مجله سلامت پی جو- ممکن است بتوانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود، از جمله کاهش قند و کربوهیدرات های تصفیه شده، نوشیدن آب کافی و ورزش منظم، به ثابت نگه داشتن قند خون خود کمک کنید. افزایش قند خون زمانی اتفاق می افتد که قند خون شما بالا می رود و بعد از خوردن غذا به شدت کاهش می یابد. در کوتاه مدت می تواند باعث بی حالی و گرسنگی شود و با گذشت زمان، بدن شما ممکن است نتواند قند خون را به طور موثر کاهش دهد، که می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود. به همین دلیل باید با روشهای جلوگیری از افزایش قند خون آشنا باشید.
چرا روشهای جلوگیری از افزایش قند خون اهمیت دارند؟
دیابت یک مشکل بهداشتی در حال افزایش است. در واقع، 29 میلیون آمریکایی مبتلا به دیابت هستند و 25٪ از آنها حتی نمی دانند که به آن مبتلا هستند. افزایش قند خون همچنین می تواند باعث سفت شدن و باریک شدن رگ های خونی شود که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود.
این مقاله به 12 کار ساده و روشهای جلوگیری از افزایش قند خون می‌پردازد:
اگر دوست دارید بیشتر در این باره بدانید توصیه می کنیم مقاله 14 راه آسان برای کاهش قند خون به طور طبیعی را هم بخوانید.
غذای کم کربوهیدرات مصرف کنید
کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها) چیزی هستند که باعث افزایش قند خون می شوند و یکی از روش های روشهای جلوگیری از افزایش قند خون کم کردن آنهاست. وقتی کربوهیدرات می خورید، به قندهای ساده تجزیه می شوند. آن قندها سپس وارد جریان خون می شوند.
با افزایش سطح قند خون، لوزالمعده هورمونی به نام انسولین ترشح می کند که سلول های شما را وادار می کند قند را از خون جذب کنند. این باعث می شود سطح قند خون شما کاهش یابد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.
رژیم‌های کم کربوهیدرات همچنین دارای مزایای اضافی کمک به کاهش وزن هستند که می‌تواند افزایش قند خون را نیز کاهش دهد و به روشهای جلوگیری از افزایش قند خون تبدیل شود.
راه های زیادی برای کاهش مصرف کربوهیدرات وجود دارد، از جمله شمارش کربوهیدرات ها.
کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید
کربوهیدرات های تصفیه شده، که به عنوان کربوهیدرات های فرآوری شده شناخته می شوند، قندها یا غلات تصفیه شده هستند. برخی از منابع رایج کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از شکر سفره، نان سفید، برنج سفید، نوشابه، آب نبات، غلات صبحانه و دسر.
کربوهیدرات های تصفیه شده تقریباً از تمام مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر حذف شده اند. گفته می شود کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند زیرا بسیار آسان و سریع توسط بدن هضم می شوند. این منجر به افزایش قند خون می شود.
یک مطالعه مشاهداتی بزرگ روی بیش از 91000 زن نشان داد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا با افزایش دیابت نوع 2 مرتبط است.
افزایش قند خون و کاهش متعاقب آن پس از خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی بالا نیز می تواند گرسنگی را افزایش دهد و منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها متفاوت است. این تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد، از جمله رسیده بودن، چیزهای دیگری که می خورید و نحوه پخت یا آماده شدن کربوهیدرات ها.
به طور کلی، غذاهای سبوس دار مانند اکثر میوه ها، سبزیجات غیر نشاسته ای و حبوبات دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند و مصرف آنها از روشهای جلوگیری از افزایش قند خون است.
مصرف قند خود را کاهش دهید
ادم ها به طور متوسط روزانه 22 قاشق چایخوری (88 گرم) شکر اضافه شده مصرف می کند. یعنی حدود 350 کالری. در حالی که مقداری از این به عنوان قند سفره اضافه می شود، بیشتر آن از غذاهای فرآوری شده و آماده مانند آب نبات، کلوچه ها و نوشابه ها به دست می آید.
شما نیازی به قند اضافه مانند ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا ندارید. آنها در واقع فقط کالری خالی هستند. بدن شما این قندهای ساده را به راحتی تجزیه می کند و باعث افزایش تقریباً فوری در قند خون می شود.
مطالعات نشان می دهد که مصرف قندها با ایجاد مقاومت به انسولین مرتبط است.
این زمانی است که سلول‌ها آنطور که باید به ترشح انسولین واکنش نشان نمی‌دهند، در نتیجه بدن قادر به کنترل قند خون به طور مؤثری نیست. در سال 2016، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نحوه برچسب گذاری غذاها را در ایالات متحده تغییر داد. اکنون غذاها باید میزان قندهای افزوده شده خود را بر حسب گرم و به صورت درصدی از حداکثر مصرف روزانه توصیه شده نشان دهند.
یک گزینه جایگزین برای ترک کامل شکر، جایگزینی آن با جایگزین های شکر است که از روشهای جلوگیری از افزایش قند خون
است.
وزن مناسبی داشته باشید
در حال حاضر، از هر سه بزرگسال، دو نفر دارای اضافه وزن یا چاق هستند. اضافه وزن یا چاقی می تواند استفاده از انسولین و کنترل سطح قند خون را برای بدن دشوارتر کند. این می تواند منجر به افزایش قند خون و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.
روشهای دقیق عملکرد آن هنوز نامشخص است، اما شواهد زیادی وجود دارد که چاقی را با مقاومت به انسولین و ایجاد دیابت نوع 2 مرتبط می‌کند. از طرف دیگر کاهش وزن باعث بهبود کنترل قند خون می شود و از روشهای جلوگیری از افزایش قند خون است.
در یک مطالعه، 35 فرد چاق به طور متوسط 14.5 پوند (6.6 کیلوگرم) در طول 12 هفته از دست دادند در حالی که رژیم غذایی 1600 کالری در روز داشتند. قند خون آنها به طور متوسط 14٪ کاهش یافته است.
در مطالعه دیگری بر روی افراد بدون دیابت، کاهش وزن باعث کاهش 58 درصدی ابتلا به دیابت نوع 2 شد.
بیشتر ورزش کنید
ورزش با افزایش حساسیت سلول های شما به هورمون انسولین به کنترل افزایش قند خون کمک می کند. ورزش همچنین باعث می شود سلول های ماهیچه ای قند را از خون جذب کنند و به کاهش سطح قند خون کمک کنند. مشخص شده است که هم ورزش با شدت بالا و هم با شدت متوسط باعث کاهش افزایش قند خون می شود.
یک مطالعه بهبودهای مشابهی را در کنترل قند خون در 27 بزرگسال که ورزش با شدت متوسط یا با شدت بالا انجام می دادند، نشان داد. این که آیا با معده خالی یا پر ورزش می کنید می تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد.
یک مطالعه نشان داد ورزش انجام شده قبل از صبحانه قند خون را به طور موثرتری نسبت به ورزش بعد از صبحانه کنترل می کند که از روشهای جلوگیری از افزایش قند خون است.
افزایش ورزش همچنین مزیت افزوده کمک به کاهش وزن را دارد، یک ضربه مضاعف برای مبارزه با افزایش قند خون.
فیبر بیشتری بخورید
فیبر از قسمت هایی از غذای گیاهی تشکیل شده است که بدن شما قادر به هضم آنها نیست.
اغلب به دو گروه تقسیم می شود: فیبر محلول و نامحلول.
فیبر محلول، به ویژه، می تواند به کنترل افزایش قند خون کمک کند. در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد که به کند شدن جذب کربوهیدرات در روده کمک می کند. این منجر به افزایش و کاهش مداوم قند خون، به جای افزایش می شود و از روشهای جلوگیری از افزایش قند خون است.
فیبر همچنین می تواند به شما احساس سیری بدهد و اشتها و مصرف غذا را کاهش دهد.
منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:
- جو دوسر
- آجیل
- حبوبات
- برخی از میوه ها مانند سیب، پرتقال و توت
- بسیاری از سبزیجات
آب بیشتری بنوشید
ننوشیدن آب کافی می تواند منجر به افزایش قند خون شود. هنگامی که شما کم آب هستید، بدن شما هورمونی به نام وازوپرسین تولید می کند. این کار کلیه‌های شما را تشویق می‌کند تا مایعات را حفظ کنند و بدن را از دفع قند اضافی در ادرار بازدارد.
همچنین کبد شما را وادار می کند تا قند بیشتری را در خون ترشح کند. یک مطالعه روی 3615 نفر نشان داد کسانی که حداقل 34 اونس (حدود 1 لیتر) آب در روز می‌نوشیدند، 21 درصد کمتر از کسانی که 16 اونس (473 میلی‌لیتر) یا کمتر در روز آب می‌نوشیدند، در معرض ابتلا به قند خون بالا بودند پس از روشهای جلوگیری از افزایش قند خون است.
یک مطالعه طولانی مدت روی 4742 نفر در سوئد نشان داد که در طی 12.6 سال، افزایش وازوپرسین در خون با افزایش مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 مرتبط بود.
اینکه چه مقدار آب باید بنوشید اغلب جای بحث دارد. اساساً به خود فرد بستگی دارد. همیشه مطمئن شوید که به محض تشنگی آب بنوشید و در هوای گرم یا در حین ورزش مصرف آب خود را افزایش دهید. به جای آبمیوه یا نوشابه های شیرین به آب بچسبید، زیرا محتوای قند منجر به افزایش قند خون می شود.
مقداری سرکه را به رژیم غذایی خود وارد کنید
سرکه، به ویژه سرکه سیب، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. با کاهش وزن، کاهش کلسترول، خواص ضدباکتریایی و کنترل قند خون مرتبط است.
چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف سرکه می‌تواند پاسخ انسولین را افزایش داده و افزایش قند خون را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که سرکه به طور قابل توجهی قند خون را در شرکت کنندگانی که به تازگی یک وعده غذایی حاوی 50 گرم کربوهیدرات مصرف کرده بودند، کاهش می دهد. این مطالعه همچنین نشان داد که هر چه سرکه قوی تر باشد، قند خون پایین تر است.
مطالعه دیگری به بررسی تأثیر سرکه بر قند خون پس از مصرف کربوهیدرات توسط شرکت کنندگان پرداخت. این نشان داد که سرکه حساسیت به انسولین را بین 19 تا 34 درصد افزایش می دهد.
افزودن سرکه همچنین می تواند شاخص گلیسمی یک غذا را کاهش دهد، که می تواند به کاهش افزایش قند خون کمک کند. یک مطالعه در ژاپن نشان داد که افزودن غذاهای ترشی به برنج، شاخص گلیسمی وعده غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
کروم و منیزیم کافی دریافت کنید
مطالعات نشان می دهد که کروم و منیزیم هر دو می توانند در کنترل افزایش قند خون موثر باشند و از روشهای جلوگیری از افزایش قند خون است.
کروم
کروم یک ماده معدنی است که به مقدار کم به آن نیاز دارید. تصور می شود که عملکرد انسولین را افزایش می دهد. این می تواند با تشویق سلول ها به جذب قند از خون به کنترل افزایش قند خون کمک کند.
در یک مطالعه کوچک، به 13 مرد سالم 75 گرم نان سفید با یا بدون افزودن کروم داده شد. افزودن کروم منجر به کاهش حدود 20 درصدی قند خون بعد از غذا شد.
دریافت های غذایی توصیه شده برای کروم را می توان در اینجا منبع معتبر یافت. منابع غذایی غنی شامل کلم بروکلی، زرده تخم مرغ، صدف، گوجه فرنگی و آجیل برزیلی است.
منیزیم
منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی است که با کنترل قند خون مرتبط است. در یک مطالعه روی 48 نفر، به نیمی از آنها مکمل منیزیم 600 میلی گرمی همراه با توصیه های مربوط به شیوه زندگی داده شد، در حالی که به نیمی دیگر فقط توصیه هایی در مورد سبک زندگی داده شد. حساسیت به انسولین در گروهی که مکمل های منیزیم مصرف می کردند افزایش یافت.
مطالعه دیگری به بررسی اثرات ترکیبی مکمل با کروم و منیزیم بر قند خون پرداخت. آنها دریافتند که ترکیبی از این دو، حساسیت به انسولین را بیشتر از هر یک از مکمل‌ها به تنهایی افزایش می‌دهد.
دریافت های توصیه شده رژیم غذایی برای منیزیم را می توان در اینجا منبع معتبر یافت. منابع غذایی غنی شامل اسفناج، بادام، آووکادو، بادام هندی و بادام زمینی است.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
مقداری ادویه به غذای خود اضافه کنید
دارچین و شنبلیله هزاران سال است که در طب جایگزین استفاده می شود. هر دوی آنها با کنترل قند خون مرتبط هستند و از روشهای جلوگیری از افزایش قند خون هستند.
دارچین
شواهد علمی برای استفاده از دارچین در کنترل قند خون مختلط است. در افراد سالم، نشان داده شده است که دارچین حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و افزایش قند خون را پس از یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات کاهش می دهد. یکی از این مطالعات 14 فرد سالم را مورد بررسی قرار داد.
این مطالعه نشان داد که خوردن 6 گرم دارچین با 300 گرم پودینگ برنج به طور قابل توجهی افزایش قند خون را در مقایسه با خوردن پودینگ به تنهایی کاهش می دهد.
با این حال، مطالعاتی نیز وجود دارد که نشان می دهد دارچین هیچ تاثیری بر قند خون ندارد.
یک مرور 10 مطالعه با کیفیت بالا را در مجموع 577 فرد مبتلا به دیابت بررسی کرد. این بررسی تفاوت معنی‌داری در افزایش قند خون پس از مصرف دارچین مشاهده نکرد .
شنبلیله
یکی از خواص شنبلیله این است که دانه های آن سرشار از فیبر محلول هستند. این کار با کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.
با این حال، به نظر می رسد که سطح قند خون ممکن است از چیزی بیشتر از دانه ها سود ببرد. تجزیه و تحلیل 10 مطالعه نشان داد که شنبلیله به طور قابل توجهی قند خون را دو ساعت پس از خوردن غذا کاهش می دهد.
شنبلیله ممکن است به کاهش افزایش قند خون کمک کند. می توان آن را به غذا اضافه کرد، اما طعم بسیار قوی دارد، بنابراین برخی از افراد ترجیح می دهند آن را به عنوان مکمل مصرف کنند.
بربرین را امتحان کنید
بربرین یک ماده شیمیایی است که می توان آن را از چندین گیاه مختلف استخراج کرد. هزاران سال است که در طب سنتی چینی استفاده می شود. برخی از کاربردهای آن عبارتند از کاهش کلسترول، کاهش وزن و کنترل قند خون پس از روشهای جلوگیری از افزایش قند خون است. بربرین میزان قند تولید شده توسط کبد را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. حتی مشخص شده است که به اندازه برخی از داروهای مورد استفاده برای دیابت نوع 2 مؤثر است.
یک مطالعه روی 116 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت سه ماه بربرین یا دارونما دریافت کردند، مورد بررسی قرار گرفت. بربرین افزایش قند خون بعد از غذا را تا 25 درصد کاهش داد.
با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که بربرین باعث عوارض جانبی در برخی افراد مانند اسهال، یبوست و گاز می شود.
اگرچه به نظر می رسد بربرین نسبتاً بی خطر است، قبل از مصرف آن در صورت داشتن هر گونه شرایط پزشکی یا مصرف دارویی با پزشک خود صحبت کنید.
این عوامل سبک زندگی را روشهای جلوگیری از افزایش قند خون در نظر بگیرید
اگر واقعاً می خواهید افزایش قند خون خود را کاهش دهید و از روشهای جلوگیری از افزایش قند خون استفاده کنید، باید این عوامل سبک زندگی را نیز در نظر بگیرید که می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند.
فشار
استرس می تواند از طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و باعث سردرد، افزایش فشار خون و اضطراب شود.
همچنین ثابت شده است که بر قند خون تأثیر می گذارد. با بالا رفتن سطح استرس، بدن شما هورمون های خاصی ترشح می کند. اثر این است که انرژی ذخیره شده به شکل قند در جریان خون شما برای پاسخ جنگ یا گریز آزاد می شود.
یک مطالعه روی 241 کارگر ایتالیایی نشان داد که افزایش استرس ناشی از کار مستقیماً با افزایش سطح قند خون مرتبط است.
همچنین مشخص شده است که مقابله فعال با استرس برای قند خون شما مفید است. در یک مطالعه بر روی دانشجویان پرستاری، تمرینات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قند خون پس از یک وعده غذایی مشخص شد.
خواب
خواب خیلی کم و زیاد با کنترل ضعیف قند خون مرتبط است. حتی داشتن یک یا دو شب بد می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد.
مطالعه ای بر روی 9 فرد سالم نشان داد که کم خوابی یا فقط به مدت 4 ساعت باعث افزایش مقاومت به انسولین و سطح قند خون می شود.
با خواب، کیفیت به اندازه کمیت مهم است. یک مطالعه نشان داد که عمیق ترین سطح خواب (NREM) از نظر کنترل قند خون بسیار مهم است.
بهترین متخصص بیماری های قلبی و متابولیسم در شیراز ، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
الکل
نوشیدنی های الکلی اغلب حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. این امر به ویژه برای نوشیدنی‌ها و کوکتل‌های مخلوط که می‌توانند تا 30 گرم شکر در هر وعده داشته باشند، صادق است.
قند موجود در نوشیدنی های الکلی مانند قند اضافه شده در غذا باعث افزایش قند خون می شود. بیشتر نوشیدنی های الکلی نیز ارزش غذایی کمی دارند یا اصلا ارزش غذایی ندارند. مانند شکر اضافه شده، آنها به طور موثر کالری خالی هستند.
علاوه بر این، با گذشت زمان، نوشیدن زیاد می تواند اثربخشی انسولین را کاهش دهد که منجر به قند خون بالا می شود و در نهایت می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود.
با این حال، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن متوسط و کنترل شده در واقع می تواند یک اثر محافظتی در مورد کنترل قند خون داشته باشد و همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن مقادیر متوسط الکل همراه با وعده های غذایی ممکن است افزایش قند خون را تا 37٪ کاهش دهد.
جمع بندی
تغییرات ساده در رژیم غذایی، مانند رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر فیبر و اجتناب از قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده، می تواند به شما در جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند و از روشهای جلوگیری از افزایش قند خون است.
ورزش منظم، حفظ وزن مناسب و نوشیدن آب فراوان نیز می تواند علاوه بر کمک به کنترل قند خون، فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد.
گفتنی است، اگر شرایط پزشکی دارید یا دارو مصرف می کنید، قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
برای اکثر مردم، ایجاد این تغییرات ساده در رژیم غذایی و شیوه زندگی راهی عالی برای کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 است.
