غذاهایی برای افزایش HDL ،آیا رژیم غذایی شما حاوی آنها است؟
اگر به دنبال بهبود سلامت قلب خود هستید، تمرکز بر سطح کلسترول ضروری است. کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (
HDL) که اغلب به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود، نقش مهمی در محافظت از قلب شما در برابر بیماری ایفا می کند. در این مقاله، ما غذاهایی را برای افزایش
HDL بررسی خواهیم کرد و توضیح خواهیم داد که چگونه گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند به شما در بالا بردن سطح کلسترول
HDL، به طور طبیعی کمک کند.
چگونه سطح کلسترول سالم را تشخیص دهیم
برای تشخیص سطوح کلسترول سالم، شناخت انواع مختلف کلسترول و نقش آنها در بدن مهم است. دو نوع اصلی کلسترول وجود دارد، یعنی لیپوپروتئین با چگالی کم (
LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (
HDL).
کلسترول
LDL اغلب به عنوان کلسترول بد نامیده می شود زیرا می تواند به ایجاد پلاک در شریان ها کمک کند و منجر به بیماری قلبی شود. از سوی دیگر، کلسترول
HDL، به عنوان کلسترول خوب در نظر گرفته می شود زیرا به حذف کلسترول اضافی از جریان خون کمک می کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
برای سلامتی مطلوب، داشتن سطح کلسترول تام کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر، با سطح کلسترول
LDL کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر و سطح کلسترول
HDL 60، میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر توصیه می شود. با این حال، توجه به این نکته مهم است که اهداف فردی کلسترول ممکن است بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت و سابقه پزشکی متفاوت باشد. همیشه بهترین کار این است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا اهداف کلسترول خود را مشخص کنید و برنامه ای برای دستیابی به آنها ایجاد کنید.
تاثیر غذاهای کلسترول HDL
گنجاندن غذاهایی که کلسترول را افزایش می دهند در رژیم غذایی شما می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب شما داشته باشد. غذاهای حاوی کلسترول
HDL به حذف کلسترول اضافی از جریان خون کمک می کند، خطر تجمع پلاک در شریان ها و در نهایت کاهش خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
همچنین برای درمان بیماری قلبی می توانید به بهترین متخصص قلب و عروق در شیراز مراجعه نمایید.
غذاهایی که سرشار از چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند، مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانهها، به افزایش سطح کلسترول
HDL، کمک میکنند. علاوه بر این، غذاهای سرشار از فیبر مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل نیز میتوانند تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول
HDL داشته باشند.
توجه به این نکته مهم است که در حالی که سطوح بالای کلسترول
HDL برای سلامت قلب مفید است، حفظ سطح سالم کلسترول
LDL و کلسترول کل نیز مهم است. رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از سیگار همه عوامل مهمی در حفظ سطح کلسترول سالم و کاهش خطر بیماری قلبی هستند.
مواد غذایی برای افزایش کلسترول HDL
فقط غذاهای
HDL نیستند که به حفظ سطح کلسترول
HDL، سالم کمک می کنند. سایر عوامل محیطی یا پزشکی نیز بر پروفایل لیپیدی تأثیر می گذارند. اجتناب از عوامل ذکر شده در زیر می تواند به حفظ سطح کلسترول
HDL، در کنار گنجاندن مواد غذایی با
HDL بالا در رژیم غذایی شما کمک کند.
- شیوه زندگی کم تحرک
- اضافه وزن یا چاق بودن
- شروع دیابت نوع 2
- التهاب
هورمون هایی مانند هورمون تیروئید یا استروژن به حفظ سطح بالای
HDL کمک می کنند. ورزش منظم و مصرف الکل در حد اعتدال می تواند سطح کلسترول
HDL را افزایش دهد.
همچنین پرهیز از غذاهای حاوی کلسترول
LDL و انتخاب غذاهایی که کلسترول
HDL را افزایش می دهند، بهترین راه برای افزایش نسبت
HDL به
LDL است. در اینجا برخی از غذاهای
HDL، وجود دارد که برای داشتن یک زندگی سالم باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
1. روغن زیتونروغن زیتون یک چربی سالم است که سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع (
MUFA) است. مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن زیتون می تواند سطح کلسترول
HDL، را افزایش دهد و در عین حال سطح کلسترول
LDL را کاهش دهد.
اگر در دمای پایین تا متوسط طبخ می کنید، روغن زیتون فرابکر انتخاب بهتری است. هنگامی که روغن فوق بکر در دمای بالا گرم می شود، می تواند تحت اکسیداسیون قرار گیرد که می تواند باعث تجزیه روغن و تولید ترکیبات مضر شود. بهتر است از روغن زیتون فرابکر برای روش های پخت کم و متوسط مانند تفت دادن، پختن و برشته کردن استفاده کنید.
2. آووکادوآووکادو یکی دیگر از مواد غذایی
HDL است که سرشار از
MUFA است و آن را به انتخابی عالی برای افزایش سطح کلسترول
HDL، تبدیل می کند. علاوه بر این، آووکادو همچنین منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی مفید برای قلب است.
3. آجیل
آجیل ها مانند بادام، گردو و بادام هندی منبع خوبی از چربی ها و فیبرهای سالم هستند. مطالعات نشان داده اند که مصرف آجیل به طور منظم می تواند به افزایش سطح کلسترول
HDL کمک کند.
4. ماهی چربماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و غذاهایی هستند که کلسترول
HDL را افزایش می دهند. امگا 3 همچنین می تواند به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
5. غلات کاملغلات کامل مانند جو، جو و کینوا منبع خوبی از فیبر هستند و غذاهایی با
HDL بالا محسوب می شوند. علاوه بر این، غلات کامل نیز سرشار از سایر مواد مغذی مفید برای قلب مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
6. حبوباتحبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند که می تواند به افزایش سطح کلسترول
HDL کمک کند. حبوبات همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی مانند آهن و پتاسیم هستند.
7. سیرسیر یک گیاه محبوب است که نشان داده شده است که فواید سلامتی مختلفی دارد. همچنین به حفظ سطح
HDL بالا کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم سیر می تواند به بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
8. توت ها
انواع توت ها مانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند به کاهش التهاب و بهبود سطح کلسترول کمک کنند. علاوه بر این، توت ها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند که می تواند به افزایش سطح کلسترول
HDL کمک کند.
9. شکلات تلخشکلات تلخ یک خوراکی خوشمزه است که برای قلب شما نیز مفید است. مطالعات نشان داده اند که مصرف مداوم شکلات تلخ می تواند به بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
10. سویامحصولات سویا مانند توفو و شیر سویا منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند که می تواند به افزایش سطح کلسترول
HDL کمک کند. علاوه بر این، محصولات سویا منبع خوبی از سایر مواد مغذی مفید برای قلب، مانند فیتوکمیکال ها و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
نتیجه گیریمدیریت سطح کلسترول
HDL برای سلامت قلب حیاتی است. گنجاندن مواد غذایی برای افزایش سطح کلسترول
HDL یکی از راه های حفظ سطح کلسترول
HDL است. غذاهایی که سرشار از چربی های غیراشباع هستند مانند آووکادو، مغزها، دانه ها و ماهی های چرب می توانند سطح
HDL را افزایش دهند. غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات نیز می توانند سطح
HDL را بهبود بخشند. مصرف متوسط الکل، به ویژه شراب قرمز، ممکن است سطح
HDL را نیز افزایش دهد. یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای حفظ سطح کلسترول سالم و بهبود سلامت قلب مهم است.
بر گرفته از وب سایت
www.healthifyme.com