6 راه برای کاهش استرس در مورد IBS
چرخه استرس روده را با این تغییرات ساده بشکنید
بسیاری از مبتلایان به
IBS وضعیت خود را نه تنها به عنوان علت بالقوه بیماری خود در وهله اول، بلکه یکی از محرک های اصلی علائم نیز به استرس و اضطراب مرتبط می کنند.
اول، مهم است که ارتباط را درک کنید:
تاکید بیشتر در مورد محور روده-مغز اکنون مشهود است. کارشناسان می دانند که پیام ها از طریق اعصاب، هورمون ها و سلول های ایمنی بین روده و مغز ارسال می شود. در واقع، مطالعات نشان می دهد که 80 درصد از ارتباطات در عصب واگ (عصب اصلی متصل کننده روده و مغز) از روده به مغز جریان می یابد و تنها 20 درصد از مغز به روده می رود.اکنون شواهد نشان میدهد که
IBS ممکن است از اختلال در میکروبیوتای روده ایجاد شده باشد، که نشان میدهد این وضعیت ممکن است قبل از تأثیر بر سلامت مغز ما در واقع در روده شروع شود.
در اینجا شش نکته آورده شده است که به شما در مسیر بهبود سلامت روده (و در نتیجه سلامت مغز) کمک می کند و به شما امکان می دهد کمتر در مورد
IBS خود استرس داشته باشید:
1 تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید
برای کمک به کاهش سطح التهاب در روده، آلرژن های بالقوه و عدم تحمل را حذف کنید. غذاهای فرآوری شده تصفیه شده را حذف کنید، پروتئین های با کیفیت خوب را انتخاب کنید و مصرف قند را کاهش دهید، در عین حال آنتی اکسیدان ها را با خوردن سبزیجات فراوان و متنوع افزایش دهید.
با خوردن سوپ های مخلوط و خورش های آهسته با دستگاه گوارش حساس خود ملایم باشید. با گرم شدن هوا، اسموتی ها نیز انتخاب خوبی هستند آووکادو، کلم پیچ، ادویه جات و کره های آجیل را در کنار میوه های مورد علاقه خود اضافه کنید.غذاها را از ابتدا بپزید تا هورمون های طبیعی گرسنگی و آنزیم های گوارشی بدنتان را شروع کنید تا روده و مغزتان را برای وعده غذایی پیش رو آماده کنید.
2 باکتری های زنده را امتحان کنید
مطالعات بالینی نشان داده است که بسیاری از کسانی که از
IBS رنج می برند به نظر می رسد دیس بیوز (فلور روده نامتعادل) دارند. این اختلال ممکن است به دلایل متعددی مانند مصرف آنتی بیوتیک، داروهایی مانند آنتی اسیدها و ملین ها، مسافرت، استرس و رژیم غذایی نامناسب رخ دهد.
در بزرگترین کارآزمایی در نوع خود در مورد استفاده از مکملهای باکتری زنده در سندرم روده تحریکپذیر، 400 بیمار بزرگسال مبتلا به
IBS نوع اسهال با یک مکمل باکتری زنده چند سویه یا دارونما به مدت 16 هفته تحت درمان قرار گرفتند. مشخص شد که مکمل باکتری زنده به طور قابل توجهی حرکات روده را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد و همچنین شدت درد شکم را بهبود می بخشد.
3 با دقت غذا بخورید
در حالت ایده آل، ما باید قبل از خوردن غذا زمانی را برای نشستن و استراحت اختصاص دهیم. تمام عوامل حواس پرتی را خاموش کنید و روی غذایی که می خورید تمرکز کنید. به خاطر داشته باشید که هضم از دهان شروع می شود، بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر لقمه را به طور مطلوب بجوید تا غذا تجزیه شود و آنزیم های گوارشی افزایش یابد.
برخی از غذاها مانند زنجبیل، آناناس و پاپایا حاوی آنزیم های گوارشی خاص خود هستند که به تجزیه پروتئین و تحریک اسید معده کمک می کنند که می تواند علائم
IBS شما را کاهش دهد.
4 روی فیبر تمرکز کنیدفیبر را می توان به دو دسته تقسیم کرد. محلول و نامحلول است که هر کدام فواید خاص خود را برای سلامتی ما دارند.فیبر نامحلول در غلات وجود دارد و هنگامی که با آب متصل می شود، حجم مدفوع را افزایش می دهد و حرکت روده را بهبود می بخشد. به همین دلیل است که مصرف کم فیبر اغلب منجر به یبوست می شود.
فیبرهای محلول که به عنوان پری بیوتیک شناخته می شوند، در سبزیجات، میوه ها، آجیل و جو دوسر وجود دارند و منبع سوختی برای باکتری های روده ما هستند.به خاطر داشته باشید که فیبر برای موثر بودن نیاز به آب دارد، بنابراین در کنار افزایش مصرف فیبر، اطمینان حاصل کنید که حداقل دو لیتر آب در روز مصرف می کنید.
افزودن یک مکمل طبیعی با فیبر بالا به رژیم غذایی شما، می تواند یک جایگزین طبیعی مفید برای کمک به بهبود سلامت روده و به طور بالقوه تسکین برخی از علائم
IBS باشد. هر دو حاوی پوسته پسیلیوم (فیبر ملایم)، اینولین (پری بیوتیک) و کشت باکتریایی هستند.
5 به یک روتین پایبند باشید
سعی کنید ریتم شبانه روزی خود را کنترل کنید، زیرا این امر به بدن شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مناسب را در صورت نیاز تولید کند.متأسفانه، این امر همیشه قابل دستیابی نیست، به ویژه برای کارگران شیفت، اما مهم است که بر اساس شرایط خود، روال خاصی تنظیم کنید.
هدفتان این باشد که هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، وعده های غذایی اصلی خود را هر روز در زمان های مشابه بخورید، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش نکنید، و عصرها زمانی را برای استراحت و استراحت اختصاص دهید.
بدن شما باید به طور طبیعی به این الگوهای منظم پاسخ دهد، به طور بالقوه شما را قادر می سازد تا غذای خود را بهتر هضم کنید، سطح انرژی خود را در طول روز بهبود بخشید و به خواب بهتری برسید، که می تواند بر سندرم روده تحریک پذیر تأثیر بگذارد.
6 برای استراحت وقت بگذارید
استرس و
IBS اغلب دست به دست هم می دهند و بسیاری از مبتلایان متوجه تشدید علائم در مواقع استرس می شوند، در حالی که علائم
IBS خود می تواند باعث اضطراب و استرس شود.زمانی که به خصوص احساس استرس یا اضطراب می کنید، ممکن است دریابید که وقت گذاشتن برای یک جلسه تمرکز حواس می تواند به شما در آرامش و کاهش این احساسات منفی کمک کند.اگر زمان محدودی دارید، فقط 10 نفس عمیق نفس کشیدن می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. سعی کنید در طول روز زمانی را برای یوگا یا پیلاتس اختصاص دهید تا بدن را با ذهن هماهنگ کند.
برای ثبت نام در کلاس یوگا و پیلاتش می توناید به لیست باشگاه های یوگا در شیراز در وب سایت پی جو مراجعه نمایید
در طول روز به یاد داشته باشید که شما یک دنیای درونی و بیرونی دارید، زمانی را به مراقبت از بدن و ذهن درونی خود اختصاص دهید، زمانی که فشارهای دنیای بیرون شروع به تأثیرگذاری کرد.
همچنین برای درمان سندروم روده تحریک پذیر می توانید به پزشکان درمان سندروم روده تحریک پذیر در شیراز مراجعه نمایید.