5 راه برای کاهش فشار خون بالا به طور طبیعی
احتمالاً بارها فشار خون خود را در مطب پزشک اندازه گیری کرده اید. این یکی از آن نشانگرهای سلامتی است که احتمالاً تا زمانی که چیزی خاموش نشود یا سابقه خانوادگی مشکلات فشار خون داشته باشید، زیاد به آن فکر نمی کنید.
اما ارزش آن را دارد که *قبل از* چیزی برای نگرانی داشته باشید از جمله اینکه چگونه فشار خون بالا را کاهش دهید اگر این موضوع برای شما یک نگرانی برای سلامتی باشد. با ما همراه باشید
بنابراین، اندازه گیری فشار خون دقیقاً چیست؟
فشار خون یا تنش شریانی، فشاری است که در آن خون از طریق شریانها جریان مییابد، یا فشاری که خون شما بر دیوارههای شریانهای شما وارد میکند. وقتی فشار خون شما اندازهگیری میشود، دو مقدار حداکثر و حداقل وجود دارد که با دو عدد که با یک اسلش از هم جدا میشوند، بیان میشوند. به عنوان مثال، 135/85 میلیمتر جیوه (
mmHg) به معنای فشار حداکثر 135 و حداقل فشار 85 است.
اولین عدد در اندازه گیری به عنوان فشار خون سیستولیک نیز شناخته می شود، که فشار در شریان ها هنگام تپش قلب است. عدد دوم فشار خون دیاستولیک است که فشار شریانی بین ضربان ها است. تفاوت بین این دو فشار به عنوان فشار پالس شناخته می شود.
اهمیت دقیق فشار نبض هنوز در حال بررسی است، اگرچه برخی مطالعات نشان میدهند که بیماران با فشار نبض گسترده (بیشتر از 60 میلیمتر جیوه) در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی، سکته مغزی یا مرگ هستند.
همچنین برای درمان فشار خون می توانید به مراکز درمان فشار خون نیایش شیراز مراجعه نمایید.
سطح فشار خون طبیعی چقدر است؟
اندازه گیری فشار خون "طبیعی" یا سالم کمتر از 80/120 است.حداکثر بیش از 140 یا حداقل بالاتر از 90 نشان می دهد که فرد مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا است. هر چیزی بیش از 180/120 فشار خون شدید در نظر گرفته می شود. در حالی که فشار خون بالا اغلب هیچ علامتی ندارد، با گذشت زمان، می تواند منجر به بیماری های قلبی مانند بیماری قلبی و سکته شود.
وقتی فشار سیستولیک یا عدد بالایی بین 121 تا 139 و فشار دیاستولیک یا عدد پایین بین 81 تا 89 باشد، آن را پیشفشار خون مینامیم. پرفشاری خون به این معناست که فرد مبتلا به فشار خون بالا نیست، اما در آینده خواهد داشت مگر اینکه عادات ناسالم را اصلاح کند.
چگونه فشار خون را به طور دقیق اندازه گیری می کنید؟فشار خون در واقع در طول روز بسیار نوسان میکند و حتی یک فرد سالم در مواقعی حداکثر بیش از 160 و حداقل آن بالای 110 خواهد بود. "اگر آنها به صورت گهگاهی رخ دهند، این مقادیر کاملا طبیعی هستند و به این معنی نیست که فرد مبتلا به فشار خون بالا است."
برای به دست آوردن درک دقیق از فشار خون، با استفاده از فشار سنج، که می توانید آن را از
کالای پزشکی در شیراز خریداری کنید، فشار خون خود را یک تا دو بار در روز، در ساعات مختلف روز، در شرایط مختلف اندازه گیری کنید. در یک دوره سه هفته ای، و میانگین نتایج. مطمئن شوید که تا 30 دقیقه پس از اندازه گیری فشار خون سیگار نکشیده اید، کافئین مصرف نکرده اید یا ورزش نکرده اید.
چرا سطح فشار خون سالم مهم است؟
فشار خون بالا از افزایش مقاومت شریان ها ناشی می شود. قلب شما به دلیل این مقاومت باید بیشتر کار کند تا خون به اندام ها و اندام های حیاتی شما برسد. با گذشت زمان، این می تواند اثرات منفی بر بدن شما داشته باشد.
داشتن فشار خون بالا خطر حوادث قلبی عروقی و غیر قلبی عروقی، از جمله سکته، حمله قلبی، مرگ و نارسایی کلیه را افزایش می دهد. به طور مشابه، کنترل فشار خون بالا خطر همه این پیامدهای نامطلوب بالقوه را کاهش می دهد.
چگونه می توانم فشار خون خود را به طور طبیعی کاهش دهم؟در اینجا تغییراتی در سبک زندگی وجود دارد که می تواند به کاهش فشار خون بدون دارو کمک کند.
تمرینات هوازی منظم را انجام دهیدفعالیت بدنی مهمترین عادت سبک زندگی است که باید برای کمک به کاهش فشار خون ایجاد شود. بهترین ورزشها برای کاهش فشار خون (و کلسترول) ورزشهای هوازی مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، یا شنا هستند، در هر مطالعه با داوطلبان فشار خون بالا. برای بهبود وضعیت قلبی عروقی، باید حداقل 30 دقیقه در روز، سه بار در هفته ورزش هوازی انجام دهید.
اگرچه ورزش فشار خون شما را در حین انجام آن افزایش میدهد، اما ورزش منظم در بقیه زمانها آن را کاهش میدهد. حتی بدون کاهش وزن، ورزش منظم به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند.
استرس را کاهش دهیدبا گذشت زمان، استرس مزمن درجه پایین می تواند منجر به فشار خون بالا، افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی شود. دکتر دال فارا می گوید برای افرادی که احساس استرس می کنند، تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن و کشش می تواند مفید باشد.
همچنین برای درمان استرس می توانید به پزشکان درمان اضطراب و استرس در شیراز مراجعه نمایید.
اگر از نظر پزشکی اضافه وزن دارید یا چاق هستید، وزن خود را کاهش دهید
فشار خون با شاخص توده بدن افزایش می یابد، بنابراین برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند، کاهش وزن موثرترین اقدام برای کاهش فشار خون است. مطالعات نشان می دهد که فشار خون را می توان به ازای هر یک تا دو پوند کاهش ۱ میلی متر جیوه کاهش داد. از دست دادن 20 پوند می تواند فشار خون را بین 5 تا 20 میلی متر جیوه کاهش دهد.
ورزش های هوازی، تمرینات قدرتی، و برنامه های غذایی غنی از مواد مغذی اجزای ضروری کاهش وزن هستند. او توصیه میکند مصرف میوهها، سبزیجات، غذاهای پرفیبر و کربوهیدراتهای پیچیده را افزایش داده و چربیهای اشباع شده و قندهای ساده کمتری مصرف کنید.
نمک کمتر و پتاسیم بیشتر بخوریدانجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند برای جلوگیری از فشار خون بالا، سدیم را به کمتر از 1500 میلی گرم در روز محدود کنید. بیشتر مردم می توانند خود تنظیم شوند و نمک و آب اضافی را در ادرار خود دفع کنند، بنابراین کاهش نمک تأثیر قابل توجهی بر فشار خون ندارد. با این حال، کاهش مصرف نمک برای افرادی که "حساس به نمک" هستند، نسبت نمک و پتاسیم خود نامتعادل هستند، نارسایی احتقانی قلب یا بیماری کلیوی دارند، مفید است.
مطالعات نشان می دهد که مهمتر از کاهش نمک، حفظ نسبت صحیح نمک به پتاسیم است. داشتن تعادل سالم بین دو ماده معدنی (نمک کمتر، پتاسیم بیشتر) در بدن برای حفظ
BP سالم بسیار مهم است.
یک رژیم غذایی گیاهی و کامل را توصیه می شود که سرشار ازغذاهای طبیعی غنی از پتاسیم است، مانند کلم بروکلی، اسفناج، چغندر، سبزی چغندر، گوجه فرنگی، سس گوجه فرنگی، هویج، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو حلوایی زمستانه. عدس و لوبیا (به خصوص لوبیا سفید و سویا)، میوه هایی مانند موز، پرتقال، طالبی، عسلک، زردآلو، گریپ فروت و برخی میوه های خشک مانند آلو، کشمش و خرما.
مصرف الکل خود را محدود کنید
در حالی که تحقیقات نشان نداده است که الکل ارتباط مستقیمی با فشار خون و سلامت قلب دارد، اما می تواند به افزایش وزن کمک کند، که به نوبه خود پیامدهای نامطلوب سلامت قلب را به همراه دارد.
نوشیدنیهای الکلی حاوی تعداد زیادی کالری هستند که به چاقی کمک میکنند، بنابراین اگر کاهش وزن یک هدف است، الکل باید تا حد امکان محدود شود.» دکتر دال فارا می گوید که توصیه می شود مردان خود را به دو نوشیدنی در روز و زنان مصرف الکل خود را به یک نوشیدنی در روز محدود کنند.