با اینکه در مورد داروهای رژیمی و سایر محصولات کاهش وزن تبلیغات گسترده ای انجام میشه، اما ممکن است بهترین راه برای کاهش وزن ایمن نباشند. بر اساس تحقیقات اکثر افرادی که به دنبال نکاتی در مورد چگونگی کاهش وزن هستند، با اطلاعات نادرست یا گمراه کننده در مورد کاهش وزن مواجه می شوند. رژیم های رایج و رژیمهای ورزشی گاهی اوقات میتوانند خطرناک باشند، زیرا میتوانند مانع تامین نیازهای غذایی افراد باشند. در ادامه چند روش ساده و ایمن برای کاهش وزن را معرفی خواهیم کرد.
مصرف تنقلات سالم
برای کاهش وزن بهتر است از نگه داشتن تنقلات و آبنبات های بسته بندی شده خودداری کنند. بر اساس یک مطالعه منبع معتبر نشان داده شد که افرادی که مواد غذایی ناسالم را در خانه نگه میدارند، کاهش وزن دشوارتری دارند.
نگه داشتن میان وعده های سالم در خانه و محل کار می تواند به فرد کمک کند تا نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کرده و از شکر و نمک اضافی اجتناب کند. گزینه های میان وعده خوب عبارتند از:
- آجیل بدون نمک یا شکر اضافه شده
- میوه ها
- سبزیجات از قبل خرد شده
- ماست های کم چرب
حذف غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم، چربی، کالری و قند هستند. آنها اغلب حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای کامل هستند.
طبق یک مطالعه تحقیقاتی اولیه، غذاهای فرآوری شده بسیار بیشتر از سایر غذاها منجر به رفتارهای غذایی اعتیادآور می شوند که در نتیجه باعث پرخوری افراد می گردند.
خوردن پروتئین بیشتر
رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند. بر اساس تحقیقات در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین ها یک استراتژی موفق برای پیشگیری یا درمان چاقی هستند. در مجموع، داده ها نشان داد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر از 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی باعث بهبود اشتها، مدیریت وزن بدن، عوامل خطر متابولیک قلبی یا همه این پیامدهای سلامتی می شود.
فرد باید بیشتر تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا مصرف کند. این غذاها همگی سرشار از پروتئین و نسبتاً کم چربی هستند. پروتئین های بدون چربی عبارتند از:
- ماهی
- لوبیا، نخود و عدس
- مرغ سفید
- پنیر کوتیج کم چرب
- توفو
- ترک شکر مصنوعی
اجتناب از شکر همیشه آسان نیست، اما حذف غذاهای فرآوری شده اولین قدم مثبتی است که باید برای کاهش وزن برداشته شود. بر اساس منبع معتبر موسسه ملی سرطان، مردان 19 ساله و بالاتر به طور متوسط بیش از 19 قاشق چایخوری شکر و زنان در همان گروه سنی بیش از 14 قاشق چایخوری شکر مصنوعی در روز مصرف می کنند. بیشتر قندی که مردم مصرف می کنند از فروکتوز می آید که کبد آن را تجزیه کرده و به چربی تبدیل می کند. پس از اینکه کبد قند را به چربی تبدیل کرد، این سلول های چربی را در خون آزاد می کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
نوشیدن قهوه
اگر فرد از افزودن قند و چربی خودداری کند، قهوه ممکن است اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد. پزشکان اشاره کردند که قهوه متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها را در بدن بهبود می بخشد.
همین بررسی ارتباط بین مصرف قهوه و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری کبد را برجسته کرد.
هیدراته ماندن بدن
آب بهترین مایعی است که فرد می تواند در طول روز بنوشد. این ماده حاوی کالری نیست و فواید زیادی برای سلامتی دارد. وقتی فردی در طول روز آب مینوشد، آب به افزایش متابولیسم او کمک میکند. نوشیدن آب قبل از غذا نیز می تواند به کاهش میزان غذای آنها کمک کند. در نهایت، اگر مردم نوشیدنیهای شیرین را با آب جایگزین کنند، این به کاهش تعداد کل کالریهایی که در طول روز مصرف میکنند کمک میکند.
اجتناب از کالری در نوشیدنی
نوشابه ها، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا اغلب حاوی قند مصنوعی هستند که می تواند منجر به افزایش وزن شوند و کاهش وزن را برای فرد دشوارتر کنند. سایر نوشیدنی های پر کالری شامل الکل و قهوه های مخصوص مانند لاته است که حاوی شیر و شکر است. افراد می توانند هر روز حداقل یکی از این نوشیدنی ها را با آب، آب گازدار با لیمو یا یک چای گیاهی جایگزین کنند.
اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده
شواهد نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است بیشتر از چربی های اشباع شده به متابولیسم بدن آسیب برساند. در پاسخ به هجوم قند از کربوهیدرات های تصفیه شده، کبد چربی ایجاد کرده و وارد جریان خون می کند.
برای کاهش وزن و حفظ آن، فرد می تواند به جای آن غلات کامل بخورد.
کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده شامل غذاهای زیر است:
- برنج سفید
- نان سفید
- آرد سفید
- آب نبات
- بسیاری از انواع غلات
- قندهای اضافه شده
- بسیاری از انواع ماکارونی
برنج، نان و پاستا همگی در انواع غلات کامل موجود هستند که می توانند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری کمک کنند.
در صورتی که به حوزه تغذیه و کاهش وزن نیاز به راهنمایی دارید، در بخش
مجله سلامت پی جو، میتوانید از محتواهای مربوط به تغذیه و رژیم استفاده نمایید.
با روزه گرفتن به کاهش وزن کمک کنید
روزه گرفتن برای دوره های کوتاه ممکن است به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه در سال 2015، روزه داری متناوب یا روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن کمک کند و کاهش وزن خود را حفظ کند. با این حال، همه نباید روزه بگیرند. روزه گرفتن می تواند برای کودکان، نوجوانان در حال رشد، زنان باردار، افراد مسن و افرادی که دارای بیماری های زمینه ای هستند خطرناک باشد.
کالری شماری و یادداشت روزانه غذایی
شمارش کالری می تواند راه موثری برای جلوگیری از پرخوری باشد. با شمارش کالری، فرد دقیقاً متوجه می شود که چقدر کالری مصرف می کند. این آگاهی می تواند به آنها کمک کند کالری های غیر ضروری را کاهش دهند و انتخاب های غذایی بهتری داشته باشند.
یک ژورنال غذایی می تواند به فرد کمک کند تا در مورد آنچه و چه مقدار در روز مصرف می کند فکر کند. با انجام این کار، آنها همچنین می توانند اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی از هر گروه غذایی سالم مانند سبزیجات و پروتئین دریافت می کنند.
کاهش وزن از طریق خوردن میوه و سبزیجات بیشتر
یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند به کاهش وزن کمک کند و یا در حفظ وزن خود شما موثر باشد.
پزشکان از این ادعا حمایت کرده و اظهار دارند که ترویج افزایش مصرف میوه و سبزیجات بعید است که باعث افزایش وزن شود.
کاهش مصرف کربوهیدرات
رژیمهای کم کربوهیدراتهای ساده میتوانند با محدود کردن مقدار قند اضافی که میخورند به کاهش وزن کمک کنند. رژیم های سالم کم کربوهیدرات بر مصرف کربوهیدرات های کامل، چربی های خوب، فیبر و پروتئین های بدون چربی تمرکز دارند. به جای محدود کردن تمام کربوهیدرات ها برای یک دوره کوتاه، این رژیم باید یک تنظیم رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت باشد.
منبع معتبر تحقیقات نشان میدهد که محدود کردن کربوهیدراتهای تصفیهشده با کاهش سطح کلسترول بد در بدن و بهبود عوامل خطر متابولیک برای افراد مفید است.
در صورتی که به مشاوره برای رژیم اصولی نیاز دارید میتوانید از
متخصصان تغذیه در شیراز بهره مند شوید. با مراجعه به متخصصان میتوانید بهترین رژیم غذایی را متناسب با سیستم بدنی خود دریافت نمایید.