد کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید. برخی از گیاهخواران ممکن است غذاهایی را انتخاب کنند که می تواند منجر به افزایش وزن شود، مانند خوردن مقدار زیادی مواد غذایی حاوی قند، چربی و کالری.
خوردن مقادیر کم گوشت بدون چربی نیز می تواند بخشی از یک برنامه سالم برای کاهش یا حفظ وزن باشد. دستورالعمل های غذایی اطلاعات بیشتری در مورد گنجاندن گوشت به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم دارد.
نکته: اگر تصمیم به پیروی از یک برنامه غذایی گیاهی دارید، مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای سالم بودن دریافت می کنید. برای اطلاعات بیشتر، نکات تغذیه سالم برای گیاهخواران لینک خارجی را بخوانید.
همه گیاهخواران یکسان نیستند
انواع رژیم های گیاهخواری می تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان مثال، وگان ها هیچ محصول حیوانی از جمله شیر و تخم مرغ مصرف نمی کنند. گیاهخواران Lacto-ovo شیر و تخم مرغ را همراه با غذاهای گیاهی می خورند. برخی افراد الگوهای غذایی دارند که عمدتاً گیاهخواری است، اما ممکن است شامل مقادیر کمی گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی باشد. اگر نگران این هستید که آیا برنامه غذایی شما تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می کند یا خیر، با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
بهترین متخصص تغذیه در شیراز ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
باورهای غلط فعالیت بدنی
باور غلط: فعالیت بدنی تنها زمانی اهمیت دارد که آن را برای مدت طولانی انجام دهید.
واقعیت در تغذیه و فعالیت بدنی: برای دریافت مقدار فعالیت بدنی منظم توصیه شده در دستورالعمل‌های فعالیت بدنی، که حداقل 150 دقیقه یا 2 ساعت است، نیازی به فعالیت طولانی مدت ندارید. 30 دقیقه، هر هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط کار کافی است. یک مثال از فعالیت با شدت متوسط، پیاده روی سریع است. می توانید این جلسات را در طول هفته پخش کنید و حتی فعالیت های کوتاه و 10 دقیقه ای را 3 بار در روز در 5 روز یا بیشتر در هفته انجام دهید.
نکته: راه‌هایی بیابید تا فعالیت‌های بدنی کوتاه مدت را در روز خود ایجاد کنید. در حین کار، اگر کار و برنامه اجازه می‌دهد، 10 دقیقه پیاده‌روی استراحت کنید یا به جای نشستن، یک جلسه «پیاده‌روی» داشته باشید. به جای آسانسور یا پله برقی از پله استفاده کنید. یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید. به جای صرف غذا با یک دوست برای پیاده روی ملاقات کنید.
اگر به دنبال بهترین باشگاه های ورزشی هستید و می خواهید بهترین مربی بدنسازی شیراز را پیدا کنید حتما از باشگاه ها درج شده مشاوره دریافت کنید.
باور غلط: وزنه زدن راه خوبی برای بهبود سلامتی یا کاهش وزن شما نیست، زیرا باعث افزایش وزن شما می شود.
واقعیت در تغذیه و فعالیت بدنی: وزنه‌برداری یا انجام فعالیت‌های دیگر 2 یا 3 روز در هفته که ممکن است به شما کمک کند عضلات قوی بسازید، مانند تمرینات فشاری و برخی از انواع یوگا، شما را حجیم نمی‌کند. فقط تمرینات قدرتی شدید، همراه با ژن های خاص، می تواند عضلات بزرگ بسازد. مانند سایر انواع فعالیت های بدنی، فعالیت های تقویت عضله به بهبود سلامت شما کمک می کند و همچنین ممکن است با افزایش میزان عضله سوزاننده انرژی به کنترل وزن خود کمک کند.
نکته: استفاده از کش‌های لاستیکی بزرگ، یا باندهای مقاومتی، یا انجام دراز و نشست یا کارهای خانه یا حیاط که باعث می‌شود شما را بلند کنید یا حفاری کنید، ممکن است به شما در ساخت عضلات قوی کمک کند.
فقط ننشینید!
ایرانی ها زمان زیادی را صرف نشستن می‌کنند: پشت میز، ماشین، جلوی کامپیوتر، تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی. زمان نشستن خود را با برخاستن و حرکت در اطراف قطع کنید، حتی اگر هر بار فقط 10 دقیقه باشد. این دقیقه ها در طول روزها و هفته ها جمع می شوند.
منبع: وب سایت پی جو
بانک مشاغل برتر