مجله سلامت پی جو- کاهش کلسترول با رژیم غذایی یکی از بهترین راه های برای درمان مشکل این دسته از بیماران است. کلسترول یک ماده مومی شکل است که توسط کبد تولید می شود و با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ به دست می آید. اگر مقدار زیادی از این ماده را از غذا مصرف کنید، کبد شما کلسترول کمتری تولید می کند، بنابراین کلسترول رژیم غذایی به ندرت تأثیر زیادی بر سطح کلسترول کل دارد. با این حال، خوردن مقادیر زیادی چربی اشباع شده، چربی ترانس و قندها می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. در حالی که کلسترول HDL "خوب" ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد، سطوح بالای کلسترول "بد" LDL، به ویژه هنگامی که اکسید شود، با افزایش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است. این به این دلیل است که کلسترول LDL اکسید شده بیشتر به دیواره شریانها میچسبد و پلاکهایی را تشکیل میدهد که این رگهای خونی را مسدود میکند.
اگر دوست دارید درباره رژیم غذایی سالم برای بیماران با کلسترول بالا بیشتر بدانید توصیه می کنیم این مقاله را هم بخوانید.
10 نکته برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی
در این مقاله 10 نکته آورده شده که برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی و کمک به کاهش خطر بیماری قلبی کاربردی است.
1. غذاهای غنی از فیبر محلول بخورید
فیبر محلول در مقادیر زیادی در لوبیا، حبوبات، غلات کامل، کتان، سیب و مرکبات یافت می شود. انسان فاقد آنزیم های مناسب برای تجزیه فیبر محلول است، بنابراین در دستگاه گوارش شما حرکت می کند، آب را جذب می کند و خمیر غلیظی را تشکیل می دهد. در حین حرکت، فیبر محلول صفرا را جذب می کند، ماده ای که توسط کبد تولید می شود تا به هضم چربی ها کمک کند. در نهایت، هم فیبر و هم صفرای چسبیده در مدفوع شما دفع می شود. صفرا از کلسترول ساخته شده است، بنابراین زمانی که کبد شما نیاز به تولید صفرای بیشتری دارد، کلسترول را از جریان خون شما خارج می کند که به طور طبیعی سطح کلسترول را کاهش می دهد و این یکی از راه های کاهش کلسترول با رژیم غذایی است.
مصرف منظم فیبر محلول با کاهش 5 تا 10 درصدی کلسترول تام و کلسترول بد LDL در کمتر از چهار هفته مرتبط است.خوردن حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول در هر روز برای حداکثر اثرات کاهش کلسترول توصیه می شود، اما فواید آن در مصرف کمتر 3 گرم در روز مشاهده شده است.

2. از میوه ها و سبزیجات فراوان لذت ببرید
از دیگر روش های کاهش کلسترول با رژیم غذایی کاهش کلسترول با رژیم غذایی خوردن میوه ها و سبزیجات است که یک راه آسان برای کاهش سطح کلسترول LDL است. مطالعات نشان می دهد که بزرگسالانی که حداقل چهار وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف می کنند نسبت به افرادی که کمتر از دو وعده در روز می خورند، تقریباً 6 درصد سطح کلسترول LDL کمتری دارند. میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند که از اکسید شدن کلسترول LDL و تشکیل پلاک در شریان های شما جلوگیری می کند. این اثرات کاهش دهنده کلسترول و آنتی اکسیدانی با هم می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
تحقیقات نشان داده است افرادی که بیشترین میوه و سبزیجات می خورند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، 17 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی در طی 10 سال قرار دارند و یکی از بهترین راه ها برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی است.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
3. گیاهان و ادویه ها
گیاهان و ادویه ها نیروگاه های تغذیه ای مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات انسانی نشان داده است که سیر، زردچوبه و زنجبیل به ویژه در کاهش کلسترول زمانی که به طور منظم خورده شوند موثر هستند. در واقع، خوردن فقط یک حبه سیر در روز به مدت سه ماه برای کاهش کلسترول تا 9 درصد کافی است. علاوه بر کاهش کلسترول در کاهش کلسترول با رژیم غذایی ، گیاهان و ادویه ها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از اکسید شدن کلسترول LDL جلوگیری می کنند و تشکیل پلاک ها را در شریان های شما کاهش می دهند . حتی اگر گیاهان و ادویه ها به طور معمول در مقادیر زیاد خورده نمی شوند، می توانند به میزان قابل توجهی در مقدار کل آنتی اکسیدان های مصرف شده در روز کمک کنند. پونه کوهی خشک، مریم گلی، نعناع، آویشن، میخک، فلفل دلمه ای و دارچین حاوی برخی از بالاترین تعداد آنتی اکسیدان ها و همچنین گیاهان تازه مانند پونه کوهی، مرزنجوش، شوید و گشنیز هستند.
4. انواع چربی های غیراشباع بخورید
دو نوع اصلی چربی در غذا یافت می شود: اشباع و غیر اشباع. در سطح شیمیایی، چربیهای اشباع شده حاوی پیوند دوگانه نیستند و بسیار مستقیم هستند و به آنها اجازه میدهد به طور محکم بسته شوند و در دمای اتاق جامد بمانند. چربی های غیر اشباع حاوی حداقل یک پیوند مضاعف هستند و شکل خمیده ای دارند که مانع از اتصال محکم آنها به یکدیگر می شود. این ویژگی ها آنها را در دمای اتاق مایع می کند.
تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی بیشتر چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع می تواند در کاهش کلسترول با رژیم غذایی کلسترول کل را تا 9 درصد و کلسترول بد LDL را تا 11 درصد کاهش دهد. مطالعات طولانیمدت همچنین نشان داده است که افرادی که چربیهای غیراشباع بیشتری و چربیهای اشباع کمتری مصرف میکنند، در طول زمان سطوح کلسترول پایینتری دارند. غذاهایی مانند آووکادو، زیتون، ماهی های چرب و آجیل حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع مفید برای قلب هستند، بنابراین مصرف منظم آنها مفید است و از راه های موثر در کاهش کلسترول با رژیم غذایی است.
5. از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید
در حالی که چربی های ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارد، منبع اصلی اکثر مردم چربی ترانس مصنوعی است که در بسیاری از رستوران ها و غذاهای فرآوری شده استفاده می شود. چربیهای ترانس مصنوعی با هیدروژنه کردن – یا افزودن هیدروژن به – چربیهای غیراشباع مانند روغنهای گیاهی برای تغییر ساختار و جامد شدن آنها در دمای اتاق تولید میشوند. چربی های ترانس جایگزین ارزانی برای چربی های اشباع شده طبیعی هستند و به طور گسترده توسط رستوران ها و تولید کنندگان مواد غذایی مورد استفاده قرار گرفته اند.
با این حال، تحقیقات اساسی نشان می دهد که خوردن چربی های ترانس مصنوعی کلسترول LDL "بد" را افزایش می دهد، کلسترول HDL "خوب" را کاهش می دهد و با 23٪ بیشتر خطر بیماری قلبی مرتبط است. مراقب کلمات "جزئی هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده باشید. این عبارت نشان می دهد که غذا حاوی چربی ترانس است و باید از آن اجتناب کرد. از ژوئن 2018، استفاده از چربی های ترانس مصنوعی در رستوران ها و غذاهای فرآوری شده در ایالات متحده ممنوع شده است، بنابراین اجتناب از آنها بسیار آسان تر می شود و از نکات کلیدی در کاهش کلسترول با رژیم غذایی است.
چربی های ترانس طبیعی موجود در گوشت و محصولات لبنی نیز می توانند کلسترول LDL را افزایش دهند. با این حال، آنها به اندازه کافی وجود دارند که به طور کلی یک خطر بزرگ برای سلامتی محسوب نمی شوند.
بهترین متخصص قلب در شیراز ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
6. قند اضافه شده کمتری بخورید
فقط چربی های اشباع و ترانس نیستند که می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند. خوردن قندهای اضافه شده بیش از حد می تواند همین کار را انجام دهد. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که 25٪ از کالری خود را از نوشیدنی های ساخته شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا مصرف می کردند، تنها در دو هفته 17٪ افزایش کلسترول LDL را تجربه کردند. حتی نگرانکنندهتر، فروکتوز تعداد ذرات کوچک و متراکم کلسترول LDL اکسید شده را افزایش میدهد که منجر به بیماری قلبی کمک می شود.
بین سالهای 2005 تا 2010، حدود 10 درصد از مردم دنیا بیش از 25 درصد کالری روزانه خود را از قندهای اضافه شده مصرف میکردند. بر اساس یک مطالعه 14 ساله، این افراد تقریباً سه برابر بیشتر از افرادی که کمتر از 10٪ کالری خود را از قندهای افزوده دریافت می کنند، در اثر بیماری قلبی جان خود را از دست می دهند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که برای زنان و کودکان بیش از 100 کالری (25 گرم) شکر اضافه شده و برای مردان بیش از 150 کالری (37.5 گرم) در روز مصرف نکنید. شما می توانید با مطالعه دقیق برچسب ها و انتخاب محصولات بدون قند اضافه شده در صورت امکان به این اهداف دست یابید.

7. از رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید
یکی از سادهترین راهها برای ایجاد تغییرات سبک زندگی، پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای است که به کاهش کلسترول با رژیم غذایی کمک می کند. رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و ماهی است و گوشت قرمز و بیشتر لبنیات کم است. از آنجایی که این سبک غذا خوردن شامل بسیاری از غذاهای کاهش دهنده کلسترول است و از بسیاری از غذاهای افزایش دهنده کلسترول اجتناب می کند، برای قلب بسیار مفید است. در واقع، تحقیقات نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای برای حداقل سه ماه، کلسترول LDL را به طور متوسط 8.9 میلی گرم در دسی لیتر (dL) کاهش می دهد.
برای آگاهی بیشتر درباره رژیم مدیترانه ای و دیگر رژیم ها این مقاله را بخوانید.
همچنین خطر بیماری قلبی را تا 52 درصد و خطر مرگ را تا 47 درصد در صورت پیگیری حداقل چهار سال کاهش می دهد.
8. بیشتر سویا بخورید
دانه های سویا سرشار از پروتئین و حاوی ایزوفلاون ها هستند، ترکیبات گیاهی که از نظر ساختار شبیه به استروژن هستند. تحقیقات نشان داده است که پروتئین سویا و ایزوفلاون ها دارای اثرات قوی در کاهش کلسترول هستند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. در واقع، خوردن سویا هر روز به مدت حداقل یک ماه می تواند کلسترول HDL "خوب" را تا 1.4 میلی گرم در دسی لیتر افزایش دهد و کلسترول LDL "بد" را تا حدود 4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش دهد. اشکال کمتر فرآوری شده سویا - مانند دانه سویا یا شیر سویا - احتمالاً در کاهش کلسترول مؤثرتر از عصاره ها یا مکمل های پروتئین سویا فرآوری شده هستند.
9. چای سبز بنوشید
چای سبز با حرارت دادن و خشک کردن برگ های گیاه تهیه می شود. برگ های چای را می توان در آب خیس کرد تا چای دم کرده یا پودر شود و با مایع برای چای سبز ماچا مخلوط شود. نوشیدن چای سبز یکی از روش های کاهش کلسترول با رژیم غذایی است.
بررسی 14 مطالعه نشان داد که مصرف روزانه چای سبز به مدت حداقل دو هفته کلسترول تام را حدود 7 میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول بد LDL را تقریباً 2 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. مطالعات حیوانی نشان می دهد که چای سبز ممکن است با کاهش تولید LDL در کبد و افزایش حذف آن از جریان خون، کلسترول را کاهش دهد.
چای سبز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند از اکسید شدن کلسترول LDL و تشکیل پلاک در شریان های شما جلوگیری کند. نوشیدن حداقل چهار فنجان در روز بیشترین محافظت را در برابر بیماری های قلبی ایجاد می کند، اما خوردن تنها یک فنجان در روز می تواند خطر حمله قلبی را تا حدود 20 درصد کاهش دهد.
10. مکمل های کاهش دهنده کلسترول را امتحان کنید
علاوه بر رژیم غذایی، برخی مکمل ها می توانند به طور طبیعی به کاهش سطح کلسترول در کاهش کلسترول با رژیم غذایی کمک کنند.
نیاسین: مکمل های روزانه 1 تا 6 گرم نیاسین می توانند سطح کلسترول LDL را تا 19 درصد در طی یک سال کاهش دهند. با این حال، می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و فقط باید تحت نظارت پزشکی مصرف شود.
پوسته پسیلیوم: پوسته پسیلیوم غنی از فیبر محلول است که می توان آن را با آب مخلوط کرد و روزانه برای کاهش کلسترول مصرف کرد. تحقیقات نشان داده است که پوسته پسیلیوم مکمل داروهای کاهش دهنده کلسترول است.
ال-کارنیتین: ال-کارنیتین سطح LDL را کاهش می دهد و اکسیداسیون را برای افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد. مصرف 2 گرم در روز به مدت سه ماه می تواند سطح کلسترول اکسید شده را پنج برابر بیشتر از دارونما کاهش دهد.
همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید یا رژیم مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
نکات مهم در کاهش کلسترول با رژیم غذایی
سطوح بالای کلسترول LDL "بد" - به ویژه LDL اکسید شده کوچک و متراکم - با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. کاهش کلسترول با رژیم غذایی مانند خوردن بیشتر میوه ها و سبزیجات، پخت و پز با گیاهان و ادویه جات، مصرف فیبر محلول و افزایش چربی های غیراشباع، می تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش این خطرات کمک کند.
از موادی که کلسترول LDL را افزایش میدهند، مانند چربیهای ترانس و قندهای اضافه شده خودداری کنید تا کلسترول را در محدوده سالم نگه دارید.
برخی غذاها و مکمل ها مانند چای سبز، سویا، نیاسین، پوسته پسیلیوم و ال کارنیتین می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند.
به طور کلی، بسیاری از تغییرات کوچک در رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی سطح کلسترول شما را بهبود بخشد.
از پزشک خود بپرسید که چقدر برای کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL نیاز دارید. سطوح زیر ایده آل هستند:
کلسترول تام: کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر
کلسترول LDL: کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر
کلسترول HDL: 60 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر
سطوح کلسترول هدف شما بسته به سن، جنس و خطر بیماری قلبی ممکن است کمی پایین تر یا بالاتر باشد.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید
ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی می تواند به رساندن تعداد شما به سطوح سالم و کاهش کلسترول با رژیم غذایی کمک کند. از غذاهایی که حاوی این نوع چربی ها هستند اجتناب کنید یا محدود کنید:
چربی های اشباع شده محصولات حیوانی باعث افزایش کلسترول LDL می شوند. گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، تخم مرغ و روغنهای گیاهی مانند روغن نخل و نارگیل همگی سرشار از چربیهای اشباع شده هستند.
چربی های ترانس. تولید کنندگان این چربی های مصنوعی را از طریق یک فرآیند شیمیایی تولید می کنند که روغن نباتی مایع را به جامد تبدیل می کند. غذاهای سرشار از چربی ترانس عبارتند از غذاهای سرخ شده، فست فودها و محصولات پخته شده. این غذاها مغذی کمی دارند و می توانند کلسترول LDL شما را افزایش دهند. بسیاری از غذاهای ذکر شده در بالا نیز کلسترول بالایی دارند، از جمله گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب.
از سوی دیگر، برخی غذاها می توانند به کاهش کلسترول LDL به طور مستقیم کمک کنند یا بدن شما را از جذب کلسترول مسدود کنند. این غذاها عبارتند از:
- غلات کامل، مانند جو و جو
- آجیل و دانه ها
- آووکادوها
- لوبیا
- روغن های سالم مانند آفتابگردان، گلرنگ، آووکادو و روغن زیتون
- ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی
- سویا
- میوه ها مانند سیب، گلابی و توت
- محصولات غنی شده با استرول ها و استانول ها، مانند آب پرتقال

بیشتر فعال شوید
پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری هر روز می تواند کلسترول HDL شما را افزایش دهد، که به حذف کلسترول LDL اضافی از جریان خون شما کمک می کند. سعی کنید 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشید. چربی اضافی در اطراف بخش میانی شما می تواند کلسترول LDL شما را افزایش داده و کلسترول HDL را کاهش دهد. از دست دادن تنها 10 درصد منبع مطمئن وزن بدن به مدیریت کلسترول کمک می کند. تغذیه بهتر و ورزش منظم می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند.
ترک سیگار
سیگار علاوه بر افزایش خطر ابتلا به سرطان و COPD، می تواند بر سطح کلسترول شما تأثیر منفی بگذارد. افرادی که سیگار می کشند، کلسترول تام بالا، LDL بالا و سطوح HDL پایین دارند.
ترک کردن آسانتر از انجام آن است، اما گزینههای زیادی وجود دارد. اگر چند روش را امتحان کرده اید و شکست خورده اید، از پزشک خود بخواهید که یک استراتژی جدید برای کمک به ترک سیگار برای همیشه توصیه کند.
داروها
اگر کاهش کلسترول با رژیم غذایی به تنهایی سطح کلسترول شما را بهبود نداده باشد، داروی تجویزی یک گزینه است. با پزشک خود در مورد بهترین گزینه ها برای شما صحبت کنید. آنها هنگام تصمیم گیری در مورد تجویز یکی از این داروهای کاهش دهنده کلسترول، خطرات بیماری قلبی و سایر عوامل را در نظر می گیرند. انواع تغییرات سبک زندگی می تواند به شما در مدیریت سطوح بالای کلسترول کمک کند. این شامل خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب، ورزش منظم و حفظ وزن متوسط است. اگر این تغییرات کافی نیست، با پزشک خود در مورد داروهای تجویزی که می توانند به درمان کلسترول بالا کمک کنند، صحبت کنید.
منبع: وبسایت پی جو