چگونه بدون رژیم لاغر شویم
نکات
کارشناسان تغذیه در شیراز را امتحان کنید که واقعا کارساز است..
بسیاری از ما پس از افزایش وزن، در دام رژیم های مد روز افتاده ایم تا در عرض چند هفته به عادت های قبلی خود بازگردیم. در واقع، تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که تنها 20 درصد از افرادی که رژیم دارند کاهش وزن طولانی مدت را حفظ می کنند. پس چرا انجام آن اینقدر سخت است؟
بیشتر رژیمهای غذایی بسیار محدودکننده هستند و نمیتوان به آنها پایبند بود. "اگر فقط وعده های بسیار کوچک یا انواع خاصی از غذاها را مجاز کنید، گرسنگی و کسالت می تواند شما را به تسلیم شدن در برابر وسوسه سوق دهد."
رژیمهای غذایی سخت و رژیمهای تناسب اندام در زندگی بیشتر افراد نمی گنجد: «این رژیمها زمانی که مجبور به انجام تعهدات اجتماعی و غذا خوردن با دیگران، آشپزی برای خانوادهتان یا رفتن به تعطیلات هستید، عملی نیستند. شما نمی توانید هر روز به یک روال مشابه پایبند باشید.
«رژیمهای غذایی میتوانند راه بسیار خوبی برای شروع کاهش وزن باشند، اما شما باید برنامهای داشته باشید.» در اینجا نحوه شکستن چرخه رژیم یویو با 10 ایده ساده که میتوانید هر روز استفاده کنید آورده شده است:
1 اندازه همه چیز است
نگاه کردن به یک قسمت کوچک در بشقاب مایوسکننده است، بنابراین رویکرد مثبتتر این است که غذاهای بیشتری مصرف کنید که کالری زیادی به همراه نداشته باشند.» بخش قابل توجهی از سالاد، سبزیجات و میوه و غذاهایی با محتوای آب بالا مانند سوپ ها و خورش ها میل کنید بدون اینکه کالری بالایی داشته باشند. به نظر نمی رسد که خودتان را محروم می کنید.» برعکس، بدانید کدام غذاها کالری زیادی اضافه می کنند. «شما ممکن است بخشهایی را مصرف کنید که احساس میکنید کاملاً طبیعی هستند، اما در واقع بسیار بزرگ هستند و کالری زیادی اضافه میکنند. به عنوان مثال، اگر چند تکه نان یا یک توده بزرگ برنج یا ماکارونی دارید، کالری بیشتری از آنچه نیاز دارید به شما می دهد. در ابتدا ممکن است مجبور شوید آنچه را که میخورید وزن کنید یا اندازه بگیرید تا ببینید چه چیزی مناسب است، اما سپس یک نقطه مرجع خواهید داشت، بنابراین قضاوت در مورد آن با چشم آسان است.
2 از شکر (بدیهی) اجتناب کنید
«به دنبال چیزهای بدیهی باشید و از آنها اجتناب کنید! بزرگترین عوامل مصرف روزانه بیسکویت ها، کیک ها، شیرینی ها، غلات صبحانه شیرین، نوشابه ها و پودینگ ها هستند. کاهش اینها به جای نگرانی در مورد مقدار کمی شکر در سس سالاد یا قوطی سوپ، بزرگترین تفاوت را برای سلامتی و وزن شما ایجاد می کند.
3 با دقت غذا بخورید
وقتی نوبت به کنترل وزنتان میرسد، خوردن آگاهانه مهم است: «به راحتی میتوان یک وعده غذایی را خورد و به جز اولین لقمه، چیزی در مورد آن به یاد نیاورد. این عمدتاً سبک زندگی ما است - ما در حال حرکت یا خارج از خانه بیشتر غذا می خوریم. اما اگر بنشینید تا وعدههای غذایی خود را بخورید و هر لقمه آن را میل کنید، نه تنها از غذا لذت بیشتری خواهید برد، بلکه از آنچه و چقدر میخورید آگاهتر خواهید بود تا اینکه بیخیال پشت میز کار خود نوش جان کنید. یا در حال فرار غذا خوردن، او اضافه می کند.
4 کوچک فکر کنیدبه جای ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی خود، اهداف کوچک تری تعیین کنید، اما آنها را مشخص کنید. اگر عاشق پیتزا هستید، در مورد آنچه می توانید به دست آورید واقع بین باشید. به خودتان بگویید که می توانید آن غذاها را یک بار در هفته بخورید و مشتاقانه منتظر آنها باشید. این یک تغییر خاص است که می توانید اندازه گیری کنید.
5 کنترل میان وعده را اتخاذ کنیدمصرف تنقلات در طول روز راهی آسان برای افزایش کالری بدون توجه به آن است. اگر میخواهید وزن سالمی داشته باشید، نگاه کردن به رفتار خود در خوردن میانوعده یک چیز کلیدی است. مردم آنقدر به خوردن تنقلات عادت دارند که فراموش کرده اند احساس گرسنگی چگونه است. به اشتهای خود گوش دهید و قبل از اینکه به یک میان وعده برسید، از خود بپرسید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید یا خیر. آیا به دلیل گرسنگی آن را می خواهید یا به خاطر راحتی، کسالت یا عادت است؟
6. بعضی وقت ها زیاده روی کنید
یک روز در هفته چیزی را که میخواهید بخورید، میگوید مراقب وزنتان نباید به این معنا باشد که گاهی اوقات نمیتوانید زیادهروی کنید. ، یا از آن غذای دمنده در عروسی لذت ببرید.'
7 یک بررسی واقعیت دریافت کنیدداشتن یک دفترچه خاطرات غذایی ایده خوبی است. ممکن است متوجه شوید که وقتی برای قهوه با دوستانتان ملاقات می کنید، یک بسته بیسکویت را از بین می برید. یا هر شب بی خیال جلوی تلویزیون می خورید. همچنین ممکن است محرکهای عاطفی پرخوری را شناسایی کنید.» اگر اینطور است، راههای دیگری برای احساس آرامش پیدا کنید، مانند تماشای یک کمدی یا رزرو ماساژ.
8 آهسته تروقت گذاشتن برای جویدن هر لقمه به درستی برای تنظیم وزن مهم است. 15 یا 20 دقیقه از شروع غذا خوردن طول می کشد تا بدن غذا را هضم کند و مواد مغذی را جذب کند و سیگنالی به مغز شما ارسال کند که سیر هستید. اگر سرعتتان را کم کنید، تشخیص آن آسانتر است.»
۹ کالری خود را ننوشید
نوشیدنی های قندی یک راه آسان برای کاهش کالری اضافی هستند. اگر میانوعدهای 100 کالری داشته باشید، ممکن است بعد از آن کمتر بخورید، اما «مطالعات نشان میدهند که مردم کالری دریافتی از نوشیدنیها را بهدرستی جبران نمیکنند». مراقب آب میوه های زیاد نیز باشید. آنها دارای مواد مغذی مفید هستند، اما قند زیادی دارند.
10 پروتئین گیاهی بیشتری داشته باشید
اگر روزانه گوشت می خورید، به جای آن چند روز با منابع گیاهی پروتئین جایگزین کنید. برای داشتن منبع انرژی طولانی مدت، حبوبات و حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر را امتحان کنید: اگر میخواهید وزن خود را کنترل کنید، نکات مثبتی است.
همچنین برای دریافت رژیم غذایی می توانید به متخصص تغذیه و رژیم درمانی در شیراز مراجعه نمایید.