ورزش هایی که برای سینه های سفت موثر هستند
سینه های پرتر، گردتر و سفت تر شاید آرزوی هر خانمی باشد. اما با افزایش سن، سینه ها شروع به افتادگی می کنند و شکل خود را از دست می دهند. در حالی که عمل جراحی به روش جدیدی برای داشتن سینه های سفت تبدیل شده است، اما احتمالاً توصیه نمی شود. در عوض، برای انجام تمرینات قفسه سینه وقت بگذارید و در درجه اول بر روی تمرینات سفت کردن سینه تمرکز کنید که قول میدهند سینههای شما سفتتر شوند.
آناتومی سینه زنانه
سینه های زن هیچ ماهیچه ای ندارند. آنها از ترکیبی از بافت های مختلف سینه ساخته شده اند. هر بافت سینه نقش متفاوتی دارد. در حالی که بافت غده شیر تولید می کند، بافت چربی به سینه ها اندازه می دهد و بافت های همبند مسئول شکل و استحکام سینه ها هستند. بنابراین، تمرینات سفت کردن سینه عمدتاً روی بافتهای همبند سینهها کار میکنند که ظاهر کلی سینهها را بهبود میبخشد و باعث میشود آنها پرتر، سفتتر و سفتتر به نظر برسند. برای دانستن تمرینهای سینههای سفت در ادامه همراه ما باشید.
تمرینات برای سینه های سفت با تجهیزات
در زیر تعدادی از بهترین تمرینات با استفاده از تجهیزات خاصی ذکر شده است که می توانید برای داشتن سینه های سفت تر امتحان کنید:
1. پیچ و تاب مورب کابل ایستادهبا تمرکز روی ماهیچه های مورب در ناحیه شکم و عضلات بالای قفسه سینه، چرخش مورب کابل ایستاده تضمین می کند که سینه در هر حرکت می چرخد.
تجهیزات مورد نیاز: طناب پرش قابل کششنحوه انجام: برای انجام این تمرین سینه سفت، از یک طناب پرش قابل کشش استفاده کنید. آن را در سطح شانه قرار دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اکنون، اتصال دسته را با دو دست بگیرید و طناب قابل کشش را بکشید. با استفاده از عضلات مرکزی و قفسه سینه، شروع به چرخاندن تنه به سمت چپ بدون حرکت دادن پایین تنه خود کنید. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت مرکزی بازگردید. حالا این تمرین را برای سینه های سفت از طرف دیگر تکرار کنید. 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید و 3 ست انجام دهید.
2. دستگاه پروانه
این تمرین سینه سفت به یک جفت طناب کششی نیاز دارد. این تمرین سفت کردن سینه در خانه شبیه تمرینی است که با دستگاه پروانه در باشگاه انجام می شود، از این رو به این نام می گویند. روی ماهیچه های قفسه سینه، شانه های جلویی و قسمت فوقانی و میانی شکم کار می کند.
تجهیزات مورد نیاز: دو طناب پرش قابل کششروش انجام: برای انجام این تمرین برای سینه های سفت، راحت بایستید. دو طناب قابل کشش را در دو طرف با ارتفاع مناسب ببندید. دستان خود را از طریق اتصال دسته وارد کنید و اجازه دهید نزدیک آرنج خود قرار گیرند. دست ها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید و آرنج ها باید 90 درجه بچرخند. با هر دو دست خود در مقابل صورتتان شروع کنید. حالا به آرامی هر دو دست خود را باز کرده و با استفاده از عضلات قفسه سینه به طرفین حرکت دهید. به عقب برگردید تا زمانی که آرنج و شانه های شما در یک خط مستقیم قرار گیرند. حالا به آرامی به موقعیت اول بازگردید. 3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
3. حرکت تمرینی با توپMedicine Ball Superman که یک تمرین عالی برای عضلات مرکزی و قفسه سینه است، کمربند شانه ای و عضلات بالای پشت شما را تقویت می کند.
وسایل مورد نیاز: توپ به اندازه والیبالنحوه انجام: برای انجام تمرین، روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید. یک توپ را در دستان خود نگه دارید. پیشانی شما نیز باید زمین را لمس کند. در حین بازدم، به آرامی دست ها، پاها و سر خود را از زمین بلند کنید. به حرکت خود به سمت بالا ادامه دهید تا زمانی که با بازوها، شکم و پاهای خود یک قوس تشکیل دهید. کشش را در سراسر بدن احساس کنید و به مدت 5 ثانیه در وضعیت خود بمانید. به آرامی دست ها و پاهای خود را پایین بیاورید تا به حالت دراز بکشید. 10 تکرار انجام دهید.
4. پرس سینه دمبل شیبداریک تمرین کلیدی برای عضلات سینه ای فوقانی، پرس سینه دمبل شیب دار به دلیل موقعیت شیب دار، نتایج بهتری را نوید می دهد.
وسایل مورد نیاز: مدفوع شیبدار و دمبل
نحوه انجام: برای شروع این ورزش سینه، خود را روی یک نیمکت شیبدار قرار دهید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و به پشت دراز بکشید و دمبل ها را به سینه خود نزدیک کنید. مطمئن شوید که آرنج شما خم شده و بازوهای شما موازی با زمین هستند. به آرامی دست های خود را به سمت بالا دراز کنید و دمبل ها را بالای سر خود بیاورید. در این حالت آرنج شما باید صاف باشد و دمبل دقیقا بالای سینه باشد و کشش را روی عضلات شانه احساس کنید. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و بازوها را به حالت اول برگردانید. سه ست 12 تکراری را کامل کنید.
5. پلاور دمبل
یکی از بهترین تمرینات برای سفت کردن سینه، پولاور دمبل روی ماهیچه های سینه و لت کار می کند، گروهی از عضلات بزرگ
V شکل که بازوها را به ستون مهره ها متصل می کند.
وسایل مورد نیاز: یک نیمکت صاف و یک جفت دمبل هم وزن
نحوه انجام: برای انجام این تمرین روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را محکم به زمین بچسبانید. یک دمبل را محکم با هر دو دست روی سینه خود بگیرید. حالا به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید و شروع به پایین آوردن آنها از پشت سر خود کنید. پایین بروید تا زمانی که کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید. این موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید. حالا به آرامی به موقعیت اول بازگردید. 10 تکرار انجام دهید. مراقب باشید که اجازه ندهید وزن پشت سرتان کاهش یابد تا از آسیب به گردن جلوگیری کنید
تمرینات برای سینه های سفت بدون تجهیزات
در اینجا چند تمرین آسان وجود دارد که به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و به شما کمک می کند سینه هایی سفت داشته باشید:
1. ژست کبراژست کبرا به عضلات قفسه سینه کشش فوری می دهد. گردش خون را افزایش می دهد و بر تناسب بافت های همبند سینه ها تاثیر می گذارد.
نحوه انجام: برای انجام این حرکت یوگا، روی شکم خود دراز بکشید. پاهای خود را دراز نگه دارید و بالای پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست های خود را زیر شانه های خود قرار دهید. به آرامی با فشار دادن به کف دست، شروع به بلند کردن سر و سینه خود از زمین کنید. کشش را در ناحیه گردن و قفسه سینه احساس کنید. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت اول بازگردید. 3-5 تکرار انجام دهید.
2. پلانک مسافرتی
پلانک های مسافرتی که نسخه ای پیشرفته از پلانک سنتی است، تمرکز بیشتری روی ماهیچه های قفسه سینه قرار می دهد، بنابراین نتایج سریعتر و بهتری را تضمین می کند.
نحوه انجام: برای انجام پلانک مسافرتی، در وضعیت پلانک قرار بگیرید. روی عضلات مرکزی و قفسه سینه خود تمرکز کنید. اکنون به آرامی دست راست و پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و به آرامی آنها را حدود یک فوت از موقعیت فعلی دور کنید. برخلاف حالت پلانک معمولی، حالا دست ها و پاهای شما حدود یک فوت از هم فاصله دارند. حالا به آرامی پای چپ و پای چپ خود را بالا بیاورید تا آنها را به دست و پای راست خود نزدیک کنید و حالت اولیه پلانک را تشکیل دهید. این مجموعه حرکت به راست و چپ را با حفظ موقعیت پلانک خود تکرار کنید. 3-5 تکرار انجام دهید.
3. Pushupفشار به بالا یک ورزش با وزن بدن است که شامل. به ویژه بر روی عضلات سینه ای، ماهیچه هایی که قفسه سینه را به بازو و شانه ها متصل می کنند، موثر است.
نحوه انجام: برای انجام این تمرین سینه سفت، در وضعیت پلانک قرار بگیرید. مطمئن شوید که دستهایتان کمی بازتر از شانههایتان قرار گرفته باشند. به آرامی آرنج های خود را خم کنید و تا زمانی که قفسه سینه زمین را لمس کند، خود را پایین بیاورید. اکنون، به آرامی شروع به صاف کردن بازوهای خود در حالی که تنه خود را به سمت بالا می برید، شروع کنید. با تکمیل 3-5 تکرار، کشش را در قسمت بالایی بدن احساس کنید.
4. Plank Reach Underیکی دیگر از گونههای دیگر پلانک سنتی، این است که پلانک تایندر چالش بزرگتری است که سعی میکنید به طور متناوب روی یک بازو تکان دهید و یکی از مؤثرترین تمرینهای سفت کردن سینه است.
نحوه انجام: برای انجام این ژست در وضعیت پلانک قرار بگیرید. در حالی که روی حالت پلانک خود نگه داشته اید، به آرامی دست راست خود را بلند کرده و به سمت داخل تکان دهید تا زانوی چپ خود را لمس کنید. در حین انجام این کار، وزن بدن خود را به آرامی روی دست چپ خود قرار دهید و به دقت تعادل خود را حفظ کنید. پس از لمس زانوی چپ، دست راست خود را به موقعیت اول برسانید. حالا طرفین را عوض کنید و به آرامی دست چپ خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت داخل تکان دهید تا زانوی راست خود را لمس کنید. با هر بازو 10 تکرار انجام دهید. 3 ست را کامل کنید.
5. فشار به دیوارنوعی از تمرینات فشاری سنتی، فشار دادن دیواره در حالت ایستاده انجام می شود و یکی از بهترین تمرینات تمرینی قفسه سینه است.
نحوه انجام: برای انجام تمرین، حدود 2 فوت دورتر از دیوار بایستید. همانطور که رو به دیوار هستید، دستان خود را در سطح چشم روی دیوار قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آنها کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند. در حین بازدم، آرنج های خود را خم کنید، خود را به سمت دیوار فشار دهید و به سمت جلو حرکت کنید و قفسه سینه خود را به دیوار نزدیک کنید. نفس بکشید و خود را به عقب هل دهید تا بازوهای خود را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.
نتیجه گیری
ورزش منظم کمک زیادی به حفظ سلامت بدن و ذهن می کند. گنجاندن تمرینات قفسه سینه در برنامه تمرینی روزانه شما نه تنها به شادابی میافزاید، بلکه با ایجاد سینههایی سفت، ظاهر کلی را بهبود میبخشد. نکته کلیدی این است که این تمرینات سفت کردن سینه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و به روال خود متعهد بمانید. به یاد داشته باشید، حداقل دو هفته طول می کشد تا نتایج نشان داده شوند.
مطمئن شوید که از برنامه ورزشی خود با یک رژیم غذایی متعادل حمایت می کنید تا انرژی بدن را بالا نگه دارید. همچنین در مورد خواب مصالحه نکنید. یک خواب خوب شبانه بعد از تمرینات ورزشی سخت به عضلات شما اجازه می دهد تا سریعتر ترمیم و ریکاوری کنند. بنابراین، منحنی های خود را در آغوش بگیرید، زیرا به دنبال یک خود مناسب تر هستید.