مجله سلامت پی جو - ماهی و غذاهای دریایی در رژیم غذایی بسیار مهم هستند و یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید شامل حداقل 2 وعده ماهی در هفته، از جمله 1 وعده ماهی چرب باشد. به این دلیل که ماهی و غذاهی دریایی منابع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ماهی های روغنی – مانند سالمون و ساردین – همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند که می تواند به سلامت قلب شما کمک کند.
چرا ماهی و غذاهای دریایی در رژیم غذایی مهم هستند؟
بسیاری از ما باید ماهی بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشیم، از جمله ماهی های چرب. توصیه های متفاوتی برای زنان باردار یا شیرده و کودکان و نوزادان وجود دارد. ماهی بخارپز، پخته یا کبابی انتخاب سالم تری نسبت به ماهی سرخ شده است. سرخ کردن می تواند محتوای چربی ماهی و غذاهی دریایی را افزایش دهد، به خصوص اگر آنها در خمیر پخته شده باشند. خوردن انواع مختلف ماهی به اطمینان از وجود ماهی کافی برای خوردن در حال حاضر و آینده کمک می کند.
انواع ماهی
انواع مختلف ماهی و غذاهای دریایی، مواد مغذی مختلفی را فراهم می کنند.
- ماهی روغنی
- ماهی های روغنی عبارتند از:
- شاه ماهی (بلاتر، کیپر و هیلسا از انواع شاه ماهی هستند)
- ماهی سالمون
- ساردین
- ماهی قزل آلا
- ماهی خال خالی
- ماهی تن تازه و کنسرو شده ماهی روغنی به حساب نمی آید.
ماهی های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید، پی جو در بخش مجله سلامت، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
منبع خوبی از ویتامین D
برخی از ماهی های روغنی حاوی استخوان هایی هستند که می توانید آنها را بخورید. اینها شامل ماهی سفید، ساردین کنسرو شده، ماهی قزل آلا و ماهی سالمون کنسرو شده (اما نه ماهی قزل آلا تازه) است. این ماهی ها می توانند به قوی نگه داشتن استخوان های ما کمک کنند زیرا منابع کلسیم و فسفر هستند.
ماهی سفید
ماهی کاد، هدوک، پلاک، پولاک، کولی، داب، کفال قرمز، گورنارد و تیلاپیا همگی نمونه هایی از ماهی سفید هستند.
ماهی های سفید عبارتند از:
کم چرب است و آنها را به یکی از جایگزینهای سالمتر و کمچرب برای گوشت قرمز یا فرآوریشده تبدیل میکند که چربی بیشتری دارد، بهویژه چربیهای اشباع شده.
برخی از گونه ها می توانند منبع اسیدهای چرب امگا 3 باشند، به عنوان مثال ماهی سرخ، اما در سطوح پایین تر از ماهی های روغنی
دیگر غذاهای دریایی
شامل میگو، صدف، گوش ماهی، ماهی مرکب و لنگوستین است.
ماهی های چرب و اسیدهای چرب امگا 3
ماهی روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است. امگا 3 با زنجیره بلند می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. همچنین برای زنان باردار یا شیرده مهم است، زیرا می تواند به رشد سیستم عصبی کودک کمک کند.
ماهی های روغنی غنی ترین منبع امگا 3 با زنجیره بلند هستند. برخی از ماهی های سفید و صدف ها نیز حاوی امگا 3 با زنجیره بلند هستند، اما نه به اندازه ماهی های چرب.
منابع اصلی غذاهای دریایی امگا 3 با زنجیره بلند عبارتند از:
چقدر ماهی و غذاهای دریایی بخوریم؟
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید شامل حداقل 2 وعده ماهی در هفته، از جمله 1 وعده ماهی چرب باشد. اکثر ما اینقدر غذا نمی خوریم. یک بخش حدود 140 گرم (4.9 اونس) است. با این حال، برای انواع خاصی از ماهی، توصیه هایی در مورد حداکثر مقداری که باید بخورید وجود دارد.
متخصص تغذیه در شیراز ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
چقدر ماهی چرب بخوریم؟
ما باید حداقل 1 سهم (حدود 140 گرم هنگام پختن) ماهی چرب در هفته بخوریم. ماهی های روغنی معمولاً نسبت به سایر انواع غذاهای دریایی دارای سطوح بالاتری از آلاینده ها هستند. به همین دلیل، حداکثر توصیه هایی برای تعداد وعده هایی که برخی گروه ها باید هر هفته بخورند وجود دارد.
افراد زیر نباید بیش از 2 وعده در هفته ماهی روغنی مصرف کنند:
زنانی که قصد بارداری دارند یا ممکن است روزی صاحب فرزند شوند
زنان باردار و شیرده
این به این دلیل است که آلایندههای موجود در ماهیهای روغنی ممکن است در بدن تجمع کنند و بر رشد آینده کودک در رحم تأثیر بگذارند.
برای اطلاعات بیشتر درباره تغذیه در دوره بارداری توصیه می کنیم مقاله رژیم گیاهخواری در دوره بارداری را هم مطالعه کنید.
چقدر ماهی سفید بخوریم؟
شما میتوانید با خیال راحت هر چند بخش از ماهی سفید را در هفته مصرف کنید، به جز موارد زیر که ممکن است حاوی سطوح مشابهی از آلایندههای خاص مانند ماهیهای روغنی باشد.
اگرچه کوسه و مارلین ماهی سفید هستند، توصیه های جداگانه ای در مورد اینکه چه مقدار از آنها باید بخورید وجود دارد:
کودکان، زنان باردار و زنانی که قصد بارداری دارند نباید کوسه، اره ماهی یا مارلین بخورند، زیرا این ماهی ها حاوی جیوه بیشتری نسبت به سایر ماهی ها هستند.
سایر بزرگسالان نباید بیش از 1 سهم کوسه، اره ماهی یا مارلین در هفته مصرف کنند
بسیاری از گونه های کوسه و مارلین در خطر انقراض هستند، بنابراین برای جلوگیری از انقراض این گونه ها باید از خوردن این ماهی ها خودداری کنیم.
چه مقدار از دیگر غذاهای دریایی باید بخوریم؟
اگرچه توصیه می شود که ماهی خواران معمولی از خوردن اغلب گوشت خرچنگ قهوه ای اجتناب کنند، نیازی به محدود کردن مقدار گوشت خرچنگ سفیدی که می خورید وجود ندارد. حداکثر مقدار توصیه شده برای انواع دیگر غذاهای دریایی وجود ندارد.
خوردن ماهی در هنگام تلاش برای باردار شدن و در دوران بارداری و شیردهی
خوردن ماهی برای سلامتی و رشد جنین مفید است. با این حال، زنان باردار و شیرده باید از برخی از انواع ماهی خودداری کنند و میزان مصرف برخی دیگر را محدود کنند. این به دلیل سطوح جیوه و آلاینده هایی است که برخی از ماهی ها می توانند داشته باشند.
هنگامی که باردار هستید، می توانید خطر مسمومیت غذایی خود را با اجتناب از صدف خام و اطمینان از اینکه صدف یا ماهی دودی که می خورید کاملاً پخته شده است، کاهش دهید.
کوسه، شمشیرماهی و مارلین: اگر باردار هستید یا در تلاش برای باردار شدن هستید اینها را نخورید. همه بزرگسالان دیگر، از جمله زنان شیرده، نباید بیش از 1 وعده در هفته غذا بخورند. این به این دلیل است که این ماهی ها می توانند جیوه بیشتری نسبت به انواع دیگر ماهی ها داشته باشند و به سیستم عصبی کودک در حال رشد آسیب بزنند.
ماهیهای روغنی: همه دختران و زنانی که هنوز یائسگی را سپری نکردهاند، از جمله آنهایی که برای بچهدار شدن تلاش میکنند، یا باردار یا شیرده هستند، نباید بیش از 2 وعده در هفته ماهی چرب مصرف کنند. یک سهم حدود 140 گرم است.
ماهی تن: اگر در حال تلاش برای بچه دار شدن هستید یا باردار هستید، نباید بیش از 4 قوطی ماهی تن در هفته یا بیش از 2 استیک ماهی تن در هفته مصرف کنید. این به این دلیل است که ماهی تن نسبت به سایر ماهی ها دارای مقادیر بیشتری جیوه است. اگر در دوران شیردهی هستید، هیچ محدودیتی در میزان مصرف ماهی تن وجود ندارد.
این ارقام بر اساس یک قوطی ماهی تن با وزن متوسط 140 گرم در هر قوطی و یک استیک پخته شده 140 گرم است.
به یاد داشته باشید، ماهی تن به عنوان ماهی روغنی به حساب نمی آید. بنابراین اگر در طول هفته مقداری ماهی تن مصرف کرده اید، هنوز هم می توانید تا 2 سهم (زنانه) یا 4 سهم (مردان) ماهی چرب بخورید.
مگر اینکه پزشک عمومی شما توصیه دیگری کند، در زمان بارداری یا تلاش برای بچه دار شدن از مصرف مکمل های روغن کبد ماهی خودداری کنید. اینها سرشار از ویتامین A (رتینول) هستند که می تواند برای جنین شما مضر باشد. به زنان باردار توصیه می شود از مصرف مکمل های حاوی ویتامین A خودداری کنند.
آیا کودکان و نوزادان بالای 6 ماه باید ماهی و غذاهای دریایی بخورند؟
کودکان زیر 16 سال باید از خوردن هر گونه کوسه، اره ماهی یا مارلین خودداری کنند. این به این دلیل است که سطح جیوه در این ماهی ها می تواند بر سیستم عصبی کودک تأثیر بگذارد. از دادن صدف خام به نوزادان و کودکان برای کاهش خطر ابتلا به مسمومیت غذایی در آنها خودداری کنید.
می توانید هفته ای 4 وعده ماهی چرب به پسرها بدهید، اما بهتر است به دخترها بیش از 2 وعده در هفته ندهند. این به این دلیل است که میزان آلایندههای موجود در ماهیهای چرب میتواند در بدن تجمع پیدا کند و ممکن است در بارداری آینده به جنین آسیب برساند.
مصرف مکمل های روغن ماهی
اگر مکملهای روغن ماهی مصرف میکنید، به یاد داشته باشید که این مکملها سرشار از ویتامین A هستند. این به این دلیل است که ماهیها ویتامین A را در کبد خود ذخیره میکنند. مصرف بیش از حد ویتامین A در طول سالیان متمادی می تواند مضر باشد.
کمیته مشاوره علمی تغذیه توصیه می کند که اگر مکمل های حاوی ویتامین A مصرف می کنید، نباید بیش از 1.5 میلی گرم در روز از ترکیب غذا و مکمل های خود دریافت کنید. به زنان باردار توصیه می شود از مصرف مکمل های حاوی ویتامین A از جمله مکمل های روغن کبد ماهی خودداری کنند، زیرا ویتامین A بیش از حد می تواند برای جنین مضر باشد.
برای اطمینان از وجود ماهی و غذاهی دریایی کافی برای خوردن، از میان طیف وسیعی از این غذاها که ممکن است انتخاب کنید. اگر ما فقط چند نوع ماهی بخوریم، تعداد این ماهی ها به دلیل صید بیش از حد این ذخایر ممکن است بسیار کم شود. صید بی رویه عرضه ماهی را در آینده به خطر می اندازد و همچنین می تواند به محیطی که ماهی از آن صید می شود آسیب برساند.
ایمنی ماهی و غذاهای دریایی
خوردن ماهی یا صدف هایی که تازه نیستند و یا به صورت بهداشتی نگهداری و تهیه نشده اند می تواند باعث مسمومیت غذایی شود. در این قسمت می توانید نکات نگهداری و تهیه ماهی و غذاهی دریاییرا بیابید.
صدفهایی که خام هستند یا کاملاً پخته نشدهاند میتوانند حاوی ویروسها و باکتریهای مضری باشند که میتوانند باعث مسمومیت غذایی شوند. پخت و پز کامل معمولاً هر گونه باکتری یا ویروس را از بین می برد. بیشتر صدف هایی که می خوریم ابتدا پخته می شوند، اما صدف ها اغلب به صورت خام سرو می شوند.
صدفهای خام، بهویژه صدفها، میتوانند حاوی سطوح پایینی از ویروسهای خاص مانند نوروویروس باشند. اگر صدف را به صورت خام سرو می کنید، به ویژه در خرید و نگهداری آن دقت کنید. به یاد داشته باشید که در اسلام خوردن صدف به فتوای اغلب علما، حرام اعلام شده و خوردنش جایز نیست.
صدف ها همچنین می توانند حاوی سموم باشند. بسته به نوع سم موجود، علائم ناشی از خوردن صدف های آلوده ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- حالت تهوع
- استفراغ
- اسهال
- سردرد
- بی حسی
- مشکلات تنفسی
- از دست دادن حافظه
- سرگردانی
- درد شکم
- این سموم در طول پخت و پز تجزیه نمی شوند.
آژانس استانداردهای غذایی (FSA) توصیه می کند که افراد مسن، زنان باردار، کودکان بسیار خردسال باید از خوردن صدف خام یا کمی پخته شده خودداری کنند تا خطر مسمومیت غذایی در آنها کاهش یابد. زنان باردار فقط باید از محصولات ماهی دودی استفاده کنند که کاملا پخته شده باشد.
صید ماهی و غذاهای دریایی
اگر میخواهید از هر آب عمومی ماهی بگیرید، مهم است که اطلاعیههای محلی یا مقامات محلی خود را بررسی کنید که منطقه برای ماهیگیری بسته نیست.
اگر منطقه ای از آب عمومی بسته است، ممکن است به دلایل بهداشت عمومی مانند سموم بالا یا آلودگی باکتریایی یا شیمیایی باشد. در این صورت خوردن صدف آن منطقه خطرناک خواهد بود.
خرید ماهی و غذاهای دریایی
هنگام انتخاب ماهی و صدف، به یاد داشته باشید:
ماهی و غذاهی دریایی را از منابع معتبر خریداری کنید
ماهی و غذاهای دریایی تازه ای را انتخاب کنید که در یخچال یا روی یخ نگهداری می شود
ماهی پخته یا آماده نخرید.
هنگام خرید، آخرین ماهی و غذاهی دریایی را بردارید و مستقیماً به خانه ببرید. ماهی و غذاهی دریایی پس از خارج شدن از یخچال خیلی سریع از بین می روند
نگهداری ماهی و غذاهای دریایی
این نکات بهداشتی را هنگام نگهداری ماهی و غذاهای دریایی رعایت کنید:
به محض اینکه به خانه رسیدید ماهی و غذاهی دریایی را در یخچال یا فریزر قرار دهید
ماهی را در آب نگهداری نکنید
تهیه ماهی و غذاهای دریایی
این نکات بهداشتی را هنگام تهیه ماهی رعایت کنید:
قبل و بعد از دست زدن به ماهی یا صدف دست های خود را کاملا بشویید
اجازه ندهید ماهی خام یا صدف با غذای پخته شده یا آماده مصرف تماس پیدا کند.
برای تهیه ماهی خام و سایر غذاها از بشقاب ها و ظروف جداگانه استفاده کنید
ماهی را یک شب در یخچال آب کنید. اگر می خواهید آن را سریعتر آب کنید، می توانید از مایکروویو استفاده کنید. از تنظیم "یخ زدایی" استفاده کنید و زمانی که ماهی یخ زده است، اما انعطاف پذیر است، متوقف شوید
حساسیت به ماهی و غذاهای دریایی
آلرژی به ماهی یا صدف بسیار شایع است و می تواند باعث واکنش های شدید شود.
افرادی که به یک نوع ماهی حساسیت دارند اغلب به انواع دیگر واکنش نشان می دهند. به طور مشابه، افرادی که به یک نوع صدف مانند میگو، خرچنگ، صدف یا گوش ماهی حساسیت دارند، اغلب به انواع دیگر واکنش نشان می دهند.
پختن ماهی یا صدف باعث نمی شود فردی که به ماهی یا صدف آلرژی دارد کمتر واکنش بدی نشان دهد.
منبع: وبسایت پی جو
