مجله سلامت پی جو - این روزها متخصصان تغذیه دوست دارند بر طبل برنامه ریزی غذا بکوبند. همه درباره برنامه ریزی غذایی صحبت می کنند و اینکه چطور طور غذا بخوریم که تمام ویتامین ها و پروتئین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنمان تامین شود. در این مقاله غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید را آورده ایم که به شما در برنامه ریزی غذایی کمک می کند.
چرا غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید مهم هستند؟
در حالی که درست است که برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل می تواند به شما کمک کند در دنیای واقعی سالم تر غذا بخورید، اما برنامه ریزی از قبل برای غذای خانواده همیشه واقع بینانه نیست. اگر میخواهید خوب غذا بخورید اما هنوز بر هنر برنامهریزی غذا با نرم افزارهای جور واجوری که این روزها دیده می شود، تسلط ندارید، به سادگی تهیه یک انبار سالم غذایی میتواند گام بزرگی در مسیر درست تهیه غذای شما باشد. در ادامه غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید را فهرست کرده ایم:
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
کنسرو نخود فرنگی
کنسرو نخود فرنگی یکی از غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید است. ما توصیه می کنیم آن را خودتان در خانه آماده کنید به جای اینکه از بیرون خریداری کنید. در غیر این صورت اگر یک قوطی نخود دارید، می توانید انواع شام (و نهار) را نیز تهیه کنید.
قوطی را آبکشی کرده و حبوبات کوچک را در سوپ یا خورش بریزید تا پروتئین و فیبر اضافی داشته باشید. یا آنها را با آب لیمو، شوید تازه و کرفس خرد شده به عنوان فیلینگ له کنید. سپس، البته، نخود پلو، تاکوی نخود، و سالاد نخود برای انتخاب وجود دارد.
آن را برای بعد ذخیره کنید
نخود باقیمانده را می توان تا یک هفته در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کرد و حتی می توان آن را منجمد کرد. برای بهترین نتیجه، نخودهای کنسرو شده را تا حد امکان خشک کنید، سپس آنها را روی یک ورقه پخت در یک لایه در فریزر قرار دهید. پس از یخ زدگی، آنها را در یک کیسه زیپ دار یا سایر ظروف دربسته نگهداری کنید.
فواید سلامتی
نخود علیرغم ظاهر متواضع خود، یک نیروگاه واقعی تغذیه است. یک فنجان نخود پخته شده حاوی 12.5 گرم فیبر، 14.5 گرم پروتئین و فقط 4 گرم چربی است. آنها همچنین سرشار از منگنز هستند که از سلامت استخوان ها حمایت می کند و فولات، ویتامین B که به ایجاد سلول های جدید و تشکیل DNA کمک می کند.
سینه مرغ
یکی دیگر از غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید گوشت مرغ است. بی دلیل نیست که مرغ دارای بالاترین سرانه در دسترس بودن گوشت ها در دنیاست ، این گوشت مورد علاقه طرفداران برای وعده های غذایی بی شماری از جمله سیب زمینی سرخ شده، ساندویچ، پاستا، سوپ و غیره است.
سینه های مرغ بدون استخوان و بدون پوست را به عنوان پروتئین برای تهیه شام در دسترس داشته باشید. به سادگی یک غلات کامل (مانند برنج، کینوآ یا ماکارونی) و یک سبزی (کلم بروکلی، لوبیا سبز یا هویج) را اضافه کنید و شام در راه است.
برای افزایش طعم، گیاهان و ادویههایی مانند ریحان خشک، رزماری، پونه کوهی یا پودر سیر را قبل از پخت روی مرغ خود بپاشید.
آن را برای بعد ذخیره کنید
نگهداری از این گوشت برای تهیه وعده های غذایی سالم بسیار ساده است. سینه مرغ خام را میتوان در بستهبندی اصلی خود منجمد کرد. اما اگر سینهها را در بستههای کیسه فریزر خود جدا کنید، جدا کردن آن به صورت جداگانه آسانتر خواهد بود.
یخ زدن مرغ پخته نیز بسیار آسان است. فقط آن را در ظرف دربسته تا 9 ماه در فریزر قرار دهید.
فواید سلامتی
پروتئین کامل با کیفیت بالا در این مرغ می تواند از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند، به عضله سازی کمک کند و بهبود زخم را بهبود بخشد.
اگر دوست دارید بیشتر درباره رژیم غذایی سالم بخوانید پیشنهاد می کنیم مقاله چگونه قند و شکر را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم را هم بخوانید.
ماهی آزاد دودی
ماهی دودی یکی دیگر از غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید می باشد. فیلههای ماهی آزاد تازه به دلیل تطبیق پذیری و چربیهای سالمشان ارزش بالایی دارند، اما ماهی سالمون دودی حتی راهی آسانتر برای رسیدن به وعدههای غذایی سالم است.
از آنجایی که از قبل پخته شده است، برای قرار دادن در بسته بندی ها (یک ترکیب ماهی سالمون و کلم پیچ)، سالاد و پاستا آماده می شود. ماهی قزل آلا دودی به ویژه با طعم لیمو، شوید، پاپریکا دودی یا پنیر خامه ای جفت می شود.
آن را برای بعد ذخیره کنید
از آنجایی که ماهی قزل آلا دودی معمولاً در بستههای کوچکتر عرضه میشود، ممکن است باقیماندهای برای ذخیره نداشته باشید. اگر این کار را انجام دادید، می توانید آن را در ظرف در بسته به مدت 1 هفته (یا 1 ماه در فریزر) در یخچال نگهداری کنید.
فواید سلامتی
درست مانند سالمون تازه، ماهی آزاد دودی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب و مغز شناخته شده است. همچنین دارای ویتامین های A و E است، آنتی اکسیدان هایی که برای مبارزه با التهاب کار می کنند. فقط مراقب محتوای سدیم بالای 600 تا 1200 میلی گرم در هر وعده 100 گرمی باشید.
عدس
از نظر زمان پخت، عدس نسبتاً در حد متوسط است، با زمان معمول جوشیدن حدود 20 تا 25 دقیقه. و اگرچه میتوانید یکی از چندین رنگ عدس (از جمله سبز، زرد، قهوهای و سیاه) را انتخاب کنید، رنگ قرمز آن طعمی خاکی دارد که ملایم و کمی شیرین است و درست برای دال عدس، یک خورش هندی حاوی گوجهفرنگی، پیاز و ادویه جات مناسب و یکی از غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید است.
آن را برای بعد ذخیره کنید
عدس پخته شده می تواند همراهی برای سبزی های سرخ شده در روز بعد باشد یا به عنوان یک رویه پر فیبر برای سیب زمینی شیرین پخته استفاده شود. یا به سادگی آنها را در یک ظرف در بسته به مدت 5-7 روز در یخچال قرار دهید در فهرست غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید قرار دهید.
فواید سلامتی
به عنوان عضوی از خانواده حبوبات، عدس فواید زیادی برای سلامتی دارد. ترکیبی از فیبر و آنتی اکسیدانها آنها را به دوستی برای سلامت قلب تبدیل میکند و به طور شگفتانگیزی سرشار از پروتئین با 46 گرم در هر فنجان منبع مطمئن (خشک شده) هستند.
اسپاگتی
برای درست کردن شام لحظه آخری، هیچ چیز مانند یک جعبه پاستا نیست. و اگر آن را در یک جعبه اسپاگتی سبوس دار درست کنید، رشته فرنگی محکم و نازک (اما نه خیلی نازک) خواهید داشت که تقریباً با همه چیز همراه است و بنابراین در فهرست غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید قرار می گیرد.
از اسپاگتی سبوس دار به عنوان پایه ماکارونی الهام گرفته با گوجه فرنگی، کنگر فرنگی و زیتون خشک شده در آفتاب استفاده کنید. یا بگذارید در یک سس پستوی شیشهای یا خانگی خیس بخورد.
آن را برای بعد ذخیره کنید
اسپاگتی گندم کامل نپخته اضافی نیازی به دستورالعمل نگهداری خاصی ندارد، اما نوع پخته شده باید در یخچال نگهداری شود. (می توانید آن را به مدت 3 تا 5 روز در آنجا نگه دارید.) ماکارونی پخته شده را نیز می توان منجمد کرد، اما ممکن است وقتی دوباره گرم شود، حالت خمیری پیدا کند.
فواید سلامتی
اسپاگتی گندم کامل دارای دوز قابل توجهی فیبر است که به تنظیم هضم غذا کمک می کند، ممکن است باعث حفظ وزن سالم شود و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
جو پرک
در تلاش برای ذخیره غذای سالم، صبحانه را فراموش نکنید! در کمتر از 2 دقیقه در مایکروویو، جو زودپز به پالتی برای افزودنی های صبحگاهی مانند موز، کره بادام زمینی، توت فرنگی یا پودر پروتئین تبدیل می شود. هیچ دو کاسه هرگز نباید شبیه هم باشند و غذاهای متنوعی برای غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید آما می شود.
آن را برای بعد ذخیره کنید
یک کاسه از بلغور جو دوسر باقیمانده احتمالاً روز بعد جذاب نیست - اما حتی مقدار کمی جوی دوسر سریعپز خشک اضافی نیز میتواند به خوبی مورد استفاده قرار گیرد. مقداری را داخل مافین بریزید یا برای سفت شدن آن را به میت لوف اضافه کنید.
فواید سلامتی
فیبر محلول آنها با کاهش کلسترول مرتبط است، در حالی که بتا گلوکان آنها می تواند به تثبیت قند خون کمک کند. در همین حال، رژیم های غذایی غنی از غلات کامل (مانند جو دوسر) ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
آب قلم، آبگوشت استخوان
مرغ یا گوشت گاو مطمئن نیستید کدام آبگوشت را انتخاب کنید؟ ممکن است بخواهید آب استخوان را امتحان کنید، یک انتخاب همه منظوره که به خوبی با انواع طعم ها کار می کند. (اگرچه همه آنها از استخوان حیوانات ساخته شده اند، برخی از آبگوشت های استخوان نیز با افزودنی هایی مانند گیاهان، ادویه ها و سبزیجات آغشته می شوند.)
آب استخوان میتواند سوپهای مقوی و سسهای خوش طعم ایجاد کند و جایگزینی عالی برای آب برای پخت گوشت است. به راحتی می توانید آن را در دستور العمل هایی جایگزین کنید که به انواع دیگر آبگوشت مانند سوپ گوشت گاو و مرغ نیاز دارند. اب گوشت یکی دیگر از غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید است.
آن را برای بعد ذخیره کنید
پس از باز کردن، می توانید آب استخوان را در بسته بندی اصلی خود به مدت 4-5 روز در یخچال نگهداری کنید. یا آن را با ریختن آن در قالب های یخ برای قسمت های کوچک آسان، فریز کنید.
فواید سلامتی
اگرچه ممکن است عصاره استخوان آن غذای معجزه آسایی نباشد که برخی افراد ادعا می کنند، اما وعده هایی برای ارتقای سلامتی دارد. از آنجایی که از جوشاندن استخوان های حیوانات ساخته می شود، حاوی کلاژن، گلوکزامین و کندرویتین است، منبع معتبری که می تواند درد مفاصل را کاهش دهد. سایر مزایای بالقوه شامل بهبود در سلامت گوارش، خواب و عملکرد مغز است.
سیب زمینی های شیرین
طعم سیب زمینی شیرین به خوبی با ادویه هایی مانند دارچین، جوز هندی و زنجبیل جفت می شود و تطبیق پذیری آشپزی آنها در غذاهای جهانی از غذاهای مکزیکی تا هندی می درخشد. سیب زمینی شیرین خرد شده پخته شده را به تاکو، کاری یا پاستا اضافه کنید. یا آنها را به عنوان یک ظرف جانبی پخته قابل اعتماد در فر قرار دهید. و حتما در فهرست غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید قرار دهید.
آن را برای بعد ذخیره کنید
در یک کیسه زیپ دار، باقیمانده سیب زمینی شیرین پوره شده به مدت 3-5 روز در یخچال نگهداری می شود. آنها را برای افزودنی جدید و مغذی به اسموتی ها یا کلوچه ها ذخیره کنید.
فواید سلامتی
پتاسیم فراوان موجود در سیب زمینی شیرین باعث می شود اعصاب و ماهیچه ها به درستی کار کنند، در حالی که فیبر محلول آن به کاهش کلسترول و قند خون ثابت کمک می کند.
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی شیراز ، بهترین متخصص تغذیه کودک در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
اسفناج منجمد
نگهداری یک کیسه اسفناج در فریزر راهی مطمئن برای رسیدن به وعده های غذایی سالم و آسان است که باید در غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید باشد. غذاهای تخم مرغی مانند لازانیای اسفناج و حتی اسموتی ها همگی منتظر طعم سبزیجات منجمد هستند.
آن را برای بعد ذخیره کنید
اسفناج منجمد پخته شده می تواند 3 تا 5 روز در یخچال بماند.
فواید سلامتی
اسفناج به دلیل داشتن مقادیر بالای آهن معروف است، ماده معدنی که به اکسیژن رسانی خون کمک می کند. اما همچنین سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم حمایت می کنند.
گوجه فرنگی گیلاسی
پیتزا، پاستا، سالاد - گوجه فرنگی تازه به غذاهای محبوب بسیاری راه پیدا می کند. نگه داشتن گوجهفرنگیهای گیلاسی کوچکتر به شما این امکان را میدهد که گوجهفرنگیهای مورد علاقه خود را با برش کمتر درست کنید.
آن را برای بعد ذخیره کنید
یک راه خوشمزه برای آویزان کردن طولانیتر گوجهفرنگیهای انگور باقیمانده: آنها را تفت دهید! میوه ها را با کمی روغن زیتون بپزید و نمک و فلفل را در دمای 400 درجه فارنهایت به مدت 40 دقیقه بپاشید و تا نیمه هم بزنید.
تخمین ها در مورد مدت زمان نگهداری گوجه فرنگی برشته در یخچال متفاوت است (برخی می گویند تا 2 هفته). از حواس خود برای ارزیابی اینکه آیا هنوز برای استفاده خوب هستند یا خیر استفاده کنید.
فواید سلامتی
گوجهفرنگی از جهات مختلف میوهای است که به خوبی گرد شده است! آنها حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن هستند که به دلیل نقش آن در کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مشهور است. به علاوه، آنها منبع قابل توجهی از فولات، پتاسیم و ویتامین های C و K هستند.
روغن زیتون
چند دستور غذا با کمی روغن زیتون شروع می شود؟ خیلی زیاد است. پس آن هم در لیست غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید حتما باید باشد. در بسیاری از غذاها و سالادها می توانید روغن زیتون را استفاده کنید . از فواید آن لذت ببرید.
آن را برای بعد ذخیره کنید
وقتی صحبت از نگهداری روغن زیتون می شود، واقعاً فقط باید یک چیز را بدانید: روغن را در مکانی خنک و تاریک در یک بطری تاریک یا مات نگه دارید. تا 2 سال خوب می ماند.
فواید سلامتی
اسیدهای چرب تک غیراشباع روغن زیتون (MUFAs) چیزهای زیادی برای سلامتی دارند. منبع معتبر تحقیقات مصرف MUFA را با کاهش خطر مرگ و میر کلی، مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی، حوادث قلبی عروقی و سکته مرتبط دانسته است. جای تعجب نیست که روغن زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای سالم برای قلب است!
پیازها
پیاز تقریباً در هر دستور العملی معادل افزایش طعم خوش طعم است. آنها را در کمی روغن زیتون به عنوان پایه برنج پلو یا سوپ پیاز فرانسوی تفت دهید یا کاراملی شده آنها را در ترکیب سبزیجات برشته قرار دهید. پس بخواهید یا نه پیاز در غذاهای اصلی که در طول هفته باید مصرف کنید قرار دارد.
آن را برای بعد ذخیره کنید
پیازها برای هفتهها سالم می مانند، اما وقتی پوست آنها را جدا کردید و آنها را برش دادید، بهتر است آنها را در یک کیسه زیپدار یا ظرف دربسته دیگر در یخچال نگهداری کنید. باقیمانده ها می توانند همبرگر، فلافل یا روکش را تزئین کنند.
فواید سلامتی
برخی تحقیقات نشان می دهد که پیاز دارای خواص ضد میکروبی است و به دفاع از شما در برابر عفونت ها کمک می کند.
سیب
سیبها مدتهاست که یک غذای اصلی در جعبه نهار بودهاند، اما ناهار تنها غذایی نیست که برای آن مفید است. سیب خرد شده را به عنوان افزودنی بلغور جو دوسر در نظر بگیرید، سیب را به عنوان مکمل گوشت سرخ کنید، یا یک سالاد میوه سریع برای همراهی صبحانه برای شام درست کنید.
آن را برای بعد ذخیره کنید
یکی از مهمترین نقاط اهمیت سیب طول عمر آنهاست. در یخچال تا 6 هفته دوام می آورند!
فواید سلامتی
ویتامین C، پتاسیم، فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند کورستین، کاتچین و اسید کلروژنیک به این معنی است که سیب برای سلامتی کلی مفید است. مطالعات منبع معتبر خوردن آنها را با کاهش BMI، خطر بیماری قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و مرگ و میر کلی مرتبط دانسته اند.
وقتی ابزار سالمی در اختیار دارید، میتوانید غذاهایی را که به حداقل تلاش نیاز دارند کنار هم بریزید و شما را با مواد مغذی سالم سیر کنید. آشپزخانه را با این 15 اصل اساسی تهیه کنید تا دغدغه ذهنی را از زمان تصمیم گیری صرف غذا حذف کنید.
منبع: وبسایت پی جو