در این مطلب از سایت پی جو به بررسی بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک و معرفی انواع حرکات ورزشی برای این بیماری می پردازیم.
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
مجله سلامت پی جو - دیسک کمر یک بالشتک لاستیکی است که بین مهرههای کمر قرار دارد. این دیسکها به جذب ضربه و جلوگیری از ساییدگی مهرهها کمک میکنند. سیاتیک یک عصب بزرگ است که از ستون فقرات پایینی به پاها میرود. درد سیاتیک معمولاً در یک طرف بدن احساس میشود و میتواند به پاها، رانها و حتی انگشتان پا انتشار یابد.
ورزش میتواند به تقویت عضلات کمر و اطراف آن کمک کند. این امر میتواند از فشار بیش از حد بر دیسکها جلوگیری کند و درد را کاهش دهد. ورزش همچنین میتواند به بهبود انعطافپذیری کمر و افزایش دامنه حرکتی کمک کند.
درمان اختلالات دیسک کمر و سیاتیک اغلب با استفاده از تمرینات ورزشی طبی انجام میشود. توصیه معمولاً این است که این تمرینات تحت نظارت فیزیوتراپیست متخصص اجرا شوند. فیزیوتراپیست با دانش گستردهای از حرکت شناسی و آگاهی از شرایط اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی بیماران، تمرینات مناسبی را برای بهبود دیسک های کمر و دردهای سیاتیک طراحی میکند. این تمرینات نه تنها بهبودی را تسریع میبخشند بلکه از طریق نظارت بر اجرای صحیح تمرینات توسط بیماران، در لاینفک بهبودی نقش دارند.
انجام ورزش های طبی و تمرینات کمکی برای این اختلالات مهم است، اما احتیاط و مراقبت صحیح نیز حائز اهمیت است؛ بنابراین، انجام تمرینات زیر نظر فیزیوتراپیست متخصص توصیه میشود. این روشها با دقت و به همراه راهنمایی مناسب میتوانند به بهبودی و کاهش دردهای مرتبط با دیسک کمر و سیاتیک کمک کنند.
معرفی حرکات ورزشی برای بهبود درد سیاتیک
- حرکات کششی: حرکات کششی میتوانند به بهبود انعطافپذیری کمر و اطراف آن کمک کنند. برخی از حرکات کششی مفید برای دیسک کمر و سیاتیک عبارتاند از:
- کشش پشت ران: این حرکت را میتوانید با نشستن روی زمین و کشیدن یکی از پاها به سمت خود انجام دهید.
- کشش عضلات همسترینگ: این حرکت را میتوانید با ایستادن و خم شدن به سمت جلو و گرفتن یک پا با دست انجام دهید.
- کشش عضلات چهارسر ران: این حرکت را میتوانید با نشستن روی زمین و کشیدن یکی از پاها به سمت خود انجام دهید.
- حرکات تقویتی: حرکات تقویتی میتوانند به تقویت عضلات کمر و اطراف آن کمک کنند.
معرفی حرکات ورزشی برای بهبود درد دیسک کمر
همچنین اگر شما به بیماری های مغز و اعصاب علاقه دارید، شما می توانید در سایت پی جو در بخش "بیماری های مغز و اعصاب" در خصوص انواع بیماری های این حوزه اطلاعات کامل و جامعی کسب کنید.
- پل: این حرکت را میتوانید با دراز کشیدن روی زمین و بلند کردن لگن خود از زمین انجام دهید.
- کرانچ: این حرکت را میتوانید با دراز کشیدن روی زمین و بلند کردن سر و شانههای خود از زمین انجام دهید.
- اسکوات: این حرکت را میتوانید با ایستادن و خم شدن به سمت جلو و پایین آوردن باسن به سمت زمین انجام دهید.
- تمرینات تعادلی: تمرینات تعادلی میتوانند به بهبود تعادل و هماهنگی در افراد مبتلا به دیسک کمر و سیاتیک کمک کنند.
برخی از تمرینات تعادلی مفید عبارتاند از:
- ایستادن روی یک پا: این حرکت را میتوانید با ایستادن روی یک پا و حفظ تعادل خود برای چند ثانیه انجام دهید.
- راه رفتن روی خط: این حرکت را میتوانید با راه رفتن روی یک خط با چشمان بسته انجام دهید.
- ایستادن روی یک توپ ورزشی: این حرکت را میتوانید با ایستادن روی یک توپ ورزشی و حفظ تعادل خود برای چند ثانیه انجام دهید.
قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید، مهم است که با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. آنها میتوانند به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی ایمن و مؤثر کمک کنند.
انواع تمرینات طبی برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک
تمرینات کششی
تمرینات کششی یک رویکرد موثر جهت بهبود طول عضلات در مواقعی که عضلات کوتاه شدهاند، میباشند. در این تمرینات، با استفاده از کشش، سعی میشود عضلات به طور آرام و به مدت حداقل ۳۰ ثانیه در موقعیت کشیده شوند. این فرآیند با توجه به مکانیزمهای عصبی و فعالسازی سیستم گلژی تاندون ارگان، باعث افزایش طول عضلات میشود.
تمرینات تقویت عضلات (جهت بهبود قدرت و استقامت عضلات در عضلات ضعیف)
تمرینات تقویتی و استقامتی به عنوان یک روش کارآمد برای بهبود قدرت و استقامت عضلات در مواردی که عضلات ضعیف هستند، بسیار مؤثر هستند. این تمرینات متناسب با اهداف افراد طراحی میشوند. تمرینات تقویتی، با استفاده از وزنهها و تعداد تکرارهای کم، به افراد کمک میکنند تا قدرت عضلانی خود را افزایش دهند. در عین حال، تمرینات استقامتی با تعداد تکرارهای بیشتر و وزنه کمتر، برای بهبود استقامت عضلانی مناسب هستند.
تمرینات فلکسوری (مؤثر در سندروم های گودی کمر و فاست)
تمرینات فلکسوری به منظور تقویت عضلات خمکننده تنه و ستون فقرات انجام میشوند. این تمرینات بیشتر بر روی عضلات شکمی، عضلات خمکننده ران و عضلات سینه تمرکز دارند. این تمرینات مؤثر در حالتهایی مانند سندرم گودی کمر و فاست (FAS) هستند. با اجرای این تمرینات، عضلات مورد نظر تقویت شده و از ایجاد فشار و استرس زیاد در مناطق حساس ستون فقرات جلوگیری میشود.
تمرینات اکستانسوری (مؤثر در دیسکوپاتی ها و اختلالات بیرون زدگی دیسک)
تمرینات اکستانسوری به منظور تقویت عضلات بازکننده تنه و ستون فقرات انجام میشوند. در این نوع تمرینات، تمرکز بیشتر بر روی عضلات پشتی ستون فقرات، عضلات ناحیه تحتانی کمر و باسن قرار دارد. این تمرینات مؤثر در مواردی مانند دیسکوپاتی و اختلالات بیرونزدگی دیسک هستند. با انجام این تمرینات، عضلات مرتبط با استخوانها و دیسکهای فقرات تقویت میشوند و از فشار زیاد بر روی دیسک ها جلوگیری میشود.
حرکات ورزشی شماره ۱ انجام بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
حرکت دراز کشیدن به رو (دمر) از ورزشهای مؤثر برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک است. این حرکت را هر روز صبح پس از بیدار شدن انجام دهید. با دراز کشیدن به رو، کمر گودی بیشتری به وجود میآید که به اصطلاح پزشکی به آن لوردوز گفته میشود. این ورزش به عنوان یک حرکت اصلاحی برای درمان دیسک کمر و سیاتیک تلقی میشود و میتواند در بهبود وضعیت این مشکلات تاثیرگذار باشد.
حرکات ورزشی شماره ۲ انجام بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
یک حرکت ورزشی دیگر برای بهبود دیسک کمر، دراز کشیدن به پشت روی زمین هست. در این حرکت، پس از دراز کشیدن، زانوهای خود را به سمت شکم جمع کنید و با دستهای خود دور زانوها را قلاب کرده و آنها را به طور کامل به شکم بچسبانید. سپس ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید. این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید
حرکات ورزشی شماره ۳ انجام بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
حرکت گربه-گاو که یک ترکیب از دو حرکت یوگا است، به عنوان یکی از بهترین ورزشها برای بهبود دیسک کمر شناخته میشود. این حرکت باعث کاهش فشار در قسمت پایینی ستون فقرات میشود. برای انجام این حرکت، به صورت چهار پا بر روی زمین دراز بکشید. در یک حرکت، کمر خود را به سمت داخل خم کنید و در حرکت دیگر، آن را به سمت بیرون فشار دهید. در هنگام انجام این حرکت، به تنفس و تغییرات در حرکت کمر توجه کنید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
حرکات ورزشی شماره 4 بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
یک حرکت مناسب برای بهبود دیسک کمر و کاهش دردهای سیاتیک، قرار دادن دستهای خود کنار بدن و خم کردن زانوهای خود به همراه بلند کردن پاهای خود است. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید. همچنین، میتوانید در حالت دراز کشیده یک توپ تنیس را زیر باسن خود قرار دهید و با آرامی حرکت کنید تا به قسمتی که درد میکند برسید. سپس توپ را حرکت داده و به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه فشار دهید. در انجام این حرکت، از نزدیک شدن به ناحیه نخاع خودداری کنید و در صورت حس درد شدید، از ادامه حرکت خودداری کنید. این تمرین را حداکثر ۲ بار به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه انجام دهید.
حرکات ورزشی شماره 5 بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
حرکت ورزشی برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک شماره 5 نیازمند یک صندلی است. برای انجام این حرکت، روی صندلی بنشینید و مطابق تصویر، حرکت مشخصی را انجام دهید. این تمرین با هدف تقویت و کاهش دردهای ناشی از دیسک کمر و سیاتیک ارائه شده است.
حرکات ورزشی شماره 6 بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
برای بهبود و درمان سیاتیک و کاهش دردهای مرتبط میتوانید به پشت دراز بکشید، کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس کمر خود را به آرامی بالا ببرید، همانطور که در تصویر نیز مشاهده میشود. این حرکت با هدف تقویت و راحتی از درد دیسک کمر ارائه شده است.
نکاتی برای انجام بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
- ورزشها را به تدریج شروع کنید و شدت آنها را به تدریج افزایش دهید.
- اگر در حین ورزش درد دارید، ورزش را متوقف کنید.
- حتماً قبل و بعد از ورزش بدن خود را گرم و سرد کنید.
سخن آخر
دیسک کمر و سیاتیک دو مشکل شایع در ناحیه کمر هستند که میتوانند باعث درد، بیحسی و ضعف در پاها شوند. بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک یکی از بهترین راههای بهبود درد و عملکرد در افراد مبتلا به این مشکلات است. با انجام ورزشهای مناسب میتوانید درد و علائم خود را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
همچنین شما در سایت پی جو می توانید در خصوص بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک و کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه این مقاله را "کاهش درد دیسک کمر با ورزش" نیز مطالعه نمایید.