مجله سلامت پی جو - چربی در رژیم غذایی سالم چه ویژگی هایی دارد؟ چربی بیش از حد در رژیم غذایی شما، به خصوص چربی های اشباع شده، می تواند کلسترول شما را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. دستورالعملهای فعلی پزشکی توصیه میکند که تمام چربیها را کاهش دهید و چربیهای اشباعشده را با مقداری چربی غیراشباع جایگزین کنید.
چرا به مقداری چربی در رژیم غذایی سالم نیاز داریم؟
مقدار کمی چربی بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم و متعادل و چربی در رژیم غذایی سالم است. چربی منبع اسیدهای چرب ضروری است که بدن قادر به ساخت آن نیست. چربی به بدن کمک می کند تا ویتامین A، ویتامین D و ویتامین E را جذب کند. این ویتامین ها محلول در چربی هستند، یعنی فقط با کمک چربی ها جذب می شوند. هر چربی که توسط سلول های بدن شما استفاده نمی شود یا به انرژی تبدیل نمی شود به چربی بدن تبدیل می شود. به همین ترتیب، کربوهیدرات ها و پروتئین های استفاده نشده نیز به چربی بدن تبدیل می شوند. همه انواع چربی ها دارای انرژی بالایی هستند. یک گرم چربی، چه اشباع یا غیراشباع، 9 کیلو کالری (37 کیلوژول) انرژی در مقایسه با 4 کیلو کالری (17 کیلوژول) برای کربوهیدرات و پروتئین فراهم می کند.
انواع اصلی چربی موجود در غذا عبارتند از:
چربی های اشباع شده
چربی اشباع نشده
بیشتر چربی ها و روغن ها حاوی چربی های اشباع و غیر اشباع به نسبت های مختلف هستند.
به عنوان بخشی از یک برنامه چربی در رژیم غذایی سالم، باید سعی کنید مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که دارای چربی های اشباع شده و چربی های ترانس بالایی هستند را کاهش دهید و برخی از آنها را با چربی های غیر اشباع جایگزین کنید.
چربی اشباع شده یکی از چربی های ناسالم به همراه چربی ترانس است. این چربی ها اغلب در دمای اتاق جامد هستند. غذاهایی مانند کره، روغن نارگیل، پنیر و گوشت قرمز دارای مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند. چربی اشباع بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند منجر به بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی شود.

چگونه چربی در رژیم غذایی سالم اهمیت پیدا می کند؟
چربی های اشباع شده از چند جهت برای سلامتی مضر هستند: خطر بیماری قلبی بدن شما برای انرژی و سایر عملکردها به چربی های سالم نیاز دارد. اما چربی اشباع بیش از حد می تواند باعث ایجاد کلسترول در شریان ها (رگ های خونی) شود. چربی های اشباع شده کلسترول LDL (بد) شما را افزایش می دهند. کلسترول LDL بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
افزایش وزن. بسیاری از غذاهای پرچرب مانند پیتزا، غذاهای پخته شده و غذاهای سرخ شده دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند. خوردن بیش از حد چربی می تواند کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه کند و باعث افزایش وزن شود. همه چربی ها حاوی 9 کالری در هر گرم چربی هستند. این مقدار بیش از دو برابر مقدار موجود در کربوهیدرات ها و پروتئین است.
حذف غذاهای پرچرب می تواند به کنترل وزن و سلامت قلب شما کمک کند. حفظ وزن مناسب می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد به همین دلیل چربی در رژیم غذایی سالم مهم است.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید، پی جو در بخش مجله سلامت، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
چربی های اشباع شده در چربی در رژیم غذایی سالم
چربی های اشباع شده در بسیاری از غذاها اعم از شیرین و شور یافت می شوند.
بیشتر آنها از منابع حیوانی از جمله گوشت و محصولات لبنی و همچنین برخی از غذاهای گیاهی مانند روغن نارگیل تهیه می شوند.
غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده
- برش های چرب گوشت
- محصولات گوشتی، از جمله سوسیس و کالباس
- کره و روغن
- پنیر، به خصوص پنیر سفت مانند چدار
- خامه، خامه ترش و بستنی
- برخی از میان وعده های خوش طعم، مانند کراکر پنیر و مقداری پاپ کورن
- شیرینی شکلاتی
- بیسکویت، کیک و شیرینی
- روغن نارگیل
- کلسترول و چربی های اشباع شده
کلسترول یک ماده چرب است که بیشتر توسط بدن در کبد ساخته می شود.
در خون به صورت زیر حمل می شود:
لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)
لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)
خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده در رژیم غذایی می تواند کلسترول LDL "بد" را در خون شما افزایش دهد که می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
کلسترول HDL «خوب» با برداشتن کلسترول از قسمتهایی از بدن که مقدار زیادی از آن وجود دارد به کبد، جایی که دفع میشود، تأثیر مثبتی دارد.
دستورالعمل چربی اشباع شده
اکثر مردم در دنیا چربی های اشباع شده بیش از حد مصرف می کنند.
پزشکان در مورد چربی در رژیم غذایی سالم توصیه می کنند که:
مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز بخورند
زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند
کودکان باید کمتر داشته باشند
چربی های ترانس
چربی های ترانس به طور طبیعی در مقادیر کم در برخی غذاها مانند گوشت و محصولات لبنی یافت می شوند.
آنها همچنین می توانند در روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه یافت شوند. روغن نباتی هیدروژنه در صورت وجود باید در فهرست مواد غذایی اعلام شود.
مانند چربی های اشباع شده، چربی های ترانس می توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند.

متخصص تغذیه در شیراز، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
پزشکان در چربی در رژیم غذایی سالم توصیه می کنند که:
بزرگسالان نباید بیش از 5 گرم چربی ترانس در روز داشته باشند
اکثر سوپرمارکتها و تولیدکننده ها روغنهای گیاهی نیمه هیدروژنه را از تمام محصولات برند خود حذف کردهاند.
مردم تمایل به خوردن چربی های اشباع شده بسیار بیشتر از چربی های ترانس دارند. این بدان معناست که وقتی به میزان چربی در رژیم غذایی خود نگاه می کنید، تمرکز بر کاهش میزان چربی های اشباع شده اهمیت بیشتری دارد.
چربی اشباع نشده در چربی در رژیم غذایی سالم
اگر می خواهید خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید، بهتر است مصرف کلی چربی خود را در چربی در رژیم غذایی سالم کاهش دهید و چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنید.
شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد جایگزینی چربی های اشباع شده با برخی از چربی های غیراشباع می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند.
چربیهای غیراشباع که عمدتاً در روغنهای گیاهان و ماهیها یافت میشوند، میتوانند تک غیراشباع یا چند غیراشباع باشند.
اگر علاقه مند هستید درباره بهترین روش ها در بهبود تغذیه فرزندانتان بدانید توصیه می کنیم این مقاله را هم بخوانید.
چربی های تک غیر اشباع در چربی در رژیم غذایی سالم
چربی های تک غیراشباع با حفظ سطح کلسترول HDL "خوب" و در عین حال کاهش سطح کلسترول "بد" LDL در خون به محافظت از قلب شما کمک می کنند.
چربی های تک غیر اشباع در موارد زیر یافت می شوند:
روغن زیتون، روغن کلزا و اسپریدهای تهیه شده از این روغن ها
آووکادوها
برخی از مغزها مانند بادام، برزیل و بادام زمینی
چربی های غیر اشباع
چربی های اشباع نشده چندگانه همچنین می توانند به کاهش سطح کلسترول LDL "بد" در خون شما کمک کنند.
2 نوع اصلی چربی غیراشباع وجود دارد: امگا 3 و امگا 6.
برخی از انواع چربی های امگا 3 و امگا 6 توسط بدن شما ساخته نمی شوند، به این معنی که ضروری است که مقادیر کمی از آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
چربی های امگا 6 در روغن های گیاهی یافت می شوند، مانند:
کلزا
ذرت
آفتابگردان
آجیل هایی که مقادیر بیشتری از امگا 6 دارند عبارتند از:
گردو
بادام ها
بادام هندی
چربی های امگا 3 در ماهی های چرب یافت می شوند، مانند:
شاه ماهی
ماهی قزل آلا
ساردین
ماهی سالمون
ماهی کپور
اکثر افراد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا 6 دریافت می کنند، اما توصیه می شود با خوردن حداقل 2 وعده ماهی در هر هفته، امگا 3 بیشتری داشته باشند که 1 سهم آن ماهی روغنی است.
منابع اسیدهای چرب امگا 3 مناسب برای گیاهخواران عبارتند از روغن بذر کتان، روغن کلزا، گردو و تخم مرغ غنی شده با امگا 3.

خرید غذاهای کم چرب
برچسبهای تغذیهای روی بستهبندی مواد غذایی میتواند به شما کمک کند تا کل چربی و چربی اشباع شده را در چربی در رژیم غذایی سالم کاهش دهید (همچنین به عنوان "اشباع" یا "چربی نشسته" ذکر شده است).
اطلاعات تغذیه را می توان به روش های مختلف در جلو و پشت بسته بندی ارائه کرد.
چربی در رژیم غذایی سالم و میزان آن
چربی بالا - بیش از 17.5 گرم چربی در هر 100 گرم
کم چرب - 3 گرم چربی یا کمتر در هر 100 گرم، یا 1.5 گرم چربی در هر 100 میلی لیتر برای مایعات (1.8 گرم چربی در هر 100 میلی لیتر برای شیر نیمه چرب)
بدون چربی – 0.5 گرم چربی یا کمتر در هر 100 گرم یا 100 میلی لیتر
چربی های اشباع شده
چربی اشباع بالا - بیش از 5 گرم اشباع در هر 100 گرم
چربی اشباع کم - 1.5 گرم مواد اشباع یا کمتر در هر 100 گرم یا 0.75 گرم در هر 100 میلی لیتر برای مایعات
بدون چربی اشباع - 0.1 گرم مواد اشباع در هر 100 گرم یا 100 میلی لیتر
برچسب های "کم چرب".
برای اینکه یک محصول دارای برچسب چربی کم، چربی کم، لایت یا سبک باشد، باید حداقل 30 درصد چربی کمتری نسبت به محصول مشابه داشته باشد.
اما اگر نوع غذای مورد نظر معمولاً پرچرب است، نسخه کمچرب ممکن است همچنان یک غذای پرچرب باشد (17.5 گرم یا بیشتر چربی در هر 100 گرم).
به عنوان مثال، سس مایونز کمچرب ممکن است 30 درصد چربی کمتری نسبت به نوع استاندارد داشته باشد، اما همچنان چربی بالایی دارد.
بهترین متخصص درمان چربی خون در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره درمان تغذیه بگیرید.
همچنین غذاهایی که چربی کمتری دارند لزوماً کالری کمتری ندارند. گاهی اوقات چربی با شکر جایگزین می شود و ممکن است مواد غذایی دارای محتوای انرژی مشابه با نوع معمولی باشد.
منبع وبسایت پی جو