4 مکمل برای تقویت خلق و خو
آیا با بدخلقی، اضطراب یا مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنید؟ علم می گوید این مکمل ها می توانند به شما کمک کنند

در حالی که بسیاری از ما می دانیم که کمبودهای تغذیه ای می تواند بر ما تأثیر فیزیکی بگذارد، بسیاری از ما به تأثیری که رژیم غذایی فاقد برخی مواد مغذی خاص بر وضعیت روحی یا عاطفی ما می گذارد یا تفاوتی که گیاهان می توانند ایجاد کنند، فکر نمی کنیم. با این حال، تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که تغذیه نقش کلیدی هم در شروع و هم در شدت مواردی مانند افسردگی دارد. از خلق و خوی ضعیف گرفته تا مقابله با اضطراب و کم خوابی، مواد مغذی و مکمل های غذایی فراوانی وجود دارد که می تواند بر عدم تعادل طبیعی غلبه کند و خلق و خوی ما را بهبود بخشد.
چه کار می کنند؟
سلامت روان و مشکلات خلقی دلایل مختلفی دارند، بنابراین مکملهای غذایی که میتوانند به ما در مدیریت آنها کمک کنند به روشهای مختلفی کار میکنند. برخی (مانند 5-
HTP) حاوی اسیدهای آمینه هستند که در بدن به انتقال دهنده های عصبی تبدیل می شوند و می توانند افسردگی را کاهش دهند، زیرا افسردگی اغلب با کمبود انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و اسید آمینوبوتیریک (
GABA) همراه است. برخی دیگر مانند امگا 3،
DHA را برای مغز فراهم می کنند که به ایجاد نورون های جدید در هیپوکامپ، بخشی از مغز که با عملکردهای احساس و واکنش مرتبط است، کمک می کند. در همین حال، گل ساعتی گابا را تقویت می کند و تصور می شود که خار مریم باعث افزایش فعالیت مواد شیمیایی مغز سروتونین و نورآدرنالین می شود که برای خلق و خوی خوب حیاتی هستند.
امگا 3

محققان متقاعد شده اند که کاهش اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی اکثر جمعیت ها منجر به افزایش افسردگی شده است و مطالعات نشان داده اند که مکمل ها اثر ضد افسردگی دارند. هم مطالعات جمعیتی و هم مطالعات بالینی نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به طور موثر افسردگی را درمان کنند. یکی از این مطالعات در میان بیماران افسرده دریافت که مکمل امگا 3 روزانه حاوی 1.5-2 گرم
EPA باعث افزایش خلق و خو می شود.
همچنین برای درمان افسردگی می توانید به پزشکان درمان افسردگی در شیراز مراجعه نمایید.
5-HTPاین اسید آمینه طبیعی تولید سروتونین انتقال دهنده عصبی "احساس خوب" را تشویق می کند. داشتن سطوح پایین سروتونین نقش مهمی در افسردگی دارد، بنابراین به عنوان یک محافظ بالقوه سلامت روان محبوبیت پیدا کرده است. مطالعات، هرچند بر روی گروه های کوچکی از مردم، مثبت بوده است، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. یک مطالعه نشان داد که 100-300 میلی گرم در روز برای خلق افسرده متوسط نسبت به دارونما موثرتر است. سایر کارآزماییهای کنترلشده با دارونما نشان دادهاند که این دارو برای افراد مبتلا به اضطراب فراگیر و اختلال هراس مفید است، در حالی که آنهایی که دارای اضطراب فراگیر هستند کاهش قابل توجهی در علائم با 5-
HTP گزارش کردهاند. این برای همه کار نمی کند، زیرا در حالی که سروتونین پایین می تواند باعث خلق و خوی ضعیف شود، همچنین می تواند مشکلات مربوط به دوپامین و/یا نوراپی نفرین را که 5-
HTP می تواند باعث کاهش آن شود، ایجاد کند.
گل شور

هنگامی که محققان 24 مطالعه را که در مورد مکمل های غذایی برای اختلالات اضطرابی که شامل بیش از 2000 نفر بود را بررسی کردند، شواهد قوی برای عصاره گل شور یافتند. بیست و یک مطالعه، کارآزماییهای تصادفیسازی و کنترلشده بودند و از آنها، 15 مورد اثرات مثبت و بدون عوارض جانبی مشکلساز را نشان دادند.
مخمر سنت جانیک مطالعه در سال 2008 که 29 کارآزمایی را روی 5489 بیمار مبتلا به علائم افسردگی اساسی بررسی کرد، نشان داد که عصاره مخمر سنت جان به درمان علائم آنها کمک می کند. بررسی سیستماتیک کاکرین نشان داد که این گیاه بهتر از دارونما بوده و به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر بوده و عوارض جانبی کمتری دارد. قرن هاست که در طب سنتی برای درمان افسردگی و اختلالات خواب استفاده می شود و این بررسی این باورهای باستانی را تایید می کند. خار مریم سنت جان
یک مطالعه در سال 2008 که 29 کارآزمایی را روی 5489 بیمار مبتلا به علائم افسردگی اساسی بررسی کرد، نشان داد که عصاره مخمر سنت جان به درمان علائم آنها کمک می کند. بررسی سیستماتیک کاکرین نشان داد که این گیاه بهتر از دارونما بوده و به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر بوده و عوارض جانبی کمتری دارد. قرن ها است که در طب سنتی برای درمان افسردگی و اختلالات خواب استفاده می شود و این بررسی این باورهای باستانی را تأیید می کند.
همچنین برای درمان اختلالات خواب می توانید به مراکز درمان اختلالات خواب در شیراز مراجعه نمایید.
چقدر نیاز دارم؟

با همه این مکمل های غذایی، قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است با داروهای دیگری که مصرف می کنید تداخل داشته باشند.
روغن امگا 3 را به جای روغن کبد ماهی انتخاب کنید و محتوای اسیدهای چرب
DHA و
EPA را بررسی کنید. شما روزانه به 450 میلی گرم برای یک بزرگسال نیاز دارید.
برای 5-
HTP، مطالعات 150-300 میلی گرم در روز در سه دوز منقسم به مدت دو تا شش هفته استفاده شده است. هنگام مصرف گل ساعتی برای اختلال اضطراب فراگیر، محققان از 90 میلی گرم یا 45 قطره عصاره مایع در روز استفاده کرده اند، اما هیچ محدودیت رسمی وجود ندارد.
برای مخمر سنت جان، رایج ترین دوز در مطالعات 300 میلی گرم، سه بار در روز بوده است.